Để có thể giảm mỡ mông thì sẽ cần giảm mỡ toàn thân bằng cách thực hiện các bài tập đốt cháy calo. Sau đó có thể tập các bài tập nhắm vào vùng mông để làm cho các cơ săn chắc hơn
Kết hợp chế độ tập luyện với thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn có được vòng 3 như ý muốn. Bài tập từ 1 đến 5 dưới đây là các bài tập cardio để đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân. Kết hợp thêm với bài tập từ 6 đến 10 để củng cố cơ mông.
Hãy tránh xa thang máy và thang cuốn. Thay vào đó, leo cầu thang bất cứ khi nào có thể để đốt cháy calo và nâng cao thể lực.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh (British Journal of Sports Medicine) đã cho thấy rằng leo cầu thang mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Những phụ nữ tham gia nghiên cứu này leo cầu thang 5 ngày một tuần, mỗi ngày một lần, mỗi lần 2 phút và tốc độ là 90 bậc mỗi phút trong tuần đầu tiên của cuộc nghiên cứu. Sang tuần thứ 7 và 8 tăng lên leo cầu thang 5 lần một ngày, 5 ngày một tuần.
Mặc dù như vậy chỉ tương đương với 10 phút tập thể dục mỗi ngày nhưng đủ để tạo ra sự khác biệt khá lớn.
Đi bộ đường dài cũng mang lại những lợi ích tương tự như leo cầu thang. Leo cầu thang và đi bộ đường dài đốt cháy cùng một lượng calo nếu thời gian và cường độ giống nhau.
Nếu có thể thì nên đi bộ ở địa hình dốc để tăng cường độ tập luyện. Hãy coi mỗi bước lên dốc là một bước tiến về thân hình mà bạn hằng ao ước.
Nếu bạn đang tìm một bài tập toàn thân giúp đốt cháy thật nhiều calo thì hãy thử leo núi.
Leo núi giúp đốt cháy lượng calo gần như gấp đôi so với đi bộ đường dài và leo cầu thang trong cùng một khoảng thời gian. Cách an toàn nhất là đến các phòng tập leo núi trong nhà, hướng dẫn viên sẽ giúp bạn làm quen và leo đúng cách. Nếu bạn thích khám phá thì có thể leo núi thật bên ngoài nhưng phải chuẩn bị đủ các dụng cụ đảm bảo an toàn.
Khi leo núi, tâm trí cũng sẽ được thư giãn. Ngoài ra, leo núi còn đem lại nhiều lợi ích khác như giúp bạn bình tĩnh hơn hay học được kỹ năng giải quyết vấn đề,…
Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là hình thức tập luyện gồm có các khoảng tập hết công suất xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn.
Chỉ cần 4 phút tập HIIT là đã có thể tạo ra sự khác biệt lớn về sức khỏe và thể chất. Sau khi đã quen thì tăng dần thời gian tập lên 20 - 30 phút để đốt cháy được nhiều calo hơn.
Hãy thực hiện 1 hoặc 2 bài tập cho mỗi nhóm cơ chính trong mỗi buổi tập HIIT. Như vậy là mỗi buổi nên có từ 12 đến 15 bài tập. Thực hiện mỗi bài tập với cường độ cao nhất có thể trong 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Có thể áp dụng cách tập HIIT cho bất cứ bài tập nào, bao gồm cả các bài tập nhắm vào vùng mông để làm săn chắc cơ mông nhưng nên xen kẽ một hoặc hai bài tập khác vào giữa các bài tập mông. Bạn có thể thử các bài tập như:
Các lớp yoga nhịp độ nhanh hay Power Yoga thường gồm có các chuỗi bài tập giống như HIIT.
Mỗi buổi tập nên kéo dài ít nhất 15 đến 20 phút và gồm có các động tác có cường độ cao, khiến cho cơ thể đổ mồ hôi.
Squat là một trong những bài tập mông nổi tiếng nhất. Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng cường độ tập hoặc chỉ dùng trọng lượng cơ thể để làm săn chắc cơ mông. Cách thực hiện như sau:
Khi đã quen thì có thể cầm thêm tạ để tăng độ khó.
Mặc dù ngồi không tốt cho cơ mông nhưng khi thực hiện tư thế ngồi mà không sử dụng ghế thì lại là một bài tập mông hiệu quả. Hãy thử động tác yoga dưới đây. Cách thực hiện cũng tương tự bài tập squat:
Có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện tư thế này mà không cần dựa vào tường. Đây được gọi là tư thế Cái Ghế hay Utkatasana trong yoga. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông hoặc gần hơn một chút. Giơ thẳng cánh tay lên qua đầu. Từ từ hạ người xuống giống như khi chuẩn bị ngồi xuống ghế. Chú ý, đầu gồi không được nhô quá mũi chân.
Lunge có vẻ đơn giản nhưng đây là một bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ mông và cơ đùi. Cách thực hiện như sau:
Bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm tạ ở mỗi tay.
Cách thực hiện:
Mọi người nên tập cardio cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc ít nhất 75 phút tập cường độ cao. Ngoài ra nên kết hợp thêm các bài tập thể hình cho tất cả các nhóm cơ chính từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần.
Leo núi, HIIT và yoga nhịp độ nhanh là những bài tập vừa là cardio vừa là tập thể hình. Những bài tập nay làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo và giúp phát triển các cơ.
Đốt cháy nhiều calo hơn sẽ giúp giảm mỡ, bất kể là mỡ ở đâu trên cơ thể. Tăng cường các cơ sẽ giúp tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày và đồng thời tạo vẻ săn chắc, gọn gàng cho mông.
Hãy kết hợp thói quen tập luyện thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh để có được vòng ba như mong muốn.
Thưa bác sĩ, công việc của tôi chiếm khá nhiều thời gian, rất nhiều hôm phải tăng ca. Đợt này tôi đang lên kế hoạch sinh em bé, không biết tôi có nên giảm giờ làm để cố gắng thụ thai không, thưa bác sĩ! Bác sĩ giải đáp giúp tôi với nhé!
Bác sĩ ơi, liệu tập luyện cường độ cao có ảnh hưởng đến chức năng sinh sản của nữ giới và nam giới không ạ? Bác sĩ giải đáp giúp tôi với nhé, cảm ơn bác sĩ!
-Bác sĩ có thể đưa ra một số giải pháp làm giảm chứng đầy hơi, chướng bụng cho bà bầu giúp tôi được không ạ? Cảm ơn bác sĩ!
- Bác sĩ ơi, uống thuốc giảm cân trong thời kỳ mang thai có an toàn không ạ? Theo bác sĩ tôi có nên uống thuốc giảm cân trong thời kỳ mang thai không?
- Thưa bác sĩ, nhiều lúc tôi rất lo lắng nhỡ con mình bị sinh non. Bác sĩ có thể cho tôi biết cácdấu hiệu của việc sinh non không ạ? Cảm ơn bác sĩ!
Tìm chúng tôi trên:-
-