Nên chọn chế độ ăn ít carb hay ít chất béo để giảm cân?

Chế độ ăn kiêng ít chất béo là một phương pháp giảm cân vẫn được áp dụng từ nhiều năm nay để giảm cân và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn ít carb cũng có hiệu quả không thua kém. Hơn nữa, chế độ ăn ít carb đã được chứng minh là giúp tăng hiệu quả giảm mỡ, giảm cảm giác đói và ổn định lượng đường trong máu.

Vì mỗi chế độ ăn đều có ưu điểm riêng nên khiến cho nhiều người bối rối, không biết nên lựa chọn thế nào.

Bài viết dưới đây sẽ so sánh hiệu quả giảm cân của chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ít chất béo cũng như là một số lợi ích khác cho sức khỏe.

Chế độ ăn ít carb

Chế độ ăn ít carb (low-carb) có nhiều mức hạn chế carb khác nhau. Một số mức phổ biến nhất gồm có:

• Chế độ ăn rất ít carb: lượng carb chỉ chiếm tối đa 10% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày, tương đương khoảng 20 – 50 gram carb nếu có chế độ ăn 2.000 calo.
• Chế độ ăn ít carb: carb chiếm tối đa 26% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày, tương đương dưới 130 gram carb mỗi ngày nếu có chế độ ăn 2.000 calo
• Chế độ ăn có lượng carb vừa phải: 26 – 44% tổng lượng calo hàng ngày đến từ carb

Chế độ ăn rất ít carb thường là chế độ ăn kiêng Keto. Lượng carb được cắt giảm xuống mức rất thấp để buộc cơ thể bước vào trạng thái ketosis - một trạng thái trao đổi chất mà trong đó cơ thể sử dụng chất béo để làm năng lượng thay cho carb.

Nói chung, chế độ ăn kiêng ít carb hạn chế các loại thực phẩm như đồ uống có đường, bánh kẹo, đồ ngọt,... Một số phiên bản còn phải hạn chế cả các nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột, trái cây nhiều đường, các loại đậu…

Ngoài giảm carb, bạn cũng đồng thời phải tăng lượng protein và chất béo từ các nguồn thực phẩm lành mạnh như cá, thịt, trứng, các loại hạt, sữa và sản phẩm từ sữa, dầu và rau không tinh bột.

Thục phẩm nên ăn

• Các loại cá
• Trứng
• Thịt
• Các loại quả hạch và hạt
• Quả bơ
• Sữa nguyên kem
• Bơ và dầu
• Rau không tinh bột

Những thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh hoàn toàn

• Đồ ngọt như bánh, kẹo và đồ uống có đường
• Các loại ngũ cốc
• Rau củ nhiều tinh bột
• Cơm, phở, bún, mì
• Bánh mỳ
• Các loại đậu
• Trái cây nhiều đường

Chế độ ăn ít chất béo

Chế độ ăn ít chất béo (low-fat) có lượng chất béo chiếm tối đa 30% tổng lượng calo hàng ngày.

Cần phải hạn chế hoặc kiêng hoàn toàn các loại thực phẩm nhiều chất béo như dầu ăn, mỡ, bơ động vật, bơ thực vật, quả bơ, các loại quả hạch, hạt và sữa nguyên kem.

Thay vào đó chỉ được ăn các loại thực phẩm tự nhiên và ít chất béo như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, các loại đậu, thịt gia cầm bỏ da... Thi thoảng có thể ăn các loại thực phẩm có ít chất béo như sữa chua ít béo, sữa tách béo, thịt bò và thịt lợn nạc.

Điều quan trọng cần lưu ý là một số sản phẩm được giảm bớt lượng chất béo như sữa chua ít béo có thể chứa nhiều đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo không tốt cho sức khỏe và cân nặng.

Những thực phẩm nên ăn:

• Trái cây (trừ quả bơ)
• Rau củ
• Lòng trắng trứng
• Thịt nạc
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu
• Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua ít béo hoặc sữa tách béo

Những thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh hoàn toàn:

• Quả bơ
• Bơ động vật và bơ thực vật
• Dầu, mỡ
• Các loại quả hạch và hạt
• Sữa nguyên kem

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb hạn chế các loại thực phẩm nhiều đường và tinh bột như cơm, phở, bánh kẹo, đồ uống có đường trong khi chế độ ăn ít chất béo hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo như như dầu, bơ, mỡ, các loại quả hạch, hạt và sữa nguyên kem.

Chế độ ăn nào tốt cho sức khỏe hơn?

Nhiều nghiên cứu đã so sánh tác động của chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ít chất béo đối với cân nặng cũng như là sức khỏe.

Giảm cân

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả giảm cân cao hơn về ngắn hạn so với chế độ ăn ít chất béo.

Theo một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 132 người bị béo phì, những người theo chế độ ăn ít carb đã giảm được số cân nặng nhiều hơn gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn ít chất béo, ít calo.

Trong một nghiên cứu nhỏ hơn kéo dài 12 tuần, những thanh thiếu niên thừa cân và ăn ít carb đã giảm được trung bình gần 10kg trong khi những người ăn ít chất béo chỉ giảm trung bình 4.1kg.

Tương tự, một nghiên cứu trong 2 năm đã cho 322 người bị béo phì áp dụng chế độ ăn ít chất béo, ít carb hoặc chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải. Nhóm ăn ít carb đã giảm được trung bình 4.7kg, nhóm ăn ít chất béo chỉ giảm khoảng 3kg và nhóm theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giảm được 4.4kg.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn ít carb và ít chất béo đều cho hiệu quả giảm cân tương đương nhau về lâu dài.

Theo một đánh giá dựa trên 17 nghiên cứu, những người tham gia khi áp dụng chế độ ăn ít carb đã giảm cân được nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo. Mặc dù sau 12 tháng thì chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn nhưng sự khác biệt giảm dần theo thời gian.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 61 người mắc bệnh tiểu đường đã cho thấy rằng chế độ ăn ít carb và ít chất béo đều đem lại sự thay đổi cân nặng tương tự nhau.

Một bản phân tích tổng hợp lớn gồm 48 nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cả chế độ ăn ít chất béo và ít carb đều giúp giảm cân hiệu quả như nhau và điều quan trọng là phải chọn ra một chế độ ăn mà bạn có thể thực hiện được về lâu dài thì mới có thể giảm cân thành công.

Giảm mỡ

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả giảm mỡ cao hơn chế độ ăn ít chất béo.

Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ kéo dài 16 tuần, những người ăn ít carb, ít calo đã giảm được tổng khối lượng mỡ, nhất là mỡ bụng nhiều hơn so với những người ăn ít chất béo.

Một nghiên cứu trong một năm ở 148 người đã cho kết quả tương tự.

Hơn nữa, một số nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Ngoài ra, một bản phân tích dựa trên 14 nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn ít carb mà cụ thể là chế độ ăn rất ít carb (Keto) giúp làm giảm khối lượng mỡ ở những người bị béo phì.

Giảm cảm giác đói và thèm ăn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb, nhiều protein có tác dụng làm giảm cảm giác đói và cải thiện tâm trạng tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo, nhờ đó mà dễ thực hiện lâu dài hơn.

Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 148 người, chế độ ăn ít chất béo làm giảm nồng độ peptide YY - một loại hormone có vai trò giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no – nhiều hơn so với chế độ ăn ít carb.

Nguyên nhân có thể là do tác dụng tạo cảm giác no của protein và chất béo. Cả hai chất dinh dưỡng đa lượng này đều làm chậm quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày nên sẽ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

Protein và chất béo cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng đến một số hormone kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn.

Trong một nghiên cứu nhỏ, bữa ăn nhiều protein và chất béo làm tăng nồng độ hormone tạo cảm giác no glucagon-like peptide 1 (GLP-1) và giảm nồng độ ghrelin - một hormone gây đói - ở mức độ cao hơn so với bữa ăn nhiều carb.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu thấp có thể gây đói và dẫn đến các hiện tượng như run tay, mệt mỏi và thay đổi cân nặng không chủ ý.

Hạn chế tiêu thụ carb là một trong những cách giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu ở 56 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã nhận thấy rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cân và giảm nhu cầu dùng insulin.

Một nghiên cứu nhỏ ở 31 người đã so sánh tác động của hai chế độ ăn này và cho thấy rằng chỉ có chế độ ăn ít carb mới có thể làm giảm nồng độ insulin trong máu, dẫn đến tăng độ nhạy insulin.

Tăng độ nhạy insulin sẽ giúp cải thiện khả năng vận chuyển đường từ máu vào tế bào của cơ thể, nhờ đó có thể làm giảm mức đường huyết.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 102 người bị tiểu đường, mặc dù chế độ ăn ít carb có hiệu quả giảm cân cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo nhưng không có sự khác biệt đáng kể về lượng đường trong máu.

Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa về tác động đến mức đường huyết của chế độ ăn ít carb và ít chất béo.

Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả giảm cân về ngắn hạn cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo, ngoài ra còn giúp làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và cảm giác đói tốt hơn.

Các lợi ích khác cho sức khỏe

Ngoài giảm cân, chế độ ăn ít chất béo và ít carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, ví dụ như:

• Giảm cholesterol: Một đánh giá dựa trên 8 nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn ít carb có tác dụng tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt) và giảm nồng độ triglyceride tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Cả hai đều không có tác động đáng kể đến nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu).
• Hạ huyết áp: Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chế độ ăn đều có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn nhưng các nghiên cứu về tác động lâu dài đến huyết áp lại chưa cho kết quả đồng nhất.
• Giảm triglyceride: Trong một số nghiên cứu, chế độ ăn ít carb làm giảm mức triglyceride nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
• Insulin: Các nghiên cứu về tác động của chế độ ăn ít carb và ít chất béo đến nồng độ insulin trong máu cho ra nhiều kết quả khác nhau. Vì thế nên sẽ cần nghiên cứu thêm để xác định xem liệu chế độ ăn nào giúp giảm mức insulin hiệu quả hơn.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb và ít chất béo có thể cải thiện nồng độ cholesterol xấu, huyết áp, triglyceride và insulin.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn ít chất béo là một phương pháp giảm cân phổ biến. Tuy nhiên, chế độ ăn ít carb lại giúp giảm cân hiệu quả hơn trong thời gian ngắn và ngoài ra còn giúp giảm mỡ, giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động lâu dài của mỗi chế độ ăn nhưng các nghiên cứu cho đến thời điểm hiện đại cho thấy rằng về lâu dài thì chế độ ăn ít carb cũng có hiệu quả giảm cân tương đương với chế độ ăn ít chất béo và mang lại thêm một số lợi ích khác cho sức khỏe.

Cho dù chọn chế độ ăn nào thì cũng cần nhớ rằng việc kiên trì tuân thủ trong thời gian dài là một trong những yếu tố quan trọng nhất để có thể giảm cân thành công và cải thiện sức khỏe tổng thể.