Làm thế nào để giảm cân hiệu quả bằng cách tập cardio?

Cardio là gì?

Cardio là viết tắt của cardiovascular, có nghĩa là các bài tập liên quan tới tim mạch. Đây là một phương pháp tập luyện gồm có nhiều bài tập khác nhau. Các bài tập cardio có sự tham gia của toàn cơ thể, làm tăng nhịp tim và thúc đẩy sự lưu thông máu.

Hình thức tập luyện này:

• giúp giảm cân
• rèn luyện các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như các cơ ở chân và thân trên
• cải thiện khả năng hô hấp
• làm tăng nhịp tim và giữ nhịp tim ở trong vùng hiếu khí trong một khoảng thời gian nhất định

Các bài tập cardio phổ biến gồm có đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và các động tác tập tại chỗ như jumping jack, burpee, nhảy dây… Một số máy tập cardio là máy elliptical, máy chạy bộ, máy leo cầu thang, máy đạp xe tại chỗ,...

Mặc dù cardio giúp đốt cháy nhiều calo trong quá trình tập nhưng nên kết hợp với ít nhất 2 – 3 buổi tập tạ hay body weight một tuần để tăng hiệu quả giảm cân. Các phương pháp tập luyện này giúp tăng khối lượng cơ, thúc đẩy trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Mức độ tập cardio để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng hiện tại, chế độ ăn uống, mức độ hoạt động hàng ngày và tuổi tác.

Cần tập bao lâu mỗi tuần để giảm cân?

Để giảm cân thì cần phải tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn calo nạp vào hàng ngày. Để đạt được điều này thì có thể giảm calo trong chế độ ăn hoặc tăng calo đốt cháy bằng cách tập thể dục hoặc kết hợp cả hai.

Nếu như không biết mức calo nạp vào và calo đốt cháy của mình thì có thể sử dụng các ứng dụng tính toán calo trên điện thoại. Những ứng dụng này có chức năng theo dõi tổng lượng calo trong các bữa ăn và mức năng lượng tiêu hao qua các hoạt động thể chất trong suốt cả ngày, từ đó bạn có thể điều chỉnh để calo vào < calo ra.

Theo khuyến nghị, mỗi người trưởng thành nên tập thể dục cường độ vừa ít nhất 150 đến 300 phút hoặc tập cường độ cao 75 đến 150 phút mỗi tuần để giảm cân.

Ngoài ra nên kết hợp cả các bài tập thể hình cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 buổi mỗi tuần.

Nếu như muốn giảm 0.5kg mỗi tuần thì cần tạo ra mức thâm hụt 3.500 calo, có nghĩa là calo đốt cháy phải nhiều hơn 3.500 calo so với lượng calo trong chế độ ăn uống, tương đương với sự chênh lệch 500 calo mỗi ngày.

Các yếu tố ảnh hưởng đến mức độ đốt calo

Trước khi bắt đầu quá trình giảm cân bằng cách tập cardio thì bạn cần biết một số yếu tố ảnh hưởng đến mức độ đốt cháy calo và tốc độ giảm cân:

• Tuổi tác: càng lớn tuổi thì lượng calo đốt cháy khi tập thể dục càng ít.
• Thành phần cơ thể: những người có khối lượng cơ lớn sẽ đốt cháy được nhiều calo trong quá trình tập luyện hơn so với người có tỷ lệ mỡ cao.
• Cường độ tập luyện: cường độ tập càng cao thì càng đốt cháy nhiều calo.
• Giới tính: nam giới đốt cháy calo nhiều hơn phụ nữ khi tập ở cùng một cường độ và thời gian.
• Mức độ hoạt động hàng ngày: càng ít vận động trong ngày thì tổng lượng calo tiêu hao tổng thể bạn sẽ càng ít.
• Cân nặng: cân nặng càng lớn thì lượng calo đốt cháy khi tập luyện càng nhiều.

Các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất

Nếu không có nhiều thời gian tập thể dục hàng ngày thì nên chọn các bài tập giúp đốt cháy nhiều calo nhất. Đó thường là những bài tập nhắm vào các nhóm cơ lớn của phần dưới cơ thể với cường độ từ vừa đến cao.

Theo số liệu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một người nặng 70kg có thể đốt cháy từ 140 đến 295 calo trong 30 phút tập cardio. Dưới đây là một số bài tập cardio phổ biến và lượng calo đốt cháy trong 30 phút:

• Nhảy: 165 calo
• Đi bộ tốc độ thường (5.6 km/h): 140 calo
• Chạy bộ (8 km/h): 295 calo
• Đạp xe (16 km/h): 295 calo
• Bơi: 255 calo

Cách tập luyện hiệu quả nhất

Để giảm 0.5kg, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với lượng calo nạp vào. Nếu mục tiêu là giảm 0.5kg – 1kg mỗi tuần thì sẽ cần tạo sự thâm hụt 500 - 1.000 calo mỗi ngày.

Giả sử chế độ ăn hàng ngày có 2.200 calo thì sẽ cần cắt giảm đi 500 calo và đồng thời đốt cháy 500 calo bằng cách tập thể dục để giảm 1kg mỗi tuần.

Để đạt được điều này thì nên lên kế hoạch tập luyện gồm có tập cardio hầu hết các ngày trong tuần và tập thể hình ít nhất 1 ngày một tuần.

• Tập cardio: 3 đến 5 buổi một tuần, mỗi buổi từ 30 đến 60 phút.
• Tập thể hình: 2 đến 3 buổi một tuần và tập tất cả các nhóm cơ chính.
• Các bài tập giãn cơ: tập hàng ngày nhằm tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể.
• Nghỉ ngơi: nên sắp xếp ít nhất 1 đến 2 ngày nghỉ tập hoàn toàn mỗi tuần hoặc tập yoga và các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.

Thay đổi cường độ tập luyện

Việc thực hiện cùng một bài tập mỗi ngày sẽ dẫn đến “giai đoạn chững”, có nghĩa là bài tập đó không còn hiệu quả như lúc đầu hoặc hoàn toàn không có hiệu quả. Mặt khác, tập quá nặng sẽ dẫn đến kiệt sức và không thể tập luyện đều đặn. Đó là lý do tại sao nên kết hợp cả các bài tập cường độ cao và bài tập cường độ vừa trong lịch tập hàng tuần.

Ví dụ, thực hiện 30 - 45 phút các bài tập cardio cường độ vừa, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội 3 ngày một tuần và tập cường độ cao hơn trong 2 ngày còn lại với các bài tập như chạy bộ hay nhảy dây.

Nếu chọn phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thì có thể giảm tổng thời lượng buổi tập. Ví dụ, chạy tốc độ nhanh trên máy chạy trong 1 phút và đi bộ trong 30 giây, cứ thế lặp lại trong 20 – 30 phút.

Tại sao cần kết hợp nhiều bài tập?

Cơ thể chúng ta sử dụng các nhóm cơ khác nhau cho mỗi hình thức tập luyện. Việc kết hợp nhiều bài tập khác nhau sẽ giúp rèn luyện tất cả các nhóm cơ. Kết hợp tập cardio và tập tạ đã được chứng minh là cách giảm cân hiệu quả nhất.

Như đã nói ở trên, hãy sắp xếp tập cardio hầu hết các ngày trong tuần và tập tạ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Đối với tập cardio, hãy chọn ít nhất 2 đến 3 bài tập khác nhau. Ví dụ, một ngày chạy bộ, một ngày bơi, một ngày đạp xe, một ngày nhảy dây và một ngày tập các động tác tại chỗ như jumping jack, burpee, high-knee,…

Ngoài tập thể dục, hãy vận động nhiều hơn trong suốt cả ngày bằng những thay đổi nhỏ như đi lại thường xuyên, leo thang bộ, lau dọn nhà cửa, tranh thủ đi bộ sau bữa ăn,… Cuối cùng, để giảm cân thì không thể không nhắc đến chế độ ăn uống. Để giảm lượng calo nạp vào mà không bị đói thì hãy ăn nhiều thực phẩm giàu protein, carb phức tạp, chất xơ và chất béo tốt, đồng thời hạn chế tối đa thực phẩm nhiều đường.

Xem thêm:

• 8 thức uống giảm cân hiệu quả nhất
• 8 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất