Để giảm cân thì nên tính carb hay tính calo?

Tính calo và tính carb là gì?

Tính calo là phương pháp dựa trên quy tắc “calo nạp và calo đốt cháy”. Cụ thể, để giảm cân thì lượng calo đốt cháy phải lớn hơn calo nạp vào trong chế độ ăn. Điều này được gọi là sự thâm hụt calo. Trung bình, một người sẽ cần tạo sự thâm hụt 3.500 calo mỗi tuần (có nghĩa là calo đốt cháy nhiều hơn calo nạp vào 3.500 calo) để giảm được khoảng 0.5kg. Để giảm cân bằng cách tính calo, bạn sẽ cần cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn. Ví dụ, nếu không tập thể dục và giảm đi 500 calo nạp vào mỗi ngày thì sẽ giảm được 0.5kg sau một tuần.

Tính carb là phương pháp tính toán và điều chỉnh lượng carb (carbohydrate) tiêu thụ trong các bữa ăn, cả bữa chính và bữa phụ trong ngày. Các nguồn carb, chẳng hạn như thực phẩm nhiều tinh bột, đường và thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp thường chứa “calo rỗng”, có nghĩa là nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng lại thấp. Những thực phẩm này là thủ phạm chính gây tăng cân và tích mỡ trong cơ thể. Vì thế nên một chế độ ăn uống lành mạnh, ít carb sẽ giúp giảm cân.

Giống như phương pháp tính calo, cách thực hiện phương pháp tính carb cũng phụ thuộc vào nhu cầu hàng ngày của mỗi người. Ví dụ, có thể giảm lượng carb trong chế độ ăn xuống để chỉ chiếm khoảng 45% tổng lượng calo. Nếu có chế độ ăn 1.800 calo mỗi ngày thì sẽ có khoảng 810 calo đến từ carb hay 202.5 ​​gram carb. Sau đó, bạn sẽ chia lượng carb này vào các bữa ăn trong ngày, cả bữa chính và bữa phụ. Ví dụ, 45 gram carb trong mỗi bữa chính và 30 gram trong hai bữa ăn nhẹ.

Mỗi phương pháp đều có những ưu, nhược điểm riêng. Việc lựa chọn cũng tùy thuộc vào cách ăn uống của mỗi người. Hoặc cũng có thể kết hợp cả hai để giảm cân.

Áp dụng tính calo và tính carb khi đọc nhãn sản phẩm

Đọc nhãn thực phẩm là một phần quan trọng trong cả phương pháp tính calo và tính carb. Khi sử dụng phương pháp tính calo, bạn sẽ cần chú ý đến lượng calo có trong một khối lượng sản phẩm cụ thể (thường được ghi là “Trong mỗi … gram chứa … kcal” hoặc ghi ở đầu bảng giá trị dinh dững) và sau đó nhân lượng calo này với tổng trọng lượng của sản phẩm để ra tổng lượng calo.

Carb là một trong những chất dinh dưỡng chính được liệt kê trên nhãn của các sản phẩm ăn uống, gồm có ba loại chính là:

• Tổng lượng carb (total carbohydrates): có nghĩa là toàn bộ lượng carb có trong sản phẩm đó.
• Chất xơ (fiber): cũng là một loại carb không được cơ thể tiêu hóa. Chất xơ có tác dụng giúp đi ngoài đều đặn và có duy trì cảm giác no lâu sau khi ăn. Những loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau củ và ngũ cốc đều giàu chất xơ.
• Đường: là các monosaccharid và disaccharid (các loại carb có kích thước hạt nhỏ nhất và đơn giản nhất) có trong các loại thực phẩm nguồn gốc tự nhiên hoặc được thêm vào đồ ăn, thức uống để tạo vị ngọt. Một số loại thực phẩm như trái cây có chứa đường tự nhiên và một số lại chứa đường bổ sung. Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ làm tăng lượng calo nạp vào và khiến cho lượng đường trong máu (mức đường huyết) tăng vọt. Ngoài ra, các loại đồ ăn chế biến sẵn nhiều đường thường chứa “calo rỗng” nên không tạo cảm giác no và khiến cho chúng ta ăn quá nhiều. Do đó, cần tránh xa những thực phẩm này.

Ưu điểm của phương pháp tính calo:

• Có thể dễ dàng đọc nhãn dinh dưỡng và chỉ cần cộng lượng calo ghi trên đó với calo từ các món ăn khác là ra tổng lượng calo nạp vào hàng ngày.
• Chế độ ăn ít calo còn có lợi cho các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì, ví dụ như cao huyết áp và bệnh tim mạch.

