Hiệu ứng Yo-yo khi ăn kiêng là gì và tại sao lại có hại?

Hiệu ứng Yo-yo là gì?

Hiệu ứng Yo-yo (“Yo-yo dieting” hay “weight cycling”) là hiện tượng mà cân nặng tăng trở lại sau khi giảm cân, khiến cho chúng ta lại phải ăn kiêng. Điều này tạo thành một vòng lặp giảm cân, tăng cân rồi lại giảm cân.

Sở dĩ có tên gọi như vậy là bởi cân nặng cứ xuống rồi lại lên giống như một con quay Yo-yo. Đây là một hiện tượng phổ biến, xảy ra ở 10% nam giới và 30% phụ nữ từng ăn kiêng.

Dưới đây là 9 tác hại của hiệu ứng Yo-yo và cách ngăn ngừa.

1. Tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến tăng cân nhiều hơn theo thời gian

Trong quá trình ăn kiêng, lượng mỡ sẽ giảm và dẫn đến giảm nồng độ leptin - hormone có vai trò tạo cảm giác no.

Lúc bình thường, các tế bào mỡ giải phóng leptin vào máu. Hormone này báo cho não bộ biết rằng đã có đủ năng lượng dự trữ và não sẽ chỉ đạo chúng ta ăn ít đi.

Khi giảm mỡ, lượng leptin sẽ giảm và điều này làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến cho chúng ta phải ăn nhiều lên để khôi phục lại nguồn dự trữ năng lượng.

Ngoài ra, tình trạng mất khối lượng cơ trong quá trình ăn kiêng sẽ khiến cơ thể giảm tiêu hao năng lượng. Và kết quả là lại tăng cân.

Khi thực hiện các chế độ ăn kiêng ngắn hạn để giảm cân, hầu hết mọi người đều sẽ tăng trở lại từ 30 – 65% số cân nặng đã giảm trong vòng một năm sau đó.

Hơn nữa, cứ 3 người thì lại có 1 người còn tăng cân nhiều hơn so với lúc trước sau khi dừng ăn kiêng.

Sự tăng cân này là một giai đoạn trong hiệu ứng Yo-yo và khiến mọi người lại phải tiếp tục ăn kiêng để giảm cân.

Tóm tắt: Giảm cân khiến cơ thể tăng cảm giác thèm ăn và giảm tiêu hao năng lượng. Kết quả là, cân nặng lại tăng trở lại sau khi giảm.

2. Tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Trong một số nghiên cứu, hiệu ứng Yo-yo đã làm tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Trong giai đoạn tăng cân của hiệu ứng Yo-yo, lượng mỡ khôi phục lại dễ dàng hơn khối lượng cơ. Điều này dẫn đến tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể tăng lên.

Trong một bản đánh giá, 11 trong số 19 nghiên cứu đã cho thấy những người trải qua hiệu ứng Yo-yo có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, đặc biệt là mỡ bụng.

Điều này chủ yếu xảy ra sau khi giảm cân bằng chế độ ăn kiêng và ít xảy ra khi giảm cân bằng cách thực hiện những thay đổi lành mạnh và bền vững trong lối sống.

Tóm tắt: Phần lớn các nghiên cứu cho thấy hiệu ứng Yo-yo khiến cho tỷ lệ mỡ trong cơ thể tăng cao. Điều này có thể dẫn đến những thay đổi khác gây khó khăn cho việc giảm cân.

3. Gây mất khối lượng cơ

Trong quá trình ăn kiêng giảm cân, cơ thể sẽ giảm cả khối lượng cơ chứ không chỉ có lượng mỡ thừa.

Vì mỡ dễ tăng trở lại hơn so với cơ sau khi giảm cân nên điều này có thể dẫn đến tình trạng ngày càng mất nhiều cơ theo thời gian.

Mất cơ trong quá trình ăn kiêng sẽ gây suy giảm thể lực và giảm sự trao đổi chất.

Những vấn đề này có thể được giảm bớt bằng cách tập thể dục, đặc biệt là những bài tập tăng cơ như tập tạ. Tập thể dục giúp phát triển các nhóm cơ và đồng thời thúc đẩy hiệu quả giảm mỡ.

