Chất xơ giúp giảm cân như thế nào?

Nội dung chính của bài viết

• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ nhớt là một cách hữu hiệu để giảm cân.
• Giống như nhiều phương pháp giảm cân khác, cách này chỉ cho kết quả bền vững khi kết hợp với thay đổi lối sống về lâu dài.
• Những sản phẩm bổ sung chất xơ sẽ ít có lợi cho sức khỏe hơn là các loại thực phẩm giàu chất xơ.
• Chất xơ không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Giới thiệu

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể. Chất xơ là loại carb (carbohydrate) mà ruột không thể tiêu hóa được.

Chất xơ được chia ra làm 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, tùy thuộc vào khả năng tan trong nước.

Các chất xơ không hòa tan chủ yếu chỉ có vai trò là chất độn (bulking agent), tức là tăng thêm khối lượng cho phân và giúp chúng ta đi ngoài thường xuyên, ngăn ngừa táo bón. Trong khi đó, một số loại chất xơ hòa tan lại có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, bao gồm cả sự trao đổi chất và cân nặng.

Bài viết này sẽ giải thích cách mà chất xơ hòa tan giúp giảm cân.

Chất xơ cung cấp thức ăn cho vi khuẩn đường ruột

Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột mà chủ yếu là ở ruột già.

Cùng với các vi sinh vật khác trong hệ tiêu hóa, những vi khuẩn này tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột.

Các loại vi khuẩn đều đóng vai trò quan trọng đối với mỗi yếu tố khác nhau của sức khỏe, gồm có kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường khả năng miễn dịch và thậm chí là chức năng của não bộ.

Mặc dù có kích thước vô cùng nhỏ bé nhưng giống như mọi sinh vật khác, vi khuẩn cũng cần ăn uống đầy đủ để tồn tại khỏe mạnh.

Chất xơ hòa tan hầu như không thay đổi khi đi qua hệ tiêu hóa và cuối cùng đến được với các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chất xơ sẽ được vi khuẩn tiêu hóa và biến thành năng lượng có thể sử dụng được.

Chất xơ có lợi cho vi khuẩn đường ruột được gọi là prebiotic hay hiểu một cách đơn giản là thức ăn cho vi khuẩn. Những chất xơ này rất có lợi cho sức khỏe và cân nặng.

Một số chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như kháng tinh bột (resistant starch) cũng có chức năng như prebiotic.

Tóm lại: Chất xơ không được tiêu hóa và gần như không thay đổi gì khi đến ruột già. Ở đó, một số chất xơ hòa tan nhất định sẽ cung cấp thức ăn cho các lợi khuẩn trong đường ruột – những vi khuẩn cần thiết cho sức khỏe.

Vi khuẩn có lợi giúp giảm phản ứng viêm

Một trong những lợi ích lớn nhất của vi khuẩn có lợi trong đường ruột là làm giảm phản ứng viêm mãn tính.

Chúng tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, gồm có axit béo chuỗi ngắn nuôi các tế bào trong ruột già.

Điều này giúp làm giảm phản ứng viêm trong ruột và cải thiện các vấn đề liên quan đến phản ứng viêm.

Cần phân biệt rõ phản ứng viêm cấp tính và phản ứng viêm mãn tính. Phản ứng viêm cấp tính (ngắn hạn) có lợi vì giúp cơ thể chống lại những kẻ xâm lược từ bên ngoài như vi khuẩn, virus và phục hồi các tế bào bị tổn thương.

Trong khi đó, phản ứng viêm mãn tính (dài hạn) lại là một vấn đề nghiêm trọng vì có thể khiến cơ thể tấn công các mô của chính mình.

Viêm mãn tính mức độ thấp là yếu tố góp phần gây nên hầu hết các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, bệnh Alzheimer và hội chứng chuyển hóa.

Ngoài ra còn có nhiều bằng chứng cho thấy rằng phản ứng viêm là yếu tố làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng lượng chất xơ cao có thể làm giảm nồng độ các chất chỉ điểm phản ứng viêm trong máu.

Tóm lại: Phản ứng viêm mãn tính là yếu tố dẫn đến nhiều bệnh lý và vấn đề sức khỏe khác nhau, gồm có cả béo phì. Tiêu thụ chất xơ có thể làm giảm phản ứng viêm.

Chất xơ nhớt làm giảm cảm giác thèm ăn

Để giảm cân thì lượng calo (năng lượng) nạp vào phải thấp hơn lượng calo đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày.

