10 ưu điểm của chế độ ăn kiêng low-carb và Keto so với các chế độ ăn kiêng khác

Các chế độ ăn kiêng giới hạn carb như low-carb và Keto (ketogenic) đã gây tranh cãi trong suốt nhiều năm qua.

Một số ý kiến cho rằng những chế độ ăn này làm tăng nồng độ cholesterol và gây ra bệnh tim mạch do có lượng chất béo cao.

Tuy nhiên, trong hầu hết các nghiên cứu thì chế độ kiêng ăn này đều được chứng minh là lành mạnh và còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe chứ không chỉ giảm cân.

Dưới đây là 10 ưu điểm lớn của chế độ ăn low-carb và Keto so với các chế độ ăn kiêng khác.

1. Làm giảm cảm giác thèm ăn

Cảm giác đói và thèm ăn thường trực là vấn đề thường gặp trong thời gian ăn kiêng. Đây chính là nguyên nhân lớn nhất khiến nhiều người bỏ cuộc giữa chừng và không bao giờ giảm cân thành công.

Tuy nhiên, ăn ít carb sẽ tự động giảm cảm giác thèm ăn.

Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng khi cắt giảm lượng carb và ăn nhiều protein cùng chất béo thì sẽ có cảm giác no lâu hơn nên sẽ ăn ít đi và giảm được lượng calo nạp vào cơ thể.

Tóm tắt: Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc cắt giảm carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tự động giảm lượng calo nạp vào cơ thể

2. Giảm cân hiệu quả hơn

Cắt giảm carb là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân.

Các nghiên cứu chứng minh rằng những người thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb giảm cân nhanh hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng ít chất béo và ít calo.

Lý do là bởi khi giảm lượng carb trong chế độ ăn, lượng nước trong cơ thể được đào thải bớt ra ngoài. Ngoài ra, nồng độ insulin cũng giảm và dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong từ một đến hai tuần đầu tiên.

Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, những người trong nhóm ăn kiêng ít carb giảm cân nhiều gấp 2 - 3 lần so với nhóm ăn ít chất béo mà lại không hề bị đói.

Một nghiên cứu ở những người trưởng thành béo phì cho thấy chế độ ăn kiêng ít carb cho hiệu quả đặc biệt cao vòng 6 tháng đầu so với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác. Nhưng sau đó, sự khác biệt về hiệu quả giữa các chế độ ăn kiêng này là không đáng kể.

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, 609 người trưởng thành bị thừa cân được chia làm hai nhóm, một nhóm thực hiện chế độ ăn ít chất béo và một nhóm theo chế độ ăn ít carb. Sau một năm, cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng tương đương nhau.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng ít carb giúp giảm cân trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên, về lâu dài thì hiệu quả của các chế độ ăn kiêng này đều ngang nhau.

3. Giảm mỡ bụng nhiều hơn

Dù cùng là mỡ nhưng không phải mỡ ở khu vực nào trong cơ thể cũng giống như nhau.

Ảnh hưởng của mỡ thừa đến sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh sẽ phụ thuộc vào vị trí bị tích mỡ.

Có hai loại mỡ chính là mỡ dưới da – lượng mỡ tích tụ ở ngay bên dưới da và mỡ nội tạng – lượng mỡ tích tụ trong khoang bụng và đây là một vấn đề thường gặp ở nam giới thừa cân.

Mỡ nội tạng tích tụ xung quanh các cơ quan. Quá nhiều mỡ nội tạng sẽ làm tăng phản ứng viêm và nguy cơ kháng insulin, dẫn đến rối loạn chức năng chuyển hóa. Đây là một tình trạng rất phổ biến hiện nay.

Chế độ ăn kiêng low-carb và Keto là những phương pháp rất hiệu quả để giảm mỡ bụng có hại. Trên thực tế, một phần lớn mỡ cơ thể giảm được nhờ các chế độ ăn kiêng này là mỡ bụng.

Dần dần sau một thời gian, điều này sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tóm tắt: Chế độ ăn low-carb và Keto giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả và nhờ đó có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề về chuyển hóa.

4. Giảm nồng độ triglyceride

Triglyceride là các phân tử chất béo lưu thông trong máu.

Nồng độ triglyceride khi đói cao (lượng triglyceride trong máu sau một đêm nhịn ăn) là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một trong những nguyên nhân chính làm tăng nồng độ triglyceride ở những người ít vận động là ăn quá nhiều carb, đặc biệt là đường đơn fructose.

Do đó, khi cắt giảm lượng carb thì nồng độ triglyceride trong máu sẽ giảm.

Mặt khác, chế độ ăn ít chất béo sẽ làm cho mức triglyceride tăng lên.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng low-carb và Keto là những phương pháp rất hiệu quả để giảm nồng độ triglyceride trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Tăng nồng độ HDL cholesterol

HDL hay lipoprotein mật độ cao (high-density lipoprotein) thường được gọi là cholesterol tốt.

Nồng độ HDL cholesterol so với LDL cholesterol (cholesterol xấu) càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng thấp.

Một trong những cách tốt nhất để tăng nồng độ HDL cholesterol là ăn chất béo và các chế độ ăn hạn chế carb như low-carb hay Keto đều có lượng chất béo cao.

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi nồng độ HDL cholesterol tăng lên đáng kể trong thời gian thực hiện những chế độ ăn kiêng này nhưng lại chỉ tăng ở mức độ vừa phải hoặc thậm chí còn giảm khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít chất béo.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng low-carb hay Keto có nhiều chất béo, giúp gia tăng đáng kể nồng độ HDL cholesterol hay cholesterol tốt trong máu.

6. Giảm đường huyết và nồng độ insulin

Chế độ ăn kiêng low-carb và Keto còn đặc biệt có ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin. Đây là những vấn đề sức khỏe đang ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu chứng minh rằng việc cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể sẽ làm giảm đáng kể mức đường huyết và nồng độ insulin.

Một số người mắc bệnh tiểu đường đã có thể giảm liều lượng insulin xuống 50% gần như ngay lập tức sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb.

Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, 95% đã có thể giảm hoặc dừng hẳn việc dùng thuốc điều trị trong vòng 6 tháng ăn ít carb.

Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tiểu đường thì cần nói chuyện với bác sĩ trước khi giảm lượng carb trong chế độ ăn vì cần phải điều chỉnh liều lượng thuốc để tránh bị đường huyết thấp.

Tóm tắt: Cách hiệu quả nhất để giảm lượng đường trong máu và nồng độ insulin là giảm tiêu thụ carb. Điều này có thể kiểm soát và thậm chí điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2.

7. Hạ huyết áp

Cao huyết áp hay tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ lớn của nhiều bệnh tật, gồm có bệnh tim mạch, đột quỵ và suy thận.

Các chế độ ăn kiêng hạn chế carb như low-carb và Keto là những cách hiệu quả để hạ huyết áp, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh này và giúp sống lâu hơn.

Tóm tắt: Cắt giảm carb trong chế độ ăn giúp hạ huyết áp đáng kể và từ đó giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

8. Chống lại hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là một tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp gồm có 5 vấn đề:

• Mỡ bụng
• Cao huyết áp
• Đường huyết lúc đói cao
• Nồng độ triglyceride cao
• Nồng độ HDL cholesterol thấp

Chế độ ăn kiêng low-carb và Keto là những cách vô cùng hiệu quả trong việc điều trị cả 5 vấn đề này.

Tóm tắt: Các chế độ ăn kiêng ít carb giúp chống lại cả 5 vấn đề chính của hội chứng chuyển hóa - một tình trạng nghiêm trọng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

9. Giảm nồng độ LDL cholesterol

Những người có nồng độ LDL cholesterol hay cholesterol xấu cao sẽ dễ bị nhồi máu cơ tim hơn.

Tuy nhiên, kích thước của các hạt LDL mới là yếu tố quan trọng. Có nhiều hạt kích thước nhỏ sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong khi các hạt kích thước lớn sẽ không làm tăng nguy cơ.

Chế độ ăn low-carb và Keto có thể làm tăng kích thước của các hạt LDL đồng thời làm giảm nồng độ LDL cholesterol trong máu.

Do đó, giảm lượng carb tiêu thụ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt: Khi thực hiện các chế độ ăn kiêng có lượng carb thấp, kích thước của các hạt LDL cholesterol sẽ tăng lên và điều này làm giảm các tác hại của chúng. Cắt giảm carb cũng có thể làm giảm tổng lượng LDL cholesterol trong máu.

10. Điều trị một số vấn đề ở não bộ

Não bộ của chúng ta cần có glucose vì một số bộ phận nhỏ của não chỉ có thể lấy năng lượng từ loại đường này. Khi chế độ ăn hàng ngày có ít carb hay hoàn toàn không có carb thì gan sẽ phải sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho những bộ phận này.

Tuy nhiên, phần não bộ còn lại có thể sử dụng được cả xeton – hợp chất được tạo ra từ chất béo khi nhịn đói hoặc khi lượng carb nạp vào cơ thể ở mức rất thấp - chứ không phụ thuộc hoàn toàn vào glucose. Dựa trên cơ chế này, chế độ ăn kiêng Keto cắt giảm tối đa lượng carb để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, trong đó chất béo được đốt cháy để tạo năng lượng thay cho glucose, nhờ đó có thể giảm mỡ. Trạng thái ketosis đã được sử dụng trong suốt nhiều thập kỷ để điều trị chứng động kinh ở những trẻ nhỏ không đáp ứng với thuốc.

Chế độ ăn Keto thậm chí còn chữa khỏi bệnh động kinh cho nhiều trường hợp. Trong một nghiên cứu, hơn một nửa số trẻ em thực hiện chế độ ăn này đã giảm hơn 50% các cơn co giật và 16% hoàn toàn không còn bị co giật.

Chế độ ăn kiêng rất ít carb Keto hiện cũng đang được nghiên cứu trong điều trị các bệnh về não khác, gồm có bệnh Alzheimer và Parkinson.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng low-carb và Keto đã được chứng minh là có thể kiểm soát và điều trị chứng động kinh ở trẻ em, ngoài ra còn đang được nghiên cứu trong điều trị các vấn đề về não khác.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng low-carb và Keto có rất nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe.

Những chế độ ăn ít carb này không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân hiệu quả mà còn có tác dụng cải thiện nồng độ cholesterol, hạ huyết áp, giảm lượng đường trong máu và nồng độ trigyceride. Nếu bạn đang muốn giảm cân hay tăng cường sức khỏe thì có thể cân nhắc thực hiện thử các những chế độ ăn kiêng này.