Trong quá trình giảm cân, nhu cầu protein của cơ thể cũng tăng lên. Bổ sung các nguồn protein chất lượng sẽ giúp giảm mất cơ.

Một nghiên cứu ở 114 người trưởng thành cho thấy việc ăn nhiều protein khi giảm cân giúp làm giảm mức độ mất khối lượng cơ.

Tóm tắt: Giảm cân gây mất cơ và điều này sẽ dẫn đến suy giảm khối lượng cơ. Tập thể dục và ăn nhiều thực phẩm giàu protein chất lượng sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng này.

4. Tăng cân dẫn đến gan nhiễm mỡ

Gan nhiễm mỡ là tình trạng mà cơ thể tích trữ lượng mỡ thừa bên trong tế bào gan.

Béo phì là một yếu tố làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ và sự thay đổi cân nặng do hiệu ứng Yo-yo còn khiến nguy cơ tăng cao hơn nữa.

Gan nhiễm mỡ gây ra những thay đổi trong cách mà gan chuyển hóa chất béo và đường, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Đôi khi gan nhiễm mỡ còn dẫn đến suy gan mạn tính hay còn được gọi là xơ gan.

Một nghiên cứu trên chuột đã cho thấy rằng sự tăng và giảm cân nhều lần do hiệu ứng Yo-yo gây ra gan nhiễm mỡ.

Trong một nghiên cứu khác cũng trên chuột, gan nhiễm mỡ dẫn đến tổn thương gan ở những con chuột trải qua hiệu ứng Yo-yo.

Tóm tắt: Tăng cân dẫn đến gan nhiễm mỡ. Ở chuột, điều này càng trầm trọng hơn khi phải trải qua hiệu ứng Yo-yo. Sẽ cần thêm nghiên cứu trên người để xem hiệu ứng có gây ra tác động tương tự hay không.

5. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Hiệu ứng Yo-yo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một đánh giá dựa trên kết quả của một số nghiên cứu đã cho thấy rằng những người từng phải trải qua hiệu ứng Yo-yo có nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 cao hơn.

Trong một nghiên cứu trên 15 người trưởng thành, khi những người tham gia tăng cân trở lại sau 28 ngày giảm cân thì mỡ chủ yếu tích tụ ở vùng bụng.

Khi tích nhiều mỡ ở vùng bụng, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sẽ cao hơn so với khi tích mỡ ở các vị trí khác của cơ thể, chẳng hạn như cánh tay, chân hay hông.

Một nghiên cứu cho thấy những con chuột phải trải qua nhiều lần tăng cân rồi lại giảm cân trong 12 tháng có nồng độ insulin cao hơn so với những con chuột tăng cân liên tục.

Mức insulin tăng lên như vậy có thể là dấu hiệu ban đầu của bệnh tiểu đường.

Tóm tắt: Trong một số nghiên cứu, hiệu ứng Yo-yo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

6. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Hiệu ứng Yo-yo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành - một tình trạng trong đó các động mạch mang máu đến tim bị thu hẹp lại và nguy cơ còn cao hơn so với nguy cơ ở những người bị thừa cân.

Theo một nghiên cứu trên 9.509 người trưởng thành, sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim phụ thuộc vào mức độ dao động cân nặng, có nghĩa là càng giảm nhiều và tăng lại nhiều cân trong hiệu ứng Yo-yo thì nguy cơ sẽ càng cao.

Một đánh giá dựa trên một số nghiên cứu đã kết luận rằng sự thay đổi lớn trong khối lượng cơ thể theo thời gian làm tăng tỷ lệ tử vong do bệnh tim.

Tóm tắt: Tăng cân và hiệu ứng Yo-yo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mức độ thay đổi khối lượng cơ thể càng lớn thì nguy cơ càng cao.

7. Làm tăng huyết áp

Tăng cân, gồm có cả tăng cân trở lại sau giảm hay hiệu ứng yo-yo có thể làm tăng huyết áp.

Ngoài ra, hiệu ứng Yo-yo còn làm giảm tác dụng của việc giảm cân đối với bệnh cao huyết áp.

Một nghiên cứu trên 66 người trưởng thành đã cho thấy ở những người từng bị hiệu ứng Yo-yo thì huyết áp ít cải thiện hơn khi giảm cân.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu dài hạn thì tác động này mất dần sau 15 năm nên việc trải qua hiệu ứng Yo-yo khi còn trẻ có thể sẽ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim khi có tuổi.

Một nghiên cứu dài hạn khác cũng đã chỉ ra rằng hiệu ứng Yo-yo sẽ gây ra những tác động tiêu cực mạnh nhất khi mới xảy ra và càng về sau thì sẽ càng nhẹ đi.

Tóm tắt: Tăng cân, gồm có cả tăng cân trở lại trong hiệu ứng Yo-yo, làm tăng huyết áp. Điều này có thể kéo dài trong nhiều năm nhưng sẽ giảm dần theo thời gian.

8. Gây chán nản, thất vọng

Chắc chắn ai cũng sẽ cảm thấy chán nản khi cân nặng tăng trở lại sau giảm. Như vậy là bao nỗ lực mà mình bỏ ra để giảm cân đã tan biến.

Nhiều người từng trải qua hiệu ứng Yo-yo cho biết tâm trạng tiêu cực còn kéo dài suốt một thời gian sau khi tăng cân.

Cứ giảm cân rồi lại tăng cân vài lần như vậy khiến không ít người sinh tâm lý nản và không còn quan tâm đến cân nặng nên tiếp tục ăn uống buông thả.

Nếu từng gặp khó khăn khi giảm cân do hiệu ứng Yo-yo thì cũng đừng nản lòng và bỏ cuộc.

Có thể chế độ ăn kiêng mà bạn đã thử không có hiệu quả giảm cân về lâu dài. Đây không phải là lỗi của bạn. Hãy thử sang một phương pháp khác.

Tóm tắt: Hiệu ứng Yo-yo có thể gây chán nản. Nếu không có được kết quả như mong đợi khi thực hiện một chế ăn kiêng nào đó thì hãy thử một chế độ ăn hay phương pháp giảm cân khác.

9. Hiệu ứng Yo-yo còn có hại hơn cả thừa cân

Ở những người bị thừa cân, giảm cân sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cường thể chất.

Giảm cân còn giúp đẩy lùi bệnh gan nhiễm mỡ, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện tâm trạng, kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống nói chung.

Ngược lại, tăng cân sẽ làm tăng nguy cơ gặp phải tất cả những vấn đề này.

So với duy trì cân nặng ổn định sau giảm thì tăng cân trở lại tất nhiên sẽ có hại cho sức khỏe nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy rằng hiệu ứng Yo-yo thậm chí còn gây hại nhiều hơn là việc duy trì tình trạng thừa cân.

Một trong những nghiên cứu quy mô lớn đã theo dõi 505 nam giới trong độ tuổi từ 55 – 74 trong vòng 15 năm.

Kết quả cho thấy sự dao động cân nặng hay hiệu ứng Yo-yo làm tăng nguy cơ tử vong sớm lên hơn 80% trong thời gian nghiên cứu. Trong khi đó, những người béo phì nhưng duy trì cân nặng ổn định có nguy cơ tử vong sớm tương đương với những người có cân nặng bình thường.

Tuy nhiên, một vấn đề trong nghiên cứu này là các nhà nghiên cứu không phải lúc nào cũng xác định được lý do tại sao những người tham gia lại thay đổi cân nặng và những người này cũng có thể đang các bệnh lý khác gây giảm tuổi thọ.

Tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy hiệu ứng Yo-yo có thể còn có hại hơn cả việc duy trì tình trạng thừa cân. Thực hiện những thay đổi lành mạnh trong lối sống để giảm cân bền vững là tốt nhất.

Cách ngăn ngừa hiệu ứng Yo-yo

Các chế độ ăn kiêng đều có một số quy tắc mà bạn cần thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định để đạt được mục tiêu giảm cân.

Phương pháp giảm cân bằng ăn kiêng thường dẫn đến tăng cân trở lại nhanh chóng vì chỉ cần tuân thủ các quy tắc cho đến khi đạt được mục tiêu.

Sau khi kết thúc thời gian ăn kiêng, mọi người thường quay trở lại các thói quen gây tăng cân trước đây.

Vì cơ thể tăng cảm giác thèm ăn sau một thời gian dài phải kiêng khem nên sẽ rất dễ dẫn đến ăn bù quá nhiều và hậu quả sau đó là tăng cân trở lại.

Để tránh gặp phải vòng lặp giảm cân rồi lại tăng cân của hiệu ứng Yo-yo thì đừng nên giảm cân chỉ bằng cách ăn kiêng mà hãy thay đổi toàn bộ lối sống một cách lành mạnh,

Một nghiên cứu lớn với hơn 120.000 người trưởng thành tham gia đã cho thấy một số thói quen có thể giúp cân nặng giảm dần và duy trì trong nhiều năm sau đó. Mặc dù tốc độ giảm sẽ chậm nhưng hiệu quả có được sẽ duy trì bền lâu hơn so với khi ăn kiêng.

Dưới đây là một số cách được chứng minh là có tác dụng giảm cân về lâu dài:

• Ăn thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như sữa chua, trái cây, rau xanh và các loại quả hạch (như hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười, óc chó,…).
• Tránh xa đồ ăn vặt, chẳng hạn như bánh kẹo, bim bim và đồ uống có đường.
• Hạn chế thực phẩm nhiều tinh bột: chỉ nên ăn những thực phẩm chứa nhiều tinh bột như cơm, bánh mì, khoai tây một cách vừa phải.
• Tập thể dục: kết hợp cả tập cardio và tập tạ.
• Ngủ đủ giấc: ngủ đủ 6 – 8 tiếng mỗi đêm.
• Tăng cường vận động: Ngoài tập thể dục, khoảng thời gian còn lại trong ngày cũng nên vận động nhiều hơn và giảm thời gian ngồi một chỗ.

Bằng cách áp dụng những thay đổi này trong lối sống hàng ngày, bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân ổn định và bền vững mà không bị hiệu ứng Yo-yo.

Quan trọng hơn, một nghiên cứu trên 439 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng việc thay đổi lối sống để giảm cân từ từ cho tác dụng như nhau ở cả những phụ nữ từng bị hiệu ứng Yo-yo và cả những người chưa từng trải qua hiệu ứng này.

Như vậy là cho dù bạn có gặp khó khăn trong quá trình giảm cân trước đây thì việc thay đổi lối sống lâu dài vẫn có thể cải thiện tình hình và giúp giảm cân thành công.

Tóm tắt: Không nên ăn kiêng để giảm cân trong thời gian ngắn. Cân nặng sẽ rất dễ tăng trở lại sau giảm. Để ngăn ngừa hiệu ứng Yo-yo thì hãy thực hiện những thay đổi bền vững trong lối sống.

Tóm tắt bài viết

Hiệu ứng Yo-yo là một vòng lặp mà cân nặng giảm rồi lại tăng sau khi ăn kiêng. Điều này sẽ khiến việc giảm cân ngày càng trở nên khó khăn hơn và còn gây nhiều tác hại cho sức khỏe.

Sau khi giảm cân, cảm giác thèm ăn tăng lên và cơ thể lại bắt đầu tích mỡ. Điều này sẽ dẫn đến tăng cân và nhiều người sau khi ngừng ăn kiêng đã nhanh chóng quay trở lại mức cân nặng trước đây hoặc thậm chí còn tăng cân so với trước.

Hiệu ứng Yo-yo làm tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể và giảm khối lượng cơ, đồng thời làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, cao huyết áp, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Để phá vỡ vòng lặp này thì hãy thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng bền vững trong lối sống hàng ngày.

Mặc dù cân nặng sẽ giảm chậm nhưng những thay đổi này sẽ cho kết quả ổn định, cải thiện chất lượng cuộc sống và tránh được nhiều tác hại của hiệu ứng Yo-yo.