Hiểu một cách đơn giản, lượng calo đi ra cần phải nhiều hơn là lượng calo đi vào.

Như vậy, tính toán lượng calo đi vào và đi ra sẽ giúp điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp và giảm cân nhưng điều này là không cần thiết nếu như chọn đúng loại thực phẩm.

Bất cứ điều gì làm giảm cảm giác thèm ăn đều có thể làm giảm lượng calo nạp vào. Khi bớt thèm ăn thì bạn sẽ tự khắc có thể giảm cân mà không cần phải mất công tính toán lượng calo.

Chất xơ là một chất có tác dụng ức chế sự thèm ăn. Tuy nhiên, chỉ một số loại chất xơ nhất định có tác dụng này.

Chất xơ có độ nhớt càng cao thì càng hiệu quả trong việc làm giảm cảm giác thèm ăn và từ đó làm giảm lượng thực phẩm tiêu thụ.

Độ nhớt là độ đặc và độ dính của một chất. Ví dụ, mật ong nhớt hơn nhiều so với nước.

Các chất xơ hòa tan và nhớt như pectin, beta-glucan, psyllium, glucomannan và guar gum đều đặc lại khi gặp nước và tạo thành một hỗn hợp dạng gel trong ruột.

Hỗn hợp dạng gel này làm chậm quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày, từ đó kéo dài thời gian tiêu hóa và hấp thụ. Kết quả là tạo cảm giác no lâu hơn và giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Một số bằng chứng chỉ ra rằng chất xơ đặc biệt có hiệu quả trong việc làm giảm mỡ bụng - lượng mỡ thừa có hại tích tụ trong khoang bụng và làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Tóm lại: Các chất xơ có độ nhớt cao giúp kéo dài cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó làm cho chúng ta ăn ít hơn và giảm cân. Các chất xơ có độ nhớt thấp thường không có tác dụng này.

Các sản phẩm bổ sung chất xơ có tác dụng giảm cân không?

Các sản phẩm bổ sung chất xơ thường được tạo ra bằng cách tách chất xơ từ thực vật.

Mặc dù những sản phẩm này cũng đem lại một số lợi ích cho sức khỏe giống như chất xơ từ thực phẩm nhưng hiện chưa có đủ bằng chứng về công dụng giảm cân hay kiểm soát cân nặng.

Một nghiên cứu quy mô khá lớn đã phát hiện ra rằng psyllium và guar gum – hai loại chất xơ hòa tan và nhớt - khi dùng dưới dạng bột hay viên uống bổ sung đều không có hiệu quả giống như dạng tự nhiên trong thực phẩm.

Một ngoại lệ là glucomannan - một loại chất xơ có độ nhớt đặc biệt cao được chiết xuất từ ​​rễ cây konjac.

Các sản phẩm viên uống hoặc bột có chứa glucomannan có tác dụng hỗ trợ giảm cân khi được sử dụng trước bữa ăn.

Tuy nhiên, nếu chỉ sử dụng các sản phẩm này thì sẽ không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn về cân nặng mà phải kết hợp với một chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học và thói quen tập thể dục đều đặn.

Mặc dù glucomannan và một số sản phẩm bổ sung chất xơ hòa tan khác tốt cho sức khỏe nhưng để giảm cân thì vẫn nên ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Tóm lại: Các sản phẩm bổ sung chất xơ thường không hiệu quả trong việc giảm cân, ngoại trừ glucomannan. Ăn nhiều rau củ và trái cây vẫn tốt hơn là dùng sản phẩm bổ sung.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ nhớt

Chất xơ nhớt chỉ có trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Một số nguồn chứa nhiều chất xơ nhớt là:

• Các loại đậu
• Hạt lanh
• Quả bơ
• Súp lơ
• Bắp cải
• Yến mạch
• Quả lê
• Ổi
• Hạnh nhân
• Chuối
• Atisô

Nếu muốn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn thì nên tăng dần dần để cơ thể có thời gian thích nghi.

Nếu như tăng lượng chất xơ đột ngột thì sẽ dễ gặp phải các vấn đề khó chịu ở đường tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng và tiêu chảy.

Tóm lại: Chất xơ hòa tan và nhớt chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật như các loại đậu, bắp cải, súp lơ, yến mạch, …

Xem thêm: 30 cách giảm cân tự nhiên, hiệu quả đã được khoa học chứng minh