8 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất

Nội dung chính của bài viết

• Có rất nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau giúp giảm cân.
• Một số chế độ và kế hoạch ăn uống có nhiều bằng chứng chứng minh nhất là nhịn ăn không liên tục, chế độ ăn dựa trên thực vật, chế độ ăn low-carb, chế độ ăn low-fat.
• Ngoài ra chế độ ăn kiêng Paleo, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, Weight Watchers và chế độ ăn kiêng DASH cũng có thể giúp giảm cân.
• Mặc dù tất cả đều đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân nhưng việc chọn ra một phương pháp phù hợp với mình sẽ còn phụ thuộc vào lối sống và sở thích ăn uống của mỗi người.
• Chỉ có như vậy thì mới có thể kiên trì thực hiện được lâu dài và đạt được mục tiêu.

Hiện nay có vô số chế độ ăn kiêng khác nhau, khiến cho nhiều người cảm thấy bổi rối, không biết nên chọn chế độ ăn nào là phù hợp, bền vững và hiệu quả nhất.Một số chế độ ăn kiêng nhằm mục đích hạn chế cảm giác thèm ăn để làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong khi một số khác lại hạn chế lượng calo, carb hoặc chất béo trong bữa ăn. Ngoài ra, nhiều chế độ ăn kiêng còn đem lại các lợi ích khác cho sức khỏe chứ không chỉ là giảm cân. Dưới đây là 8 chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất đã được chứng minh là giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

1. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một chế độ ăn kiêng mà trong đó, bạn chỉ được ăn uống vào một khung giờ nhất định trong ngày và toàn bộ thời gian còn lại phải nhịn ăn hoàn toàn.

Thay vì hạn chế lượng thực phẩm như các chế độ ăn kiêng khác, nhịn ăn gián đoạn kiểm soát thời gian mà bạn có thể ăn mỗi ngày. Vì vậy, có thể coi nhịn ăn gián đoạn là một thời gian biểu ăn uống thay vì một chế độ ăn kiêng. Có nhiều cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Một số cách phổ biến nhất là:

• Phương pháp 16/8: bỏ bữa sáng và chỉ ăn uống trong 8 tiếng mỗi ngày, sau đó nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại.
• Phương pháp ăn – dừng – ăn (eat-stop-eat): nhịn ăn 24 tiếng liên tục nhưng chỉ thực hiện 1 hoặc 2 lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp.
• Phương pháp 5:2: vào 2 ngày không liên tiếp trong tuần, hạn chế lượng calo nạp vào ở mức 500–600 calo. Không cần hạn chế ăn vào 5 ngày còn lại.
• Chế độ ăn Chiến binh (Warrior diet): chỉ ăn một lượng nhỏ trái cây và rau củ vào ban ngày và ăn bữa lớn vào ban đêm.

Cơ chế giảm cân: Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian được phép ăn uống trong ngày. Đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân hiệu quả, trừ khi bạn tiêu thụ quá nhiều thức ăn trong khoảng thời gian được phép ăn.

Hiệu quả giảm cân: Trong một bản đánh giá tổng hợp các nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có thể làm giảm 3 – 8% cân nặng trong vòng 3 – 24 tuần. Tỷ lệ này lớn hơn đáng kể so với các phương pháp giảm cân khác.

Một bản đánh giá tương tự đã cho thấy rằng chế độ ăn này có thể làm giảm 4 - 7% chu vi vòng eo – một số đo biểu thị mỡ thừa ở vùng bụng.

Các nghiên cứu khác đã cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng tốc độ đốt cháy mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ và cải thiện sự trao đổi chất.

Các lợi ích khác: Nhịn ăn gián đoạn còn giúp làm chậm tốc độ lão hóa, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe của não bộ, giảm phản ứng viêm và đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Nhược điểm: Nói chung, nhịn ăn gián đoạn an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.

Tuy nhiên, những người dễ bị ảnh hưởng bởi sự sụt giảm lượng đường trong máu (đường huyết), chẳng hạn như những người bị tiểu đường, thiếu cân hoặc rối loạn ăn uống, cũng như là phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

Tóm lại: Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp đan xen giữa các giai đoạn nhịn ăn và có thể ăn uống trong ngày. Phương pháp đã được chứng minh là giúp giảm cân hiệu quả và còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

2. Chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có tác dụng giúp giảm cân. Ăn chay bán phần và thuần chay là các dạng ăn uống dựa trên thực vật phổ biến nhất, trong đó hạn chế các sản phẩm từ động vật vì lý do sức khỏe, tôn giáo, tín ngưỡng và môi trường.

Ngoài ra còn có những dạng ăn uống dựa trên thực vật khác, chẳng hạn như chế độ ăn chay linh hoạt (flexitarian diet) mà trong đó một người ăn chủ yếu các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và vẫn ăn thêm các sản phẩm từ động vật nhưng ở mức độ giới hạn.

Cơ chế giảm cân: Có nhiều kiểu ăn chay nhưng đa phần đều loại bỏ tất cả các loại thịt, cá ra khỏi chế độ ăn. Một số người ăn chay vẫn ăn trứng và sữa.

Những người theo chế độ ăn thuần không ăn bất cứ loại thịt nào cũng như là các sản phẩm có nguồn gốc động vật như trứng, sữa, gelatin, mật ong, whey protein, casein và albumin.

Không có quy tắc nào cụ thể đối với chế độ ăn chay linh hoạt, vì đó thiên về sự thay đổi lối sống hơn là một chế độ ăn. Kiểu ăn chay này khuyến khích ăn chủ yếu là trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nhưng cho phép bổ sung protein và các sản phẩm từ động vật ở mức độ vừa phải. Do đó, đây là một lựa chọn phổ biến, đặc biệt là cho những người không thể ăn thuần chay.

Chế độ ăn dựa trên thực vật hạn chế hoặc loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm có hàm lượng calo cao nên sẽ giúp giảm cân.

Hiệu quả giảm cân: Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật có hiệu quả giảm cân.

Một bản đánh giá 12 nghiên cứu với tổng cộng 1.151 người tham gia đã cho thấy rằng những người theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật trung bình giảm được nhiều hơn 2kg so với những người vẫn ăn các sản phẩm từ động vật.

Thêm vào đó, những người theo chế độ ăn thuần chay giảm trung bình nhiều hơn 2.5kg so với những người không theo chế độ ăn dựa trên thực vật.

Chế độ ăn này có tác dụng giảm cân vì chứa nhiều chất xơ, giúp người ăn no lâu hơn và ít chất béo có hàm lượng calo cao.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn dựa trên thực vật còn đem lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và tiểu đường. Chế độ ăn này còn thân thiện với môi trường hơn so với các chế độ ăn kiêng có thịt.

Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn dựa trên thực vật rất lành mạnh nhưng lại không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng quan trọng thường có trong các sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm và axit béo omega-3.

Chế độ ăn chay linh hoạt hoặc dùng thêm viên uống bổ sung sẽ giúp giải quyết vấn đề thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Tóm lại: Chế độ ăn uống dựa trên thực vật hạn chế thịt và các sản phẩm từ động vật vì nhiều lý do. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

3. Chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn low-carb hay ít carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân. Có nhiều dạng chế độ ăn low-carb khác nhau, ví dụ như chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn Keto và chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo (low-carb, high-fat - LCHF).

Mỗi chế độ ăn này có mức giảm carb không giống nhau. Ví dụ, các chế độ ăn rất ít carb như chế độ ăn Keto hạn chế lượng carb trong bữa ăn ở mức dưới 10% tổng lượng calo so với mức 30% của một số chế độ ăn khác.

Cơ chế giảm cân: Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carb nạp vào và thay bằng protein cùng với chất béo.

Chế độ ăn này thường chứa nhiều protein hơn so với chế độ ăn kiêng low-fat (ít chất béo). Điều này rất quan trọng vì protein giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ.

Khi thực hiện các chế độ ăn kiêng chứa hàm lượng carb rất thấp như Keto, cơ thể sẽ sử dụng axit béo thay vì carb để tạo năng lượng bằng cách chuyển đổi chúng thành xeton. Quá trình này được gọi là ketosis.

Hiệu quả giảm cân: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chế độ ăn low-carb có hiệu quả giảm cân cao hơn so với chế độ ăn kiêng low-fat thông thường.

Ví dụ, một bản đánh giá 53 nghiên cứu với tổng cộng 68.128 người tham gia đã cho thấy rằng chế độ ăn low-carb giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn low-fat.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng low-carb còn khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng.

Các lợi ích khác: Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, gồm có mức cholesterol và huyết áp cao. Chế độ ăn này còn giúp cải thiện lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nhược điểm: Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL cholesterol). Những chế độ ăn rất ít carb còn có nhược điểm nữa là khó duy trì và gây ra rối loạn tiêu hóa ở một số người.

Trong một vài trường hợp, việc thực hiện theo các chế độ ăn với hàm lượng carb quá thấp còn gây nhiễm toan ceton - một tình trạng chuyển hóa nguy hiểm có thể gây tử vong nếu không được can thiệp điều trị.

Tóm lại: Chế độ ăn low-carb hạn chế lượng carb tiêu thụ và điều này khiến cơ thể phải sử dụng mỡ làm năng lượng, từ đó giúp giảm cân, giảm mỡ thừa và mang lại nhiều lợi ích khác.

4. Chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo hay còn gọi là chế độ ăn “thời kỳ tiền sử” là phương pháp ăn kiêng mô phỏng chế độ ăn của người nguyên thủy trước đây.

Chế độ ăn này được ra đời sau khi có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các bệnh tật hiện nay có liên quan đến thói quen ăn uống không lành mạnh.

Cơ chế giảm cân: Chế độ ăn kiêng Paleo gồm có chủ yếu là các loại thực phẩm toàn phần (whole food), trái cây, rau củ, thịt nạc và các loại hạt trong khi hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến, ngũ cốc, đường và sữa nhưng cũng có một số phiên bản điều chỉnh linh hoạt hơn, cho phép ăn một số sản phẩm từ sữa như phô mai.

Hiệu quả giảm cân: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng.

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, 14 người trưởng thành khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng Paleo đã giảm được trung bình 2.3kg và 1.5cm vòng eo.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn Paleo giúp tạo cảm giác no nhanh và lâu hơn các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải và chế độ ăn ít chất béo. Điều này có thể là do chế độ ăn Paleo có hàm lượng protein cao hơn.

Các lợi ích khác: Thực hiện theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, chẳng hạn như tăng huyết áp, mức cholesterol và triglyceride cao.

Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn Paleo lành mạnh nhưng lại không có hoặc hạn chế một số nhóm thực phẩm bổ dưỡng, ví dụ như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng Paleo tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần, tương tự như cách mà tổ tiên của loài người từng ăn trước đây. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể hỗ trợ giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

5. Chế độ ăn low-fat

Giống như chế độ ăn low-carb, chế độ ăn low-fat (ít chất béo) đã được áp dụng rất phổ biến từ nhiều năm trước. Có nhiều dạng chế độ ăn low-fat khác nhau, mỗi chế độ lại có mức hạn chế chất béo không giống nhau. Nhưng nói chung, đa số đều hạn chế lượng chất béo tiêu thụ ở mức 30% tổng lượng calo hàng ngày.

Ngoài ra còn có các phiên bản chế độ ăn rất ít chất béo và siêu ít chất béo, trong đó lượng chất béo được phép tiêu thụ chỉ ở mức dưới 10% tổng lượng calo.

