Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Chất béo là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống nhưng trong nhiều năm gần đây, do cho rằng chất béo có hại cho sức khỏe và gây tăng cân nên nhiều người có xu hướng chuyển sang chế độ ăn ít chất béo. Nhiều tổ chức y tế cũng đưa ra lời khuyên này.

Tuy nhiên, đa số mọi người đều không biết phải tiêu thụ bao nhiêu chất béo mỗi ngày để không bị tăng cân mà vẫn đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về các loại chất béo khác nhau và đưa ra gợi ý về lượng chất béo nên ăn mỗi ngày.

Chất béo là gì?

Cùng với protein và carb, chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống.

Chúng ta tiêu thụ chất béo trong thực phẩm dưới dạng chất béo trung tính (triglyceride). Một phân tử chất béo trung tính gồm có 3 axit béo được gắn vào một khung glycerol. Axit béo chứa các chuỗi cacbon và hydro.

Một cách phân loại chất béo là dựa trên độ dài của chuỗi carbon:

• Axit béo chuỗi ngắn: có ít hơn 6 cacbon
• Axit béo chuỗi trung bình: có từ 6 – 12 cacbon
• Axit béo chuỗi dài: có từ 13 – 21 cacbon
• Axit béo chuỗi rất dài: có từ 22 cacbon trở lên

Hầu hết chất béo chúng ta ăn hàng ngày là axit béo chuỗi dài. Các axit béo chuỗi ngắn chủ yếu được tạo ra khi vi khuẩn lên men chất xơ hòa tan trong ruột già và chất béo có trong sữa cũng chứa một lượng nhỏ axit béo chuỗi ngắn.

Axit béo chuỗi dài và axit béo chuỗi rất dài được hấp thụ vào máu rồi được giải phóng vào các tế bào của cơ thể khi cần thiết. Tuy nhiên, gan tiếp nhận trực tiếp axit béo chuỗi ngắn và chuỗi trung bình rồi dự trữ dưới dạng năng lượng.

Tóm tắt: Chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống. Cơ thể hấp thụ chất béo từ thức ăn và sử dụng để tạo năng lượng cũng như là phục vụ cho các chức năng khác.

Vai trò và lợi ích của chất béo

Chất béo đảm nhận một số vai trò quan trọng và đem lại các lợi ích cho sức khỏe như:

• Cung cấp năng lượng: Chất béo là một nguồn năng lượng dồi dào, mỗi gram cung cấp cho cơ thể đến 9 calo, trong khi mỗi gram protein và carb chỉ cung cấp 4 calo.
• Điều chỉnh nồng độ hormone và gen: Chất béo điều chỉnh sự sản xuất các hormone sinh sản và steroid cũng như là các gen liên quan đến sự tăng trưởng và trao đổi chất.
• Cải thiện chức năng não bộ: Ăn đủ chất béo là điều rất quan trọng đối với chức năng của não bộ, bao gồm cả chức năng kiểm soát tâm trạng.
• Giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo: Các vitamin A, D, E và K phải được tiêu thụ cùng với chất béo để được cơ thể hấp thụ một cách tốt nhất.
• Tăng hương vị và cảm giác no: Thêm chất béo vào món ăn sẽ làm tăng vị ngon và duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi ăn

Chất béo được tích trữ bên trong cơ thể để bảo vệ các cơ quan, giữ ấm cho cơ thể và cung cấp năng lượng những khi bị thiếu calo.

Tóm tắt: Chất béo đem lại một số lợi ích cho cơ thể, gồm có cung cấp năng lượng, điều hòa sự sản xuất hormone và gen, duy trì chức năng của não bộ và làm cho món ăn ngon hơn, no lâu hơn.

Các loại chất béo

Chất béo được phân loại theo số lượng liên kết đôi giữa các nguyên tử trong cấu trúc, gồm có chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fatty acid - MUFA) có một liên kết đôi trong chuỗi cacbon.

Các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn thường có dạng lỏng khi ở nhiệt độ phòng và khá ổn định khi gặp nhiệt độ cao.

Loại chất béo không bão hòa đơn phổ biến nhất là axit oleic – một axit béo có nhiều trong dầu o-liu.

Chất béo không bão hòa đơn đem lại một số lợi ích cho sức khỏe, gồm có làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Một đánh giá dựa trên 24 nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm lượng đường trong máu, nồng độ triglyceride, cân nặng và huyết áp nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn nhiều carb. Chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn còn làm tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt).

Chất béo không bão hòa đơn cũng giúp làm tăng cảm giác no, dẫn đến ăn ít hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã cảm thấy no hơn và nạp vào ít calo hơn trong vòng 24 giờ sau một bữa ăn chứa nhiều axit oleic so với bữa ăn có ít chất béo.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fatty acid - PUFA) chứa hai liên kết đôi trở lên trong chuỗi cacbon.

Chất béo không bão hòa đa được chia thành hai nhóm tùy thuộc vào vị trí của các liên kết đôi, đó là axit béo omega-3 và axit béo omega-6.

Các liên kết đôi này làm cho chất béo không bão hòa đa linh hoạt và lỏng hơn chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, cũng vì các liên kết đôi nên loại chất béo này ít ổn định, dễ bị oxy hóa và ôi hơn.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng axit béo omega-3 chuỗi dài giúp ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe khác.

Cơ thể cần một ít axit béo omega-6 mỗi ngày nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều thì sẽ làm tăng phản ứng viêm mãn tính, đặc biệt là nếu lượng axit béo omega-3 thấp.

Axit béo omega-6 rất phổ biến trong chế độ ăn và có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Mặt khác, các thực phẩm chứa axit béo omega-3 không đa dạng bằng nên loại axit béo này thường được tiêu thụ ít hơn nhiều so với axit béo omega-6.

Đáng chú ý, các nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn uống của con người trước đây cung cấp tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 trong khoảng từ 1:1 đến 4:1.

Tuy nhiên, tỷ lệ này đã có sự thay đổi lớn theo thời gian. Hầu hết mọi người hiện nay đều tiêu thụ axit béo omega-6 và omega-3 ở tỷ lệ 15:1 đến 17:1.

Chất béo bão hòa

Các chất béo bão hòa (saturated fatty acid - SFA) không có liên kết đôi trong chuỗi cacbon, vì vậy các cacbon được gọi là “bão hòa” với hydro.

Chất béo bão hòa rất bền ở nhiệt độ cao và ít bị phá hủy trong quá trình nấu ăn hơn so với chất béo không bão hòa đa.

Ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol xấu (LDL cholesterol) ở một số người, nhưng điều này còn phụ thuộc một phần vào loại axit béo được tiêu thụ. Tuy nhiên, HDL cholesterol hay cholesterol tốt cũng thường tăng theo.

Nhìn chung, các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo bão hòa không gây hại mà cũng không có lợi cho sức khỏe và không gây ra hay làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trên thực tế, một số loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa còn có lợi cho quá trình chuyển hóa.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng triglyceride chuỗi trung bình trong dầu dừa và dầu cọ có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và làm giảm lượng calo hấp thụ trong chế độ ăn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng chất béo bão hòa chỉ nên chiếm 5 - 6% tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nói cách khác, nếu bạn đang có chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày thì chỉ nên tiêu thụ khoảng 13 gram chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa

Trong mỗi phân tử chất béo chuyển hóa (trans fat), các hydro được sắp xếp đối diện với nhau thay vì nằm cạnh nhau.

Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa có tự nhiên trong các sản phẩm từ sữa và các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật khác. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa có trong các loại thực phẩm chế biến công nghiệp thì lại không hề tự nhiên.

Loại chất béo chuyển hóa này được sản xuất bằng cách bổ sung thêm hydro vào chất béo không bão hòa để tạo ra sản phẩm có đặc điểm giống như chất béo bão hòa. Bảng thành phần thường liệt kê loại chất béo này là chất béo “hydro hóa một phần” (partially hydrogenated).

Tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe. Chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng phản ứng viêm, tăng nồng độ cholesterol xấu, gây suy giảm chức năng động mạch, kháng insulin và tích mỡ bụng.

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa với nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu ước tính rằng thay chất béo chuyển hóa bằng các loại chất béo khác có thể làm giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tim, tùy thuộc vào loại và lượng chất béo thay thế.

Chất béo chuyển hóa thường có trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến công nghiệp khác. Các hãng sản xuất thực phẩm đôi khi còn thêm loại chất béo này vào các sản phẩm đóng gói, chẳng hạn như bánh quy, nhằm kéo dài hạn sử dụng.

Tóm tắt: Chất béo được phân loại theo số liên kết trong chuỗi cacbon. Ngoài chất béo chuyển hóa, hầu hết các loại chất béo đều có lợi hoặc trung tính đối với sức khỏe. Tuy nhiên, tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao cũng có thể gây ra vấn đề.

Nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Lượng chất béo nên ăn mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo của cơ thể để giảm hoặc duy trì cân nặng. Ngoài ra còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của từng người.

Bạn có thể tham khảo bài viết này để xác định nhu cầu calo nhằm giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại.

Chế độ ăn ít chất béo

Một chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn có khoảng 30% tổng lượng calo đến từ chất béo hoặc ít hơn.

Dưới đây là một số ví dụ về lượng chất béo nên tiêu thụ hàng ngày trong chế độ ăn ít chất béo, dựa trên các nhu cầu calo khác nhau:

• 1.500 calo: khoảng 50 gram chất béo mỗi ngày
• 2.000 calo: khoảng 67 gram chất béo mỗi ngày
• 2.500 calo: khoảng 83 gram chất béo mỗi ngày

Các nghiên cứu cho thấy rằng đối với một số người thì các chế độ ăn nhiều chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn ít carb (low-carb) và chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể là lựa chọn tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb hay chế độ ăn Keto

Chế độ ăn ketogenic hay Keto là chế độ ăn uống:

• có ít carb
• cung cấp một lượng protein (chất đạm) vừa phải
• có lượng chất béo rất lớn

Phần trăm calo từ chất béo sẽ phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ carb nhưng nhìn chung thường chất béo chiếm khoảng 75% tổng lượng calo.

Dưới đây là một vài ví dụ về phạm vi chất béo nên tiêu thụ hàng ngày trong chế độ ăn ít carb hay chế độ ăn Keto, dựa trên các mức nhu cầu calo khác nhau:

• 1.500 calo: khoảng 83 – 125 gram chất béo mỗi ngày.
• 2.000 calo: khoảng 111 – 167 gram chất béo mỗi ngày.
• 2.500 calo: khoảng 139 – 208 gram chất béo mỗi ngày.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải với lượng chất béo vừa phải

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải gồm có chủ yếu các loại thực phẩm từ thực vật và động vật như:

• Cá
• Thịt
• Trứng
• Sản phẩm từ sữa
• Dầu ô-liu nguyên chất
• Trái cây
• Rau củ
• Các loại đậu
• Các loại ngũ cốc

Chế độ ăn này thường cung cấp 35 – 40% tổng lượng calo từ chất béo, gồm có nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Dưới đây là một số ví dụ về phạm vi chất béo nên tiêu thụ hàng ngày trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, dựa trên các mức nhu cầu calo khác nhau:

• 1.500 calo: khoảng 58 – 67 gram chất béo mỗi ngày
• 2.000 calo: khoảng 78 – 89 gram chất béo mỗi ngày
• 2.500 calo: khoảng 97 – 111 gram chất béo mỗi ngày

Tóm tắt: Lượng chất béo nên ăn mỗi ngày phải dựa trên chế độ ăn uống đang thực hiện và nhu cầu calo cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Thực phẩm giàu chất béo tốt

Bất kể bạn đang theo chế độ ăn nào, điều quan trọng là phải bổ sung đủ các loại chất béo tốt ở mức cân bằng mỗi ngày.

Có rất nhiều loại thực phẩm vừa ngon miệng lại vừa chứa nhiều chất béo cần thiết cho cơ thể.

Hầu hết thực phẩm đều chứa các loại chất béo khác nhau nhưng một số lại đặc biệt giàu một loại chất béo nhất định.

Dưới đây là một số ví dụ về những thực phẩm chứa nhiều loại chất béo tốt cho sức khỏe.

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn có trong hầu hết các loại thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật nhưng một số thực phẩm lại đặc biệt giàu loại chất béo này, gồm có:

Các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu vừng, dầu lạc,…

• Quả ô liu
• Các loại hạt như hạt macca, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt hồ đào (pecan), hạt phỉ, hồ trăn
• Đậu phộng
• Quả bơ
• Thịt lợn
• Thịt bò

Những loại thực phẩm này đều có chứa cả axit béo không bão hòa đa omega-6.

Chất béo không bão hòa đa

Axit béo omega-6 có trong hầu hết các loại thực phẩm nguồn gốc từ động vật và thực vật, bao gồm cả những thực phẩm trong danh sách kể trên.

Tuy nhiên, để có được đầy đủ những lợi ích của loại axit béo này thì cần bổ sung đủ lượng axit béo omega-3.

Một số loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 gồm có:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm
• Dầu gan cá tuyết
• Các loại hải sản như hàu, tôm
• Rong biển
• Hạt chia
• Hạt lanh
• Quả óc chó
• Dầu đậu nành

Cần lưu ý rằng các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như hạt lanh, có chứa axit alpha-linolenic (ALA). Chất này có thể chuyển đổi thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), cả hai đều có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển đổi ALA thành EPA và DHA là khá thấp.

Chất béo bão hòa

Một số loại thực phẩm lành mạnh giàu chất béo bão hòa gồm có:

• Dầu dừa
• Dầu cọ
• Sữa và các sản phẩm từ sữa nguyên kem
• Phô mai mascarpone
• Phô mai cheddar
• Thịt cừu

Tóm tắt: Nên ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh để bổ sung các nhóm chất béo khác nhau mỗi ngày, đặc biệt là axit béo omega-3.

Tóm tắt bài viết

Chất béo có nhiều vai trò quan trọng với sức khỏe, bên cạnh tác dụng làm cho món ăn ngon miệng hơn và giúp tạo cảm giác no.

Phần lớn chất béo được cơ thể hấp thụ từ chế độ ăn là các chất béo tốt.

Ăn đủ lượng và đúng loại chất béo sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng cường sức khỏe tổng thể.