8 bài tập giảm cân hiệu quả nhất

Nội dung chính của bài viết

• Có rất nhiều bài tập giúp giảm cân.
• Một số lựa chọn hiệu quả nhất để đốt cháy calo là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập tạ, tập cường độ cao ngắt quãng, yoga và pilates.
• Tuy nhiên, khi được thực hiện đều đặn thì bất cứ bài tập nào cũng đều giúp giảm mỡ thừa và giảm cân.
• Điều quan trọng nhất là chọn những bài tập mà mình cảm thấy thích.
• Chỉ có như vậy bạn mới có thể duy trì thói quen tập luyện đều đặn và có được kết quả như mong muốn.

Không chỉ có tác dụng giảm cân, tập thể dục còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, ví dụ như cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim mạch hay tiểu đường,... Nếu thực hiện thường xuyên thì bất cứ bài tập nào cũng đều sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ nhưng dưới đây là 8 bài tập có hiệu quả cao nhất mà bạn nên thử.

1. Đi bộ

Đi bộ là bài tập giảm cân đơn giản nhất.

Đây là hình thức tập luyện thuận tiện, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, không đòi hỏi thiết bị, dụng cụ đi kèm và cường độ không cao theo nên phù hợp cho những người mới bắt đầu tập thể dục. Ngoài ra, đi bộ còn là một bài tập có tác động thấp, có nghĩa là không gây áp lực lên các khớp xương.

Theo ước tính, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 167 calo sau mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải (6.5km/h).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy rằng đi bộ 3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 50 - 70 phút làm giảm trung bình 1.5% lượng mỡ cơ thể và 2.8 cm số đo vòng eo.

Ngoài thời gian tập thể dục, bạn cũng nên đi bộ nhiều hơn trong suốt cả ngày. Để di chuyển nhiều hơn, hãy thử tranh thủ đi bộ vào giờ nghỉ trưa, leo đi cầu thang thay vì đi thang máy và đi bộ đến những nơi gần thay vì đi xe.

Khi mới bắt đầu, có thể chỉ đi bộ 3 - 4 lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Sau đó tăng dần thời gian hoặc tần suất đi bộ khi cảm thấy đã quen.

Tóm lại: Đi bộ là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu tập thể dục vì có thể thực hiện được ở bất cứ đâu, không cần thiết bị đi kèm và đơn giản, ít gây áp lực lên các khớp xương. Ngoài thời gian tập thể dục, hãy cố gắng di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày.

2. Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhất.

Có hai cường độ chạy là chạy bộ chậm và chạy bộ nhanh. Mặc dù có vẻ giống nhau nhưng tốc độ chạy bộ chậm thường chỉ từ 6.5 – 10km/h, trong khi tốc độ chạy bộ nhanh thường ít nhất là 10km/h.

Một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 298 calo trong 30 phút chạy bộ ở tốc độ 8km/giờ hoặc 372 calo trong 30 phút chạy với tốc độ 10km/h.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ còn giúp giảm mỡ nội tạng – loại mỡ bao xung quanh các cơ quan trong ổ bụng và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Cả chạy bộ nhanh và chạy bộ chậm đều là những bài tập có thể thực hiện được ở bất cứ đâu, dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày và cũng không đòi hỏi dụng cụ đi kèm. Khi mới bắt đầu, hãy cố gắng chạy 3 - 4 lần mỗi tuần và mỗi lần 20 - 30 phút

Nếu cảm thấy đau chân khi chạy trên mặt đường bê tông thì hãy thử chạy trên các bề mặt mềm hơn như nền đất hoặc tập trên máy chạy bộ ở phòng gym.

Tóm lại: Chạy bộ là một bài tập có hiệu quả giảm cân cao và dễ dàng thực hiện. Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ bụng – nguyên nhân góp phần gây nên nhiều bệnh mãn tính.

3. Đạp xe

Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực và cũng có tác dụng giảm cân.

Bạn có thể lựa chọn đạp xe ngoài trời để vừa rèn luyện thân thể và vừa ngắm cảnh hoặc cũng có thể tập máy đạp xe tại chỗ tại phòng gym.

Một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 260 calo trong 30 phút đạp xe đạp tại chỗ ở tốc độ vừa phải hoặc 298 calo trong 30 phút đạp xe ngoài trời với tốc độ 19 – 22 km/h.

Đạp xe không chỉ giúp giảm cân mà các nghiên cứu còn phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tốt hơn, độ nhạy insulin cao hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và tử vong sớm thấp so với những người không đạp xe.

Đạp xe phù hợp cho mọi lứa tuổi, mọi cấp độ hoạt động thể chất, từ những người mới bắt đầu tập cho đến vận động viên chuyên nghiệp. Thêm nữa, đây là một hình thức tập luyện tác động thấp và chân không phải chịu trọng lượng của cơ thể nên sẽ không gây áp lực lên các khớp xương.

Tóm lại: Đạp xe là bài tập phù hợp cho mọi lứa tuổi và mọi cấp độ hoạt động thể chất, hơn nữa còn có thể thực hiện được ngoài trời hoặc trong nhà bằng máy đạp xe tại chỗ. Đạp xe mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe, gồm có tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

4. Tập tạ

Tập tạ cũng là một lựa chọn tập luyện dành cho những người đang muốn giảm cân.

