6 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được khoa học chứng minh

Ngày càng có nhiều người có nhu cầu giảm mỡ bụng.

Béo bụng là một vấn đề đặc biệt có hại. Nghiên cứu cho thấy rằng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng là một yếu tố nguy cơ lớn của nhiều bệnh tật như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Vì lý do này nên việc giảm mỡ bụng sẽ mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe cả thể chất lẫn tinh thần.

Một cách đơn giản để ước tính lượng mỡ ở vùng bụng là đo chu vi vòng eo bằng thước dây. Vòng eo từ 102 cm trở lên ở nam giới và 88 cm trở lên ở nữ giới được coi là béo bụng.

Mặc dù mỡ bụng khó giảm nhưng không phải là điều không thể.

Dưới đây là 6 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được khoa học chứng minh.

1. Cắt giảm đường và đồ uống có đường

Ăn nhiều thực phẩm có đường rất không tốt cho sức khỏe. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng đường bổ sung (lượng đường được thêm vào thực phẩm) có nhiều tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều đường, nhất là đường fructose, có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng bụng và xung quanh gan.

Đường mà chúng ta ăn hàng ngày gồm có một nửa là glucose và một nửa là fructose. Khi ăn nhiều đường bổ sung, gan sẽ bị quá tải đường fructose và buộc phải biến lượng đường dư thừa thành mỡ.

Một số ý kiến cho rằng đây chính là nguyên nhân chính dẫn đến các tác hại của đường đối với sức khỏe, chẳng hạn như làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và các vấn đề về trao đổi chất.

Đường trong các loại đồ uống thậm chí còn gây hại nhiều hơn cả đường trong thực phẩm dạng rắn. Não bộ của chúng ta dường như không ghi nhận lượng calo trong đồ uống giống như calo đến từ đồ ăn. Đó là lý do tại sao khi uống đồ uống có đường, chúng ta thường không cảm thấy no, điều này dẫn đến uống quá nhiều và nạp vào lượng calo lớn.

Một nghiên cứu quan sát cho thấy rằng mỗi một khẩu phần đồ uống có đường được tiêu thụ trong ngày sẽ làm tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em. (1)

Do đó, hãy cố gắng giảm lượng đường trong chế độ ăn uống và kiêng hoàn toàn các loại đồ uống có đường như nước ngọt có ga, nước ép trái cây đóng chai, nước tăng lực…

Khi đi mua hàng hãy đọc bảng thành phần và lựa chọn những sản phẩm không chứa đường tinh luyện. Ngay cả những sản phẩm được quảng cáo là “tốt cho sức khỏe” cũng có thể chứa một lượng đường đáng kể.

Cần lưu ý, đường bổ sung khác với đường tự nhiên trong trái cây. Đừng nên kiêng trái cây để cắt giảm đường. Trái cây vô cùng tốt cho sức khỏe và hơn nữa còn chứa nhiều chất xơ giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của đường fructose.

Tóm tắt: Tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là đường trong đồ uống, là nguyên nhân chính gây tích mỡ thừa ở bụng và gan. Để giảm mỡ bụng cần giảm lượng đường trong chế độ ăn và tránh hoàn toàn đồ uống có đường.

2. Ăn nhiều protein

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng có vai trò quan trọng nhất đối với việc giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy rằng protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn, giúp cơ thể đốt cháy nhiều hơn 80 – 100 calo và giảm 441 calo nạp vào mỗi ngày. (2)

Tăng lượng protein trong chế độ ăn là điều rất cần thiết để giảm cân và giảm mỡ bụng.

Protein không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn có thể giúp hạn chế tăng cân trở lại.

Protein đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa vùng bụng. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein có tỷ lệ mỡ bụng thấp hơn so với những người ăn ít.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng protein giúp làm giảm đáng kể nguy cơ tích mỡ bụng trong vòng 5 năm ở phụ nữ. Nghiên cứu này cũng phát hiện ra rằng carb tinh chế và dầu gây tích mỡ bụng nhiều hơn trong khi trái cây và rau củ giúp giảm mỡ.

Nhiều nghiên cứu quan sát nhận thấy rằng chế độ ăn có 25 – 30% tổng lượng calo đến từ protein giúp giảm cân. Vì thế nên nếu có nhu cầu giảm cân và giảm mỡ thì hãy thử duy trì lượng protein trong chế độ ăn ở phạm vi này.

Các loại thực phẩm giàu protein gồm có trứng nguyên quả, cá, các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa.

Những người ăn chay thuần có thể tham khảo danh sách các nguồn protein từ thực vật trong bài viết này.

Nếu chế độ ăn không thể cung cấp đủ protein thì có thể cân nhắc dùng các loại thực phẩm chức năng bổ sung protein như bột whey. Đây là một giải pháp an toàn và thuận tiện để tăng lượng protein cho cơ thể.

Tóm tắt: Ăn nhiều protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói, nhờ đó giúp giảm lượng calo nạp vào và giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

3. Giảm carb

Chế độ ăn ít carb là một cách giảm béo rất hiệu quả.

Điều này đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Khi cắt giảm carb, cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi và góp phần dẫn đến giảm cân.

Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đôi khi giúp giảm cân hiệu quả hơn gấp 2 - 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. (3)

Trong các nghiên cứu, cân nặng của những người theo chế độ ăn ít carb vẫn giảm ngay cả khi họ được phép ăn bao nhiêu tùy thích trong khi những người theo chế độ ăn ít chất béo lại bị hạn chế lượng calo.

Chế độ ăn ít carb còn giúp giảm tình trạng tích nước trong cơ thể và đó là lý do tại sao khi thực hiện theo chế độ ăn này, nhiều người nhận thấy cân nặng giảm nhanh chóng. Mọi người thường thấy sự khác biệt chỉ trong vòng 1– 2 ngày sau khi bắt đầu giảm carb.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả cao hơn trong việc giảm mỡ ở bụng, bao gồm cả mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng, đặc biệt là gan.

Điều này có nghĩa là chế độ ăn ít carb còn có tác dụng giảm mỡ nội tạng.

Chỉ cần tránh các loại thực phẩm chứa carb tinh chế như đường, kẹo và bánh mì trắng là đủ, đặc biệt là khi chế độ ăn có lượng protein cao.

Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh thì có thể giảm lượng carb xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này đưa cơ thể vào trạng thái ketosis - một trạng thái mà cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ làm nguồn năng lượng chính và cảm giác thèm ăn giảm đi.

Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn ít carb còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Ví dụ, chế độ ăn này giúp cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tóm tắt: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cắt giảm carb là cách giảm mỡ bụng rất hiệu quả, bao gồm cả mỡ xung quanh các cơ quan nội tạng và mỡ gan.

4. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là phần không thể tiêu hóa trong các loại thực phầm nguồn gốc thực vật.

Ăn nhiều chất xơ cũng giúp giảm cân. Tuy nhiên, không phải loại chất xơ nào cũng có lợi ích này.

Chất xơ hòa tan và nhớt có ảnh hưởng lớn đến cân nặng. Đây là loại chất xơ có khả năng liên kết với nước và tạo thành một hỗn hợp dạng gel di chuyển chậm qua ruột.

Hỗn hợp gel này làm giảm đáng kể tốc độ di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả là chúng ta cảm thấy no lâu hơn và ít thèm ăn hơn.

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng ăn 14 gram chất xơ mỗi ngày giúp giảm 10% lượng calo nạp vào và giảm khoảng 2 kg trong vòng 4 tháng.

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã báo cáo rằng ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày giúp làm giảm 3,7% lượng mỡ trong ổ bụng.

Điều này có nghĩa là chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau củ và trái cây. Các loại đậu và một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt cũng là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ, ví dụ như glucomannan. Đây là một trong những loại chất xơ có độ nhớt cao nhất và các nghiên cứu cho thấy rằng glucomannan có tác dụng hỗ trợ giảm cân.

Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.

Tóm tắt: Các bằng chứng nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan trong thực phẩm giúp giảm mỡ bụng. Ăn nhiều chất xơ còn giúp cải thiện đáng kể sự trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một thói quen lành mạnh mà mọi người nên duy trì hàng ngày. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng tuổi thọ, cải thiện sức khỏe và phòng tránh nhiều bệnh tật.

Giảm cân và giảm mỡ bụng là một trong những lợi ích lớn của việc tập thể dục.

Tuy nhiên, cần phải tập luyện toàn thân chứ không phải chỉ tập các bài tập bụng vì không có chuyện tập ở đâu sẽ giảm mỡ ở đó. Một nghiên cứu cho thấy 6 tuần chỉ tập các bài tập cơ bụng không hề có tác dụng thu nhỏ vòng eo hay giảm lượng mỡ thừa vùng bụng. (4)

Nến kết hợp cả tập tạ và tập cardio như chạy bộ, đi bộ hay nhảy dây để giảm lượng mỡ toàn thân, trong đó có cả mỡ bụng.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục còn giúp ngăn mỡ tích tụ trở lại ở vùng bụng sau khi giảm cân. Điều này có nghĩa là tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng sau giảm.

Tập thể dục còn giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề về trao đổi chất khác liên quan đến mỡ thừa vùng bụng.

Tóm tắt: Tập thể dục thường xuyên giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả và còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

6. Theo dõi lượng thức ăn

Vẫn biết rằng thực hiện theo chế độ ăn nhiều protein hoặc ít carb sẽ giúp giảm cân nhưng nếu không theo dõi thì sẽ rất dễ ăn quá nhiều hoặc quá ít lượng thực phẩm cần thiết.

Theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là phải cân đo đong đếm mọi thứ mà bạn ăn hàng ngày. Thi thoảng kiểm tra lượng thực phẩm tiêu thụ trong ngày và thực hiện trong vài ngày liên tiếp sẽ giúp bạn biết được mình có đang đi đúng hướng hay không và cần thay đổi những gì.

Lên kế hoạch trước sẽ giúp bạn dễ đạt được mục tiêu hơn, chẳng hạn như tăng lượng protein lên 25 – 30% tổng lượng calo hoặc cắt giảm lượng carb không lành mạnh.

Tham khảo thêm bài viết này để biết lượng calo mà bạn cần nạp vào mỗi ngày để giảm cân.

Tóm tắt bài viết

Béo bụng hay mỡ thừa vùng bụng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Hầu hết mọi người đều có thể giảm mỡ bụng bằng cách thực hiện các thay đổi về lối sống, chẳng hạn như có chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein nạc, ít carb, nhiều rau củ quả tươi và tập thể dục thường xuyên.

Xem thêm: 

• Các cách giảm cân đã được khoa học chứng minh.
• Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất