Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm mỡ bụng

Chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ bụng

Chất xơ được chia thành hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Hai loại chất xơ này khác nhau ở cách tương tác với nước trong đường ruột.

Chất xơ không hòa tan không hút nước và có vai trò chủ yếu là làm tăng khối lượng chất thải tiêu hóa và làm cho chất thải đi qua đường ruột nhanh hơn. Điều này giúp ngăn ngừa táo bón.

Mặt khác, các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan và glucomannan, lại hút nước và tạo thành hỗn hợp đặc, nhớt giống như gel, giúp làm chậm tốc độ di chuyển của thức ăn từ dạ dày xuống ruột non.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng và ngăn ngừa tích mỡ bụng. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng tăng 10 gram lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn hàng ngày giúp làm giảm hơn 3,7% nguy cơ tích mỡ bụng. (1)

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ hòa tan có nguy cơ bị mỡ bụng thấp hơn so với những người ăn ít chất xơ.

Trên thực tế, chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ bụng theo nhiều cách.

Tóm tắt: Chất xơ hòa tan khác với chất xơ không hòa tan ở cách tương tác với nước trong đường ruột. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan làm tăng lợi khuẩn trong đường ruột

Có hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn có lợi sống trong phần dưới của đường ruột.

Không giống như các vi khuẩn khác, những vi khuẩn này vô hại và có mối quan hệ “đôi bên cùng có lợi” với con người.

Cơ thể con người là nơi trú ngụ và cung cấp thức ăn cho vi khuẩn, trong khi vi khuẩn giúp sản xuất một số vitamin và xử lý chất thải.

Có nhiều loại vi khuẩn khác nhau và việc có đa dạng chủng loại vi khuẩn sống trong đường ruột sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường type 2, kháng insulin và bệnh tim mạch.

Và mặc dù không rõ lý do tại sao nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn có nhiều loại vi khuẩn đường ruột hơn và sức khỏe tốt hơn so với những người ăn ít.

Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có hệ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn có nguy cơ mỡ bụng thấp hơn.

Mặc dù các nghiên cứu ban đầu về tác động của hệ vi khuẩn đường ruột đến mỡ bụng đều cho kết quả rất hứa hẹn nhưng vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi có thể đưa ra kết thuận chính thức về mối liên hệ này.

Tóm tắt: Hệ vi khuẩn đường ruột đa dạng có thể giúp làm giảm nguy cơ mỡ bụng nhưng cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.

Lợi khuẩn đường ruột giúp giảm mỡ bụng như thế nào?

Vì cơ thể con người không thể tự tiêu hóa chất xơ nên chất xơ đi qua đường ruột mà gần như không thay đổi trạng thái.

Khi đến ruột già, các enzyme được tạo ra bởi vi khuẩn trong đường ruột sẽ tiêu hóa chất xơ hòa tan. Đây là một trong những lý do tại sao hệ vi sinh vật đường ruột giúp tăng cường sức khỏe. Mặt khác, chất xơ hòa tan đóng vai trò là prebiotic, hiểu đơn giản là cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn.

Quá trình tiêu hóa và phân hủy chất xơ hòa tan được gọi là quá trình lên men. Quá trình này tạo ra axit béo chuỗi ngắn. Mặc dù axit béo chuỗi ngắn là một loại chất béo những lại có thể giúp giảm mỡ bụng.

Axit béo chuỗi ngắn có tác dụng điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo bằng cách tăng tốc độ đốt cháy chất béo hoặc giảm tốc độ tích trữ chất béo, mặc dù cơ chế chính xác dẫn đến lợi ích này vẫn chưa được lý giải rõ.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng những người ăn nhiều axit béo chuỗi ngắn có nguy cơ tích mỡ bụng thấp hơn.

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng axit béo chuỗi ngắn có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Tóm tắt: Vi khuẩn trong ruột già có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Quá trình này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn – một loại chất béo giúp làm giảm nguy cơ mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan giúp giảm thèm ăn

Một cách để giảm mỡ bụng là giảm mỡ toàn thân hay giảm cân.

Và vì chất xơ hòa tan có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn nên sẽ có lợi cho việc giảm cân.

Giảm cảm giác thèm ăn đồng nghĩa với việc ăn ít đi, giảm lượng calo nạp vào cơ thể và điều này sẽ dẫn đến giảm cân.

