Hướng dẫn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo

Chế độ ăn kiêng ít carb (low-carb) là một cách hiệu quả để giảm cân và còn có một số lợi ích khác cho sức khỏe.

Giảm lượng carb là điều đặc biệt có lợi cho những người có các vấn đề sức khỏe, ví dụ như bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch, hội chứng buồng trứng đa nang và bệnh Alzheimer.

Vì những lý do này nên chế độ ăn low-carb đang là lựa chọn của rất nhiều những người muốn cải thiện sức khỏe và giảm cân.

Bên cạnh cắt giảm carb, một số chế độ ăn còn tăng lượng chất béo.

Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo cũng là một cách giảm cân lành mạnh và an toàn.

Dưới đây là tất cả những điều bạn cần biết về chế độ ăn kiêng này, gồm có những lợi ích cho sức khỏe và nhược điểm cùng những thực phẩm nên ăn và nên tránh.

Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo là gì?

Cái tên đã nói lên tất cả. Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo là tất cả những chế độ ăn có đặc điểm là cắt giảm bớt lượng carb (carbohydrate) và tăng lượng chất béo.

Chế độ ăn này có lượng protein ở mức vừa phải, khuyến khích ăn chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến công nghiệp như thịt, cá, trứng, rau, trái cây ít carb, các loại quả hạch....

Đồng thời phải hạn chế các loại thực phẩm nhiều đường và tinh bột như bánh mì, bánh ngọt, kẹo, đồ uống có đường, cơm, mì, khoai tây...

Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo không có tiêu chuẩn cụ thể về tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượng (carb, chất béo và protein) vì mức tiêu thụ ở mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào sức khỏe và mục tiêu.

Khuyến nghị về lượng carb tiêu thụ hàng ngày trong chế độ ăn này có thể dao động trong khoảng từ dưới 20 gram đến 100 gram.

Tuy nhiên, ngay cả những người tiêu thụ trên 100 gram carb mỗi ngày cũng có thể thực hiện được chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo vì lượng carb có thể được điều chỉnh linh hoạt cho phù hợp với nhu cầu cá nhân của mỗi người.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo có lượng carb thấp, chất béo cao và protein ở mức vừa phải. Chế độ ăn này có thể được điều chỉnh linh hoạt theo nhu cầu của mỗi người.

Có giống chế độ ăn kiêng Keto và Atkins không?

Chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng Keto cũng là hai chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo.

Những chế độ ăn này đặt ra giới hạn cụ thể về lượng carb tiêu thụ hàng ngày.

Ví dụ, chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn thường có 75% calo đến từ chất béo, 20% đến từ protein và chỉ 5% đến từ carb để buộc cơ thể bước vào trạng thái ketosis - một trạng thái trao đổi chất mà trong đó cơ thể đốt cháy mỡ để lấy năng lượng thay vì carb.

Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành các giai đoạn. Giai đoạn đầu (thường kéo dài khoảng 2 tuần) chỉ cho phép nạp vào tối đa 20 gram carb mỗi ngày. Sau giai đoạn này thì có thể từ từ tăng thêm carb.

Mặc dù việc thực hiện theo một chế độ ăn kiêng cụ thể sẽ đơn giản hơn vì chỉ cần tuân thủ các giới hạn có sẵn nhưng bạn cũng có thể tự mình điều chỉnh chế độ ăn hàng ngày dựa trên quy tắc ít carb và nhiều chất béo. Cách này sẽ linh hoạt hơn.

Ví dụ, nếu muốn giảm cân nhanh thì thử giảm lượng carb xuống dưới 50 gram mỗi ngày còn nếu không thể ăn quá ít carb thì có thể tiêu thụ 100 gram.

Vì chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo có thể điều chỉnh linh hoạt nên sẽ duy trì được lâu hơn so với các chế độ ăn kiêng có quy tắc cố định như Keto hay Atkins.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo cắt giảm lượng đường, tinh bột và thay thế bằng chất béo. Chế độ ăn kiêng Keto và Atkins là hai trong số các chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo.

Hiệu quả giảm cân

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo là một cách hiệu quả để giảm cân.

Chế độ ăn này làm giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện độ nhạy insulin, tăng lượng protein và thúc đẩy giảm mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Có quá nhiều mỡ bụng, nhất là mỡ ở xung quanh các cơ quan nội tạng, sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí là một số bệnh ung thư.

Một nghiên cứu cho thấy những người béo phì áp dụng chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo trong 16 tuần đã giảm được nhiều mỡ hơn, đặc biệt là ở vùng bụng, so với những người có chế độ ăn ít chất béo.

Chế độ ăn kiêng ít carb và nhiều chất béo không chỉ có tác dụng giảm cân, giảm mỡ mà còn giúp duy trì cân nặng sau khi giảm.