Cơ chế giảm cân: Chế độ ăn low-fat hạn chế chất béo vì mỗi gram chất béo cung cấp gấp đôi lượng calo so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác là protein và carb.

Trong chế độ ăn siêu ít chất béo, chỉ có chưa đầy 10% calo đến từ chất béo, khoảng 80% calo đến từ carb và 10% đến từ protein.

Chế độ ăn siêu ít chất béo chủ yếu gồm có các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật và hạn chế thịt cùng các sản phẩm từ động vật.

Hiệu quả giảm cân: Vì chế độ ăn low-fat làm giảm lượng calo nạp vào nên sẽ giúp giảm cân.

Một phân tích 33 nghiên cứu với hơn 73.500 người tham gia cho thấy việc thực hiện chế độ ăn low-fat dẫn đến hiệu quả giảm cân và giảm chu vi vòng eo.

Tuy nhiên, nếu xét về lâu dài thì chế độ ăn kiêng ít carb vẫn hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo.

Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo đã được chứng minh là cho hiệu quả giảm cân rất cao, đặc biệt là ở những người bị béo phì. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần với 56 người tham gia đã cho thấy việc thực hiện theo một chế độ ăn chỉ có 7 – 14% chất béo đem lại hiệu quả giảm cân trung bình là 6.7kg.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn low-fat không chỉ giúp giảm cân mà còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Phương pháp ăn kiêng này còn làm giảm phản ứng viêm và cải thiện các dấu hiệu của bệnh tiểu đường.

Nhược điểm: Hạn chế chất béo quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe về lâu dài, vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe của các tế bào trong cơ thể. Hơn nữa, chế độ ăn rất ít chất béo còn làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Tóm lại: Chế độ ăn low-fat hạn chế lượng chất béo tiêu thụ vì chất dinh dưỡng đa lượng này có hàm lượng calo cao hơn so với protein và carb. Các nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn low-fat giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, bệnh tiểu đường.

6. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean diet) gồm có các loại thực phẩm mà người dân ở các nước như Ý và Hy Lạp vẫn thường hay ăn.

Mặc dù chế độ ăn này vốn được thiết kế với mục đích giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải còn có tác dụng giảm cân.

Cơ chế giảm cân: Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải tập trung vào các loại trái cây, rau củ, các loại hạt, quả hạch, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, hải sản và dầu ô-liu nguyên chất.

Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và hạn chế tối đa các loại thịt đỏ như thịt bò.

Ngoài ra, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải còn hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, dầu tinh luyện, thịt chế biến sẵn, đường bổ sung (added sugar) và các loại thực phẩm qua chế biến nhiều khác.

Hiệu quả giảm cân: Mặc dù mục đích chính không phải là giảm cân nhưng nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng áp dụng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có đem lại hiệu quả giảm cân.

Một bản phân tích 19 nghiên cứu khác nhau đã cho thấy những người kết hợp chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải với tập thể dục và hạn chế lượng calo nạp vào đã giảm được trung bình hơn 4kg so với những người ăn kiêng theo những phương pháp khác.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn Địa Trung Hải gồm có các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nên sẽ giúp chống lại phản ứng viêm và stress oxy hóa trong cơ thể bằng cách trung hòa các gốc tự do. Chế độ ăn này còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tử vong sớm.

Nhược điểm: Vì chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải không hoàn toàn là một chế độ ăn kiêng giảm cân nên nếu không giảm lượng calo nạp vào thì sẽ không giảm cân được như mong muốn.

Tóm lại: Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải tập trung vào việc ăn nhiều trái cây, rau củ, cá và các loại dầu tốt cho sức khỏe trong khi hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế. Mặc dù đây không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân nhưng các nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn này có thể hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe.

7. Chế độ ăn kiêng Weight Watchers

Weight Watchers (WW) là một trong những phương pháp ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất trên thế giới.

