Cần ăn bao nhiêu chất dinh dưỡng đa lượng để giảm cân?

Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất mà cơ thể cần một lượng lớn để tăng trưởng và phát triển bình thường. Có ba chất dinh dưỡng đa lượng là carb, chất béo và protein (chất đạm).

Mặt khác, chất dinh dưỡng vi lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất.

Tính các chất dinh dưỡng đa lượng cũng tương tự như tính calo nhưng khác ở chỗ là còn phải chú ý đến loại thực phẩm cụ thể.

Bài viết này sẽ đưa ra tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng tối ưu để giảm cân và tại sao chất lượng của chế độ ăn uống lại quan trọng.

Lượng calo và tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng

Khi nói đến giảm cân thì tổng lượng calo của bữa ăn quan trọng hơn là lượng carb, chất béo và protein trong bữa ăn đó.

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên hơn 600 người thừa cân và cho thực hiện theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb.

Trong hai tháng đầu tiên, nhóm ăn ít chất béo tiêu thụ 20 gram chất béo mỗi ngày trong khi nhóm ăn ít carb tiêu thụ 20 gram carb mỗi ngày.

Sau hai tháng, ở cả hai nhóm bắt đầu tăng dần lượng chất béo và carb vào chế độ ăn cho đến khi đạt mức thấp nhất có thể duy trì.

Mặc dù không cần phải hạn chế calo nhưng cả hai nhóm đều nạp vào ít đi 500 – 600 calo mỗi ngày.

Vào cuối nghiên cứu, nhóm theo chế độ ăn ít chất béo giảm được 5.3kg trong khi nhóm theo chế độ ăn ít carb giảm được 6kg - chỉ chênh lệch 0.7kg trong suốt quá trình ăn kiêng kéo dài một năm.

Trong một nghiên cứu khác, hơn 645 người thừa cân được hướng dẫn thực hiện theo các chế độ ăn khác nhau về tỷ lệ chất béo (40% và 20%), carb (32% và 65%) và protein (25% và 15%).

Kết quả cho thấy bất kể tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng là bao nhiêu thì tất cả các chế độ ăn đều cho hiệu quả giảm cân tương đương nhau sau 2 năm.

Như vậy là bất kỳ chế độ ăn kiêng ít calo nào cũng đều có thể giảm cân nếu được thực hiện trong thời gian dài.

Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn là có thể giảm cân, bất kể tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng là bao nhiêu. Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng không ảnh hưởng nhiều đến tổng số cân nặng và lượng mỡ giảm được về lâu dài.

Nguồn calo cũng rất quan trọng

Calo là đơn vị đo lượng năng lượng có trong một loại thực phẩm. Cho dù là carb, chất béo hay protein thì một calo tương đương với khoảng 4.2 joules năng lượng.

Theo như lý thuyết này thì hai loại thực phẩm có cùng số calo sẽ cung cấp một lượng năng lượng tương đương và có tác động như nhau đến cơ thể. Tuy nhiên, thực tế lại không đơn giản như vậy.

Mỗi loại thực phẩm và thành phần dinh dưỡng đa lượng có trong đó sẽ có ảnh hưởng khác nhau đến cảm giác đói - no của cơ thể, tỷ lệ trao đổi chất, hoạt động của não bộ và phản ứng hormone trong cơ thể.

Vì vậy, mặc dù 100 calo từ bông cải xanh và 100 calo từ bánh rán chứa cùng một lượng năng lượng nhưng lại có ảnh hưởng không giống nhau đến cơ thể do thành phần dinh dưỡng khác nhau.

340 gram bông cải xanh mới có 100 calo nhưng lại chứa đến 8 gram chất xơ. Trong khi đó, chỉ một nửa chiếc bánh rán cỡ vừa cũng đã cung cấp 100 calo, phần lớn là từ carb tinh chế và chất béo nhưng lại không có chất xơ.

Việc ăn hơn 3 lạng bông cải xanh không chỉ mất nhiều thời gian và công sức hơn vì phải nhai nhiều mà hàm lượng chất xơ cao còn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn nhiều so với ăn một nửa chiếc bánh rán, nhờ đó mà bạn sẽ bớt ăn vặt và giảm được lượng calo nạp vào cơ thể.

Như vậy, cùng là một lượng calo nhưng khi đến từ các loại thực phẩm khác nhau thì sẽ có tác động không giống nhau đến cơ thể. Do đó, ngoài lượng calo thì bạn cũng phải chú ý đến chất lượng của chế độ ăn uống hay loại thực phẩm để có thể giảm cân thành công. Nên ăn chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên và hạn chế đồ ăn chế biến công nghiệp.

Tóm tắt: Mỗi một calo cung cấp cho cơ thể cùng một lượng năng lượng. Tuy nhiên, tùy vào nguồn calo mà sẽ có tác động khác nhau đến sức khỏe và cân nặng.

Những thực phẩm nên ăn và nên tránh

Để giảm cân, bạn phải đạt được sự thâm hụt calo bằng cách nạp vào ít calo hơn lượng calo đốt cháy.

Bằng cách này, cơ thể sẽ buộc phải lấy năng lượng từ các nguồn dự trữ hiện có (mỡ), bất kể tỷ lệ carb, chất béo và protein trong chế độ ăn.

Mặc dù chỉ cần tạo sự thâm hụt calo là sẽ có thể giảm cân nhưng cũng phải quan tâm đến loại thực phẩm vì có một số loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả hơn và giàu dinh dưỡng hơn.

Dưới đây là một số loại thực phẩm nên ăn và một số loại cần hạn chế.

Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhưng lại tương đối ít calo.

Những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể gồm có chất xơ, protein nạc, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác như phytochemical.

Các chất này có trong nhiều loại thực phẩm phổ biến như sữa, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, thịt nạc và cá,…

Một số loại thực phẩm trong số này còn giàu chất xơ và chứa nhiều nước. Nước và chất xơ giúp tăng cảm giác no, khiến cho bạn ăn ít đi và giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

Thực phẩm giàu protein

Protein duy trì cảm giác no lâu, ngăn ngừa mất cơ và có hiệu ứng nhiệt cao nhất, có nghĩa là cơ thể phải tiêu tốn nhiều calo hơn để tiêu hóa protein so với carb và chất béo.

Các nguồn protein từ động vật gồm có thịt nạc, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa. Ngoài ra, chất dinh dưỡng đa lượng này còn có trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật như đậu nành, ngũ cốc và một số loại rau.

Hạn chế chất béo và thực phẩm nhiều carb

Bên cạnh một số loại thực phẩm có lợi cho mục tiêu giảm cân thì một số loại khác lại gây tăng cân.

Những thực phẩm chứa cả chất béo và carb sẽ kích thích hệ thần kinh tưởng thưởng của não bộ và làm tăng cảm giác thèm ăn, điều này dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Bánh rán, pizza, bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên và các món ăn vặt đã qua chế biến công nghiệp khác đều có chứa cả chất béo và carb.

Những món có nhiều carb và chất béo thường rất ngon miệng và dễ khiến cho chúng ta khó cưỡng lại và ăn quá nhiều.

Tóm tắt: Loại thực phẩm có ảnh hưởng lớn đến việc giảm cân. Nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu protein, đồng thời hạn chế thực phẩm có chứa carb và chất béo vì thường khiến cho chúng ta ăn quá nhiều.

Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn

Mặc dù thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân nhưng lại có thể ảnh hưởng đến khả năng tuân thủ theo chế độ ăn kiêng ít calo về lâu dài.

Điều này rất quan trọng vì chỉ khi kiên trì thực hiện thì mới có thể giảm cân thành công.

Tuy nhiên, đối với nhiều người thì việc ăn kiêng trong thời gian dài là điều rất khó khăn và đó là lý do tại sao không ít người phải bỏ cuộc giữa chừng.

Để có thể giảm cân thành công bằng chế độ ăn kiêng ít calo thì hãy điều chỉnh tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng dựa trên sở thích và tình trạng sức khỏe của bản thân.

Ví dụ, với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thì chế độ ăn ít carb sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với chế độ ăn nhiều carb.

Ngược lại, ở những người khỏe mạnh thì chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo và sẽ ít gây đói hơn, nhờ đó mà dễ thực hiện hơn so với chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với các phương pháp ăn kiêng chỉ tập trung vào một chất dinh dưỡng đa lượng và cắt giảm tối đa các chất khác (ví dụ như chế độ ăn ít carb).

Tốt nhất là nên thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng. Điều này sẽ giúp giảm cân lành mạnh và bền vững hơn.

Viện Y khoa của Học viện Quốc gia Hoa Kỳ đưa ra Phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng chấp nhận được (acceptable macronutrient distribution ranges - AMDR), trong đó khuyến nghị về tỷ lệ tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng như sau:

• Carb: 45 – 65% tổng lượng calo
• Chất béo: 20 – 35% tổng lượng calo
• Protein: 10 – 35% tổng lượng calo

Hãy tự mình thử nghiệm và chọn chế độ ăn uống phù hợp nhất với lối sống và sở thích của bản thân.

Tóm tắt: Hầu hết các chế độ ăn kiêng thường thất bại vì mọi người không thể kiên trì thực hiện trong thời gian dài. Thay vào đó, nên thực hiện theo một chế độ ăn uống ít calo phù hợp với sở thích, lối sống và mục tiêu của bản thân.

Tóm tắt bài viết

Các chất dinh dưỡng đa lượng gồm có carb, chất béo và protein - ba thành phần cơ bản của mọi chế độ ăn uống.

Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân.

Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị là 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày đến từ carb, 20 – 35% từ chất béo và 10 – 35% từ protein.

Để giảm cân, hãy tự thử và tìm ra một tỷ lệ mà bạn có thể thực hiện được lâu dài, tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh và nạp vào lượng calo ít hơn mức calo đốt cháy.