Protein giúp giảm cân như thế nào?

Nội dung chính của bài viết

• Khi nói đến việc giảm cân, giảm mỡ và có một cơ thể gọn gàng hơn, protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất.
• Quá trình chuyển hóa protein giúp đốt cháy calo, giảm cảm giác thèm ăn, nhu cầu ăn vặt, thay đổi nồng độ hormone điều chỉnh cân nặng...
• Bạn không cần hạn chế bất cứ thứ gì mà chỉ cần tăng thêm những thực phẩm giàu protein vào bữa ăn hàng ngày của mình.
• Hầu hết các loại thực phẩm giàu protein đều rất ngon. Vì thế, ăn nhiều những thực phẩm này là điều vô cùng đơn giản.
• Chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân bền vững và ngăn ngừa cân nặng tăng trở lại trong tương lai.
• Ngoài tác dụng giảm cân, protein còn rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. 

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân và có một cơ thể gọn gàng, săn chắc. Bổ sung nhiều protein giúp tăng cường sự trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi nồng độ một số hormone điều chỉnh cân nặng. Protein giúp giảm cân và giảm mỡ bụng theo một số cơ chế khác nhau. Dưới đây là vai trò của protein đối với quá trình giảm cân.

Protein thay đổi nồng độ các hormone điều chỉnh cân nặng

Cân nặng được điều chỉnh bởi não bộ mà cụ thể là một khu vực được gọi là vùng dưới đồi. Bộ não xử lý nhiều loại thông tin khác nhau và chỉ đạo thời điểm cũng như là lượng thực phẩm cần nạp vào. Não thực hiện điều này nhờ một số loại hormone. Nồng độ những hormone này thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn.

Khi ăn nhiều protein thì sẽ làm tăng nồng độ các hormone tạo cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn như hormone GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, đồng thời làm giảm nồng độ hormone tạo cảm giác đói ghrelin.

Bằng cách thay thế carb và chất béo trong chế độ ăn bằng protein, bạn sẽ giảm được hormone ghrelin và tăng các hormone tạo cảm giác no. Điều này giúp bạn ít đi và đây là lý do tại sao protein có thể giúp giảm cân. Như vậy, một chế độ ăn giàu protein sẽ làm cho bạn tự động nạp vào ít calo hơn mà không cần cố gắng nhịn ăn.

Tóm lại: Protein làm giảm nồng độ hormone tạo cảm giác đói ghrelin, đồng thời làm tăng nồng độ các hormone giảm thèm ăn GLP-1, peptide YY và cholecystokinin. Điều này dẫn đến giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên.

Quá trình chuyển hóa protein giúp đốt cháy calo

Một phần lượng calo từ đồ ăn, thức uống được sử dụng cho quá trình tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF), có nghĩa là mức năng lượng/calo mà cơ thể sử dụng để tiêu hóa, chuyển hóa sau khi ăn.

Theo nghiên cứu, protein có TEF cao hơn nhiều (20 - 30%) so với carb (5 - 10%) và chất béo (0 - 3%). Giả sử hiệu ứng nhiệt của protein là 30% thì khi nạp vào 100 calo từ protein, cuối cùng sẽ chỉ còn lại 70 calo.

Tóm lại: Khoảng 20 - 30% lượng calo từ protein được đốt cháy trong quá trình cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa chất dinh dưỡng này.

Protein giúp đốt cháy nhiều calo hơn

Do hiệu ứng nhiệt cao và một số yếu tố khác, ăn nhiều protein giúp thúc đẩy sự trao đổi chất. Điều này làm cho cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn suốt cả ngày và đêm, kể cả trong khi ngủ.

Lượng protein cao đã được chứng minh là giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy thêm khoảng 80 đến 100 calo mỗi ngày.

Tác dụng này đặc biệt rõ rệt khi ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ thừa calo. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cho ăn một bữa lớn nhưng chủ yếu là các thực phẩm giàu protein. Kết quả là lượng calo được đốt cháy tăng thêm 260 calo/ngày.

Bằng cách làm cho cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn, chế độ ăn giàu protein có lợi thế về tỷ lệ trao đổi chất hơn so với chế độ ăn ít protein.

