Tìm hiểu về hiệu quả giảm cân của chế độ ăn kiêng Dukan

Ngày càng có nhiều người có nhu cầu giảm cân và tâm lý chung của đa số là muốn giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, giảm cân nhanh không phải là điều đơn giản và duy trì cân nặng sau giảm thậm chí còn khó hơn.

Có vô số chế độ ăn kiêng cam kết giúp giảm cân chỉ sau một thời gian ngắn và trong đó có chế độ ăn kiêng Dukan.

Vậy chế độ ăn kiêng này thực hiện như thế nào? Có thực sự hiệu quả không và có gì khác với những chế độ ăn kiêng khác?

Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân nhiều protein, ít carb và được chia thành 4 giai đoạn.

Phương pháp này được tạo ra bởi Pierre Dukan - một bác sĩ đa khoa người Pháp chuyên về giảm cân và các vấn đề liên quan đến cân nặng.

Bác sĩ Dukan đã nghiên cứu ra chế độ ăn kiêng này vào những năm 1970 sau khi một bệnh nhân béo phì nói rằng anh ta có thể từ bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào để giảm cân, ngoại trừ thịt.

Sau khi chứng kiến ​​nhiều bệnh nhân có được kết quả giảm cân ấn tượng nhờ chế độ ăn kiêng của mình, bác sĩ Dukan đã xuất bản cuốn sách The Dukan Diet vào năm 2000.

Cuốn sách này được xuất bản ở 32 quốc gia và trở thành một trong những cuốn sách hướng dẫn ăn kiêng bán chạy nhất vì chế độ ăn Dukan được nhiều người truyền tai nhau là giúp giảm cân một cách nhanh chóng, dễ dàng mà không bị đói.

Chế độ ăn kiêng Dukan có một số điểm giống với chế độ ăn kiêng Stillman ít protein, ít carb, và chế độ ăn kiêng Atkins.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn nhiều protein, ít carb và được cho là có thể giảm cân nhanh chóng mà không gây đói.

Cơ chế giảm cân

Chế độ ăn kiêng Dukan bắt đầu bằng bước tính mức cân nặng mục tiêu, được gọi là cân nặng “thực sự” (true weight) dựa trên tuổi tác, lịch sử giảm cân và các yếu tố khác.

Chế độ ăn này gồm có 4 giai đoạn. Thời gian bạn thực hiện mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân nặng cần giảm để đạt được mức cân nặng “thực sự”.

4 giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan gồm có:

1. Giai đoạn Tấn công hay giai đoạn 1 (1 - 7 ngày): ở giai đoạn này, bạn được phép ăn không giới hạn protein nạc cùng với 1.5 thìa canh cám yến mạch mỗi ngày.
2. Giai đoạn Du hành hay giai đoạn 2 (1 - 12 tháng): xen kẽ một ngày chỉ ăn protein nạc với một ngày ăn kết hợp protein nạc và rau không tinh bột, kèm theo 2 thìa canh cám yến mạch mỗi ngày.
3. Giai đoạn Củng cố hay giai đoạn 3 (số ngày của giai đoạn 3 phụ thuộc vào số cân nặng giảm được trong giai đoạn 1 và 2, cứ mỗi 0.5kg tương ứng với 5 ngày): ăn không giới hạn protein nạc và rau củ, ăn một ít carb và chất béo, hàng tuần có một ngày chỉ ăn protein nạc và ăn 2.5 thìa canh cám yến mạch mỗi ngày.
4. Giai đoạn Ổn định (vô thời hạn): thực hiện theo hướng dẫn của giai đoạn 3 nhưng nới lỏng các quy tắc, miễn là giữ cân nặng ổn định, không tăng. Tăng lượng cám yến mạch lên 3 thìa canh mỗi ngày.

Như vậy, chế độ ăn kiêng Dukan được chia thành 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Dukan có 4 giai đoạn. Thời gian của mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân nặng cần giảm.

Những thực phẩm nên ăn và nên tránh

Mỗi giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan có những quy tắc ăn uống khác nhau. Dưới đây là những loại thực phẩm được phép ăn trong mỗi giai đoạn.

Giai đoạn 1

Giai đoạn 1 chủ yếu gồm có các loại thực phẩm giàu protein, cùng với một số loại thực phẩm có rất ít calo như:

• Các loại thịt nạc: thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt dê,…
• Thịt gia cầm bỏ da
• Các loại nội tạng như gan, cật, lưỡi
• Cá và động vật có vỏ (tất cả các loại)
• Trứng
• Các sản phẩm từ sữa không chứa chất béo (giới hạn ở mức 1kg mỗi ngày), chẳng hạn như sữa, sữa chua tách béo, phô mai tươi và phô mai ricotta
• Đậu phụ
• Mì căn (seitan) – một loại nguyên liệu thay thế cho thịt để làm các món chay, được làm từ gluten lúa mì
• Ít nhất 1.5 lít nước mỗi ngày (bắt buộc)
• 1.5 thìa canh (9 gram) cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc)
• Ăn không giới hạn các chất tạo ngọt nhân tạo, mì nưa (mì shirataki) và gelatin ăn kiêng
• Một lượng nhỏ nước chanh và dưa chua
• 1 thìa cà phê (5ml) dầu hàng ngày

Giai đoạn 2

Trong giai đoạn này, bạn sẽ thực hiện luân phiên một ngày chỉ được ăn các loại thực phẩm trong giai đoạn 1 và ngày tiếp theo được ăn thêm các loại rau củ trong danh sách dưới đây, cứ thứ lặp đi lặp lại chu kỳ 2 ngày như vậy.

Danh sách các loại rau củ được ăn trong giai đoạn 2 của chế độ ăn kiêng Dukan:

• Các loại rau lá xanh như rau cải, mùng tơi, rau dền, rau ngót,…
• Bông cải xanh, bông cải trắng, bắp cải và bắp cải mini (cải Brussels)
• Ớt chuông
• Măng tây
• Bông atisô
• Cà tím
• Dưa leo
• Rau cần tây
• Cà chua
• Nấm
• Đậu que
• Hành tây, tỏi tây và hẹ
• Bí ngô

Ngoài ra, có thể ăn khoảng 80 gram cà rốt hoặc củ cải mỗi ngày. Trong giai đoạn 2, mỗi ngày phải ăn 2 thìa canh (12 gram) cám yến mạch, đây là điều bắt buộc.

Không được phép ăn các loại rau củ và trái cây khác. Ngoài 1 thìa cà phê (5ml) dầu trong nước xốt salad hoặc để chống dính chảo thì không nên ăn thêm chất béo.

Giai đoạn 3

Trong giai đoạn này, bạn nên kết hợp các loại thực phẩm trong giai đoạn 1 và giai đoạn 2 cùng với những thực phẩm sau:

• Trái cây: một phần trái cây mỗi ngày, chẳng hạn như 100 gram quả mọng hoặc dưa hấu, 1 quả táo, cam, lê, đào cỡ vừa hoặc 2 quả kiwi, mận hay mơ.
• Bánh mì: hai lát bánh mì nguyên cám mỗi ngày, có thể ăn kèm một ít bơ ít béo.
• Phô mai: một phần phô mai (40 gram) mỗi ngày.
• Tinh bột: 1 - 2 phần thực phẩm giàu tinh bột mỗi tuần, chẳng hạn như 225 gram mì hoặc các loại ngũ cốc khác như ngô, các loại đậu, gạo và khoai tây.
• Hai bữa ăn lớn mỗi tuần, gồm có một món khai vị, một món chính, một món tráng miệng và một ly rượu vang.
• Mỗi tuần có một ngày chỉ ăn protein, trong đó chỉ ăn các loại thực phẩm trong giai đoạn 1
• Cám yến mạch: 2.5 thìa canh (15 gram) cám yến mạch mỗi ngày (bắt buộc).

Giai đoạn 4

Giai đoạn 4 cũng là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng Dukan. Đây là khoảng thời gian mà bạn duy trì thành quả đã đạt được trong các giai đoạn trước.

Giai đoạn này không có giới hạn thực phẩm nghiêm ngặt nhưng vẫn có một số nguyên tắc cần tuân thủ:

• Xây dựng bữa ăn dựa trên những nguyên tắc của giai đoạn 3
• Mỗi tuần có một ngày chỉ ăn protein
• Tăng cường vận động, ví dụ như đi thang bộ thay vì thang máy
• Ăn 3 thìa canh (17.5 gram) cám yến mạch mỗi ngày

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Dukan gồm có các loại thực phẩm giàu protein trong giai đoạn đầu và được ăn thêm các loại rau củ trong giai đoạn 2. Sang giai đoạn 3 được bổ sung thêm một ít carb và chất béo. Ở giai đoạn cuối thì được nới lỏng các nguyên tắc nhưng vẫn phải giữ cân nặng ổn định.

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng Dukan

Hiện vẫn chưa có nhiều nghiên cứu chuyên sâu về chế độ ăn kiêng Dukan.

Tuy nhiên đã có một số bằng chứng cho thấy lợi ích của chế độ ăn này. Trong một nghiên cứu ở phụ nữ, những người tham gia thực hiện theo chế độ ăn kiêng Dukan, mỗi ngày nạp vào 1.000 calo và 100 gram protein. Sau 8 – 10 tuần thì giảm được trung bình 15kg.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác đã cho thấy rằng các chế độ ăn kiêng nhiều protein và ít carb như Dukan giúp giảm cân rất hiệu quả.

Có một số yếu tố góp phần tạo nên tác dụng giảm cân của protein.

Thứ nhất là sự gia tăng lượng calo đốt cháy trong quá trình tân tạo đường (gluconeogenesis) - một quá trình mà protein và chất béo được chuyển hóa thành glucose khi chế độ ăn có ít carb và nhiều protein.

Thứ hai, sau khi ăn protein thì tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể sẽ tăng lên nhiều hơn so với khi ăn carb hoặc chất béo. Điều này giúp tạo cảm giác no lâu.

Thứ ba, protein làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin và tăng một số hormone tạo cảm giác no, nhờ đó mà bạn sẽ ăn ít đi.

Tuy nhiên, không giống với các chế độ ăn nhiều protein khác, chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế cả carb và chất béo. Có nghĩa là đây là một chế độ ăn nhiều protein, ít carb và ít chất béo.

Thực ra, cơ sở của việc hạn chế chất béo trong chế độ ăn kiêng ít carb và nhiều protein vẫn chưa được khoa học chứng minh.

Trong một nghiên cứu, những người ăn nhiều chất béo trong một bữa ăn giàu protein và ít carb đã đốt cháy nhiều hơn trung bình 69 calo so với những người ăn ít chất béo.

Giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan có ít chất xơ dù ăn cám yến mạch hàng ngày.

1.5 – 2 thìa canh (9 – 12 gram) cám yến mạch chứa chưa đầy 5 gram chất xơ, đây là một lượng rất nhỏ nên không đủ mang lại các lợi ích cho sức khỏe như chế độ ăn nhiều chất xơ.

Hơn nữa, một số nguồn chất xơ lành mạnh, chẳng hạn như quả bơ và các loại quả hạch lại bị loại bỏ khỏi chế độ ăn này vì đây là những thực phẩm chứa nhiều chất béo.

Tóm tắt: Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu chuyên sâu về chế độ ăn kiêng Dukan nhưng đã có rất nhiều bằng chứng cho thấy những lợi ích của chế độ ăn kiêng giảm cân ít protein và ít carb này.

Chế độ ăn kiêng Dukan có an toàn và bền vững không?

Tính an toàn của chế độ ăn kiêng Dukan hiện vẫn chưa được nghiên cứu.

Tuy nhiên, có rất nhiều lo ngại về lượng protein cao, đặc biệt là tác động của chất dinh dưỡng này đối với thận và sức khỏe của xương.

Trước đây, mọi người vẫn thường cho rằng ăn nhiều protein sẽ gây tổn hại thận nhưng nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng chế độ ăn giàu protein không hề gây hại cho những người có chức năng thận khỏe mạnh.

Tuy nhiên, ở những người bị sỏi thận thì tình trạng bệnh có thể trở nên nghiêm trọng hơn khi ăn nhiều protein.

Sức khỏe của xương sẽ không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn giàu protein miễn là ăn nhiều rau củ và trái cây có hàm lượng kali cao.

Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng chế độ ăn này còn có lợi cho sức khỏe của xương.

Những người có vấn đề về thận, bệnh gút, bệnh gan hoặc các bệnh nghiêm trọng khác nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tăng lượng protein trong chế độ ăn.

Cần lưu ý, các quy tắc phức tạp và sự giới hạn thực phẩm của chế độ ăn kiêng Dukan có thể sẽ gây khó khăn cho việc thực hiện về lâu dài.

Mặc dù hầu hết mọi người đều giảm cân thành công trong hai giai đoạn đầu tiên nhưng nhìn chung thì chế độ ăn kiêng này khá nghiêm ngặt, đặc biệt là vào những ngày chỉ được ăn protein.

Chế độ ăn kiêng Dukan cũng thiếu đi các loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe mà việc ăn các nguồn chất béo từ động vật và thực vật sẽ giúp cho chế độ ăn kiêng ít carb lành mạnh hơn, ngon miệng hơn và dễ duy trì lâu dài hơn.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Dukan an toàn cho hầu hết mọi người nhưng sẽ không phù hợp cho những người đang mắc một số bệnh như bệnh thận, bệnh gút hay bệnh gan. Lượng chất béo thấp trong chế độ ăn này có thể sẽ không tốt cho sức khỏe.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn nhiều protein, ít carb và chất béo, giúp giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, do có các quy tắc phức tạp, loại bỏ nhiều thực phẩm lành mạnh cùng với những lo ngại về sức khỏe do có hàm lượng protein cao nên đối với nhiều người thì đây không phải là giải pháp giảm cân về lâu dài.