Cúm Keto: Triệu chứng và cách khắc phục

Chế độ ăn kiêng Keto (ketogenic) đang là một phương pháp được nhiều người áp dụng để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng này có rất ít carb, nhiều chất béo và lượng protein ở mức vừa phải.

Mặc dù chế độ ăn Keto an toàn với hầu hết mọi người nhưng nhiều khi vẫn gây ra một số vấn đề không mong muốn, trong đó có “cúm Keto”.

Đây là các hiện tượng mà những người ăn kiêng có thể gặp phải trong thời gian đầu.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về cúm Keto, gồm có nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục.

Cúm Keto là gì?

Cúm Keto là một nhóm các hiện tượng mà nhiều người gặp phải khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng Keto.

Sở dĩ được gọi là cúm Keto vì những hiện tượng này tương tự như triệu chứng của cảm cúm, xảy ra trong quá trình cơ thể thích nghi với một chế độ ăn mới có rất ít carb.

Việc giảm đáng kể lượng carb nạp vào sẽ buộc cơ thể phải đốt cháy xeton để lấy năng lượng thay vì glucose (carb).

Xeton là sản phẩm phụ của quá trình phân hủy chất béo và trở thành nguồn năng lượng chính của cơ thể khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.

Bình thường, carb là nguồn năng lượng chính và chất béo được tích trữ như một nguồn năng lượng dự phòng để cơ thể sử dụng những khi không có đủ carb.

Quá trình mà cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carb được gọi là ketosis, xảy ra trong một số trường hợp, ví dụ như khi nhịn đói.

Ngoài ra cũng có thể bắt đầu ketosis bằng cách thực hiện các chế độ ăn kiêng rất ít carb như Keto.

Trong chế độ ăn Keto, lượng carb thường được giảm xuống dưới 50 gram mỗi ngày.

Việc giảm mạnh lượng carb như vậy sẽ khiến cho cơ thể tạm thời chưa thích ứng được và dẫn đến các triệu chứng khó chịu giống như cai caffeine.

Tóm tắt: Cúm Keto là một thuật ngữ được sử dụng chung cho các triệu chứng giống như cúm xảy ra trong thời gian đầu ăn kiêng Keto hay các chế độ ăn rất ít carb khác.

Các triệu chứng

Việc chuyển sang một chế độ ăn có rất ít carb là một sự thay đổi lớn và cơ thể cần có thời gian để thích nghi.

Đối với nhiều người, giai đoạn chuyển tiếp này sẽ khó khăn hơn bình thường.

Các dấu hiệu của cúm Keto có thể bắt đầu xuất hiện trong vòng vài ngày sau khi hạn chế carb và mức độ nặng nhẹ ở mỗi người là khác nhau.

Trong khi một số người không gặp phải bất cứ hiện tượng tiêu cực nào khi ăn Keto thì một số người lại có các triệu chứng như:

• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Táo bón
• Tiêu chảy
• Đau đầu
• Hay cáu gắt
• Mệt mỏi
• Chuột rút
• Chóng mặt
• Kém tập trung
• Đau bụng
• Đau nhức cơ
• Khó ngủ
• Thèm ngọt

Những triệu chứng này chủ yếu chỉ xảy ra trong thời gian đầu, có thể kéo dài khoảng một tuần hoặc cũng có thể lâu hơn.

Mặc dù sẽ gây khó chịu nhưng có nhiều cách để khắc phục cúm Keto.

Tóm tắt: Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Keto thì có thể sẽ gặp phải các triệu chứng như tiêu chảy, mệt mỏi, đau nhức cơ và thèm ngọt.

Cách khắc phục cúm Keto

Cúm Keto sẽ khiến cho giai đoạn đầu mới ăn kiêng trở nên khó khăn.

Tuy nhiên, có nhiều cách để giảm các triệu chứng khó chịu và giúp cho giai đoạn thích nghi trôi qua một cách dễ dàng hơn.

Uống đủ nước

Uống đủ nước là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe và còn giúp làm giảm các triệu chứng cúm Keto.

Trong vài ngày đầu tiên sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Keto, cơ thể sẽ bị mất đi một lượng nước đáng kể. Khi lượng carb bị cắt giảm mạnh, lượng glycogen dự trữ trong cơ sẽ giảm. Glycogen có khả năng giữ nước nên khi mức glycogen giảm xuống thì kết quả là một lượng nước lớn trong cơ thể sẽ bị đào thải ra ngoài.

Uống đủ nước có thể giúp giảm các triệu chứng như mệt mỏi và chuột rút cơ.

Việc uống nước lại càng quan trọng hơn nữa khi bị tiêu chảy do cúm Keto vì tiêu chảy sẽ càng khiến cho tình trạng mất nước thêm trầm trọng hơn.

Uống nước còn giúp tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân.

Không tập thể dục nặng

Mặc dù tập thể dục là điều quan trọng để cải thiện sức khỏe và tăng hiệu quả giảm cân nhưng nên tránh tập thể dục cường độ cao khi gặp các triệu chứng cúm Keto.

Mệt mỏi, chuột rút cơ và đau bụng là những vấn đề thường gặp trong tuần đầu tiên áp dụng chế độ ăn kiêng Keto nên hãy để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi.

Nên tạm thời hoãn các bài tập nặng như chạy bộ, đạp xe tốc độ cao, nâng tạ và tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cho đến khi cơ thể thích nghi được với nguồn năng lượng mới.

Nếu vẫn muốn tập thể dục trong thời gian này thì nên chọn những bài tập cường độ thấp như đi bộ, tập yoga hoặc đạp xe chậm. Việc vận động nhẹ nhàng sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng khó chịu.

Bổ sung chất điện giải

Bổ sung các chất điện giải cũng là một cách để giảm triệu chứng cúm Keto.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic, nồng độ insulin sẽ giảm. Insulin là một loại hormone quan trọng giúp các tế bào lấy glucose vào từ máu.

Khi mức insulin giảm, thận sẽ thải natri dư thừa ra khỏi cơ thể qua nước tiểu.

Hơn nữa, chế độ ăn Keto còn hạn chế nhiều loại thực phẩm giàu kali, ví dụ như trái cây, các loại đậu và rau nhiều tinh bột.

Bổ sung đủ các chất quan trọng này là cách hiệu quả để cung cấp năng lượng, giúp cơ thể vượt qua giai đoạn thích nghi với chế độ ăn mới một cách dễ dàng hơn.

Có thể duy trì sự cân bằng các chất điện giải trong thời gian ăn kiêng bằng cách tăng thêm lượng muối vào các món ăn và ăn nhiều thực phẩm giàu kali, ít carb như các loại rau lá xanh và quả bơ.

Những thực phẩm này còn chứa nhiều magiê – cũng là một chất điện giải giúp giảm chuột rút cơ, các vấn đề về giấc ngủ và đau đầu.

Ngủ đủ giấc

Mệt mỏi và cáu kỉnh là những vấn đề mà nhiều người gặp phải trong thời gian đầu ăn kiêng Keto.

Thiếu ngủ khiến nồng độ hormone stress cortisol trong cơ thể tăng cao, điều này sẽ có tác động tiêu cực đến tâm trạng và làm cho các triệu chứng cúm Keto càng trở nên tệ hơn.

Nếu khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không ngon giấc thì có thể thử những cách sau:

• Hạn chế caffeine: caffeine là một chất kích thích gây khó ngủ, mất ngủ. Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ thì nên không nên uống trà và cà phê sau bữa trưa.
• Loại bỏ các nguồn sáng trong phòng ngủ: kéo rèn, tắt hết điện thoại, máy tính và ti vi trong phòng ngủ để dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
• Không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ: ánh sáng xanh từ điện thoại và màn hình máy tính có thể sẽ gây khó ngủ.
• Tắm nước ấm: tắm nước ấm là một cách để thư giãn cơ thể và giúp dễ ngủ hơn.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày: việc này sẽ giúp rèn não bộ đi vào giấc ngủ dễ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ theo thời gian.

Ăn đủ chất béo và giảm carb từ từ

Khi mới chuyển sang chế độ ăn kiêng rất ít carb, có thể bạn sẽ thường xuyên có cảm giác thèm ăn những loại thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột, chẳng hạn như đồ ngọt, bánh mì, cơm, phở,….

Tuy nhiên, ăn đủ lượng chất béo - nguồn năng lượng chính của cơ thể trong chế độ ăn kiêng Keto - sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và duy trì cảm giác no lâu.

Trên thực tế, nghiên cứu đã cho thấy khi đã quen thì các chế độ ăn ít carb như Keto giúp giảm cảm giác thèm đồ ngọt và các loại thực phẩm nhiều carb.

Ngoài ra, những người gặp khó khăn trong việc làm quen với chế độ ăn kiêng nên dần dần cắt giảm carb thay vì giảm đột ngột.