Chế độ ăn kiêng này không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào mà những người thực hiện sẽ phải ăn trong một giới hạn điểm nhất định hàng ngày để đạt được cân nặng mong muốn.

Cơ chế giảm cân: Weight Watchers là một phương pháp ăn kiêng dựa trên việc tính điểm, có nghĩa là mỗi loại thực phẩm sẽ có một số điểm khác nhau, tùy thuộc vào hàm lượng calo, chất béo và chất xơ của chúng.

Để đạt được cân nặng mong muốn thì phải ăn trong mức giới hạn điểm cho phép hàng ngày.

Hiệu quả giảm cân: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng Weight Watchers thực sự có tác dụng giảm cân.

Một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng này giảm cân nhiều hơn 2.6% so với những người ở trong nhóm so sánh.

Hơn nữa, những người theo phương pháp Weight Watchers đã được chứng minh là thành công hơn trong việc duy trì cân nặng sau giảm so với những người theo các chế độ ăn kiêng khác.

Các lợi ích khác: Weight Watchers là một chế độ ăn kiêng có tính linh hoạt, giúp người thực hiện dễ dàng điều chỉnh cho phù hợp với bản thân. Điều này cho phép những người bị các vấn đề gây hạn chế trong ăn uống, chẳng hạn như bị dị ứng thực phẩm, vẫn có thể tuân thủ đúng kế hoạch.

Nhược điểm: Mặc dù linh hoạt nhưng Weight Watchers lại khá tốn kém so với các phương pháp ăn kiêng khác. Ngoài ra, tính linh hoạt có thể sẽ bị giảm đi nếu người ăn kiêng chọn những thực phẩm không lành mạnh.

Tóm lại: Weight Watchers là một chương trình giảm cân sử dụng hệ thống tính điểm. Các nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này có hiệu quả giảm cân lâu dài và rất linh hoạt.

8. Chế độ ăn kiêng DASH

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, có nghĩa là chế độ ăn để ngăn chặn tăng huyết áp. Đây là một phương pháp ăn kiêng được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa tình trạng cao huyết áp.

Trong chế độ ăn này, người thực hiện cần ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc, đồng thời hạn chế muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo.

Mặc dù mục đích chính của chế độ ăn DASH không phải là giảm cân nhưng nhiều người cho biết họ đã giảm cân thành công khi theo chế độ ăn kiêng này.

Cơ chế giảm cân: Trong chế độ ăn kiêng DASH, các nhóm thực phẩm khác nhau được tiêu thụ với khẩu phần cụ thể. Số lượng khẩu phần được phép ăn sẽ phụ thuộc vào nhu cầu về lượng calo nạp vào hàng ngày của mỗi người.

Ví dụ, một người bình thường theo chế độ ăn kiêng DASH sẽ ăn khoảng 5 phần rau, 5 phần trái cây, 7 phần carb lành mạnh (ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt), 2 phần sản phẩm từ sữa ít béo và 2 phần thịt nạc trở xuống mỗi ngày.

Ngoài ra, có thể ăn các loại quả hạch 2 – 3 lần mỗi tuần.

Hiệu quả giảm cân: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH có tác dụng giảm cân.

Một bản phân tích 13 nghiên cứu khác nhau đã cho thấy rằng những người theo chế độ ăn kiêng DASH giảm cân nhiều hơn đáng kể trong vòng 8 – 24 tuần so với những người trong nhóm so sánh.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn kiêng DASH đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn này còn giúp chống lại các triệu chứng trầm cảm tái phát và giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư đại trực tràng.

Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn DASH có thể giúp giảm cân nhưng vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh việc giảm lượng muối và tác động đến huyết áp. Ăn quá ít muối có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin và nguy cơ tử vong ở những người bị suy tim.

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng DASH là chế độ ăn ít muối đã được chứng minh là giúp giảm cân. Các nghiên cứu còn cho thấy chế độ ăn này còn đem lại các lợi ích khác cho sức khỏe của tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.