Chế độ ăn kiêng ít chất béo có hiệu quả không?

Trong suốt nhiều năm nay, các tổ chức y tế lớn đều khuyến nghị mọi người nên thực hiện chế độ ăn ít chất béo.

Trong khi đó, các nghiên cứu gần đây lại liên tục cho thấy nhiều chế độ ăn kiêng khác có những ưu điểm vượt trội hơn hẳn chế độ ăn ít chất béo.

Vậy chế độ ăn kiêng ít chất béo có thực sự hiệu quả trong việc giảm cân hay ngăn ngừa bệnh tật hay không?

Chế độ ăn ít chất béo là gì?

Chế độ ăn ít chất béo được định nghĩa là chế độ ăn có lượng chất béo chiếm dưới 30% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày.

Chế độ ăn rất ít chất béo là chế độ ăn có 10 – 15% tổng lượng calo (hoặc ít hơn) đến từ chất béo.

Ngoài ra, theo nhiều hướng dẫn về ăn uống thì lượng calo đến từ chất béo bão hòa không nên vượt quá 7 – 10% tổng calo nạp vào hàng ngày.

Hiệu quả giảm cân của chế độ ăn ít chất béo

Chế độ ăn kiêng ít chất béo là phương pháp thường được khuyến khích cho những người cần giảm cân.

Lý do chính là bởi mỗi gram chất béo chứa một lượng calo lớn hơn so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác là protein và carb.

Cụ thể, mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo trong khi mỗi gram protein và carb chỉ cung cấp 4 calo.

Các nghiên cứu cho thấy những người giảm lượng calo nạp vào hàng ngày bằng cách ăn ít chất béo sẽ giảm cân thành công.

Nhưng nếu so với chế độ ăn kiêng ít carb thì sao?

Chế độ ăn ít chất béo và ít carb

Chế độ ăn kiêng ít carb thường chứa nhiều protein và chất béo.

Trong một nghiên cứu nhỏ diễn ra trong vòng 2 tuần ở 19 người trưởng thành bị béo phì, khi lượng thức ăn được theo dõi và kiểm soát chặt chẽ thì chế độ ăn kiêng ít chất béo cũng cho hiệu quả giảm cân tương đương với chế độ ăn kiêng ít carb. Tuy nhiên, nghiên cứu này được thực hiện trong thời gian rất ngắn nên chưa chứng minh được về hiệu quả lâu dài của hai chế độ ăn.

Các nghiên cứu khác được thực hiện trong thời gian dài hơn đều cho thấy rằng chế độ ăn ít chất béo không hiệu quả bằng chế độ ăn ít carb.

Điều này chưa được lý giải rõ nhưng có khả năng là do chế độ ăn ít carb thường gồm có các loại thực phẩm lành mạnh hơn.

Chế độ ăn ít carb thường gồm chủ yếu là các loại thực phẩm tươi, chẳng hạn như rau, trứng, thịt và cá. Chế độ ăn này cũng khuyến khích loại bỏ hầu hết đồ ăn vặt – những món thường chứa nhiều carb tinh chế hoặc đường bổ sung.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng ít carb còn thường có lượng chất xơ và protein cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Chế độ ăn ít carb giúp giảm cân theo những cơ chế như sau:

• Giảm lượng calo: ăn nhiều protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó sẽ ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đồng thời protein còn tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ nên làm tăng lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày.
• Tạo cảm giác no lâu: ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ sẽ duy trì cảm giác no lâu và nhờ đó làm giảm lượng calo nạp vào.
• Chống lại cảm giác thèm ăn: chế độ ăn ít carb có thể ức chế cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và đồ nhiều tinh bột.

Nói một cách đơn giản, chế độ ăn kiêng ít carb có hiệu quả cao hơn vì giúp tạo thói quen ăn uống lành mạnh hơn.

Ngược lại, nếu thực hiện chế độ ăn ít chất béo mà không chú trọng đến loại thực phẩm thì sẽ rất dễ ăn nhiều đồ chứa nhiều đường bổ sung và carb tinh chế.

Chế độ ăn ít chất béo và bệnh béo phì

Các hướng dẫn về chế độ ăn có lượng chất béo thấp được xuất bản lần đầu tiên vào năm 1977. Kể từ đó, nhiều tổ chức y tế lớn đều đưa ra khuyến nghị về chế độ ăn này.

Tuy nhiên, cũng chính kể từ khi có các hướng dẫn về chế độ ăn ít chất béo thì tỷ lệ dân số béo phì cũng bắt đầu tăng.

Nghe có vẻ vô lý nhưng có nhiều lý do lý giải cho điều này. Một trong số đó là sự phổ biến ngày một tăng của những thực phẩm nhiều carb tinh chế.

Vì nhiều người cho rằng chất béo là nguyên nhân gây tăng cân nên các công ty, tập đoàn sản xuất thực phẩm bắt đầu cho ra đời một loạt các sản phẩm ăn uống ít chất béo.

Những sản phẩm này thường chứa nhiều carb tinh chế, đường và chất béo chuyển hóa – những thủ phạm làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và tất cả những bệnh khác mà chế độ ăn ít chất béo vốn được sử dụng để ngăn ngừa, điều trị.

Tóm tắt: Các hướng dẫn về chế độ ăn ít chất béo được ra đời lần đầu tiên vào năm 1977. Đây cũng là lúc tỷ lệ béo phì bắt đầu gia tăng. Nguyên nhân có thể là do sự phổ biến của các sản phẩm ăn kiêng ít chất béo và nhiều carb tinh chế.

Chế độ ăn ít chất béo có giảm nguy cơ bệnh tim mạch không?

Sau khi hướng dẫn về chế độ ăn ít chất béo ra đời, nhiều ý kiến cho rằng chất béo bão hòa là một nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch.

Điều này đã có ảnh hưởng lớn đến các khuyến nghị về ăn uống trong suốt nhiều năm về sau. Đó là lý do tại sao các tổ chức y tế đều khuyên không nên ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như trứng, thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.

Tuy nhiên, hướng dẫn này được đưa ra dựa trên kết quả của các nghiên cứu quy mô nhỏ và thiếu bằng chứng thuyết phục. Một số nghiên cứu tại thời điểm đó đã cho ra kết quả trái ngược và chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất béo có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng trong tương lai.

Ngày nay, nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn đã cho thấy rằng chất béo bão hòa không phải là nguyên nhân gây bệnh tim mạch.

Mặc dù vậy nhưng thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa sẽ có lợi cho sức khỏe tim mạch vì chất béo không bão hòa đa có đặc tính chống viêm.

Tuy nhiên, chế độ ăn ít chất béo không chỉ cắt giảm mình chất béo bão hòa mà là giảm toàn bộ lượng chất béo nói chung xuống mức dưới 30% tổng lượng calo nạp vào.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm lượng chất béo tổng thể sẽ không giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ăn quá ít chất béo thậm chí còn làm tăng các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch.

LDL cholesterol thường được gọi là cholesterol “xấu”. Tuy nhiên, cái tên này không thực sự chính xác. Kích thước của các hạt LDL cholesterol mới là điều quan trọng.

Càng có nhiều hạt nhỏ thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng cao. Nếu gồm chủ yếu các hạt kích thước lớn thì sẽ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vấn đề của chế độ ăn kiêng ít chất béo là có thể làm thay đổi kích thước hạt LDL cholesterol, từ các hạt lớn vô hại thành các hạt nhỏ, dày đặc có hại và gây tắc nghẽn động mạch.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít chất béo còn làm giảm nồng độ HDL cholesterol (còn gọi là cholesterol “tốt”) và tăng nồng độ triglyceride – cũng là một yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít chất béo có thể ảnh hưởng xấu đến nồng độ lipid máu, kích thước hạt LDL cholesterol, giảm nồng độ HDL cholesterol và tăng nồng đọ triglyceride, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt bài viết

Khuyến nghị về chế độ ăn ít chất béo được đưa ra dựa trên các nghiên cứu thiếu bằng chứng thuyết phục.

Nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy các nhược điểm của chế độ ăn này. Mặc dù cuộc tranh luận vẫn đang tiếp tục nhưng có một điều rõ ràng là ăn ít chất béo không phải lúc nào cũng là cách hiệu quả để giảm cân. Chế độ ăn kiêng ít carb đã được chứng minh là hiệu quả hơn về lâu dài đối với hầu hết mọi người.

Mối liên hệ giữa chất béo với bệnh tim mạch khá phức tạp và còn gây nhiều tranh cãi. Nhìn chung, việc cắt giảm lượng chất béo tiêu thụ sẽ không làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Thay vì lo lắng về lượng chất béo trong chế độ ăn thì bạn nên tập trung vào chất lượng thực phẩm. Hãy ăn nhiều thực phẩm tươi và chọn những nguồn chất béo tốt.