Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất

Giảm cân nói thì dễ nhưng để làm được thì không phải chuyện đơn giản. Chẳng có biện pháp thần kỳ nào có thể giúp giảm cân chỉ sau một đêm cả. Để giảm cân thành công thì phải duy trì mức calo nạp vào thấp hơn calo đốt cháy trong một thời gian dài và để làm được như vậy thì cần thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với tập thể dục, trong đó có cả tập cardio và tập thể hình.

Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất để giảm cân cùng với các cách để xây dựng lối sống năng động hơn.

4 bài tập cardio để giảm cân

Cardio là tất cả những bài tập làm tăng nhịp tim. Đây là hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân vì nhịp tim càng nhanh thì cơ thể sẽ càng đốt cháy nhiều calo và giảm được nhiều mỡ hơn.

Để giảm cân và duy trì kết quả thì bạn sẽ cần tập cardio cường độ vừa 300 phút mỗi tuần, tương đương 5 ngày một tuần và mỗi ngày khoảng 60 phút.

Nếu như không có thời gian tập liên tục thì có thể chia ra tập làm nhiều lần trong ngày. Ví dụ như tập 20 phút vào buổi sáng sau khi ngủ dậy, tranh thủ đi bộ 20 phút vào giờ nghỉ trưa và tập 20 phút sau bữa tối.

Một số bài tập cardio giúp giảm cân gồm có:

1. Cardio cường độ thấp

Không nhất thiết phải tập luyện quá nặng mới giảm được cân. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có những hạn chế về thể chất thì tập cardio cường độ thấp cũng sẽ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ.

Một số ví dụ có thể kể đến như chạy bộ chậm, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội và một số động tác tập tại chỗ. Ban đầu hãy tập nhẹ nhàng à tăng dần cường độ khi đã thích nghi.

Hãy cố gắng đạt đến mục tiêu 60 phút tập cardio cường độ vừa 5 ngày một tuần. Khi thể lực đã tăng thì có thể nâng cao độ khó cho các bài tập bằng cách cầm tạ tay khi chạy bộ, đi bộ hoặc thực hiện các bài tập nhanh hơn.

2. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay HIIT (high-intensity interval training) ngày càng trở nên phổ biến do khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn. Phương pháp này gồm có các đợt tập cường độ cao để tăng nhịp tim lên gần mức tối đa và xen kẽ với các đợt nghỉ ngắn.

HIIT là lựa chọn lý tưởng cho những người không có nhiều thời gian tập thể dục mỗi ngày. Bạn chỉ cần tập trong một khoảng thời gian ngắn mà hiệu quả vẫn tương đương hoặc thậm chí cao hơn một buổi tập cardio theo kiểu truyền thống trong thời gian dài. Hơn nữa, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ liền sau khi ngừng tập.

Dưới đây là ví dụ về một buổi tập HIIT:

1. Nâng cao đùi nhanh nhất có thể trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
2. Tiếp theo, lunge bật nhảy trong 45 giây rồi lại nghỉ 15 giây.
3. Burpee trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
4. Lặp lại trong 10 đến 20 phút.
5. Bạn cũng có thể kết hợp các động tác khác như mountain climber hay squat bật nhảy.

Hoặc, bạn cũng có thể tập HIIT trên máy chạy bộ:

1. Đi bộ hay chạy tốc độ chậm trong 5 phút.
2. Chạy tốc độ nhanh trong 1 phút.
3. Đi bộ trong 30 giây và sau đó lại chạy tốc độ nhanh trong 1 phút.
4. Lặp lại 8 đến 10 lần.

3. Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ giúp cải thiện sự phối hợp của cơ thể và chức năng nhận thức mà còn làm tăng nhịp tim, giúp đốt cháy khoảng 1.300 calo mỗi giờ.

Bạn có thể nhảy dây theo hình thức tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) như sau:

1. Khởi động làm nóng cơ thể với 8 đến 10 lần nhảy.
2. Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
3. Nghỉ 15 đến 30 giây rồi lặp lại.
4. Hoàn thành 3 hiệp như vậy.

Bạn cũng có thể thay đổi kiểu nhảy dây cho đỡ nhàm chán, ví dụ như nhảy một chân, nhảy nâng cao đùi, nhảy đổi chân, chạy tại chỗ hay nhảy dây nhịp kép.

