Giảm cân nhẹ nhàng bằng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải được xây dựng dựa trên các loại thực phẩm thường có trong bữa ăn hàng ngày ở các nước giáp biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và miền nam nước Ý.

Các nghiên cứu cho thấy người dân ở khu vực này có sức khỏe tốt hơn và ít có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống, chế độ ăn uống hơn so với những quốc gia khác.

Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giúp giảm cân và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2 và tử vong sớm.

Có nhiều cách thực hiện chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải khác nhau vì mỗi quốc gia ở khu vực này có nền ẩm thực không giống nhau.

Bài viết dưới đây sẽ đưa ra chế độ ăn uống điển hình được sử dụng trong các nghiên cứu cùng với một số nguyên tắc và danh sách các loại thực phẩm để bạn có thể tham khảo và từ đó xây dựng kế hoạch ăn uống cho riêng mình.

Nguyên tắc cơ bản

• Thực phẩm được ăn thoải mái: rau củ, trái cây, quả hạch, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô-liu nguyên chất.
• Thực phẩm nên ăn vừa phải: thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.
• Thực phẩm nên ăn ít: thịt đỏ
• Thực phẩm không nên ăn: đồ uống có đường, đường bổ sung, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và tất cả các loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn khác.

Nhìn chung, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải là một cách giảm cân khá nhẹ nhàng và linh hoạt hơn nhiều so với các chế độ ăn kiêng khác. Nếu không thích hay không thể theo các phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt thì đây chính là lựa chọn hoàn toàn phù hợp với bạn. Mặc dù cân nặng sẽ giảm chậm nhưng bền vững và chế độ ăn này cũng rất dễ duy trì lâu dài, hơn nữa còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như ngăn ngừa bệnh tim mạch, giúp cơ thể nhanh nhẹn, linh hoạt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2 và tăng tuổi thọ.

Những thực phẩm không lành mạnh cần tránh

Bạn nên tránh những thực phẩm và thành phần không lành mạnh sau:

• Đường bổ sung: nước ngọt có ga, kẹo, bánh, kem, bim bim,…
• Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, phở, cơm,…
• Chất béo chuyển hóa: có trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến sẵn.
• Dầu tinh luyện: dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương và những loại dầu khác.
• Thịt chế biến sẵn: xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói….
• Thực phẩm ăn kiêng có gắn nhãn “ít chất béo” hoặc “dành cho người ăn kiêng” vì những sản phẩm này có chứa nhiều đường.

Bạn cần phải đọc nhãn thực phẩm cẩn thận khi mua để tránh những thành phần không tốt cho sức khỏe.

Tốt nhất nên dọn sạch những đồ ăn không lành mạnh trong nhà hoặc cất ở những nơi khó thấy để tránh bị cám dỗ. Những đồ ăn này gồm có nước ngọt, kem, bánh kẹo, bim bim, bánh mì trắng, bánh quy và tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Khi không nhìn thấy những món ăn không lành mạnh thì tần suất ăn sẽ giảm đi.

Những thực phẩm nên ăn

Không có danh sách chính xác những loại thực phẩm có trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, một phần vì mỗi quốc gia lại có nền ẩm thực khác biệt.

Chế độ ăn được thực hiện trong hầu hết các nghiên cứu gồm có nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm nguồn gốc động vật.

Tuy nhiên, nên ăn cá và thủy hải sản ít nhất 2 lần một tuần.

Nên kết hợp chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải với thói quen tập thể dục thường xuyên, tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày, ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng và suy nghĩ tích cực.

Bạn nên xây dựng chế độ ăn uống cho mình dựa trên những thực phẩm lành mạnh sau:

• Rau tươi như rau xanh, cà chua, bông cải, bắp cải, hành tây, dưa chuột, măng tây…
• Trái cây tươi như táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, dưa, đào,…
• Các loại quả hạch và hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt macca, hạt phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí,...
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu trắng, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng,…
• Các loại củ như khoai tây, khoai lang, củ cải, khoai mỡ, cà rốt,...
• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch đen, ngô, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì nguyên cám,….
• Cá và thủy hải sản như tôm, sò, ngao, cua, ốc, hến, ghẹ,…
• Gia cầm như gà, vịt, ngan, ngỗng,…
• Trứng: trứng gà, trứng cút, trứng vịt.
• Sữa và sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, kem tươi whipping cream…
• Các loại thảo mộc và gia vị như tỏi, húng quế, bạc hà, quế, hồi, hạt tiêu, ớt,…
• Các nguồn chất béo tốt như dầu ô-liu nguyên chất, quả bơ,….

Đồ uống

Dù là chế độ ăn nào thì nước lọc cũng nên là thức uống chính, đặc biệt là khi muốn giảm cân.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải cho phép uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ (khoảng 1 ly mỗi ngày).

Tuy nhiên, điều này là không bắt buộc và những người nghiện rượu hoặc có vấn đề trong khả năng kiểm soát bản thân nên tránh hoàn toàn các loại đồ uống có cồn, bao gồm cả rượu vang.

Ngoài nước lọc thì có thể uống cà phê đen và trà nhưng nên tránh các loại đồ uống có đường và nước ép trái cây.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải không có quy tắc cụ thể mà chỉ có danh sách những thực phẩm nên ăn và nên tránh. Bạn có thể dựa vào đó để tự lên kế hoạch bữa ăn hàng ngày cho mình sao cho phù hợp với thói quen, sở thích của bản thân. Không chỉ giúp giảm cân, chế độ ăn lành mạnh này còn giúp cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.