Tóm lại: Tiêu thụ lượng protein cao giúp cơ thể đốt cháy thêm 80 - 100 calo mỗi ngày. Một nghiên cứu cho thấy khi ăn nhiều thực phẩm giàu protein, lượng calo đốt cháy tăng thêm 260 calo.

Protein làm giảm cảm giác thèm ăn và dẫn đến nạp ít calo hơn

Protein làm giảm cảm giác đói và thèm ăn bằng một số cơ chế khác nhau. Điều này sẽ dẫn đến việc ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào. Hay nói cách khác, bạn sẽ tự động giảm ăn mà không cần phải tính toán lượng calo hay cố gắng cắt giảm khẩu phần ăn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người tăng lượng protein tiêu thụ thì sẽ bắt đầu nạp ít calo hơn. Điều này có hiệu quả sau mỗi bữa ăn và dần dần làm giảm lượng calo nạp vào hàng ngày miễn là hàm lượng protein trong chế độ ăn được giữ ở mức cao. Trong một nghiên cứu, chế độ ăn có 30% tổng lượng calo đến từ protein khiến cho những người tham gia tự động nạp vào đi 441 calo mỗi ngày - đây là một mức giảm rất lớn.

Vì vậy, chế độ ăn giàu protein không chỉ giúp tăng cường sự trao đổi chất mà còn giúp làm giảm thèm ăn, nhờ đó giúp cho việc hạn chế lượng calo nạp vào trở nên dễ dàng hơn nhiều so với chế độ ăn ít protein.

Tóm lại: Chế độ ăn giàu protein tạo cảm giác no nên sẽ giúp cảm thấy bớt thèm ăn hơn so với chế độ ăn ít protein. Điều này giúp cho việc hạn chế lượng calo nạp vào trong bữa ăn hàng ngày trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Protein giảm nhu cầu ăn vặt vào buổi tối

Thèm ăn là kẻ thù lớn nhất của những người đang giảm cân. Thèm ăn đã khiến cho không ít người phải bỏ dở hành trình ăn kiêng của mình.

Một vấn đề lớn khác là ăn vặt vào buổi tối muộn. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tăng cân. Việc ăn vặt sau bữa tối khiến cho lượng calo nạp vào trong suốt cả ngày tiếp tục tăng lên và vì sát giờ đi ngủ nên calo từ đồ ăn vặt sẽ không được đốt cháy.

Protein có thể hạn chế cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn vặt vào buổi tối.

Trong một nghiên cứu , chế độ ăn mà protein chiếm 25% tổng lượng calo làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa nhu cầu ăn vặt vào tối muộn.

Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày và cũng là lúc thích hợp nhất để nạp protein. Trong một nghiên cứu ở nhóm học sinh nữ tuổi teen, bữa sáng giàu protein làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn trong ngày.

Tóm lại: Ăn nhiều protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn vặt vào tối muộn. Những thay đổi này sẽ giúp dễ dàng tuân thủ theo chế độ ăn uống lành mạnh.

Protein giúp giảm cân, ngay cả khi không cắt giảm khẩu phần ăn

Để giảm cân thì nguyên tắc là calo nạp vào phải thấp hơn calo đốt cháy. Protein tác động đến cả hai lượng calo này. Protein làm giảm lượng calo “đi vào” qua chế độ ăn và đồng thời tăng lượng calo “đi ra” qua các hoạt động hàng ngày.

Vì lý do này nên chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân hiệu quả mà không cần phải cắt giảm khẩu phần ăn, lượng chất béo hay carb.

Trong một nghiên cứu trên 19 người thừa cân, việc tăng hàm lượng protein trong bữa ăn lên 30% tổng lượng calo đã làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào trong ngày.

Những người tham gia đã giảm được trung bình 5kg trong khoảng thời gian 12 tuần. Những người này chỉ ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn trong bữa ăn chứ hoàn toàn không cần phải cắt giảm bất cứ thứ gì.

Mặc dù kết quả không phải lúc nào cũng ấn tượng như vậy nhưng phần lớn các nghiên cứu đều cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein cho hiệu quả giảm cân đáng kể.

Lượng protein cao còn giúp làm giảm mỡ bụng và cả mỡ nội tạng - loại mỡ có hại tích tụ xung quanh các cơ quan trong ổ bụng và gây ra nhiều bệnh tật.

Giảm cân không phải là tác dụng duy nhất của protein. Chất dinh dưỡng này còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe về lâu dài.

Có vô số phương pháp ăn kiêng khác nhau và phần lớn trong đó đòi hỏi phải cắt giảm một số nhóm thực phẩm nhất định hoặc mỗi bữa phải ăn ít đi. Nhiều người đã thực hiện theo và giảm cân thành công nhưng cũng không ít người đã bị tăng cân trở lại.

Chế độ ăn giàu protein giúp tránh được điều này. Trong một nghiên cứu, việc tăng hàm lượng protein trong bữa ăn ở mức độ vừa phải (từ 15 đến 18% tổng lượng calo) đã làm giảm 50% nguy cơ cân nặng tăng trở lại.

Vì vậy, protein không chỉ có thể giúp giảm cân mà còn duy trì cân nặng sau giảm và ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.

Tóm lại: Ăn nhiều thực phẩm giàu protein giúp giảm cân mà không cần phải tính toán lượng calo, cắt giảm khẩu phần hay hạn chế chất béo, carb. Tăng lượng protein ở mức vừa phải còn giúp tránh tăng cân trở lại sau giảm.

Protein ngăn ngừa mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại

Mong muốn của hầu hết mọi người là giảm mỡ toàn thân, cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng (lượng mỡ bao xung quanh các cơ quan trong khoang bụng).Tuy nhiên, khi giảm cân, những gì bạn mất đi không phải lúc nào cũng chỉ có mỡ thừa.

Trong quá trình ăn kiêng, khối lượng cơ cũng thường sẽ giảm theo. Đây là một vấn đề không mong muốn, một “tác dụng phụ” của quá trình giảm cân mà hầu hết mọi người đều gặp phải.

Một tác dụng phụ khác của việc giảm cân là tỷ lệ trao đổi chất cũng giảm. Nói cách khác, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với trước khi giảm cân.

Đây được gọi là “chế độ sinh tồn”, trong đó cơ thể sử dụng ít năng lượng hơn do lượng calo nạp vào bị giảm. Khi ở trạng thái này, cơ thể có thể đốt cháy ít đi vài trăm calo mỗi ngày so với bình thường.

Ăn nhiều protein có thể làm giảm tình trạng mất cơ và giúp giữ cho tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao trong thời gian giảm mỡ thừa.

Các bài tập tăng cơ như tập tạ cũng là một biện pháp để giảm mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại khi giảm cân. Vì lý do này, bổ sung nhiều protein và tập tạ là hai bước cực kỳ quan trọng để có thể giảm cân, giảm mỡ một cách hiệu quả.

Những điều này không chỉ giúp duy trì sự trao đổi chất ở mức cao mà còn giúp phát triển khối cơ để khi không còn mỡ thừa, cơ thể sẽ thực sự gọn gàng, săn chắc. Nếu không nạp vào đủ protein và tập luyện các nhóm cơ, kết quả sau giảm cân sẽ chỉ là một thân hình gầy gò, thiếu sức sống.

Tóm lại: Ăn nhiều protein giúp ngăn ngừa sự mất cơ trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, protein còn giúp giữ cho tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ tập luyện tăng cơ.

Cần nạp vào bao nhiêu protein?

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (dietary reference intake - DRI) đối với protein là 46 gram dành cho phụ nữ và 56 gram dành cho nam giới. Mức tiêu thụ này là đủ để ngăn chặn sự thiếu hụt nhưng vẫn còn quá thấp nếu như muốn giảm cân hoặc tăng cơ.

Hầu hết các nghiên cứu về protein và giảm cân đều biểu thị lượng protein nạp vào dưới dạng phần trăm calo. Theo các nghiên cứu này, mức protein cần tiêu thụ để có thể giảm cân là 30% tổng lượng calo.