4. Burpee

Burpee là bài tập kết hợp squat, nhảy và chống đẩy. Đây là một bài tập hiệu quả vì giúp đốt cháy mỡ toàn thân và có sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng lúc như cơ ngực, cơ chân và các cơ ở vùng giữa cơ thể (core muscle).

Tập burpee theo hình thức HIIT như sau:

1. Thực hiện 10 lần trong 30 giây và sau đó nghỉ 30 giây.
2. Lặp lại trong 5 phút.

Dần dần hãy tăng thời gian tập, giảm thời gian nghỉ và lặp lại nhiều lần hơn.

5 bài tập thể hình để giảm cân

Mặc dù nếu chỉ tập thể hình thì sẽ không thể giảm cân nhanh chóng như tập cardio nhưng nên kết hợp cả hai hình thức tập luyện này để có hiệu quả cao nhất.

Tập thể hình sẽ làm tăng khối lượng cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Khi các nhóm cơ phát triển, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong những lúc nghỉ ngơi và làm tăng tổng lượng calo đốt cháy trong ngày.

Một số bài tập thể hình để giảm cân gồm có:

1. Kettlebell swing

Bài tập này sẽ làm tăng nhịp tim, đồng thời tăng sức mạnh cho các cơ ở cánh tay, chân cũng như là các cơ ở vùng giữa cơ thể. Cách thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng và hai tay cầm tạ chuông giơ lên ngang vai ở trước mặt.
2. Cúi thấp người và đưa tạ qua giữa hai chân.
3. Nâng tạ lên trở về tư thế ban đầu.
4. Thực hiện liên tục trong 20 giây, nghỉ 8 giây và lặp lại 8 lần như vậy

Nên thực hiện nhanh để tăng nhịp tim và đốt cháy lượng calo tối đa.

2. Push-up (chống đẩy)

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để củng cố các cơ vùng giữa, tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và làm săn chắc cơ bắp tay.

Cách thực hiện:

1. Chống hai tay và mũi chân trên sàn để toàn thân tạo thành một đường thẳng. Bàn tay nằm thẳng dưới vai.
2. Gập khuỷu tay để hạ người xuống sát sàn nhà nhất có thể.
3. Nâng người lên để trở về tư thế ban đầu.
4. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa mỗi hiệp. Tăng dần số lần lặp lại.

3. Lunge

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Chân phải bước rộng về phía trước và hạ thấp thân trên xuống cho đến khi cẳng chân phải vuông góc với sàn và cẳng chân trái ở đẳng sau song song với sàn. Đầu gối chân phải không được vượt ra quá mũi chân.
3. Giữ cho cột sống thẳng.
4. Giữ tư thế này trong 5 giây hoặc lâu hơn.
5. Sau đó bước chân phải về phía sau để về tư thế ban đầu và đổi sang thực hiện tương tự với chân trái.
6. Lặp lại từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân.

Lunge là bài tập có nhiều biến thể. Bạn có thể thực hiện lunge tiến, lui, sang ngang, bật nhảy, có hoặc không dùng tạ… Nếu muốn thêm tạ thì hai tay có thể cầm một quả tạ ở trước ngực hoặc mỗi tay một quả ở hai bên người. Còn nếu muốn tăng độ khó thêm nữa thì nâng tạ lên qua đầu trong khi lunge.

4. Step-up

Step-up cũng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ chân, đồng thời củng cố các cơ ở vùng giữa và vùng thắt lưng. Ban đầu hay tập với bậc thấp (15 đến 30cm) và sau đó tăng dần lên bậc cao hơn (60 đến 75cm).

Cách thực hiện;

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân chụm sát nhau
2. Đặt chân phải lên bậc rồi đưa chân trái lên
3. Quay trở lại tư thế ban đầu bằng cách bước chân phải xuống, tiếp đến là trái để cả hai chân đều đặt trên sàn.
4. Hoàn thành 5 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 10 lần cho mỗi bên chân.

Nghe thì có vẻ dễ nhưng bài tập step-up sẽ làm tăng nhịp tim và đổ mồ hôi khá nhiều. Để tăng độ khó thì hai tay hãy giữ một quả tạ ở trước ngực hoặc mỗi tay một quả tạ ở hai bên trong khi bước và bước nhanh hơn.

5. Deadlift

Deadlift là một bài tập để tăng cường các cơ ở cả thân dưới và thân trên, đồng thời giảm mỡ. Không cần mức tạ quá nặng mà chỉ cần cầm tạ vừa và tăng số lặp lại để giống như tập cardio.

Cách thực hiện:

1. Đặt tạ đòn ở trước mặt
2. Đứng với hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước.
3. Hạ thân trên xuống trong khi đẩy mông về phía sau. Cẳng chân và đầu gối vẫn giữ cố định.
4. Tay cầm tạ đòn. Bám chắc hai chân trên sàn. Dồn trọng tâm vào hai gót chân và nâng tạ.
5. Nâng tạ lên cho đến khi đứng thẳng. Vẫn giữ cố định cẳng chân và siết cơ bụng trong suốt quá trình nâng tạ.
6. Hoàn thành 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 20 lần lặp lại.

Ban đầu có thể chỉ dùng đòn tạ và sau đó tăng dần mức tạ.

Thực hiện lối sống năng động để giảm cân

Ngoài thói quen tập thể dục, bạn cũng nên vận động nhiều hơn trong suốt cả ngày.

Càng vận động nhiều thì lượng calo đốt cháy càng lớn. Điều này giúp tăng hiệu quả giảm cân và giúp đạt được mục tiêu nhanh hơn. Một số thay đổi mà bạn nên áp dụng để có lối sống năng động hơn:

• Đứng lên và đi lại loanh quanh sau 30 phút – 1 tiếng khi phải ngồi lâu.
• Leo cầu thang bộ thay vì thang máy.
• Đỗ xe ở cách xa điểm cần đến.
• Sử dụng các ứng dụng điện thoại đếm số bước hay khoảng cách di chuyển trong ngày để theo dõi mức độ vận động.
• Tranh thủ đi bộ hay leo cầu thang vào giờ nghỉ trưa
• Cử động tay chân khi ngồi, chẳng hạn như gõ ngón tay hay đung đưa chân. Theo một nghiên cứu, những cử động nhỏ này có thể giúp đốt cháy thêm 350 calo mỗi ngày.
• Xuống xe buýt sớm hơn 1 – 2 bến và đi bộ nốt đoạn đường còn lại.
• Thường xuyên làm việc nhà.
• Đi bộ nếu có thể thay vì đi xe.

Làm thế nào để duy trì thói quen tập luyện?

Bắt đầu thói quen tập thể dục đã chẳng dễ dàng và duy trì thói quen này lâu dài lại càng khó hơn nữa. Tuy nhiên, bạn có thể thử những cách dưới đây:

Bổ sung năng lượng trước khi tập

Ăn một bữa nhẹ trước khi tập sẽ giúp tăng mức năng lượng và tạo sự hứng khởi. Không nên ăn quá nhiều. Bạn có thể chọn những thực phẩm sau để ăn trước mỗi buổi tập:

• Hoa quả sấy
• Chuối
• Hỗn hợp hạt và quả khô
• Thanh protein
• Trứng luộc

Ngủ đủ giấc

Hãy ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ sẽ gây uể oải, mệt mỏi và làm giảm hứng thú tập luyện. Ngủ đủ cũng sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Lên lịch trước

Lên kế hoạch tập trước cho một tuần, gồm có thời gian và các bài tập sẽ giúp bạn có động lực lớn hơn. Hãy tập vào một giờ cố định hàng ngày để biến việc tập thể dục trở thành thói quen.

Tìm người đồng hành

Tham gia các nhóm tập thể dục nhịp điệu, chơi các môn thể thao đồng đội như bóng chuyền, cầu lông, tham gia lớp yoga, kick-boxing hay tìm một người đi tập cùng cũng sẽ giúp bạn tập luyện đều đặn hơn.

Chọn bài tập phù hợp

Cuối cùng, hãy chọn những bài tập mà bạn cảm thấy thích và kết hợp lại với nhau để xây dựng kế hoạch tập cho riêng mình. Chỉ khi cảm thấy vui vẻ, thoải mái thì mới có thể duy trì thói quen tập thể dục lâu dài.

Xem thêm:

• 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được khoa học chứng minh
• Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất