Khắc phục đau đầu do ăn kiêng Keto

Chế độ ăn ketogenic hay Keto là một phương pháp ăn kiêng được rất nhiều người áp dụng hiện nay, trong đó thay thế hầu hết các loại thực phẩm giàu carb bằng thực phẩm giàu chất béo.

Mặc dù chế độ ăn kiêng này có hiệu quả giảm cân rất cao nếu thực hiện đúng nhưng nhiều người lại gặp phải các hiện tượng tiêu cực khi mới bắt đầu. Đau đầu là một trong những hiện tượng phổ biến nhất.

Nếu bạn đang có ý định ăn Keto thì nên chuẩn bị tinh thần trước vì khoảng thời gian đầu mới ăn kiêng có thể sẽ hơi khó chịu.

Bài viết này sẽ giải thích nguyên nhân bị đau đầu khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto cùng với một số cách khắc phục và ngăn ngừa.

Nguyên nhân bị đau đầu khi ăn Keto

Đau đầu thường chủ yếu xảy ra trong thời gian mới thực hiện chế độ ăn kiêng và có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau gây nên.

Đường huyết thấp

Sau khi vào hệ tiêu hóa, carb sẽ được biến thành glucose và đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, bao gồm cả não bộ.

Chế độ ăn Keto có lượng carb rất thấp và nhiều chất béo. Điều này đưa cơ thể vào trạng thái ketosis - một trạng thái trao đổi chất trong đó chất béo được đốt cháy làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose.

Khi ăn kiêng Keto, cơ thể bắt đầu dựa vào các thể xeton (được gan tạo ra từ chất béo) làm năng lượng thay cho glucose và điều này khiến lượng đường trong máu giảm đi, dẫn đến mức đường huyết thấp.

Quá trình chuyển đổi sang trạng thái ketosis có thể gây căng thẳng cho não bộ và gây ra những hiện tượng như tinh thần uể oải, sương mù não và nhức đầu.

Mất nước

Mất nước là một trong những vấn đề phổ biến nhất trong thời gian ăn kiêng Keto. Điều này xảy ra do mọi người đi tiểu thường xuyên hơn khi bước vào trạng thái ketosis.

Khi lượng carb giảm xuống mức thấp, cơ thể sẽ cạn kiệt glycogen – dạng dự trữ của carb trong gan và cơ. Do glycogen trong cơ thể liên kết với các phân tử nước nên khi không còn glycogen thì nước sẽ được đào thải ra ngoài.

Hơn nữa, khi tiêu thụ ít carb trong chế độ ăn Keto thì cơ thể sẽ sản xuất ít insulin hơn – đây là loại hormone giúp các tế bào lấy glucose vào từ máu để tạo năng lượng. Sự sụt giảm nồng độ insulin có thể ảnh hưởng đến các chất điện giải, chẳng hạn như kali và natri – những chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình hydrat hóa.

Ví dụ, thận đảo thải lượng natri dư thừa khi nồng độ insulin giảm và dẫn đến mất nước.

Nói chung, những yếu tố này đều có thể góp phần gây đau đầu.

Ngoài đau đầu, mất nước còn có các biểu hiện khác như khô miệng, chóng mặt và suy giảm thị lực.

Các yếu tố nguy cơ

Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ đau đầu khi thực hiện chế độ ăn Keto, gồm có việc sử dụng một số loại thuốc, ví dụ như thuốc lợi tiểu và các loại thuốc gây mất nước khác, tuổi tác cao và những yếu tố trong lối sống như thiếu ngủ, căng thẳng và bỏ bữa.

Tóm tắt: Đường huyết thấp và mất nước là hai nguyên nhân chính gây ra hiện tượng đau đầu khi ăn kiêng Keto. Ngoài ra còn có các yếu tố làm tăng nguy cơ đau đầu như thuốc men, tuổi tác và thiếu ngủ.