Nhược điểm của phương pháp tính calo:

• Không tính đến nhu cầu dinh dưỡng mà chỉ tính đến lượng calo nạp vào cơ thể.
• Cắt giảm quá nhiều calo (chỉ nạp vào tối đa 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày) là cách giảm cân không lành mạnh và có hại cho cơ thể.

Ưu điểm của phương pháp tính carb:

• Phương pháp này có lợi cho những người phải hạn chế tiêu thụ carb, như những người mắc bệnh tiểu đường.
• Chỉ cần đọc nhãn dinh dưỡng của thực phẩm và cộng lượng carb ghi trên đó với lượng carb từ những thực phẩm khác là ra tổng lượng carb tiêu thụ hàng ngày.

Nhược điểm của phương pháp tính carb:

• Không phải tất cả các loại thực phẩm đều chứa carb. Ví dụ, một miếng thịt nướng không hề có carbohydrate nhưng lại chứa rất nhiều chất béo và calo. Nếu ăn nhiều thì cũng sẽ dẫn đến tăng cân.
• Chỉ tính toán lượng carb thì sẽ không thể có chế độ ăn uống lành mạnh.

Điều chỉnh khẩu phần ăn

Nếu chọn phương pháp tính calo thì sẽ rất khó xác định được lượng calo nếu chỉ nhìn vào lượng thực phẩm. Mặc dù có thể dựa vào lượng calo ghi trên nhãn dán của các loại thực phẩm đóng gói sẵn để điều chỉnh khẩu phần nhưng không thể áp dụng cách này cho các món ăn tự nấu.

Kiểm soát khẩu phần ăn cũng là một phần rất quan trọng trong phương pháp tính carb. Những người chọn chế độ ăn kiêng ít carb thường sẽ phải ghi nhớ khẩu phần của một số loại thực phẩm thường ăn để giữ cho lượng carb trong chế độ ăn không vượt quá giới hạn. Ví dụ, dưới đây là một số loại thực phẩm kèm khẩu phần chứa khoảng 15 gram carb:

• Một lát bánh mì
• Một miếng trái cây nhỏ, chẳng hạn như táo hoặc cam
• 1/2 chén (khoảng 64 gram) rau củ giàu tinh bột, chẳng hạn như ngô, đậu hoặc khoai tây
• 1/3 chén mì
• 1/3 chén cơm

Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như các loại rau không chứa tinh bột (ví dụ như các loại rau xanh, dưa chuột, cà tím,…) có lượng carb rất thấp và không cần tính đến trong bữa ăn.

Có vấn đề sức khỏe thì nên chọn phương pháp nào?

Khi đang có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào thì các bác sĩ đều không khuyến khích chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, chế độ ăn ít calo lại có lợi cho hầu hết các vấn đề liên quan đến béo phì, chẳng hạn như tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch.

Chế độ ăn ít carb rất có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2 vì giúp duy trì mức đường huyết ổn định trong suốt cả ngày. Những người mắc bệnh tiểu đường sẽ cần dùng insulin để cơ thể có thể sử dụng carb làm năng lượng. Bằng cách sử dụng phương pháp tính carb, bệnh nhân tiểu đường có thể xác định được lượng insulin cần sử dụng.

Lưu ý

Dù có thừa cân hay có vấn đề về sức khỏe hay không thì cũng nên ăn uống lành mạnh và có thể xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách tính calo hoặc tính carb. Dù chọn cách nào thì cũng cần lưu ý một số điều dưới đây:

• Nếu chọn chế độ ăn ít calo để giảm cân thì không nên cắt giảm lượng calo xuống mức quá thấp. Mặc dù có thể giảm cân nhanh chóng nhưng sẽ có hại cho cơ thể, gây mệt mỏi và thiếu năng lượng. Ngoài ra, các cơ chế sinh tồn tự nhiên của cơ thể sẽ ngăn cản việc giảm cân nếu nạp vào quá ít calo.
• Nếu chọn chế độ ăn ít carb thì vẫn cần phải tuân thủ giới hạn về tổng lượng calo nạp vào hàng ngày và tỷ lệ phần trăm calo từ carb.
• Dù chọn cách nào thì cũng nên ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, lành mạnh, gồm có trái cây, rau củ tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và protein nạc.

Tóm lại, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động hàng ngày nên lượng calo và carb cần được điều chỉnh sao cho phù hợp để không gây hại cho sức khỏe.