Một bản đánh giá cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng rất ít carb (dưới 50 gram carb mỗi ngày) đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Trong một nghiên cứu khác, 88% những người thực hiện chế độ ăn kiêng Keto đã giảm được hơn 10% khối lượng cơ thể và duy trì ổn định trong vòng một năm sau đó.

Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo sẽ đặc biệt phù hợp cho những người dễ bỏ cuộc giữa chừng do cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu carb.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia khi ăn rất ít carb và nhiều chất béo đã giảm được cảm giác thèm ăn carb và tinh bột một cách đáng kể so với những người ăn ít chất béo.

Hơn nữa, những người trong nhóm ăn rất ít carb và nhiều chất béo còn giảm cảm giác đói nhiều hơn.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng ít carb và nhiều chất béo là một cách hiệu quả để giảm mỡ trong cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn carb và giảm cảm giác đói.

Các lợi ích khác

Cắt giảm carb và tăng chất béo trong chế độ ăn uống sẽ còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe chứ không chỉ có giảm cân và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Các nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn kiêng ít carb và nhiều chất béo giúp ngăn ngừa và cải thiện nhiều vấn đề về sức khỏe, ví dụ như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer.

Bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu được thực hiện ở người trưởng thành bị béo phì và tiểu đường tuýp 2 cho thấy chế độ ăn rất ít carb và nhiều chất béo giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nhu cầu phải dùng thuốc điều trị tiểu đường.

Trong một nghiên cứu khác cũng ở những người béo phì và mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, việc thực hiện chế độ ăn kiêng Keto trong 24 tuần đã giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và giảm nhu cầu sử dụng thuốc điều trị tiểu đường.

Thậm chí, một số người còn có thể ngừng hoàn toàn các loại thuốc điều trị tiểu đường sau một thời gian ăn kiêng Keto.

Bệnh về thần kinh

Chế độ ăn Keto từ lâu đã được sử dụng làm phương pháp điều trị bệnh động kinh - một chứng rối loạn thần kinh có biểu hiện là các cơn co giật.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo cũng có thể hỗ trợ điều trị cả các bệnh thần kinh khác, gồm có bệnh Alzheimer.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng Keto giúp cải thiện chức năng nhận thức ở những bệnh nhân Alzheimer.

Mặt khác, chế độ ăn nhiều carb và đường tinh luyện làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức trong khi chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo lại giúp cải thiện khả năng nhận thức.

Bệnh tim mạch

Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể, giảm phản ứng viêm và cải thiện các chỉ số liên quan đến bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu ở 55 người trưởng thành bị béo phì cho thấy rằng việc ăn hạn chế carb và tăng chất béo trong 12 tuần làm giảm mức triglyceride, tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm nồng độ protein phản ứng C - một chất chỉ điểm cho phản ứng viêm và nồng độ cao có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo cũng đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp ở người cao huyết áp, giảm mức đường huyết, giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) và thúc đẩy giảm cân - tất cả đều có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo có lợi cho những người bị bệnh tim, tiểu đường cũng như là các bệnh thần kinh như động kinh và bệnh Alzheimer.

Những thực phẩm cần tránh

Trong chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo, điều quan trọng nhất là phải giảm lượng thực phẩm chứa nhiều carb.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh hoàn toàn:

• Ngũ cốc và thực phẩm nhiều tinh bột như bánh mì, bánh ngọt, cơm, phở, mì,…
• Đồ uống có đường như nước ngọt có ga, nước trái cây, nước tăng lực, nước giải khát đóng chai, trà có đường, sinh tố, sữa có đường...
• Chất tạo ngọt như đường tinh luyện, mật ong, đường phên,…
• Các loại rau củ nhiều tinh bột như khoai tây, khoai lang, bí đao, củ cải, các loai đậu,...
• Trái cây: nên hạn chế tối đa trái cây nhưng có thể ăn các loại quả mọng và trái cây ít carb như dưa hấu, quả bơ, đào,…
• Đồ uống có cồn như bia, cocktail có đường và rượu vang...
• Đồ ăn kiêng ít béo: các sản phẩm mang nhãn “dành cho người ăn kiêng” hay “ít béo” thường chứa nhiều đường.
• Thực phẩm chế biến công nghiệp như bánh kẹo, bimbim,…

Mặc dù các loại thực phẩm nêu trên cần được hạn chế trong bất kỳ chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo nào nhưng lượng carb có thể tiêu thụ mỗi ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn cụ thể mà bạn đang thực hiện.

Ví dụ, nếu theo chế độ ăn kiêng Keto thì sẽ phải loại bỏ các nguồn carb một cách nghiêm ngặt để đạt được trạng thái ketosis trong khi những người theo chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo vừa phải sẽ có thể ăn nhiều carb hơn

Tóm tắt: Nên hạn chế các loại thực phẩm giàu carb, chẳng hạn như bánh mì, cơm, mì, đồ ngọt, củ nhiều tinh bột và đồ uống có đường khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo.

Thực phẩm nên ăn

Cần ăn chủ yếu các loại thực phẩm có nhiều chất béo và ít carb.

Những thực phẩm thân thiện với chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo gồm có:

• Trứng: trứng chứa nhiều chất béo tốt và hầu như không chứa carb.
• Dầu: các loại dầu như dầu ô-liu hay dầu dừa là những nguồn chất béo lành mạnh.
• Cá: tất cả các loại cá đều tốt, đặc biệt là những loại cá có nhiều mỡ như cá hồi, cá trích , cá mòi…
• Thịt: thịt bò, lợn, gà, vịt
• Sữa nguyên kem, sữa chua không đường, bơ, phô mai,..
• Rau không tinh bột, ví dụ như rau xanh, súp lơ, nấm, dưa chuột, cà chua, cà tím…
• Quả bơ: bơ rất giàu chất béo.
• Các loại quả mọng: có thể ăn vừa phải các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi và dâu tây.
• Các loại quả ít carb như bưởi, dưa hấu, đào,…
• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt macca, hạt bí, hạt hướng dương,…

Nên ăn các loại rau không chứa tinh bột trong mỗi bữa ăn hàng ngày để bổ sung các chất chống oxy hóa và chất xơ.

Hãy chọn những thực phẩm tươi ngon, thử các món mới và lên kế hoạch trước cho các bữa ăn để đảm bảo tuân thủ đúng các quy tắc của chế độ ăn kiêng mà lại không bị nhàm chán.

Tóm tắt: Những thực phẩm nên ăn trong chế đọ ăn ít carb và nhiều chất béo gồm có trứng, thịt, cá, quả bơ, các loại hạt, rau không tinh bột và quả ít carb.

Nhược điểm

Mặc dù đã có nhiều bằng chứng chứng minh các lợi ích cho sức khỏe của chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo nhưng chế độ ăn này lại có một số nhược điểm.

Các phiên bản nghiêm ngặt như chế độ ăn kiêng Keto không thích hợp cho trẻ nhỏ và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, trừ khi được bác sĩ chỉ định để hỗ trợ điều trị bệnh.

Những người bị tiểu đường hoặc các vấn đề sức khỏe như bệnh thận, gan hoặc tuyến tụy cần nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo.

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn này có thể tăng cường hiệu suất tập luyện ở những người có cường độ tập ở mức trung bình nhưng sẽ không phù hợp với các vận động viên vì có thể làm giảm hiệu suất thể thao trong các cuộc thi đấu.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo cũng không thích hợp cho những người quá nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn.

Chế độ ăn này nhìn chung là an toàn nhưng đôi khi có thể gây ra các hiện tượng khó chịu, đặc biệt là các chế độ ăn kiêng rất ít carb như Keto.

Một số hiện tượng có thể xảy ra gồm có:

• Buồn nôn
• Táo bón
• Tiêu chảy
• Nhức đầu
• Mệt mỏi, thiếu năng lượng
• Chuột rút cơ
• Chóng mặt
• Mất ngủ

Táo bón là một vấn đề phổ biến trong thời gian mới bắt đầu ăn kiêng và nguyên nhân thường do thiếu chất xơ.

Để tránh vấn đề này thì cần ăn nhiều rau không tinh bột trong mỗi bữa, ví dụ như các loại rau xanh, bông cải, cần tây, nấm, dưa chuột,…

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo có thể không phù hợp với phụ nữ mang thai, trẻ em, những người đang mắc một số bệnh lý và vận động viên. Trong thời gian đầu mới ăn kiêng sẽ xảy ra những hiện tượng như đau đầu, tiêu chảy, mệt mỏi,…

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo là các chế độ ăn cắt giảm lượng carb và thay thế bằng các nguồn chất béo lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng Keto và Atkins là hai ví dụ điển hình về chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo.

Việc cắt giảm carb và tăng chất béo sẽ giúp giảm cân, ổn định lượng đường trong máu, cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Ngoài ra, chế độ ăn này còn có ưu điểm là rất linh hoạt và có thể được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu, mục đích của mỗi người.

Cho dù là đang muốn giảm mỡ, giảm các cơn thèm đồ ngọt hay cải thiện lượng đường trong máu thì việc điều chỉnh chế độ ăn theo hướng ít carb và nhiều chất béo cũng là một cách hiệu quả để đạt được mục tiêu.