Theo ước tính, một người nặng 70kg có thể đốt cháy được khoảng 112 calo trong 30 phút tập tạ.

Ngoài ra, tập tạ còn giúp tăng cường sức mạnh và phát triển khối cơ, từ đó nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (resting metabolic rate – RMR) hay lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi ở trạng thái không vận động.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng đã cho thấy rằng chỉ cần tập tạ 3 lần một tuần, mỗi lần 10 phút là tỷ lệ trao đổi chất trung bình sẽ tăng 7.4%, tương đương với đốt cháy thêm được 125 calo mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác cho thấy 24 tuần tập tạ giúp tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương đốt cháy được thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, tỷ lệ trao đổi chất tăng lên gần 4%, tương đương đốt cháy được 50 calo mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu còn chứng minh rằng cơ thể chúng ta tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập tạ còn khi tập cardio thì sẽ không có được điều này.

Tóm lại: Tập tạ giúp giảm cân bằng cách tăng cường lượng calo đốt cháy cả trong và sau khi tập. Đây là phương pháp tập luyện giúp củng cố khối cơ, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi – lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi không hoạt động.

5. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), là một phương pháp tập luyện gồm có các giai đoạn tập với công suất tối đa trong thời gian ngắn xen kẽ với các giai đoạn nghỉ hoặc tập cường độ thấp để cơ thể phục hồi.

Thông thường, một buổi tập HIIT chỉ kéo dài từ 10 - 30 phút nhưng giúp đốt cháy rất nhiều calo.

Một nghiên cứu trên 9 nam giới đã cho thấy lượng calo được đốt cháy sau mỗi phút tập HIIT cao hơn 25 - 30% so với các hình thức tập luyện khác, gồm có tập tạ, đạp xe và chạy bộ trên máy chạy.

Điều đó có nghĩa là HIIT sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn mà thời gian tập luyện lại ngắn hơn.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm mỡ bụng – yếu tố làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Cách tập HIIT rất đơn giản. Bạn chỉ cần chọn một số bài tập mà mình thích, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây hoặc các bài tập tại chỗ như jumping jack hay burpee và cố gắng tập hết sức trong 15 – 30 giây rồi tập chậm lại hoặc nghỉ trong 30 giây đến 1 phút, lặp lại như vậy trong 10 – 30 phút, tùy khả năng. Bạn đầu có thể chỉ tập 15 giây rồi nghỉ 1 phút và khi đã quen thì tăng dần thời gian của giai đoạn tập hoặc giảm thời gian nghỉ.

Ví dụ, đạp xe với tốc độ tối đa trong 30 giây rồi sau đó đạp chậm lại trong 1 phút. Cứ như vậy cho đến hết 10 - 30 phút.

Sau một thời gian nên thay đổi bài tập để tránh nhàm chán. Chỉ nên tập HIIT từ 2 – 3 lần mỗi tuần và kết hợp cùng với các hình thức tập luyện khác như tập tạ.

Tóm lại: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp giảm cân hiệu quả có thể áp dụng cho nhiều loại bài tập khác nhau, gồm có chạy bộ, nhảy dây, đi xe đạp,... HIIT giúp bạn đốt cháy được nhiều calo trong thời gian ngắn.

6. Bơi lội

Nếu đã chán chạy bộ hay đến phòng gym, bạn có thể thử đi bơi. Bơi lội là một bài tập thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng thon gọn.

Ước tính, một người nặng 70kg đốt cháy được khoảng 233 calo trong 30 phút bơi lội.

Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào kiểu bơi. Trong 30 phút, một người nặng 70kg có thể đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi đạp nước (treading water).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy rằng bơi 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 60 phút làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, gồm có lượng cholesterol và triglyceride cao.

Một ưu điểm khác của bơi lội là các khớp xương ít phải chịu áp lực. Do đó, bơi là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương hoặc bị viêm đau khớp.

Tóm lại: Bơi lội là một bài tập có tác động thấp phù hợp cho những người đang muốn giảm cân. Ngoài ra, bơi còn giúp tăng tính linh hoạt và làm giảm yếu tố nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau.

7. Yoga

Yoga là một bộ môn tập luyện kết hợp giữa thể chất và tinh thần.

Mặc dù yoga thường không được coi là một phương pháp giảm cân nhưng cũng giúp cơ thể đốt cháy được một lượng calo nhất định và ngoài ra còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hỗ trợ cho quá trình sự giảm cân.

Một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ bị béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần giảm được số đo vòng hai nhiều hơn so với những người không tập. Những người này giảm được trung bình 3.8cm vòng eo.

Ngoài ra, nhóm tập yoga còn có những cải thiện cả về thể chất lẫn tinh thần.

Ngoài đốt cháy calo, các nghiên cứu chỉ ra rằng yoga còn dạy cho chúng ta về chánh niệm, giúp hình thành thói quen ăn uống lành mạnh hơn, không ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về tín hiệu đói – no của cơ thể, nhờ đó giúp giảm lượng calo nạp vào và giảm cân.