Bạn có thể xác định số gram protein cần tiêu thụ bằng cách nhân lượng calo nạp vào trong chế độ ăn với 0,075. Ví dụ, với chế độ ăn 2000 calo thì sẽ cần tiêu thụ 2000 x 0,075 = 150 gram protein.

Bạn cũng có thể xác định lượng protein cần ăn dựa trên cân nặng của mình. Ví dụ, cần tiêu thụ từ 0.5 – 2.2 gram protein cho mỗi kg cân nặng.

Tốt nhất là nên chia đều lượng protein vào các bữa trong ngày. Cũng không cần tính toán quá chính xác, chỉ cần lượng protein chiếm khoảng 25 - 35% tổng lượng calo là sẽ có hiệu quả giảm cân.

Tóm lại: Để giảm cân, 25 - 35% tổng lượng calo trong chế độ ăn nên đến từ protein. 30% của chế độ ăn 2000 calo tương đương với 150 gram protein.

Cách bổ sung protein vào chế độ ăn uống

Để tăng lượng protein trong chế độ ăn thì cần ăn các loại thực phẩm giàu protein như:

• Các loại thịt nạc: Ức gà, thịt thăn bò, thăn lợn nạc,...
• Cá và tôm
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,
• Các loại đậu
• Đậu phụ
• Hạnh nhân
• Yến mạch
• Bông cải xanh

Nếu như đang theo chế độ ăn low-carb thì có thể chọn những miếng thịt có lẫn mỡ. Nếu như không theo chế độ ăn kiêng này thì nên chọn thịt nạc. Điều này giúp giữ cho lượng protein trong chế độ ăn ở mức cao mà không nạp quá nhiều calo.

Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu protein thì có thể dùng thêm sản phẩm bổ sung protein. Bột whey protein đã được chứng minh là có rất nhiều tác dụng, bao gồm cả tăng hiệu quả giảm cân và tăng cơ.

Ăn nhiều protein nghe qua thì có vẻ đơn giản nhưng trên thực tế, bổ sung đủ protein trong bữa ăn mỗi ngày lại không phải chuyện dễ.

Khi mới bắt đầu, bạn nên sử dụng các ứng dụng điện thoại tính toán lượng calo/giá trị chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Những ứng dụng này giúp bạn biết được mình sắp nạp vào cơ thể những chất dinh dưỡng gì, hàm lượng bao nhiêu và từ đó đảm bảo bổ sung đủ lượng protein cần thiết. Sau một thời gian, khi đã quen thì có thể không cần dùng ứng dụng nữa.

Tóm lại: Có rất nhiều loại thực phẩm giúp tăng lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày. Thời gian đầu bạn nên sử dụng ứng dụng điện thoại theo dõi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm để đảm bảo đang bổ sung đủ protein.

Ăn nhiều protein là cách đơn giản nhất để giảm cân

Trong khi các chế độ ăn kiêng giảm cân khác chỉ cho hiệu quả tạm thời, một khi ngừng là cân nặng sẽ lại trở về như trước thì chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân bền vững và ngăn ngừa cân nặng tăng trở lại trong tương lai. Bằng cách duy trì lượng protein cao trong chế độ ăn, bạn sẽ có thể giữ được sự thâm hụt calo (calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao) và giữ được cân nặng ổn định sau giảm. Theo thời gian, lượng mỡ trong cơ thể và số đo vòng eo sẽ có sự khác biệt lớn.

Tuy nhiên, cần nhớ rằng lượng calo vẫn rất quan trọng. Protein có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cường trao đổi chất nhưng bạn sẽ không thể giảm cân được nếu mức calo nạp vào không thấp hơn mức calo tiêu hao. Nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là đồ ăn vặt thì sẽ bị mất đi sự thâm hụt calo mà chế độ ăn nhiều protein mang lại.

Vì lý do này nên vẫn cần chú ý đến chế độ ăn uống và lựa chọn chủ yếu các loại thực phẩm toàn phần (whole food). Mặc dù bài viết này chỉ tập trung vào tác dụng giảm cân nhưng protein còn có rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.