Cách khắc phục và ngăn ngừa đau đầu khi ăn Keto

Ngoài đau đầu, chế độ ăn Keto còn có thể gây ra nhiều hiện tượng tiêu cực khác, chẳng hạn như chuột rút, táo bón, mệt mỏi, buồn nôn, chóng mặt, cáu gắt, nhức mỏi cơ, khó ngủ…. Những hiện tượng này được gọi chung là cúm Keto.

Mất nước và mất cân bằng điện giải khi ăn kiêng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng cúm Keto và do đó, tốt nhất nên ngăn ngừa ngay từ đầu.

Uống đủ nước và ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng là những điều quan trọng để giảm thiểu nguy cơ mất nước và mất cân bằng điện giải, từ đó ngăn ngừa và làm giảm các cơn nhức đầu khi ăn kiêng Keto.

Dưới đây là một số cách cụ thể để tránh bị mất nước và mất cân bằng điện giải:

• Uống nhiều nước: vì giai đoạn đầu của chế độ ăn Keto thường gây mất nước nên phải chú ý uống đủ nước. Cố gắng uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Hạn chế uống rượu: cồn trong rượu là một chất lợi tiểu, có nghĩa là khiến cho bạn đi tiểu nhiều hơn và điều này sẽ dẫn đến mất nước.
• Ăn nhiều thực phẩm ít carb và nhiều nước: dưa chuột, bí ngòi, rau diếp, xà lách, cần tây, bắp cải và cà chua đều có ít carb và hàm lượng nước cao, giúp cung cấp nước cho cơ thể. Một số loại rau này còn chứa nhiều chất điện giải.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất điện giải: những thực phẩm thân thiện với chế độ ăn Keto như quả bơ, các loại rau lá xanh đậm, nấm và cà chua có chứa nhiều kali. Trong khi đó, hạnh nhân, rau lá xanh đậm, hạt bí và hàu chứa nhiều magiê và cũng thích hợp với chế độ ăn Keto.
• Thêm muối: thêm muối vào các món ăn để bù lại lượng natri bị mất qua nước tiểu và tránh mất cân bằng điện giải.
• Uống bổ sung chất điện giải: ngoài những thực phẩm kể trên, uống bổ sung các chất điện giải sẽ giúp ngăn ngừa và giảm các triệu chứng cúm Keto.
• Không tập thể dục cường độ cao: hạn chế tập luyện cường độ cao trong những ngày đầu ăn kiêng Keto vì tập cường độ cao sẽ khiến cơ thể bị căng thẳng, ra nhiều mồ hôi và tăng nguy cơ bị đau đầu.

Nếu vẫn tiếp tục bị đau đầu sau vài ngày hoặc vài tuần thực hiện chế độ ăn Keto thì nên đi khám để xác định nguyên nhân gây ra vấn đề. Đau đầu kéo dài có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn.

Tóm tắt: Tránh mất nước và mất cân bằng điện giải là điều quan trọng nhất để giảm nguy cơ đau đầu khi ăn Keto. Các cách để tránh bị mất nước và mất cân bằng điện giải là uống đủ nước, ăn các loại thực phẩm ít carb nhiều nước, hạn chế uống rượu và tăng lượng muối trong các món ăn.

Tóm tắt bài viết

Mặc dù chế độ ăn Keto là một cách hiệu quả để giảm cân nhưng thường sẽ đi kèm với một số vấn đề không mong muốn trong thời gian đầu.

Đau đầu là một trong những vấn đề phổ biến nhất của chế độ ăn kiêng này và thường xảy ra do mất nước hoặc đường huyết thấp.

Tuy nhiên, có thể ngăn ngừa và giảm tình trạng đau đầu do chế độ ăn Keto bằng cách như uống nhiều nước, bổ sung các chất điện giải và không tập thể dục cường độ cao.

Nếu tình trạng đau đầu vẫn tiếp diễn sau vài ngày hoặc vài tuần thì cần đi khám càng sớm càng tốt.