Khoa học chứng minh ăn nhiều protein trong bữa sáng giúp giảm cân

Các nghiên cứu chỉ ra rằng protein có tác dụng duy trì no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp chúng ta không ăn quá nhiều.

Vì thế, nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy bắt đầu ngày mới với một bữa sáng giàu protein.

Có nên ăn sáng không?

Trước đây, nhiều người cho rằng bỏ bữa sáng sẽ gây tăng cân.

Tuy nhiên, gần đây nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng ăn hay không ăn sáng đều không ảnh hưởng đến việc tăng hoặc giảm cân.

Mặc dù vậy nhưng các chuyên gia sức khỏe vẫn khuyến khích ăn sáng vì nhiều lý do, ví dụ như ăn sáng giúp cải thiện trí óc và cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

Nếu đã chọn ăn sáng và muốn giảm cân thì nên ăn các loại thực phẩm giàu protein.

Tóm tắt: Ăn hay bỏ bữa sáng không ảnh hưởng đến cân nặng. Tuy nhiên, nếu đã chọn ăn sáng thì nên ăn nhiều protein.

>> Bỏ bữa sáng có gây tăng cân?

Hiệu quả giảm cân của protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với việc giảm cân.

Lý do là bởi cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa protein so với chất béo và carb. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy việc tăng lượng protein trong chế độ ăn từ 15 lên 30% tổng lượng calo đã giúp những người tham gia nạp vào ít đi 441 calo mỗi ngày. Những phụ nữ này cũng giảm được trung bình 5kg chỉ sau 12 tuần.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 25% tổng lượng calo sẽ giảm một nửa nhu cầu ăn vặt vào tối muộn và những suy nghĩ về đồ ăn đi 60%.

Trong một nghiên cứu khác, hai nhóm phụ nữ thực hiện theo chế độ ăn kiêng giảm cân trong vòng 10 tuần với cùng lượng calo nhưng lượng protein khác nhau.

Kết quả là cả hai nhóm đều giảm cân nhưng nhóm ăn nhiều protein đã giảm được nhiều hơn khoảng 0.5kg so với nhóm ăn ít protein.

Protein còn giúp duy trì cân nặng sau giảm trong thời gian dài. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15 lên 18% tổng lượng calo sẽ giúp những người ăn kiêng tăng cân trở lại ít đi 50% so với khi ăn ít protein.

Sở dĩ protein có thể mang lại hiệu quả giảm cân như vậy là nhờ những lợi ích dưới đây.

Tóm tắt: Tăng lượng protein trong chế độ ăn uống là một cách giảm cân rất hiệu quả. Điều này còn giúp duy trì cân nặng sau giảm về lâu dài.

Cơ chế giảm cân

Bữa sáng giàu protein giúp ăn ít đi sau đó

Nhiều nghiên cứu đã đánh giá những tác động của bữa sáng giàu protein đến hành vi ăn uống trong ngày.

Một số nghiên cứu trong đó đã chỉ ra rằng ăn nhiều protein trong bữa sáng làm giảm cảm giác đói và giúp mọi người nạp vào ít đi 135 calo trong cả ngày.

Trên thực tế, kết quả chụp cộng hưởng từ (MRI) đã chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein giúp làm giảm các tín hiệu tạo cảm giác thèm ăn và suy nghĩ về đồ ăn trong não bộ.

Protein còn giúp duy trì cảm giác no lâu. Lý do là bởi chất dinh dưỡng đa lượng này kích hoạt các tín hiệu có vai trò kiềm chế sự thèm ăn, nhờ đó làm giảm cảm giác muốn ăn và ăn quá nhiều.

Cụ thể, protein làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin và tăng nồng độ các hormone tạo cảm giác no là peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn một bữa sáng giàu protein sẽ làm thay đổi nồng độ các hormone này trong suốt cả ngày.

Tóm tắt: Bữa sáng giàu protein giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong suốt cả ngày. Protein điều chỉnh nồng độ các hormone kiểm soát sự thèm ăn, dẫn đến giảm cảm giác đói và khiến cho chúng ta ăn ít đi.

Ăn nhiều protein trong bữa sáng giúp giảm mỡ bụng

Ăn nhiều protein trong bữa sáng có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn sau đó. Nhờ vậy mà dần dần, chất dinh dưỡng này sẽ giúp giảm mỡ bụng.

Lượng protein trong chế độ ăn uống tỷ lệ nghịch với lượng mỡ bụng, có nghĩa là càng ăn nhiều protein thì càng ít mỡ bụng.

Một nghiên cứu ở các thanh thiếu niên bị béo phì cho thấy rằng việc thay thế các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc trong bữa sáng bằng trứng đã giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể trong vòng 3 tháng.

Nhóm ăn sáng nhiều protein giảm được 3.9% khối lượng cơ thể (khoảng 2.4 kg) trong khi nhóm ăn sáng ít protein chỉ giảm 0.2% khối lượng cơ thể (0.1 kg).

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia được chia làm hai nhóm, một nhóm ăn sáng bằng trứng và nhóm còn lại ăn bánh mì. Cả hai nhóm đều nạp vào cùng một lượng calo.

Sau 8 tuần, những người ăn sáng bằng trứng đã giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) nhiều hơn 61%, giảm cân nhiều hơn 65% và giảm số đo vòng eo nhiều hơn 34% so với nhóm ăn bánh mì.

Tóm tắt: Ăn protein vào bữa sáng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng.

Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất

Tăng tỷ lệ trao đổi chất sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và dẫn đến giảm cân.

Cơ thể chúng ta phải sử dụng nhiều năng lượng hơn cho quá trình chuyển hóa protein (20 - 30%) so với carb (5 - 10%) và chất béo (0 - 3%).

Điều này có nghĩa là khi ăn nhiều protein thì cơ thể sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn so với khi ăn carb hoặc chất béo. Chế độ ăn có lượng protein cao có thể khiến cơ thể đốt cháy thêm từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein còn giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ và ngăn chặn phần nào sự sụt giảm tốc độ trao đổi chất thường diễn ra trong quá trình giảm cân.

Tóm tắt: Lượng protein cao trong chế độ ăn đã được chứng minh là giúp tăng cường sự trao đổi chất lên đến 100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn giàu protein còn giúp duy trì khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao trong thời gian giảm cân.

Nên ăn thực phẩm giàu protein nào vào bữa sáng?

Có một loại thực phẩm rất giàu protein và tiện lợi cho bữa sáng, đó chính là trứng.

Trứng vô cùng bổ dưỡng và chứa nhiều protein. Thay thế các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc như xôi, phở, bánh bao hay bánh mì bằng trứng cho bữa sáng sẽ giúp bạn ăn ít đi sau đó và nạp vào ít calo hơn trong thời gian lên đến 36 tiếng tiếp theo, nhờ đó mà dần dần sẽ giảm cân và giảm mỡ thừa.

Ngoài trứng, bạn cũng có thể chọn các loại thực phẩm giàu protein khác như cá, thủy hải sản, thịt, đậu và các sản phẩm từ sữa, ví dụ như sữa tươi, phô mai, sữa chua.

Tham khảo danh sách các loại thực phẩm giàu protein tại đây.

Tóm tắt: Trứng là một lựa chọn giàu protein vô cùng phù hợp cho bữa sáng. Ngoài ra, cá, thịt, đậu và các sản phẩm từ sữa cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào.

Tóm lại, nếu bạn chọn ăn sáng thì nên ăn các loại thực phẩm giàu protein. Hàm lượng protein trong bữa sáng có thể dao động trong khoảng từ 18 đến 41% tổng lượng calo, có nghĩa là ít nhất 20 gram protein.