Chế độ ăn kiêng Keto: hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Nội dung chính của bài viết

• Chế độ ăn kiêng Ketogenic hay gọi tắt là chế độ ăn Keto là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Trên thực tế, chế độ ăn kiêng này giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe.
• Chế độ ăn Keto thậm chí còn có tác dụng cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.
• Cần tránh thực phẩm nhiều carb như ngũ cốc, đường, các loại đậu, gạo, khoai tây, bánh kẹo, nước trái cây và hầu hết các loại trái cây khi theo chế độ ăn Keto.
• Bữa ăn Keto nên chủ yếu gồm có các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, các loại quả hạch, dầu tốt cho sức khỏe và các loại rau ít carb.
• Keto không phù hợp với các vận động viên và những người muốn tăng cơ hoặc tăng cân.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết dành cho những người đang muốn tìm hiểu về chế độ ăn kiêng Keto hoặc mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn này.

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo với có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low-carb.

Chế độ ăn này cắt giảm đáng kể hàm lượng carb trong bữa ăn đồng thời thay thế bằng chất béo. Việc giảm lượng carb này đưa cơ thể vào một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.

Khi quá trình này diễn ra, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thay vì carb để lấy năng lượng và còn biến chất béo thành keton trong gan, từ đó cung cấp năng lượng cho não bộ.

Chế độ ăn Keto làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin. Điều này, cùng với sự tăng nồng độ xeton, đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tóm tắt: Chế độ ăn Keto là chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo, giúp làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời khiến cho sự trao đổi chất của cơ thể chuyển từ carb sang chất béo và keton.

Xem thêm Tính chỉ số cơ thể BMI

Các phiên bản khác nhau của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto có một số phiên bản phổ biến, gồm có:

• Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (standard ketogenic diet): đây là chế độ ăn rất ít carb, hàm lượng protein (đạm) ở mức vừa phải và nhiều chất béo. Một bữa ăn thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carb.
• Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (cyclical ketogenic diet): chế độ ăn này gồm có các giai đoạn cho phép nạp vào lượng carb nhiều hơn bình thường, chẳng hạn như 5 ngày hạn chế carb sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
• Chế độ ăn Keto có định hướng (targeted ketogenic diet): cho phép bổ sung carb quanh thời gian tập luyện.
• Chế độ ăn Keto nhiều protein: chế độ ăn này tương tự như chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, nhưng mỗi bữa ăn có nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

Tuy nhiên, đến nay mới chỉ có chế độ ăn Keto tiêu chuẩn và chế độ ăn Keto nhiều protein là được nghiên cứu nhiều. Chế độ ăn Keto theo chu kỳ và Keto có định hướng là những phiên bản nâng cao hơn và chủ yếu được sử dụng cho những người tập thể hình hoặc vận động viên.

Bài viết này chủ yếu tập trung vào chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng một số nguyên tắc có thể áp dụng được cho cả các phiên bản Keto khác.

Tóm tắt: Có một số phiên bản khác nhau của chế độ ăn kiêng Keto. Phiên bản Keto tiêu chuẩn được nghiên cứu và khuyến nghị nhiều nhất.

Chế độ ăn Keto giúp giảm cân

Chế độ ăn kiêng Keto là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tật.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Ketogenic hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo (low-fat) vẫn thường được khuyến nghị.

Hơn nữa, chế độ ăn này cho phép ăn no, nhờ đó có thể giảm cân mà không cần tính toán lượng calo hay cân đo lượng thức ăn tiêu thụ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hiện chế độ ăn Keto hiệu quả giảm cân nhiều hơn 2.2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo. Mức triglyceride và HDL cholesterol (cholesterol tốt) cũng được cải thiện.

Theo một nghiên cứu khác, những người ăn theo chế độ Keto giảm cân nhiều hơn 3 lần so với những người theo các chế độ ăn kiêng thông thường khác.

Có nhiều lý do tại sao chế độ ăn Keto lại hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo, ví dụ như có lượng protein cao và điều này mang lại rất nhiều lợi ích.

Tăng Keton, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin cũng là những ưu điểm lớn của chế độ ăn Ketogenic.

Để biết thêm chi tiết về tác dụng giảm cân của chế độ ăn Keto, hãy đọc thêm bài viết này.

Tóm tắt: Chế độ ăn Keto giúp giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Khi theo chế độ ăn này, bạn sẽ có thể giảm cân mà không cảm thấy đói.

Tác dụng đối với bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Bệnh tiểu đường có đặc trưng là những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin.

Chế độ ăn Keto giúp giảm lượng mỡ thừa mà mỡ thừa lại có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường tuýp 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng Keto đã cải thiện lên tới 75% độ nhạy insulin.

Trong một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, 7 trong số 21 người tham gia đã có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc điều trị tiểu đường sau một thời gian thực hiện chế độ ăn Keto.

Theo một nghiên cứu khác, nhóm ăn kiêng Keto đã giảm được khoảng 11kg trong khi nhóm ăn nhiều carb chỉ giảm được gần 7kg. Đây là một lợi ích lớn vì thừa cân, béo phì là một yếu tố chính làm tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

Ngoài ra, 95.2% những người ăn theo chế độ Ketogenic còn có thể ngừng hoặc giảm liều các loại thuốc tiểu đường trong khi tỷ lệ này ở những người ăn nhiều carb chỉ là 62%.

Để tìm hiểu thêm về lợi ích của các chế độ ăn kiêng low-carb đối với người mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể đọc bài viết này.

Tóm tắt: Chế độ ăn Keto giúp tăng độ nhạy insulin và giảm mỡ, từ đó đem lại những lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và tiền tiểu đường.

Các lợi ích khác của chế độ ăn Keto

Trên thực tế, chế độ ăn kiêng Keto ban đầu được tạo ra với mục đích điều trị các bệnh thần kinh, ví dụ như động kinh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn này mang lại lợi ích cho nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau như:

• Bệnh tim mạch: Chế độ ăn Keto có thể cải thiện các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch như mỡ thừa, mức HDL cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu cao.
• Ung thư: Chế độ ăn Keto hiện đang được sử dụng để điều trị một số bệnh ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u.
• Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn Keto có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm tốc độ tiến triển của bệnh.
• Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có thể làm giảm đáng kể các cơn động kinh ở những trẻ nhỏ bị bệnh này.
• Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
• Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp giảm lượng insulin và nhờ đó làm giảm các triệu chứng buồng trứng đa nang.
• Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn Keto có thể làm giảm chấn động và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương sọ não.
• Mụn trứng cá: Việc làm giảm mức insulin, giảm lượng đường và các loại thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp cải thiện tình trạng mụn trứng cá.

Tóm tắt: Chế độ ăn Keto đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với các bệnh liên quan đến chuyển hóa, thần kinh và nồng độ insulin.

Những thực phẩm cần tránh

Cần hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột.

Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm cần cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn trong chế độ ăn Keto:

• Thực phẩm có đường: nước ngọt, nước hoa quả, sinh tố, bánh kẹo, kem,...
• Ngũ cốc và tinh bột: tất cả các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc,...
• Trái cây: tất cả các loại trái cây, trừ một số loại quả mọng như dâu tây
• Các loại đậu: như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ,…
• Các loại củ: như khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải,...
• Các sản phẩm ăn kiêng và sản phẩm ít chất béo: đây là những sản phẩm đã qua chế biến và thường chứa hàm lượng carb cao.
• Một số loại gia vị hoặc nước sốt: những sản phẩm này thường chứa đường và chất béo xấu
• Thực phẩm chứa chất béo xấu: hạn chế ăn các loại đồ chiên, sốt mayonnaise,...
• Rượu bia: do chứa hàm lượng carb cao nên các loại đồ uống có cồn sẽ khiến cơ thể ngừng trạng thái ketosis.
• Thực phẩm ăn kiêng không đường: những sản phẩm này thường chứa nhiều rượu đường (sugar alcohol) – một chất ảnh hưởng xấu đến nồng độ xeton. Những thực phẩm này cùng thường qua chế biến nhiều.

Những thực phẩm nên ăn

Nên ăn chủ yếu những loại thực phẩm sau:

• Thịt: thịt bò, lợn và gia cầm
• Cá béo: chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu…
• Trứng: trứng nguyên quả, tốt nhất là trứng bổ sung omega-3
• Các loại hạt và quả hạch: như hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt điều, óc chó, hạt bí, hạt chia,…
• Các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô-liu nguyên chất, dầu hạt cải, dầu dừa, dầu lạc, dầu vừng,…
• Quả bơ
• Rau ít carb: hầu hết các loại rau lá xanh, cà chua, hành tây, ớt,...

Tốt nhất là ăn chủ yếu các loại thực phẩm toàn phần (whole food), có nghĩa là những thực phẩm từ thực vật, chưa qua chế biến và tinh chế hoặc chế biến và tinh chế ở mức tối thiểu.

Tác dụng phụ và cách khắc phục

Mặc dù chế độ ăn Keto an toàn cho người khỏe mạnh nhưng có thể sẽ gây ra một số vấn đề không mong muốn trong thời gian đầu trong khi cơ thể chưa quen.

Vấn đề phổ biến nhất là cúm keto và thường sẽ tự hết sau vài ngày.

Cúm Keto là hiện tượng cơ thể bị mệt mỏi, thiếu năng lượng và tinh thần uể oải, tăng cảm giác đói, khó ngủ, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa và giảm hiệu suất vận động.

Để khắc phục vấn đề này thì có thể thử chế độ ăn kiêng low-carb thông thường trong vài tuần đầu tiên. Điều này sẽ giúp cơ thể tập làm quen với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn trước khi loại bỏ hoàn toàn lượng carb.

Chế độ ăn Keto còn có thể gây thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể nên hãy bổ sung thêm muối vào bữa ăn hoặc dùng viên uống bổ sung khoáng chất.

Ví dụ, hãy thử uống bổ sung 1000mg kali và 300mg magiê mỗi ngày để giảm thiểu những tác dụng phụ của chế độ ăn Keto.

Ít nhất trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi no và tránh giảm calo quá mức. Chế độ ăn Keto giúp giảm cân mà không cần phải tính toán lượng calo nạp vào hàng ngày.

Tóm lại: Chế độ ăn Keto có thể gây ra một số tác dụng phụ nhưng hầu hết đều có thể hạn chế được. Nên bắt đầu ăn kiêng một cách từ từ và bổ sung thêm khoáng chất cho cơ thể.

Những chất nên bổ sung

Mặc dù không bắt buộc nhưng bạn có thể bổ sung thêm một số chất dưới đây trong quá trình ăn theo chế độ Keto:

• Dầu MCT: dầu MCT (medium-chain triglyceride, có nghĩa là triglyceride chuỗi vừa) cung cấp năng lượng và giúp tăng mức xeton.
• Khoáng chất: thêm muối và uống bổ sung một số khoáng chất sẽ giúp bù lại sự mất cân bằng khi bắt đầu chế độ ăn Keto.
• Caffeine: caffeine giúp tăng mức năng lượng, giảm mỡ và hiệu suất vận động.
• Xeton ngoại sinh: giúp tăng mức xeton trong cơ thể.
• Creatine: creatine có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất vận độg. Chất này đặc biệt có ích nếu kết hợp chế độ ăn Keto với tập thể dục.
• Whey protein: uống một nửa muỗng whey protein để tăng lượng protein hàng ngày.

Tóm lại: Một số chất bổ sung sẽ có lợi trong quá trình thực hiện chế độ ăn Keto, ví dụ như xeton ngoại sinh, dầu MCT và khoáng chất.

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số thắc mắc phổ biến nhất về chế độ ăn Keto và lời giải đáp.

1. Khi ăn kiêng Keto thì có thể ăn carb không?

Có thể. Tuy nhiên, cần phải giảm tối đa lượng carb nạp vào trong thời gian đầu ăn Keto. Sau 2 - 3 tháng đầu tiên thì thi thoảng có thể ăn nhiều carb hơn vào một số dịp đặc biệt nhưng ngay sau đó phải quay lại chế độ ăn kiêng.

2. Chế độ ăn Keto có làm mất cơ không?

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng đều có thể làm mất một phần nhỏ khối lượng cơ. Tuy nhiên, lượng protein và xeton cao của chế độ ăn Keto sẽ giúp giảm thiểu tình trạng này. Có thể tập tạ từ 3 – 4 lần một tuần để duy trì và tăng cường khối lượng cơ.

3. Có thể tăng cơ trong thời gian ăn Keto không?

Có thể nhưng hiệu quả sẽ không cao bằng chế độ ăn kiêng có hàm lượng carb vừa phải. Đọc bài viết này để biết thêm chi tiết về chế độ ăn kiêng low-carb hoặc Keto và hiệu suất tập thể dục.

4. Có cần refeed không?

Không cần thiết phải refeed trong thời gian ăn theo chế độ Keto nhưng thi thoảng có thể nạp vào lượng carb cao hơn trong một ngày.

5. Có thể ăn bao nhiêu protein?

Nên tiêu thụ hàm lượng protein ở mức vừa phải vì ăn quá nhiều sẽ làm tăng đột biến mức insulin và giảm xeton. Giới hạn protein tối đa là khoảng 35% tổng lượng calo nạp vào.

6. Tại sao tôi thường xuyên bị mệt mỏi, thiếu năng lượng?

Có thể cơ thể bạn không hoàn toàn ở trong trạng thái ketosis hoặc đang sử dụng chất béo và xeton chưa hiệu quả. Để khắc phục điều này thì hãy giảm lượng carb và đọc lại những điều đã nêu bên trên xem mình đã thực hiện đúng hay chưa. Có thể dùng một số chất bổ sung như dầu MCT hoặc xeton.

7. Tại sao nước tiểu lại có mùi như trái cây?

Đừng lo lắng. Nguyên nhân đơn giản là do sự bài tiết các sản phẩm phụ được tạo ra trong quá trình ketosis.

8. Hơi thở có mùi lạ là tại sao?

Đây là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn Keto. Hãy thử uống nhiều nước hoặc nhai kẹo cao su không đường.

9. Tôi nghe nói ketosis rất nguy hiểm. Có đúng vậy không?

Nhiều người thường nhầm lẫn ketosis với nhiễm toan ceton. Ketosis là một trạng thái tự nhiên còn nhiễm toan ceton chỉ xảy ra khi bệnh tiểu đường không được kiểm soát.

Nhiễm toan ceton rất nguy hiểm nhưng trạng thái ketosis trong chế độ ăn Keto là hoàn toàn bình thường và lành mạnh.

10. Tôi bị vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy. Có nên ngừng ăn Keto không?

Những hiện tượng này là tác dụng phụ khá phổ biến của chế độ ăn Keto và thường tự hết sau 3 – 4 tuần. Nếu tình trạng vẫn tiếp diễn thì hãy thử ăn nhiều rau củ quả giàu chất xơ. Ngoài ra, có thể bổ sung magiê để trị táo bón.

Những ai không nên theo chế độ ăn Keto?

Chế độ ăn Keto rất tốt cho những người thừa cân, tiểu đường hoặc muốn cải thiện sự trao đổi chất nhưng sẽ không phù hợp với các vận động viên và những người muốn tăng cơ hoặc tăng cân.