Có một số giả thuyết được đưa ra về cơ chế giảm thèm ăn của chất xơ hòa tan.

Thứ nhất, chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh các hormone liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chất xơ hòa tan làm giảm nồng độ các hormone gây đói, bao gồm cả ghrelin.

Một số nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng chất xơ hòa tan giúp làm tăng sự sản xuất các hormone tạo cảm giác no, chẳng hạn như cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY.

Thứ hai, chất xơ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm tốc độ di chuyển của thức ăn qua đường ruột.

Khi các chất dinh dưỡng như glucose được hấp thụ từ từ qua thành ruột, cơ thể sẽ giải phóng hormone insulin với tốc độ chậm hơn. Điều này sẽ giúp làm giảm cảm giác đói.

Tóm tắt: Giảm cân có thể giúp giảm mỡ bụng. Chất xơ hòa tan có lợi cho việc giảm cân nhờ tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn và làm giảm lượng calo nạp vào.

Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan

Có thể dễ dàng tăng lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống bằng cách ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

Một số loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan gồm có hạt lanh, khoai lang, các loại trái cây như mơ và cam, mầm bắp cải tí hon (cải Brussels), các loại đậu và ngũ cốc như yến mạch.

Tuy nhiên có một điều cần lưu ý. Mặc dù chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng nhưng không nên tăng lượng chất xơ hòa tan một cách đột ngột.

Điều này có thể gây ra các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như đau bụng, tiêu chảy và đầy hơi. Tốt nhất nên tăng lượng chất xơ từ từ theo thời gian để cơ thể thích nghi dần.

Theo khuyến nghị, nam giới nên ăn 30 – 38 gram chất xơ mỗi ngày trong khi phụ nữ cần ăn 21 – 25 gram mỗi ngày. (2)

Tóm tắt: Một số nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào gồm có hạt lanh, các loại đậu, ngũ cốc, trái cây và rau củ. Nên tăng lượng chất xơ từ từ để tránh gặp phải các vấn đề về tiêu hóa.

Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ có giúp giảm mỡ bụng không?

Ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ quả là cách tốt nhất để bổ sung chất xơ hòa tan.

Nhưng nếu như không ăn được nhiều thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên thì có thể dùng thực phẩm chức năng.

Có nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ khác nhau, gồm có psyllium (một loại chất xơ có nguồn gốc từ vỏ hạt mã đề), glucomannan và inulin. Một số bằng chứng cho thấy những loại thực phẩm chức năng này có thể giúp giảm mỡ bụng.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần được thực hiện trên các nam thiếu niên cho thấy uống thực phẩm chức năng bột vỏ hạt mã đề giúp giảm lượng mỡ bụng.

Ngoài ra, glucomannan – một loại chất xơ nhớt – cũng đã được nghiên cứu về công dụng giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy thực phẩm chức năng glucomannan giúp làm giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu được thực hiện trên người cũng quan sát thấy lợi ích tương tự nhưng chỉ ở nam giới.

Tuy rằng các nghiên cứu cho ra những kết quả khác nhau nhưng glucomannan có tác dụng làm chậm tốc độ tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng.

Inulin cũng là một loại chất xơ hòa tan. Mặc dù có độ nhớt không cao nhưng loại chất xơ cũng có lợi ích giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần được thực hiện trên những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 đã cho những người tham gia uống thực phẩm chức năng inulin hoặc cellulose (một loại chất xơ không hòa tan). Cả hai nhóm đều được tư vấn về chế độ dinh dưỡng trong 9 tuần đầu tiên và thực hiện chế độ ăn kiêng giảm béo.

Mặc dù cả hai nhóm đều giảm cân nhưng nhóm sử dụng inulin đã giảm được nhiều mỡ bụng, tổng lượng mỡ trong cơ thể và số cân nặng nhiều hơn so với nhóm dùng cellulose. Nhóm dùng inulin cũng ăn ít thức ăn hơn.

Mặc dù cần nghiên cứu thêm nhưng nói chung, dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ cũng là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng.

Tóm tắt: Dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ như psyllium, glucomannan và inulin cũng có thể giúp làm giảm mỡ bụng.

Tóm tắt bài viết

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể giúp làm giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình giảm mỡ tổng thể bằng cách làm giảm cảm giác thèm ăn.

Để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, hãy kết hợp bổ sung chất xơ hòa tan với những thay đổi lối sống khác, chẳng hạn như lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.