8 thức uống giảm cân hiệu quả nhất

Các loại đồ uống như nước lọc, trà xanh hay cà phê đen đã được chứng minh là giúp tăng cường sự trao đổi chất, tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Tất cả đều có lợi cho quá trình giảm cân.

Dưới đây là 8 loại đồ uống mà bạn nên thử nếu đang muốn giảm cân.

1. Trà xanh

Trà xanh được coi là một trong những loại thức uống tốt nhất cho sức khỏe vì có nhiều công dụng khác nhau.

Trà xanh không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh và các chất dinh dưỡng mà còn giúp giảm cân.

Uống trà xanh đã được chứng minh là làm giảm khối lượng tổng thể và mỡ thừa.

Một đánh giá dựa trên 14 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh liên tục trong 12 tuần đã giảm được nhiều hơn trung bình từ 0.2 đến 3.5kg so với những người không uống trà xanh.

Trà xanh có lợi ích này là nhờ lá trà chứa lượng catechin cao – một chất chống oxy hóa có thể tăng cường mức độ đốt cháy mỡ thừa và thúc đẩy sự trao đổi chất.

Bột trà xanh hay matcha có chứa lượng catechin cao hơn so với trà xanh dạng lá tươi hay lá khô nên sẽ có hiệu quả giảm cân cao hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ uống 3 gram matcha mỗi ngày đã đốt cháy được nhiều mỡ khi tập thể dục hơn so với những phụ nữ không uống matcha.

Thêm nữa, trà xanh còn có chứa caffeine giúp tăng hiệu quả giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Hơn nữa, uống trà xanh thường xuyên còn có tác dụng hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và tiểu đường.

Tóm tắt: Uống trà xanh giúp giảm cân nhờ tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng cường đốt cháy mỡ trong cơ thể.

2. Cà phê

Cà phê là một thứa uống được ưa chuộng trên khắp thế giới vì giúp tỉnh táo, tăng mức năng lượng và cải thiện tâm trạng.

Những lợi ích của cà phê chủ yếu đến từ caffeine - một chất hoạt động giống chất kích thích trong cơ thể và còn có lợi cho việc giảm cân.

Cà phê có thể ức chế cảm giác thèm ăn, nhờ đó làm giảm lượng calo nạp vào và tăng cường trao đổi chất, dẫn đến giảm cân.

Một nghiên cứu ở 33 người lớn thừa cân cho thấy những người uống cà phê thường xuyên đã nạp vào lượng calo ít hơn đáng kể so với những người uống ít hoặc không uống cà phê.

Trong một số nghiên cứu khác, caffeine trong cà phê đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Những người uống nhiều cà phê cũng dễ duy trì cân nặng sau giảm hơn.

Một nghiên cứu ở hơn 2.600 người cho thấy những người tiêu thụ nhiều đồ uống chứa caffeine như cà phê có thể giữ cân nặng ổn định sau giảm trong thời gian dài hơn đáng kể so với nhóm không uống.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải uống cà phê đen vì cà phê sữa có thêm đường nên sẽ không tốt cho việc giảm cân.

Tóm tắt: Các loại đồ uống có chứa caffeine như cà phê tăng cường sự trao đổi chất, giảm lượng calo nạp vào và kích thích đốt cháy mỡ thừa, từ đó giúp tăng hiệu quả giảm cân.

3. Trà đen

Giống như trà xanh, trà đen hay hồng trà cũng có chứa các hợp chất giúp thúc đẩy giảm cân.

Trà đen là loại trà trải qua quá trình oxy hóa (tiếp xúc với không khí) nhiều hơn các loại trà khác nên có hương vị đậm hơn và màu sắc sẫm hơn.

Trà đen chứa nhiều hợp chất polyphenol, bao gồm cả flavonoid. Polyphenol là một nhóm các chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng polyphenol trong trà đen thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm thèm ăn và khiến cho người uống ăn ít đi, kích thích phân hủy chất béo và thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Một nghiên cứu ở 111 người đã cho thấy rằng những người uống 3 tách trà đen mỗi ngày trong ba tháng đã giảm cân và giảm chu vi vòng eo nhiều hơn so với nhóm không uống.

Trong một nghiên cứu khác ở 2.734 phụ nữ, những người tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống giàu flavonoid như trà đen có lượng mỡ cơ thể và mỡ bụng thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít flavonoid trong chế độ ăn uống.

Tóm tắt: Trà đen chứa polyphenol – một nhóm các chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống trà đen giúp làm giảm mỡ trong cơ thể và giảm cân.

4. Nước lọc

Uống nhiều nước là một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Uống nhiều nước còn có lợi cho việc giảm cân vì khiến cho bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn và tăng lượng calo đốt cháy.

Nghiên cứu cho thấy uống nước trước bữa ăn dẫn đến ăn ít đi đáng kể, nhờ đó giảm lượng calo nạp vào và giảm cân.

Một nghiên cứu ở 48 người thừa cân cho thấy những người uống 500ml nước trước bữa ăn đã giảm cân được nhiều hơn 44% sau 12 tuần so với những người không uống.

Khi uống nước, cơ thể sẽ phải tiêu tốn calo để làm ấm nước đến nhiệt độ cơ thể nên uống nhiều nước, nhất là nước lạnh sẽ làm tăng tổng lượng calo tiêu hao trong ngày.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 21 trẻ em thừa cân đã chỉ ra rằng mức tiêu hao calo đã tăng lên 25% trong vòng 40 phút sau khi uống nước lạnh.

Tóm tắt: Uống nhiều nước giúp tăng đốt cháy calo và giảm lượng thực phẩm tiêu thụ trong bữa ăn, từ đó giúp giảm cân.

5. Giấm táo

Giấm táo có chứa axit axetic - một hợp chất có tác dụng giảm nồng độ insulin, cải thiện sự trao đổi chất, ức chế cảm giác thèm ăn và tăng đốt cháy mỡ, nhờ đó thúc đẩy hiệu quả giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit axetic có thể ngăn ngừa tăng cân, giảm tích trữ mỡ trong bụng và gan.

Một nghiên cứu trên 144 người béo phì đã chứng minh uống 2 muỗng canh (30ml) giấm táo pha loãng mỗi ngày giúp giảm đáng kể khối lượng cơ thể, số đo vòng eo và mỡ bụng.

Giấm táo làm chậm quá trình làm trống dạ dày hay quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày xuống ruột non, vì thế giữ cảm giác no lâu hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Tuy nhiên, cần lưu ý là các loại đồ uống có tính axit như giấm táo có thể ăn mòn men răng nên chỉ uống vừa phải và súc miệng bằng nước sau khi uống. Ngoài ra, giấm táo còn có thể làm trầm trọng thêm một số vấn đề về tiêu hóa như chứng trào ngược dạ dày – thực quản và liệt dạ dày (tình trạng mà thức ăn ở lại trong dạ dày quá lâu).

Mỗi ngày chỉ nên uống 30ml (2 thìa canh) giấm táo và phải pha loãng với nước theo tỷ lệ 1:5 – 1:10

Tóm tắt: Uống giấm táo mỗi ngày có thể giảm cân hiệu quả hơn nhưng cần phải pha loãng với nước và chỉ uống một lượng vừa phải.

6. Trà gừng

Gừng là một loại gia vị được dùng phổ biến trong nhiều món ăn và từ lâu đã được sử dụng làm thuốc để điều trị một số vấn đề sức khỏe như buồn nôn, cảm lạnh và viêm khớp.

Một số nghiên cứu còn cho thấy gừng có tác dụng hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều chất béo và uống bột gừng pha nước ấm hàng ngày trong 4 tuần đã giảm đáng kể khối lượng cơ thể và tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt) so với những người cũng theo chế độ ăn tương tự nhưng không uống bột gừng.

Mặc dù nghiên cứu này sử dụng bột gừng nhưng một nghiên cứu khác đã cho thấy trà gừng cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng đốt cháy calo.

Trong một nghiên cứu ở 10 nam giới thừa cân, khi uống 2 gram bột gừng pha với nước nóng vào bữa sáng thì những người này cảm thấy nhanh no hơn và cảm giác đói trong ngày giảm đi so với những ngày không uống bột gừng.

Thêm nữa, nghiên cứu còn chứng minh trà gừng làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (lượng calo được sử dụng cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn) lên 43 calo.

Mặc dù đây chỉ là lượng calo nhỏ nhưng vì còn có tác dụng tăng cảm giác no nên uống trà gừng là cách hiệu quả để nâng cao hiệu quả giảm cân.

Tóm tắt: Các nghiên cứu chỉ ra rằng gừng có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường tốc độ trao đổi chất, tất cả đều rất có ích việc giảm cân.

7. Bột protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng có khả năng giảm cảm giác đói, thèm ăn và tăng cảm giác no. Những điều này đều rất quan trọng trong quá trình giảm cân.

Bạn có thể uống bột protein thay cho các bữa ăn nhẹ và uống trước khi tập thể dục để tăng hiệu quả của buổi tập.

Protein làm tăng nồng độ các hormone tạo cảm giác no như GLP-1 và đồng thời làm giảm nồng độ ghrelin - loại hormone gây cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu ở 90 người thừa cân cho thấy những người uống 56 gram whey protein hàng ngày trong 23 tuần giảm được nhiều hơn 2.3kg mỡ so với những người không uống. Cả hai nhóm đều tiêu thụ cùng lượng calo trong chế độ ăn

Bạn có thể uống whey protein, bột đậu hay bột ngũ cốc. Tất cả đều có tác dụng tạo cảm giác no tương đương như nhau.

Tóm tắt: Uống các loại thức uống giàu protein như whey protein hay bột đậu giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.

8. Nước ép rau củ

Nước ép trái cây vẫn có thể gây tăng cân vì có chứa nhiều đường nhưng uống nước ép rau củ sẽ giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu, những người uống khoảng 500ml nước ép rau củ trong thời gian thực hiện chế độ ăn ít calo đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người không uống.

Ngoài ra, nhóm uống nước ép đã ăn thêm nhiều rau hơn và giảm đáng kể lượng carb tiêu thụ - cả hai điều này đều giúp giảm cân.

Tốt nhất vẫn nên ăn rau củ vì khi ép nước thì sẽ bị mất đi lượng chất xơ cần thiết. Tuy nhiên, uống nước ép rau củ vẫn có lợi cho việc giảm cân vì chứa ít calo và còn có tác dụng tạo cảm giác no giống như nước lọc. Ngoài ra, nước ép rau củ còn chứa nhiều chất có lợi cho sức khỏe như vitamin và khoáng chất.

Tóm lại: Mặc dù ăn rau vẫn là tốt nhất nhưng uống nước ép rau củ có thể giúp giảm cân khi kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh.

Tóm tắt bài viết

Một số loại đồ uống như trà xanh, cà phê đen và trà gừng giúp tăng cường sự trao đổi chất, giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, tất cả đều sẽ giúp giảm cân.

Ngoài ra, những thức uống này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và các hợp chất tốt cho sức khỏe khác.

Thay thế các loại đồ uống có hàm lượng calo cao như nước ngọt có ga và nước ép trái cây đóng chai bằng 8 loại đồ uống kể trên là một cách đơn giản mà hiệu quả để cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giúp đạt được mục tiêu giảm cân.

Xem thêm:

• 8 bài tập giảm cân hiệu quả nhất
• 8 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất