15 cách hiệu quả để giảm cân sau khi mang thai

Mang thai tạo ra rất nhiều thay đổi cho cơ thể người phụ nữ và một trong những thay đổi lớn nhất là cân nặng. Tăng cân là không thể tránh khỏi khi mang thai và giảm cân sau khi sinh là điều không hề đơn giản. Nhiều phụ nữ dù đã thử mọi cách nhưng vẫn thất bại trong cuộc hành trình trở lại cân nặng như trước đây.

Tuy nhiên, giảm cân về mức khỏe mạnh sau khi sinh là điều rất cần thiết, đặc biệt là khi còn có kế hoạch tiếp tục sinh nở trong tương lai.

Dưới đây là một số phương pháp giúp phụ nữ giảm cân một cách an toàn và hiệu quả sau khi sinh.

Tăng bao nhiêu cân khi mang thai là hợp lý?

Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), những phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai nên tăng từ 11.5 đến 16kg trong thai kỳ.

Những phụ nữ bị thiếu cân trước khi mang thai nên cố gắng tăng khoảng 12.7 – 18.3kg còn những phụ nữ thừa cân chỉ nên tăng khoảng 7 – 11.3kg.

Bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên cụ thể về mức tăng cân dựa trên các yếu tố như tuổi tác, cân nặng trước khi mang thai, số lần mang thai trước đây, tình trạng sức khỏe,…

Cân nặng tăng lên khi mang thai là do:

• Thai nhi trong bụng
• Nhau thai
• Nước ối
• Sự phát triển của tuyến vú
• Lưu lượng máu tăng
• Tử cung to lên
• Cơ thể tích nhiều mỡ hơn

Mỡ thừa có chức năng dự trữ năng lượng cho quá trình sinh nở và cho con bú. Tuy nhiên, tăng cân quá mức sẽ dẫn đến tích quá nhiều mỡ trong cơ thể.

Theo CDC, gần một nửa số phụ nữ mang thai tăng cân vượt quá mức khuyến nghị.

Một số hậu quả của việc tăng cân quá mức này gồm có:

• Dễ bị thừa cân sau khi sinh
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch
• Nguy cơ cao xảy ra biến chứng thai kỳ và rủi ro khi sinh nở
• Tăng nguy cơ xảy ra biến chứng ở những phụ nữ bị tiểu đường thai kỳ

Dưới đây là 15 cách đã được khoa học chứng minh là có thể giúp phụ nữ giảm cân sau khi sinh.

Các cách giảm cân sau khi sinh

1. Đặt ra mục tiêu thực tế

Bình thường, giảm cân vốn đã chẳng phải chuyện đơn giản và việc giảm cân sau khi sinh còn khó khăn và cần nhiều thời gian hơn.

Trong một cuộc khảo sát, 75% người được hỏi cho biết mức cân nặng tại thời điểm một năm sau khi sinh vẫn lớn hơn so với trước. Trong số những phụ nữ này, 47% có cân nặng lớn hơn ít nhất 5kg và 25% có cân nặng lớn hơn 10kg so với lúc trước khi mang thai.

Thông thường, cân nặng có thể giảm khoảng 4.5kg trong vòng từ 1 đến 2 năm sau sinh nhưng còn tùy thuộc vào mức tăng trong thời gian mang thai. Càng tăng cân nhiều thì thời gian để trở về mức cân nặng như trước sẽ càng lâu và cũng có nhiều phụ nữ không thể trở lại mức cân nặng của lúc chưa mang thai.

Tuy nhiên, bằng cách kết hợp một chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ hoàn toàn có thể đạt được mức giảm cân lành mạnh mà bác sĩ đưa ra.

2. Không ăn kiêng cấp tốc

Các chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc thường có lượng calo rất thấp nhằm mục đích giảm một số cân nặng lớn trong thời gian ngắn nhất có thể.

Sau khi sinh em bé, cơ thể cần được bổ sung đủ chất dinh dưỡng để phục hồi. Ngoài ra, nếu nuôi con bằng sữa mẹ thì sẽ cần nhiều calo hơn bình thường.

Một chế độ ăn kiêng ít calo sẽ gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng và dẫn đến mệt mỏi, suy nhược. Tình trạng này sẽ càng trở nên trầm trọng hơn do những xáo trộn trong cuộc sống và thiếu ngủ khi phải chăm sóc em bé mới sinh.

Do đó, chỉ nên cắt giảm lượng calo ở mức độ vừa phải để giảm cân an toàn.

Giả sử cân nặng hiện tại đang ổn định, nếu giảm 500 calo nạp vào mỗi ngày sẽ giảm được khoảng 0.5kg sau một tuần. Đây là mức giảm cân an toàn đối với phụ nữ đang cho con bú.

Ví dụ, một phụ nữ có chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày có thể giảm xuống còn 1.700 calo và tập thể dục để đốt cháy thêm 200 calo, như vậy là có thể giảm tổng cộng 500 calo.

3. Cho con bú

Tất cả các tổ chức y tế lớn trên thế giới đều khuyến nghị nuôi con bằng sữa mẹ. Cho trẻ bú sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời (hoặc lâu hơn) đem lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và con, ví dụ như:

• Cung cấp dinh dưỡng: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà trẻ sơ sinh cần để tăng trưởng và phát triển trong 6 tháng đầu đời.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch của trẻ: Sữa mẹ có chứa các kháng thể quan trọng giúp cơ thể của trẻ chống lại virus và vi khuẩn.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Những trẻ bú sữa mẹ ít có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, béo phì, tiểu đường tuýp 1, các bệnh hô hấp, viêm tai, hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) và nhiễm trùng đường tiêu hóa hơn so với những trẻ uống sữa công thức.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh cho người mẹ: Nuôi con bằng sữa mẹ giúp làm giảm nguy cơ bị cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2, ung thư vú và ung thư buồng trứng.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nuôi con bằng sữa mẹ còn hỗ trợ giảm cân sau sinh.

Tuy nhiên, trong 3 tháng đầu cho con bú thì có thể cân nặng sẽ không giảm hoặc thậm chí còn tăng. Nguyên nhân là do nhu cầu và lượng calo nạp vào tăng lên, đồng thời mức độ hoạt động thể chất giảm trong thời gian cho con bú.

4. Theo dõi lượng calo nạp vào

Tính toán lượng calo nạp vào không phải điều bắt buộc để giảm cân nhưng nếu bạn cảm thấy các thay đổi trong chế độ ăn uống hiện tại không hiệu quả thì việc theo dõi lượng calo sẽ giúp bạn biết được mình đang ăn bao nhiêu, nguyên nhân tại sao không thể giảm cân và từ đó có thể điều chỉnh lại việc ăn uống cho hợp lý.

Việc này còn giúp đảm bảo nạp vào đủ lượng calo để cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Bạn có thể theo dõi chế độ ăn bằng cách:

• Ghi lại những món mình ăn hàng ngày vào một cuốn sổ hoặc ghi chú trên điện thoại
• Chụp ảnh đồ ăn
• Dùng ứng dụng theo dõi lượng calo trên điện thoại

Sử dụng những cách này sẽ giúp bạn giảm khẩu phần ăn và chọn những thực phẩm lành mạnh hơn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây và các loại hạt đã được chứng minh là giúp giảm cân.

Một nghiên cứu vào năm 2019 trên 345 người đã cho thấy rằng việc tăng thêm 4 gram chất xơ trong bữa ăn hàng ngày giúp giảm thêm gần 1.5kg sau 6 tháng.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi ăn bằng cách tạo thành một hỗn hợp dạng gel trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone gây đói.

Những tác động này đối với hệ tiêu hóa sẽ giúp làm giảm lượng calo nạp vào và giảm cân

6. Ăn nhiều chất đạm

Bổ sung nhiều chất đạm (protein) trong chế độ ăn uống có thể tăng cường sự trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và nhờ đó làm giảm lượng calo nạp vào.

Các nghiên cứu cho thấy chất đạm có hiệu ứng nhiệt (thermic effect of food – TEF) lớn hơn so với các chất dinh dưỡng khác. Điều này có nghĩa là cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa các loại thực phẩm chứa nhiều đạm, dẫn đến đốt cháy được nhiều calo hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất đạm còn có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn bằng cách tăng nồng độ các hormone tạo cảm giác no GLP và GLP-1, đồng thời giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin. Khi ít hormone gây đói hơn thì bạn sẽ ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào.

Một số nguồn protein lành mạnh gồm có:

• Thịt nạc như thịt thăn lợn, bò, ức gà
• Trứng
• Cá
• Các loại đậu
• Các loại quả hạch và hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều,…
• Các sản phẩm từ sữa

7. Chuẩn bị đồ ăn nhẹ lành mạnh

Những loại thực phẩm được tích trữ trong nhà sẽ có ảnh hưởng lớn đến cân nặng. Vì thế, bạn nên chuẩn bị sẵn các món ăn nhẹ lành mạnh để ăn mỗi khi cảm thấy đói và thèm ăn giữa các bữa.

Dưới đây là một số lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh:

• Rau củ và trái cây
• Hỗn hợp hạt và trái cây khô
• Sữa chua
• Granola
• Bắp rang bơ
• Phô mai

Nghiên cứu cho thấy rằng những người tích trữ nhiều thực phẩm lành mạnh trong nhà có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường thấp hơn.

Mặt khác, việc tích trữ và để những thực phẩm không lành mạnh ở nơi dễ thấy và dễ lấy sẽ dễ dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Nên cất tất cả các loại đồ ngọt và đồ ăn vặt dễ gây tăng cân khác ở những nơi khuất tầm nhìn và khó lấy như sâu trong tủ lạnh, tủ bếp hoặc trong tủ quần áo.

8. Hạn chế đường bổ sung và carb tinh chế

Mặc dù giúp tạo vị ngon cho món ăn, nhưng đường bổ sung và carb tinh chế có hàm lượng calo cao và rất ít chất dinh dưỡng.

Ăn nhiều đường và carb tinh chế là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân, tiểu đường, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và thậm chí còn làm suy giảm nhận thức.

Một số loại thực phầm chứa đường bổ sung phổ biến là nước ngọt có ga, nước ép hoa quả đóng chai, nước tăng lực, bánh kẹo, bim bim và tất cả các loại đồ ngọt sản xuất công nghiệp. Carb tinh chế có trong bánh mỳ, bánh ngọt và tất cả các loại thực phẩm làm từ bột mỳ trắng khác, cơm, đồ ngọt,…

Hãy tập thói quen đọc bảng thành phần của sản phẩm mỗi khi đi mua đồ. Nếu đường nằm trong số những thành phần ở đầu danh sách thì có nghĩa là sản phẩm đó chứa nhiều đường và tốt nên không nên mua.

Có thể dễ dàng cắt giảm lượng đường bổ sung bằng cách tránh các loại thực phẩm chế biến công nghiệp và chọn thực phẩm tự nhiên như rau củ, các loại đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt,...

9. Tránh thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp

Khi muốn giảm cân thì chế độ ăn nên tập trung chủ yếu vào các loại thực phẩm tự nhiên. Những thực phầm này chứa nhiều đạm, chất xơ, ít đường và nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

Mặt khác, các loại thực phẩm chế biến công nghiệp thường chứa nhiều đường, chất béo xấu, muối và nhiều calo. Tất cả đều có thể gây cản trở việc giảm cân.

10. Tránh xa đồ uống có cồn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống một lượng nhỏ rượu vang (1 ly mỗi ngày) đem lại một số lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như giảm nồng độ cholesterol xấu, ngăn ngừa bệnh tim mạch, điều chỉnh mức đường huyết, giảm nguy cơ ung thư,…

Tuy nhiên, các loại đồ uống có cồn nói chung đều không có lợi cho cân nặng vì chứa nhiều calo mà lại hầu như không có giá trị dinh dưỡng. Do đó, lượng calo trong rượu bia được gọi là “calo rỗng”.

Uống nhiều rượu bia sẽ gây tăng cân và tích trữ mỡ xung quanh các cơ quan, được gọi là mỡ nội tạng. Đây là loại mỡ rất nguy hiểm vì làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật như bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, ung thư đại trực tràng, ngưng thở khi ngủ, cao huyết áp và thậm chí là cả nguy cơ tử vong sớm.

Không có mức tiêu thụ đồ uống có cồn nào là an toàn cho trẻ sơ sinh. Các bà mẹ đang cho con bú phải tránh xa tất cả các loại đồ uống có cồn và thay bằng nước lọc hoặc nước có ga không đường.

11. Tập cardio

Nói chung, thói quen tập thể dục thường xuyên có rất nhiều lợi ích và một lợi ích lớn nhất là giúp giảm cân. Cardio là tất cả những bài tập làm tăng nhịp tim, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, các động tác tập tại chỗ, đạp xe và tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Những bài tập này giúp đốt cháy calo và giảm cân.

Tập cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh tiểu đường, thậm chí còn có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Nhưng nếu chỉ tập thể dục thì có thể hiệu quả giảm cân sẽ không được cao nên cần kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Nghiên cứu cho thấy những người kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục giảm được trung bình nhiều hơn 1.72 kg so với những người chỉ ăn kiêng.

Tập cardio là phương pháp tập luyện đặc biệt quan trọng đối với sự giảm mỡ và sức khỏe tim mạch. Cho dù chỉ tập các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ thì cũng vẫn có lợi ích lớn cho cân nặng và sức khỏe.

Sau khi sinh, vùng chậu và bụng cần thời gian để hồi phục, đặc biệt là khi sinh mổ.

Thời điểm có thể tập thể dục trở lại sau khi sinh còn tùy thuộc vào phương pháp sinh nở, có xảy ra bất kỳ biến chứng nào hay không, tình trạng sức khỏe trước và trong khi mang thai cũng như là trạng thái chung của cơ thể.

Khi có thể tập thể dục trở lại thì mẹ bầu nên thực hiện ít nhất 150 phút tập cardio cường độ vừa phải mỗi tuần.

Sau một thời gian khi đã quen thì có thể tăng cường độ và thời gian tập luyện lên, kết hợp nhiều dạng bài tập khác nhau và duy trì đều đặn.

12. Tập tạ

Đa số phụ nữ đều không muốn tập tạ vì sợ thân hình sẽ bị thô nhưng điều này sẽ không xảy ra. Các bài tập tăng cơ như tập tạ rất cần thiết cho quá trình giảm cân vì giúp duy trì khối lượng cơ, tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả trong những lúc nghỉ ngơi.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập tạ là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Sau khi sinh con, việc dành thời gian đến phòng gym sẽ hơi khó khăn nên bạn có thể mua tạ tự tập tại nhà hoặc tập các bài tập body weight như squat, gập bụng, chống đẩy,…

13. Uống đủ nước

Uống đủ nước mỗi ngày là điều vô cùng quan trọng với tất cả mọi người, đặc biệt là những người đang muốn giảm cân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay 500ml nước ngọt bằng nước lọc sẽ giúp giảm đến 240 calo.

Uống nước giúp tạo cảm giác no, làm giảm lượng thực phẩm tiêu thụ và tăng cường quá trình trao đổi chất, dẫn đến giảm cân.

Đối với những phụ nữ đang cho con bú, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể lại càng cần thiết hơn nữa để bù lại lượng chất lỏng bị mất trong quá trình tạo sữa.

Người lớn nên uống 8 ly, tương đương khoảng 2 lít nước mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Đây cũng là lượng nước thích hợp để hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, phụ nữ đang cho con bú hoặc tập thể dục nặng sẽ cần uống nhiều hơn.

14. Ngủ đủ giấc

Sau khi sinh con, ngủ đủ giấc là điều xa xỉ với đa số mẹ bầu. Tuy nhiên, hãy cố gắng ngủ nhiều nhất có thể vì giấc ngủ là điều cần thiết để tăng cường sức khỏe và giảm cân.

Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng. Một nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể gây tăng cân, đặc biệt là sau khi sinh nở.

Một đánh giá dựa trên 11 nghiên cứu đã cho thấy thường xuyên ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì.

Đối với những phụ nữ mới sinh, vì nhiều lý do mà tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ sẽ diễn ra thường xuyên và cần có sự giúp đỡ từ người thân để có thể ngủ đủ giấc.

15. Tìm sự trợ giúp

Khoảng thời gian đầu mới sinh sẽ rất khó khăn. Tình trạng thiếu ngủ và căng thẳng sẽ gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của người mẹ. Theo thống kê, cứ 9 phụ nữ mới sinh thì có 1 người bị trầm cảm sau sinh.

Mặc dù trở về mức cân nặng khỏe mạnh sau khi sinh là điều cần thiết nhưng đừng nên quá đặt nặng vấn đề này đến mức tự tạo áp lực cho bản thân. Chỉ cần thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống và chế độ ăn là dần dần sẽ có thể giảm cân. Dù tốc độ chậm nhưng sẽ không gây căng thẳng cho cơ thể và kết quả có được cũng bền vững hơn so với việc giảm cân nhanh chóng.

Nếu liên tục cảm thấy chán nản hoặc lo âu hay chỉ đơn giản là gặp khó khăn trong thời gian đầu làm mẹ thì hãy nhờ những người xung quanh trợ giúp. Có thể nhờ người thân trong gia đình giúp đỡ làm việc nhà, nấu nướng hoặc chăm sóc em bé trong vài tiếng để bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập thể dục.

Tóm tắt bài viết

Tăng cân trong thời gian mang thai là điều không thể tránh khỏi và sau khi sinh, phải mất một thời gian thì cân nặng mới có thể trở về như trước. Đây là điều rất bình thường và không có gì phải lo lắng cả. Cơ thể phải trải qua rất nhiều thay đổi khi mang thai.

Việc giảm cân để trở về mức cân nặng khỏe mạnh sẽ có lợi cho sức khỏe và những lần mang thai tiếp theo.

Giảm cân sẽ giúp đảm bảo sức khỏe để thực hiện vai trò làm mẹ một cách tốt nhất và ngăn ngừa bệnh tật trong tương lai.

Cách hiệu quả nhất và bền vững nhất để giảm cân sau sinh là kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh, cho con bú và tập thể dục.

Xem thêm:

• 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được khoa học chứng minh
• Cách thực hiện và lợi ích của 10 bài tập cardio phổ biến
• Nước ép cần tây có thực sự giúp giảm cân?