Cơ chế giảm cân của chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb hay ít carb là một trong những cách được nhiều người áp dụng để giảm cân.

Và hiệu quả giảm cân của chế độ ăn kiêng này đã được nhiều nghiên cứu chứng minh.

Trong nhiều nghiên cứu, chế độ ăn ít carb giúp giảm cân hiệu quả hơn gấp 2 - 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo mà trước nay vẫn thường được khuyến nghị.

Hơn nữa, chế độ ăn low-carb còn rất an toàn. Hiện chưa hề có bất kỳ vấn đề nghiêm trọng nào được ghi nhận khi thực hiện chế độ ăn này.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn low-carb còn giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, ví dụ như các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, gồm có nồng độ triglyceride và HDL cholesterol cao. Ngoài ra, huyết áp và lượng đường trong máu cũng giảm đáng kể.

Chế độ ăn low-carb giúp làm giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng và gan. Đây là mỡ nội tạng nguy hiểm tích tụ trong và xung quanh các cơ quan, gây ra phản ứng viêm và nhiều bệnh nguy hiểm.

Chế độ ăn kiêng này đặc biệt có lợi đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa và/hoặc bệnh tiểu đường tuýp 2. Đã có rất nhiều bằng chứng chứng minh điều này.

Tuy nhiên, về lý do tại sao chế độ ăn kiêng low-carb lại hiệu quả thì vẫn còn nhiều ý kiến khác nhau.

Khi cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn, điều gì diễn ra trong cơ thể khiến cho cân nặng giảm đi?

Rất tiếc, điều này hiện vẫn chưa được làm sáng tỏ và rất có thể là nhiều yếu tố khác nhau cùng góp phần tạo nên tác dụng giảm cân của chế độ ăn low-carb.

Dưới đây là một số giả thuyết về các cơ chế giảm cân của chế độ ăn kiêng low-carb.

Hạn chế carb làm giảm nồng độ insulin

Insulin là một loại hormone rất quan trọng trong cơ thể.

Đó là hormone có vai trò chính trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và dự trữ năng lượng.

Một trong những chức năng của insulin là làm cho các tế bào mỡ sản xuất và tích trữ chất béo, đồng thời giữ lại lượng chất béo đang mang.

Insulin còn chỉ đạo các tế bào khác trong cơ thể lấy glucose (đường) vào từ máu và sử dụng lượng đường này để tạo năng lượng thay vì chất béo.

Vì vậy, insulin thúc đẩy sự tạo mỡ và ức chế sự phân hủy mỡ (đốt cháy mỡ).

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn low-carb giúp làm giảm mạnh và gần như ngay lập tức nồng độ insulin.

Theo nhiều chuyên gia về sức khỏe, nồng độ insulin thấp là cơ chế chính tạo nên hiệu quả giảm cân của chế độ ăn kiêng low-carb.

Theo các nghiên cứu, khi chế độ ăn có lượng carb thấp và nồng độ insulin giảm xuống thì chất béo sẽ không bị "khóa" trong các tế bào mỡ nữa và được cơ thể sử dụng làm năng lượng, dẫn đến giảm mỡ và giảm nhu cầu ăn uống.

Tóm tắt: Nồng độ hormone insulin trong máu giảm đi khi lượng carb trong chế độ ăn ở mức thấp. Nồng độ insulin cao góp phần gây tích mỡ và ngược lại, nồng độ insulin thấp tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm nước trong cơ thể

Trong 1 - 2 tuần đầu tiên thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, cân nặng thường giảm rất nhanh.

Lý do là sự giảm nước trong cơ thể.

Và có 2 cơ chế chính dẫn đến sự giảm nước này:

• Insulin: Khi nồng độ insulin giảm, thận bắt đầu đào thải natri ra khỏi cơ thể theo nước tiểu. Điều này còn giúp làm giảm huyết áp.
• Glycogen: Cơ thể dự trữ carb dưới dạng glycogen. Glycogen liên kết với nước trong cơ và gan. Khi chế độ ăn có lượng carb thấp, mức glycogen trong cơ thể sẽ giảm và kèm theo đó là nước.

Điều này không xảy ra khi chế độ ăn có nhiều carb, ngay cả khi lượng calo được giảm đáng kể.

Do cơ chế này nên một số ý kiến cho rằng chế độ ăn low-carb khiến cho cơ thể bị mất nước nhưng thực chất, đây không phải là điều gì xấu. Giảm lượng nước sẽ giúp làm giảm đáng kể khối lượng cơ thể trong thời gian đầu ăn kiêng.

Hơn nữa, đây cũng không phải là cơ chế giảm cân chính của chế độ ăn kiêng low-carb.

Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng sau một thời gian thì chế độ ăn này sẽ giúp giảm mỡ, đặc biệt là mỡ tích tụ trong ổ bụng.

Như vậy, một trong những lý do khiến cho cân nặng giảm khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb là vì giảm nước trong cơ thể nhưng chế độ ăn này cũng giúp giảm mỡ.

Tóm tắt: Khi mới thực hiện chế độ ăn low-carb, cơ thể sẽ mất đi một lượng nước. Đó là lý do tại sao mọi người thường giảm cân nhanh chóng trong 1 - 2 tuần đầu tiên ăn kiêng.

Chế độ ăn low-carb có nhiều protein

Trong hầu hết các nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng ít carb và chế độ ăn kiêng ít chất béo, những người ăn ít carb thường ăn nhiều protein hơn.

Nguyên nhân là do mọi người thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao và protein thấp (như ngũ cốc, đồ ngọt) bằng các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá và trứng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường sự trao đổi chất và giúp tăng khối lượng cơ, nhờ đó giúp cơ thể đốt cháy calo trong suốt cả ngày, kể cả những lúc nghỉ ngơi.

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng protein cao trong chế độ ăn kiêng low-carb là lý do chính dẫn đến tác dụng giảm cân.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng ít carb thường có lượng protein cao hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo. Protein có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường sự trao đổi chất và giúp duy trì khối lượng cơ cho dù cắt giảm calo.

Tăng cường trao đổi chất

Mặc dù điều này còn đang gây tranh cãi nhưng nhiều chuyên gia cho rằng chế độ ăn low-carb giúp tăng cường sự trao đổi chất.

Hay nói cách khác, chế độ ăn low-carb làm tăng mức tiêu hao năng lượng (calo) của cơ thể và giúp giảm cân nhiều hơn so với những chế độ ăn kiêng chỉ cắt giảm calo.

Đã có một số nghiên cứu chứng minh điều này.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2012 cho thấy rằng chế độ ăn rất ít carb làm tăng mức tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Mức tiêu hao năng lượng chênh lệch giữa hai chế độ ăn kiêng là 250 calo, tương đương với một tiếng tập thể dục cường độ vừa phải.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại cho thấy rằng có thể lượng protein cao (chứ không phải lượng carb thấp) trong chế độ ăn low-carb mới là lý do làm tăng mức đốt cháy calo.

Ngoài ra còn có những cơ chế khác cũng làm tăng sự trao đổi chất khi thực hiện chế độ ăn low-carb.

Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb hay Keto, khi lượng carb được giảm xuống mức cực thấp, một lượng lớn protein sẽ được chuyển hóa thành glucose ngay từ đầu. Quá trình này được gọi là sự tân tạo đường (gluconeogenesis).

Đây là một quá trình không hiệu quả và có thể dẫn đến hàng trăm calo bị “lãng phí”. Tuy nhiên, quá trình này chỉ diễn ra tạm thời vì xeton sẽ bắt đầu thay thế một phần glucose trở thành năng lượng cho não trong vòng vài ngày tiếp theo.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng low-carb giúp tăng cường sự trao đổi chất nhưng chủ yếu là nhờ lượng protein cao. Khi bắt đầu chế độ ăn rất ít carb, một phần calo sẽ bị “lãng phí” khi glucose được tạo ra.

Giảm những đồ ăn không lành mạnh

Trong chế độ ăn kiêng low-carb, bạn sẽ phải loại bỏ một số loại đồ ăn dễ gây tăng cân nhất, ví dụ như đồ ngọt, đồ uống có đường, nước ép trái cây, bánh mì trắng, khoai tây chiên, bánh ngọt và các loại đồ ăn vặt không lành mạnh khác.

Ngoài ra, bạn cũng sẽ cần kiêng hầu hết các loại thực phẩm giàu carb, đặc biệt là những thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp.

Ai cũng biết rằng việc tiêu thụ quá nhiều những đồ ăn, thức uống này sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể và dẫn đến tăng cân.

Nhiều loại thực phẩm trong số này còn ngon miệng, chứa “calo rỗng”, có nghĩa là nhiều calo nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng và không tạo cảm giác no nên thường khiến cho chúng ta một khi ăn thì sẽ ăn rất nhiều.

Vì vậy, việc cắt giảm hoặc tránh hoàn toàn những đồ ăn này sẽ góp phần làm giảm lượng calo nạp vào và dẫn đến giảm cân.

Ngoài ra, vì phải tránh đồ chứa nhiều carb nên lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn kiêng low-carb sẽ bị hạn chế và điều này làm giảm phần nào nhu cầu ăn uống.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng low-carb loại bỏ nhiều loại thực phẩm dễ gây tăng cân. Chế độ ăn này cũng có ít lựa chọn thực phẩm hơn nên sẽ giảm nhu cầu ăn uống và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến tự động giảm lượng calo nạp vào

Một trong những cơ chế giảm cân chính của chế độ ăn kiêng low-carb là tác động mạnh đến cảm giác thèm ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi ăn ít carb, cảm giác thèm ăn của mọi người giảm và nhờ đó mà sẽ tự động ăn ít đi.

Trong một nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, nhóm ăn ít chất béo phải hạn chế calo trong khi nhóm ăn ít carb được phép ăn thoải mái cho đến khi no.

Mặc dù vậy nhưng nhóm ăn ít carb vẫn giảm được số cân nặng nhiều hơn.

Có nhiều lý do dẫn đến tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn của chế độ ăn low-carb.

Lượng protein trong chế độ ăn low-carb là một lý do chính và trạng thái ketosis khi ăn rất ít carb cũng có tác động mạnh đến cảm giác thèm ăn.

Nhiều người theo chế độ ăn kiêng Keto – một chế độ ăn rất ít carb - cho biết họ thường chỉ cần ăn 1 hoặc 2 bữa mỗi ngày vì không cảm thấy đói.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn low-carb còn tác động đến nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn, ví dụ như leptin và ghrelin.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó khiến mọi người tự động ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào mà không cần tính toán hay cố tình cắt giảm lượng thức ăn.

Hiệu quả giảm cân về lâu dài là không cao

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả về ngắn hạn nhưng kết quả về lâu dài lại không mấy ấn tượng.

Hầu hết các nghiên cứu kéo dài trong 1 - 2 năm đều cho thấy hầu như không có sự khác biệt nào giữa chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ít chất béo.

Có nhiều lý do cho điều này và một trong những lý do chính là mọi người thường dừng ăn kiêng sau một thời gian và bắt đầu tăng cân trở lại.

Nhưng đây không phải là vấn đề của riêng chế độ ăn low-carb mà là một vấn đề chung trong hầu hết các chế độ ăn kiêng vì những chế độ ăn này đều phải loại bỏ một số nhóm thực phẩm nào đó hoặc hạn chế mức calo tiêu thụ hàng ngày. Do đó mà sẽ rất khó thực hiện được lâu dài.

Tóm tắt bài viết

Vẫn còn nhiều ý kiến cho rằng chế độ ăn kiêng low-carb không hiệu quả vì không thể nào một chế độ ăn được phép ăn bao nhiêu tùy thích và không cần quan tâm đến lượng calo lại có thể giúp giảm cân thành công.

Mặc dù đúng là không cần tính toán lượng calo nhưng một số cơ chế của chế độ ăn này sẽ vẫn giúp làm giảm lượng calo nạp vào và ngoài ra còn có các cơ chế giảm cân khác nữa, ví dụ như tăng cường trao đổi chất và tăng đốt mỡ.

Thực tế là chế độ ăn kiêng low-carb tác động đến cả calo nạp vào và calo tiêu hao.

Chế độ ăn này thúc đẩy sự trao đổi chất (tăng lượng calo tiêu hao) và giảm cảm giác thèm ăn (giảm lượng calo nạp vào), dẫn đến sự thâm hụt calo mà đây là điều cần thiết để giảm cân.

Lượng calo vẫn rất quan trọng, chỉ là chế độ ăn low-carb làm giảm calo một cách vô thức và giúp tránh được vấn đề lớn nhất của các chế độ ăn kiêng phải hạn chế calo, đó là cảm giác đói thường trực. Điều này rất dễ dẫn đến bỏ cuộc và nhanh chóng tăng cân trở lại.

Xem thêm:

• Chế độ ăn kiêng Keto: hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu
• 10 ưu điểm của chế độ ăn kiêng low-carb và Keto so với các chế độ ăn kiêng khác