Hiệu quả giảm cân của chế độ ăn Keto

Nội dung chính của bài viết

• Chế độ ăn Keto có thể đem lại kết quả tuyệt vời nếu thực hiện đúng. Tuy nhiên, chế độ ăn này không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người.

• Để có được hiệu quả tối đa từ chế độ ăn Keto, bạn phải ăn các loại thực phẩm giàu chất béo và hạn chế lượng carb tiêu thụ ở mức dưới 30 – 50 gam mỗi ngày.

• Nếu kiên trì thực hiện, chế độ ăn này sẽ mang lại những lợi ích rất lớn đối với sức khỏe và cân nặng.

• Chế độ ăn Keto còn làm giảm các yếu tố nguy cơ hội chứng chuyển hóa và thậm chí ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

Hiện nay, béo phì và các bệnh chuyển hóa là những vấn đề mà rất nhiều người gặp phải trên toàn cầu. Theo thống kê, có ít nhất 2.8 triệu người trưởng thành chết vì các nguyên nhân liên quan đến béo phì mỗi năm. Hội chứng chuyển hóa có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe khác nhau. Để ngăn ngừa những vấn đề này, nhiều chế độ ăn kiêng đã ra đời, trong đó có chế độ ăn Keto. Đây là một chế độ ăn kiêng đã được khoa học chứng minh. Bài viết này sẽ nói rõ về hiệu quả giảm cân cũng như là chống lại hội chứng chuyển hóa của chế độ ăn Keto.

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Ketogenic hay Keto là một chế độ ăn kiêng với hàm lượng chất béo cao, lượng đạm (protein) ở mức vừa phải và lượng carb (đường, tinh bột và chất xơ) ở mức rất thấp.

Khi lượng carb giảm và chất béo tăng, cơ thể sẽ chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis. Sau đó, cơ thể sẽ bắt đầu biến chất béo thành xeton - những phân tử cung cấp năng lượng cho não bộ.

Sau một vài ngày hoặc vài tuần theo chế độ ăn này, cơ thể và não bộ sẽ hoạt động rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ và xeton để làm năng lượng thay vì carb.

Chế độ ăn Ketogenic còn làm giảm mức insulin. Điều này cùng với tác dụng làm tăng xeton là hai trong số những lý do chính khiến chế độ ăn Keto mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Keto là thịt, cá, bơ, trứng, pho mát, các loại dầu lành mạnh, quả bơ, các loại quả hạch, hạt và rau ít carb.

Ngược lại, gần như tất cả các nguồn carb đều bị loại bỏ, gồm có ngũ cốc, gạo, đậu, khoai tây, đồ ngọt, sữa, trái cây và thậm chí là cả một số loại rau củ có hàm lượng carb cao.

Tóm lại: Chế độ ăn Ketogenic là một chế độ ăn kiêng có nhiều chất béo, protein ở mức vừa phải và vô cùng ít carb. Chế độ ăn này giúp làm giảm mức insulin, tăng tạo ra xeton và tăng cường đốt cháy mỡ.

Chế độ ăn Ketogenic và hiệu quả giảm cân

Nhiều nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng chứng minh rằng chế độ ăn Keto giúp giảm cân rất hiệu quả.

Chế độ ăn này giúp giảm mỡ, duy trì khối lượng cơ và cải thiện triệu chứng của nhiều bệnh tật.

Một số nghiên cứu đã so sánh hiệu quả giảm cân của chế độ ăn low-fat (ít chất béo) với chế độ ăn Keto.

Kết quả cho thấy chế độ ăn Keto có hiệu quả vượt trội hơn hẳn, ngay cả khi tổng lượng calo nạp vào thụ tương đương nhau.

Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn Ketogenic giảm cân nhiều hơn 2.2 lần so với những người theo chế độ ăn ít calo, ít chất béo. Mức triglyceride và HDL cholesterol cũng được giảm đáng kể.

Một nghiên cứu khác đã so sánh chế độ ăn ít carb với chế độ ăn ít chất béo. Kết quả cho thấy nhóm theo chế độ ăn ít carb giảm được 6.9kg trong khi nhóm theo chế độ ăn ít chất béo chỉ giảm được 2.1kg. Như vậy là trong thời gian hơn 3 tháng, chế độ ăn ít carb giúp giảm cân hiệu quả gấp 3 lần.

Tuy nhiên, vẫn có những ý kiến phản đối. Một số chuyên gia cho rằng kết quả này chỉ đơn giản là do lượng protein tiêu thụ cao hơn và một số khác lại cho rằng chế độ ăn Keto có “lợi thế về sự trao đổi chất” so với chế độ ăn low-fat.

Các nghiên cứu khác về chế độ ăn Keto đã phát hiện ra rằng mọi người có thể giảm mỡ trong khi không cần kiểm soát hay hạn chế lượng thức ăn.

Do đó, nếu bạn không thích phải tính toán lượng calo nạp vào hàng ngày thì chế độ ăn Keto chính là một sự lựa chọn phù hợp. Khi theo chế độ ăn này, bạn chỉ cần loại bỏ một số loại thực phẩm nhất định mà không phải theo dõi lượng calo nạp vào ăn như các chế độ ăn kiêng khác.

Tóm lại: Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả và đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Chế độ ăn này cho phép có thể ăn no và không yêu cầu phải tính calo.

Cơ chế giảm cân của chế độ ăn Keto

Dưới đây là cách mà chế độ ăn Keto giúp giảm cân:

• Lượng protein cao: Hàm lượng protein cao trong chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân, ví ụ như kiểm soát cơn thèm ăn.
• Loại bỏ một số loại thức ăn: Việc phải cắt giảm carb sẽ dẫn đến hạn chế về lựa chọn thực phẩm và điều này sẽ làm giảm lượng calo nạp vào. Đây là chìa khóa để giảm cân, giảm mỡ.
• Chuyển đổi chất béo và protein thành carb để làm năng lượng. Quá trình này giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
• Ức chế cảm giác thèm ăn: Chế độ ăn Keto giúp cảm thấy no nhanh và lâu hơn nhờ làm giảm nồng độ các hormone gây đói, gồm có leptin và ghrelin.
• Cải thiện độ nhạy insulin: Chế độ ăn Keto làm tăng độ nhạy insulin, từ đó cải thiện quá trình sử dụng năng lượng và chuyển hóa trong cơ thể.
• Giảm tích trữ mỡ: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm sự tạo mỡ - quá trình chuyển hóa đường thành mỡ.
• Tăng đốt cháy mỡ: Chế độ ăn Keto làm tăng đáng kể lượng mỡ bị đốt cháy khi nghỉ ngơi, hoạt động hàng ngày và tập thể dục.

Có thể thấy, chế độ ăn Keto là một phương pháp giảm cân hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng nhiều carb, ít protein và ít chất béo thông thường.

Tóm lại: Chế độ ăn Keto giúp đốt cháy mỡ, giảm lượng calo nạp vào và tăng cảm giác no nên hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.

Chống lại hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa gồm có 5 yếu tố chính làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch, đó là:

• Cao huyết áp
• Béo bụng (nhiều mỡ bụng)
• Mức cholesterol xấu (LDL cholesterol) cao
• Mức cholesterol tốt (HDL cholesterol) thấp
• Lượng đường trong máu cao

Nhiều yếu tố nguy cơ trong số này có thể được cải thiện hoặc thậm chí loại bỏ bằng những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống.

Nồng độ insulin cao cũng là một yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Chế độ ăn Ketogenic là một phương pháp vô cùng hiệu quả để giảm nồng độ insulin, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và tiền tiểu đường.

Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ sau 2 tuần ăn theo chế độ Ketogenic, độ nhạy insulin đã được tăng lên 75% và lượng đường trong máu giảm từ 7.5 mmol/L xuống 6.2 mmol/L.

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần cũng cho thấy lượng đường trong máu giảm 16%. Ngoài ra, 7 trong số 21 người tham gia đã không còn phải dùng các loại thuốc điều trị tiểu đường nữa sau một thời gian theo chế độ ăn Keto.

Chế độ ăn này còn giúp cải thiện đáng kể nồng độ triglyceride. Một nghiên cứu cho thấy rằng mức triglyceride đã giảm từ 107mg xuống 79mg/dL chỉ sau 4 tuần ăn Keto.

Tóm lại: Chế độ ăn Ketogenic giúp cải thiện nhiều yếu tố của hội chứng chuyển hóa - một tình trạng làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Cơ chế cải thiện hội chứng chuyển hóa của chế độ ăn Keto

Có một số cơ chế chính đẳng sau tác động của chế độ ăn Ketogenic đến các yếu tố của hội chứng chuyển hóa, gồm có:

• Lượng carb thấp: Chế độ ăn nhiều carb sẽ liên tục làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, điều này sẽ làm suy giảm chức năng tế bào và dẫn đến tổn hại theo thời gian.
• Giảm tình trạng kháng insulin: Đề kháng insulin có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng phản ứng viêm, mức triglyceride cao và tăng tích mỡ.
• Chất béo lành mạnh: Các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh trong chế độ ăn Keto giúp làm tăng nồng độ HDL cholesterol.
• Tăng mức xeton: Xeton có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, ví dụ như cải thiện một số bệnh ung thư, Alzheimer và động kinh.
• Giảm phản ứng viêm: Chế độ ăn Keto giúp làm giảm đáng kể phản ứng viêm mãn tính – tình trạng có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và nhiều bệnh khác.
• Giảm mỡ: Chế độ ăn này giúp thúc đẩy sự tiêu hao mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Mỡ bụng rất có hại cho quá trình trao đổi chất.

Ngoài ra, chế độ ăn Ketogenic còn giúp khôi phục chức năng insulin bình thường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chức năng insulin khỏe mạnh có thể làm giảm phản ứng viêm.

Như bạn có thể thấy, sự kết hợp của các yếu tố này đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.

Tóm lại: Chế độ ăn Keto có thể tăng cường sự trao đổi chất bằng cách cải thiện chức năng insulin, giảm phản ứng viêm và thúc đẩy giảm mỡ.

Cách thực hiện chế độ ăn Keto

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng Keto thì cần thực hiện các quy tắc cơ bản dưới đây:

• Loại bỏ carb: Hãy tập thói quen kiểm tra nhãn thực phẩm và cố gắng chỉ tiêu thụ tối đa 30 gram carb mỗi ngày.
• Lựa chọn thực phẩm: Ăn chủ yếu các loại thực phẩm như thịt, phô mai, trứng nguyên quả, các loại quả hạch, dầu tốt cho sức khỏe, quả bơ, các loại cá béo như cá hồi,…
• Ăn nhiều rau: Các thực phẩm nhiều chất béo có hàm lượng calo cao nên mỗi bữa ăn cần ăn các loại rau ít carb để cân bằng và tạo cảm giác no.
• Tự xây dựng bữa ăn cho mình: Hãy thoải mái thử nhiều lựa chọn thực phẩm khác nhau cho đến khi tìm ra chế độ ăn uống phù hợp với mình và hãy thay đổi bữa ăn mỗi ngày để không bị ngán.
• Theo dõi tiến trình: Chụp ảnh, lấy số đo và cân từ 3 đến 4 tuần một lần để theo dõi. Nếu bị chững cân, hãy thử ăn ít đi.
• Bổ sung khoáng chất: Trạng thái ketosis làm thay đổi sự cân bằng chất lỏng và khoáng chất trong cơ thể. Vì lý do này nên có thể tăng thêm lượng muối trong bữa ăn và uống bổ sung chất điện giải hoặc magiê.
• Phải kiên trì: Không có phương pháp ăn kiêng nào có thể giảm được một số cân nặng lớn trong ngày một ngày hai cả. Dù chọn theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thì kiên trì cũng là yếu tố quan trọng nhất.

Ngoài ra, nên theo dõi nồng độ xeton trong nước tiểu hoặc máu vì đó là những dấu hiệu cho biết có đang tiêu thụ carb ở mức thấp và ở trong trạng thái ketosis hay không.

Dựa trên các nghiên cứu hiện tại, nồng độ xeton 0.5 – 1.0 mmol/L có nghĩa là cơ thể đang trong trạng thái ketosis.

Tóm lại: Khi theo chế độ ăn Keto, bữa ăn phải gồm chủ yếu là các loại rau ít carb, thịt, cá và trứng. Nên theo dõi nồng độ xeton để đánh giá mức độ hiệu quả của quá trình ăn kiêng.

Có nên thử chế độ ăn kiêng Keto không?

Không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người vì còn phụ thuộc vào sự trao đổi chất, gen, đặc điểm cơ thể, lối sống và sở thích.

Chế độ ăn Ketogenic sẽ mang lại sự thay đổi lớn cho những người thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, nếu bạn không thích những thực phẩm giàu chất béo và không bỏ được carb thì chế độ ăn này sẽ không phải lựa chọn phù hợp. Nếu như vẫn muốn giảm cân bằng một chế độ ăn kiêng ít carb thì có thể thử chế độ ăn carb xoay vòng (carb cycling) hoặc chế độ ăn low-carb tiêu chuẩn.

Chế độ ăn Keto cũng có thể được áp dụng trong thời gian ngắn để giúp giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi phải tuân thủ nghiêm ngặt trong thời gian ăn kiêng và sau đó phải duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Chế độ ăn Keto cũng không phải là lựa chọn phù hợp cho các vận động viên hoặc những người muốn tăng cơ. Người ăn chay cũng sẽ khó mà theo chế độ ăn này vì có thịt, trứng, cá và sữa.

Ngoài ra, trong thời gian đầu mới ăn theo chế độ Keto, có thể bạn sẽ gặp các hiện tượng khó chịu, ví dụ như thiếu năng lượng và tinh thần uể oải, tăng cảm giác đói, khó ngủ, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa và hiệu suất vận động kém. Những hiện tượng này được gọi là “cúm keto”.

Mặc dù điều này hiếm khi xảy ra nhưng có thể khiến một số người bỏ cuộc trước khi bắt đầu có hiệu quả giảm cân. Những tuần đầu tiên của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng đều là giai đoạn khó khăn nhất.

Do có lượng carb rất thấp - dưới 50 gram mỗi ngày – nên chế độ ăn Keto cũng sẽ không phù hợp với những người không thể bỏ được các loại thực phẩm chứa đường và tinh bột.