Từ từ cắt giảm lượng carb, đồng thời tăng lượng chất béo và protein trong chế độ ăn sẽ giúp quá trình thích nghi diễn ra suôn sẻ hơn và giảm các triệu chứng cúm Keto.

Tóm tắt: Bạn có thể cải thiện cúm Keto bằng cách uống đủ nước, bổ sung chất điện giải, ngủ đủ giấc, tránh tập luyện nặng, ăn đủ chất béo và cắt giảm dần carb theo thời gian.

Tại sao có người không bị cúm Keto?

Mỗi một người lại thích ứng với chế độ ăn kiêng Keto theo cách khác nhau. Trong khi có người phải trải qua các triệu chứng cúm Keto trong suốt nhiều tuần thì có người lại dễ dàng vượt qua giai đoạn đầu mà hầu như không gặp phải hiện tượng tiêu cực nào.

Các triệu chứng mà mỗi người gặp phải phụ thuộc vào cách mà cơ thể thích nghi với nguồn năng lượng mới.

Bình thường, carb cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose.

Khi lượng carb giảm mạnh, cơ thể sẽ đốt cháy xeton từ chất béo thay vì glucose.

Những người bình thường vốn tiêu thụ nhiều carb, đặc biệt là các nguồn carb tinh chế như cơm, mì, bánh mỳ, ngũ cốc, đồ ngọt và đồ uống có đường sẽ gặp nhiều khó khăn hơn khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Keto.

Ở những người này, việc chuyển đổi sang chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carb sẽ gây ra nhiều hiện tượng khó chịu. Mặt khác, những người mà chế độ ăn bình thường vốn đã ít carb thì sẽ chuyển sang chế độ ăn kiêng Keto dễ dàng hơn và ít có nguy cơ bị cúm Keto hơn.

Cúm Keto kéo dài trong bao lâu?

Các triệu chứng của cúm Keto thường chỉ kéo dài khoảng một tuần ở hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, ở một số người thì việc thích ứng với chế độ ăn nhiều chất béo và rất ít carb sẽ khó khăn hơn và tình trạng khó chịu có thể tiếp diễn suốt vài tuần.

Dù thế nào thì các triệu chứng này cũng không kéo dài mãi mà sẽ giảm dần khi cơ thể quen với việc sử dụng xeton làm năng lượng.

Mặc dù cúm Keto là một hiện tượng bình thường khi chuyển sang chế độ ăn rất ít carb nhưng nếu bạn cảm thấy quá khó chịu và có các triệu chứng nghiêm trọng như tiêu chảy kéo dài, sốt cao hoặc nôn mửa liên tục thì phải dừng ăn kiêng ngay và đi khám. Đó có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Tóm tắt: Cúm Keto thường kéo dài trong khoảng một tuần nhưng một số người có thể gặp các triệu chứng khó chịu trong hơn một tháng.

Ai không nên ăn kiêng Keto?

Mặc dù chế độ ăn kiêng Keto là cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe đối với nhiều người nhưng không phải ai cũng nên thực hiện.

Ví dụ, chế độ ăn này sẽ không thích hợp với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, trẻ nhỏ và trẻ trong độ tuổi vị thành niên, trừ khi được bác sĩ chỉ định để điều trị bệnh.

Những người đang mắc các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh thận, bệnh gan hoặc bệnh tuyến tụy cũng không nên ăn kiêng Keto.

Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường và muốn thử ăn kiêng Keto nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước để xem chế độ ăn này có an toàn hay không.

Cuối cùng, chế độ ăn kiêng Keto sẽ không phù hợp với những người quá mẫn cảm với cholesterol trong chế độ ăn uống. Vấn đề này xảy ra ở khoảng 1/4 dân số thế giới.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Keto sẽ không an toàn cho phụ nữ mang thai, trẻ em, những người bị bệnh thận, gan hoặc tuyến tụy và những người nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn.

Tóm tắt bài viết

Cúm Keto là một nhóm các triệu chứng xảy ra do cơ thể chưa thích ứng được với chế độ ăn kiêng Keto.

Buồn nôn, táo bón, đau đầu, mệt mỏi và thèm ngọt là những hiện tượng thường gặp trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carb và nhiều chất béo này.

Cần uống đủ nước, bổ sung các chất điện giải bị mất, ngủ đủ giấc, ăn đủ lượng chất béo và giảm carb từ từ là là những cách để giảm các triệu chứng cúm Keto.