Bạn có thể lựa chọn đến lớp học yoga hoặc tự tập theo clip ở nhà. Tuy nhiên, khi bắt đầu nên đăng kí tham gia lớp học để được hướng dẫn các động tác cơ bản, sau đó thì có thể tự tập tại nhà.

Tóm lại: Mặc dù không có cường độ cao như chạy bộ hay tập tạ nhưng yoga cũng mang lại hiệu quả giảm cân theo những cách khác. Yoga có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Yoga không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp chống lại cảm giác thèm ăn và tập thói quen ăn uống lành mạnh.

8. Pilates

Pilates là một nhóm các bài tập tác động thấp nhằm mục đích tăng cường các nhóm cơ đồng thời cải thiện tư thế và tính linh hoạt, phù hợp cho người mới bắt đầu tập thể dục.

Theo một nghiên cứu, một người nặng 64kg sẽ đốt cháy được khoảng 108 calo khi tập các bài tập pilates mức độ cơ bản trong 30 phút hoặc 168 calo khi tập các bài tập nâng cao trong cùng thời lượng.

Mặc dù pilates không đốt cháy được nhiều calo như các bài tập khác nhưng lại tạo sự thú vị mà điều này sẽ giúp duy trì thói quen tập luyện được lâu dài hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy rằng thực hiện các bài tập pilates 3 lần một tuần, mỗi lần 90 phút giúp giảm đáng kể số đo vòng eo và vòng hông so với nhóm không tập thể dục.

Ngoài giảm cân, pilates còn được chứng minh là giúp giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, khả năng thăng bằng, sự linh hoạt, sức bền và sức khỏe tổng thể.

Bạn có thể tự tập pilates theo clip tại nhà hoặc tham gia các lớp học.

Để có được hiệu quả giảm cân cao nhất khi tập pilates, hãy kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc tập cardio trong thói quen tập luyện hàng tuần.

Tóm lại: Pilates là một nhóm các bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu tập thể dục, giúp giảm cân và đồng thời cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe, chẳng hạn như sức mạnh, khả năng thăng bằng, sự linh hoạt và sức bền.

Có thể giảm được bao nhiêu cân?

Múc độ giảm cân khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố, gồm có:

• Cân nặng ban đầu: Cân nặng ban đầu càng lớn thì sẽ càng giảm được nhiều khi tập thể dục và ăn kiêng.
• Tuổi tác: Người lớn tuổi thường có mỡ thừa nhiều hơn và khối cơ ít hơn. Điều này làm giảm tỷ lệ trao đổi chất hay lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ (RMR). RMR thấp gây khó khăn cho quá trình giảm cân.
• Giới tính: Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ/cơ cao hơn nam giới. Điều này cũng sẽ làm giảm RMR. Vì lý do này nên phụ nữ thường giảm cân chậm hơn nam giới, ngay cả khi chế độ ăn có lượng calo tương đương.
• Chế độ ăn: Bạn chỉ có thể giảm cân khi lượng calo đốt cháy cao hơn lượng calo nạp vào, điều này được gọi là thâm hụt calo. Do đó, dù hai người tập luyện cùng một chế độ như nhau nhưng người nạp vào nhiều calo hơn sẽ giảm cân chậm hơn.
• Giấc ngủ: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ sẽ làm chậm tốc độ giảm cân và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.
• Tình trạng sức khỏe: Những người mắc các bệnh lý như trầm cảm và suy giáp sẽ giảm cân với tốc độ chậm hơn những người khỏe mạnh.
• Gen di truyền: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng tăng cân/giảm cân cũng phụ thuộc vào di truyền. Do đó mà một số người có nguy cơ béo phì cao hơn bình thường và một khi tăng cân thì rất khó giảm.

Mặc dù hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh chóng nhưng các chuyên gia đều khuyến nghị chỉ nên giảm 0.5 – 1kg, tương đương khoảng 1% cân nặng mỗi tuần.

Giảm cân quá nhanh sẽ gây tác động tiêu cực đến sức khỏe, ví dụ dẫn đến mất cơ và tăng nguy cơ mắc các bệnh như sỏi mật, mất nước, suy nhược, suy dinh dưỡng, đau đầu, cáu kỉnh, táo bón, rụng tóc và rối loạn kinh nguyệt.

Hơn nữa, những người giảm cân quá nhanh thường dễ bị tăng cân trở lại hơn.

Ngoài ra, một điều quan trọng nữa cần lưu ý là trong thời gian đầu ăn kiêng hay tập luyện, bạn sẽ giảm cân rất nhanh nhưng sau đó tốc độ giảm sẽ bị chậm hoặc dừng lại. Hiện tượng này được gọi là chững cân, cần khắc phục bằng cách thay đổi chế độ ăn và tập luyện.

Tóm lại: Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân khi tập thể dục. Không nên giảm cân quá nhanh. Mỗi người chỉ nên giảm 0.5 – 1kg mỗi tuần, hoặc khoảng 1% cân nặng.

Xem thêm:

• Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất
• 8 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất