10 bài tập hiệu quả để giảm mỡ mông

Để có thể giảm mỡ mông thì sẽ cần giảm mỡ toàn thân bằng cách thực hiện các bài tập đốt cháy calo. Sau đó có thể tập các bài tập nhắm vào vùng mông để làm cho các cơ săn chắc hơn

Kết hợp chế độ tập luyện với thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn có được vòng 3 như ý muốn. Bài tập từ 1 đến 5 dưới đây là các bài tập cardio để đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân. Kết hợp thêm với bài tập từ 6 đến 10 để củng cố cơ mông.

1. Leo cầu thang

Hãy tránh xa thang máy và thang cuốn. Thay vào đó, leo cầu thang bất cứ khi nào có thể để đốt cháy calo và nâng cao thể lực.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh (British Journal of Sports Medicine) đã cho thấy rằng leo cầu thang mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Những phụ nữ tham gia nghiên cứu này leo cầu thang 5 ngày một tuần, mỗi ngày một lần, mỗi lần 2 phút và tốc độ là 90 bậc mỗi phút trong tuần đầu tiên của cuộc nghiên cứu. Sang tuần thứ 7 và 8 tăng lên leo cầu thang 5 lần một ngày, 5 ngày một tuần.

Mặc dù như vậy chỉ tương đương với 10 phút tập thể dục mỗi ngày nhưng đủ để tạo ra sự khác biệt khá lớn.

2. Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài cũng mang lại những lợi ích tương tự như leo cầu thang. Leo cầu thang và đi bộ đường dài đốt cháy cùng một lượng calo nếu thời gian và cường độ giống nhau.

Nếu có thể thì nên đi bộ ở địa hình dốc để tăng cường độ tập luyện. Hãy coi mỗi bước lên dốc là một bước tiến về thân hình mà bạn hằng ao ước.

3. Leo núi

Nếu bạn đang tìm một bài tập toàn thân giúp đốt cháy thật nhiều calo thì hãy thử leo núi.

Leo núi giúp đốt cháy lượng calo gần như gấp đôi so với đi bộ đường dài và leo cầu thang trong cùng một khoảng thời gian. Cách an toàn nhất là đến các phòng tập leo núi trong nhà, hướng dẫn viên sẽ giúp bạn làm quen và leo đúng cách. Nếu bạn thích khám phá thì có thể leo núi thật bên ngoài nhưng phải chuẩn bị đủ các dụng cụ đảm bảo an toàn.

Khi leo núi, tâm trí cũng sẽ được thư giãn. Ngoài ra, leo núi còn đem lại nhiều lợi ích khác như giúp bạn bình tĩnh hơn hay học được kỹ năng giải quyết vấn đề,…

4. Tập cường độ cao ngắt quãng HIIT

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là hình thức tập luyện gồm có các khoảng tập hết công suất xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn.

Chỉ cần 4 phút tập HIIT là đã có thể tạo ra sự khác biệt lớn về sức khỏe và thể chất. Sau khi đã quen thì tăng dần thời gian tập lên 20 - 30 phút để đốt cháy được nhiều calo hơn.

Hãy thực hiện 1 hoặc 2 bài tập cho mỗi nhóm cơ chính trong mỗi buổi tập HIIT. Như vậy là mỗi buổi nên có từ 12 đến 15 bài tập. Thực hiện mỗi bài tập với cường độ cao nhất có thể trong 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Có thể áp dụng cách tập HIIT cho bất cứ bài tập nào, bao gồm cả các bài tập nhắm vào vùng mông để làm săn chắc cơ mông nhưng nên xen kẽ một hoặc hai bài tập khác vào giữa các bài tập mông. Bạn có thể thử các bài tập như:

• Jumping jack
• Chống đẩy
• Gập bụng (crunch)
• Chạy bộ tại chỗ
• Nâng cao chân (leg lift)
• Chống đẩy ngược
• Plank

5. Yoga

Các lớp yoga nhịp độ nhanh hay Power Yoga thường gồm có các chuỗi bài tập giống như HIIT.

Mỗi buổi tập nên kéo dài ít nhất 15 đến 20 phút và gồm có các động tác có cường độ cao, khiến cho cơ thể đổ mồ hôi.

6. Squat

Squat là một trong những bài tập mông nổi tiếng nhất. Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng cường độ tập hoặc chỉ dùng trọng lượng cơ thể để làm săn chắc cơ mông. Cách thực hiện như sau:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai
2. Đưa hai cánh tay ra trước mặt để giữ thăng bằng
3. Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Hai chân phải đứng vững. Hãy tưởng tượng như đang ngồi xuống ghế một cách chậm rãi. Hai cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
4. Chú ý, đầu gối phải hướng ra ngoài và không nhô quá mũi chân.
5. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và đứng lên từ từ về tư thế ban đầu

Khi đã quen thì có thể cầm thêm tạ để tăng độ khó.

7. Tư thế Cái ghế

Mặc dù ngồi không tốt cho cơ mông nhưng khi thực hiện tư thế ngồi mà không sử dụng ghế thì lại là một bài tập mông hiệu quả. Hãy thử động tác yoga dưới đây. Cách thực hiện cũng tương tự bài tập squat:

1. Áp lưng vào tường
2. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông
3. Giơ tay lên quá đầu
4. Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi song song với sàn. Không để đầu gối nhô quá mũi chân và giữ đầu gối hướng ra ngoài cùng hướng với mũi chân
5. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây

Có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện tư thế này mà không cần dựa vào tường. Đây được gọi là tư thế Cái Ghế hay Utkatasana trong yoga. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông hoặc gần hơn một chút. Giơ thẳng cánh tay lên qua đầu. Từ từ hạ người xuống giống như khi chuẩn bị ngồi xuống ghế. Chú ý, đầu gồi không được nhô quá mũi chân.

8. Lunge

Lunge có vẻ đơn giản nhưng đây là một bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ mông và cơ đùi. Cách thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng, hai chân sát nhau.
2. Bước rộng một chân về phía trước
3. Hạ người và gập đầu gối để cẳng chân vuông góc với sàn.
4. Đầu gối chân sau cách sàn một khoảng vài cm
5. Nhấc gót chân sau lên để chuyển trọng lực vào mũi chân.
6. Đẩy người lên, thu chân lại và trở lại tư thế ban đầu
7. Lặp lại cho chân kia.

Bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm tạ ở mỗi tay.

9. Side-step (bước sang bên)

Cách thực hiện:

1. Đặt hai băng ghế vững hoặc bệ có chiều cao bằng nhau ở hai bên người
2. Bước một chân lên băng ghế hoặc bệ trong khi người vẫn hướng về phía trước, có nghĩa là bạn thực hiện động tác bước sang ngang.
3. Quay trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại cho bên kia.
4. Có thể cầm tạ ở mỗi tay và thực hiện nhanh hơn để tăng hiệu quả.

10. Kicking (quỳ đá chân)

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ và chống hai tay xuống sàn
2. Đầu gối thẳng dưới hông, hai chân rộng bằng hông.
3. Hai tay rộng bằng vai, cổ tay phải thẳng bả vai
4. Đưa chân phải ra sau, ngón chân hướng xuống dưới. Nâng chân lên cho đến khi tạo thành một đường thẳng với lưng.
5. Hạ chân xuống và lặp lại 5 lần rồi đổi bên.

Tóm tắt bài viết

Mọi người nên tập cardio cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc ít nhất 75 phút tập cường độ cao. Ngoài ra nên kết hợp thêm các bài tập thể hình cho tất cả các nhóm cơ chính từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần.

Leo núi, HIIT và yoga nhịp độ nhanh là những bài tập vừa là cardio vừa là tập thể hình. Những bài tập nay làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo và giúp phát triển các cơ.

Đốt cháy nhiều calo hơn sẽ giúp giảm mỡ, bất kể là mỡ ở đâu trên cơ thể. Tăng cường các cơ sẽ giúp tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày và đồng thời tạo vẻ săn chắc, gọn gàng cho mông.

Hãy kết hợp thói quen tập luyện thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh để có được vòng ba như mong muốn.