19 bài tập cardio có thể thực hiện tại nhà

Tập cardio là những bài tập vận động toàn thân. Hình thức tập luyện này rất tốt cho sức khỏe vì làm cho nhịp tim tăng nhanh và thúc đẩy sự tuần hoàn máu. Sự tuần hoàn máu tăng sẽ cung cấp nhiều oxy hơn cho khắp cơ thể, từ đó giúp tim và phổi khỏe mạnh.

Tập cardio thường xuyên là phương pháp hiệu quả để giảm cân, giúp ngủ ngon giấc hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Đây cũng là hình thức tập luyện rất linh hoạt, bạn có thể tập ở ngoài trời, trong phòng tập gym hoặc ngay tại nhà. Dưới đây là một số bài tập cardio mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Mức độ dễ dành cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập cardio thì nên bắt đầu với những bài tập dưới đây, tất cả đều không cần dụng cụ.

High knee (nâng cao gối)

Bài tập này giống như chạy tại chỗ nên bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, đặc biệt phù hợp với những nơi có không gian hạn chế.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai tay ở hai bên thân.
2. Nâng một đầu gối về phía ngực. Hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia.
3. Tiếp tục thực hiện luân phiên hai chân. Đánh tay trong khi nâng gối.
4. Tăng dần tốc độ

Butt kick (gót chạm mông)

Bài tập này có chuyển động ngược với bài tập nâng cao gối. Thay vì co đầu gối lên cao, bạn sẽ đá gót chân về phía mông.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai tay ở hai bên thân.
2. Đưa một gót chân về phía mông. Hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia.
3. Tiếp tục thực hiện luân phiên hai chân và đánh tay trong khi đá chân

Side shuffle (bật ngang)

Bài tập nay làm tăng nhịp tim đồng thời cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông, đầu gối chùng. Hơi cúi người về phía trước và siết cơ bụng.
2. Nhấc chân phải lên và bước sang phải trong khi vẫn giữ nguyên tư thế.
3. Chụm hai chân lại với nhau.
4. Nhấc chân trái lên và bước sang trái.
5. Thực hiện luân phiên hai chân.

Chú ý, chân trái và chân phải bước cùng một khoảng bằng nhau để tập đều cho hai bên.

Crab walk (cua bò)

Bài tập này giúp tăng cường các cơ ở bắp tay, lưng, vùng giữa cơ thể và chân.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên sàn, gập đầu gối và hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay lên sàn để bàn tay ở ngay dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
2. Nâng hông lên khỏi sàn. Di chuyển về phía sau bằng bàn tay và chân. Phân bố đều trọng lượng vào cả hai tay và chân.
3. Di chuyển về phía trước và lặp lại.

Standing oblique crunch (đứng gập bụng chéo)

Bài tập cardio này có cường độ thấp và rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng về phía trước.
2. Vặn người sang phải và gập về phía trước, đồng thời co đầu gối lên để khuỷu tay phải gần với đầu gối trái nhất có thể.
3. Trở lại tư thế ban đầu.
4. Lặp lại cho bên trái.

Speed skater

Chuyển động sang một bên của bài tập này bắt chước cách di chuyển của vận động viên trượt băng. Nếu muốn tăng độ khó thì hãy bật nhảy khi di chuyển sang bên.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế hơi cúi người về phía trước. Cả hai đầu gối gập.
2. Đưa chân phải ra phía sau chân trái. Gập cánh tay phải và duỗi thẳng cánh tay trái.
3. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân trái.
4. Tiếp tục thực hiện luân phiên chân trái và chân phải.

Jumping jack

Bài tập này vận động toàn bộ cơ thể và làm tăng nhịp tim rất hiệu quả. Cách thực hiện:

1. Đứng chụm hai chân và hai tay ở hai bên người.
2. Hơi chùng đầu gối. Nhảy và dang rộng hai chân, giơ hai cánh tay trên đầu.
3. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Toe tap

Đây là một bài tập đơn giản, cường độ thấp, có thể thực hiện được trên một chiếc bục hoặc bậc dưới cùng của cầu thang. Cách thực hiện:

1. Đứng trước một chiếc bục hoặc bậc dưới cùng của cầu thang. Đặt một chân lên trên.
2. Nhanh chóng đổi chân để đưa chân kia lên trên. Tiếp tục đổi qua lại hai chân.
3. Khi đã quen thì hãy thử di chuyển sang trái và phải trong khi thực hiện bài tập.

Mức độ vừa

Khi sức bền và sức khỏe đã tăng thì hãy chuyển sang các bài tập có cường độ vừa dưới đây.

Jump squat (squat bật nhảy)

Squat là một bài tập bodyweight điển hình nhắm vào phần dưới của cơ thể. Khi thêm động tác bật nhảy thì squat sẽ biến thành một bài tập cardio giúp đốt cháy calo rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Gập đầu gối và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối hướng ra ngoài và không được vượt quá mũi chân.
2. Vung tay về phía sau và bật nhảy lên.
3. Về tư thế squat ngay khi tiếp đất.
4. Lặp lại vài lần.

Standing alternating toe touches (đứng tay chạm chân)

Bài tập này tác động đến các cơ ở cánh tay, vùng giữa cơ thể và chân, giúp vận động toàn thân.

Cách thực hiện:

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hai tay đặt ở hai bên người. Siết cơ bụng.
2. Nhấc chân phải lên trong khi vẫn giữ thẳng. Đồng thời đưa tay trái lên và cố gắng chạm chân phải. Chú ý không co chân.
3. Lặp lại với chân trái và tay phải.

Jump lunge (lunge bật nhảy)

Đây là bài tập kết hợp giữa động tác bật nhảy và lunge, giúp tăng nhịp tim và đồng thời củng cố cơ đùi, cơ mông.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng. Bước chân phải về phía trước và hạ người xuống để đầu gối phải song song với sàn. Đầu gối trái ở đằng sau cách mặt sàn vài cm.
2. Siết cơ bụng và vung cánh tay phải ra sau. Nhanh chóng đánh cánh tay lên và bật người lên. Đồng thời đổi chân.
3. Trở về tư thế lunge ban đầu ngay khi tiếp đất.
4. Lặp lại vài lần.

Box jump (bật nhảy lên bục)

Đây là một bài tập cardio nhắm vào phần dưới của cơ thể, bao gồm mông, đùi, bắp chân và cẳng chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng trước một chiếc bục cao đến đầu gối. Đứng hai chân rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên người. Siết cơ bụng.
2. Gập người về phía trước và chùng đầu gối, giữ cho lưng thẳng. Vung tay lên và nhảy lên bục, vẫn đổ người về phía trước.
3. Nhảy lùi để trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại vài lần

Plank jack (plank tách chân)

Bài tập này giống như Jumping jack nhưng thực hiện ở tư thế nằm. Khi tập, cánh tay nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể trong khi tách chân.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, bàn tay đặt dưới vai và toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hai bàn chân đặt sát nhau.
2. Cùng lúc tách rộng hai chân sang hai bên rồi lại về vị trí cũ.
3. Lặp lại vài lần.

Nếu muốn tăng độ khó thì hãy thực hiện bài tập này ở tư thế plank thấp, có nghĩa là chống đỡ cơ thể bằng khuỷu tay.

Mức độ khó

Khi đã quen với các bài tập cường độ vừa bên trên thì hãy thử các bài tập cardio nâng cao dưới đây. Mỗi bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và gồm có nhiều chuyển động cơ thể hơn.

Mountain climber (plank leo núi)

Mountain climber là một bài tập toàn thân cường độ cao. Nếu chưa quen thì hãy bắt đầu với tốc độ chậm và dần dần tăng tốc độ.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, bàn tay ở ngay bên dưới vai và toàn thân tạo thành một đường thẳng. Giữ thẳng lưng và siết cơ bụng.
2. Co đầu gối phải về phía ngực, trở về tư thế plank ban đầu rồi nhanh chóng đổi sang chân trái.
3. Tiếp tục thực hiện luân phiên hai chân.
4. Tăng dần tốc độ.

Plank ski hop

Bài tập này là sự kết hợp của plank và động tác nhảy sang hai bên, tác động đến cả sức mạnh và sức bền. Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, bàn tay đặt ngay dưới vai và toàn cơ thể tạo thành đường thẳng. Đặt hai chân sát nhau.
2. Siết cơ bụng. Chống tay vững và co gối lên nhảy sang phải, hơi vặn người để đầu gối hướng ra ngoài khuỷu tay phải. Giữ hai chân sát nhau.
3. Trở lại tư thế plank ban đầu và nhảy sang trái.
4. Thực hiện với tốc độ nhanh.

Diagonal jump (lunge bật nhảy chéo)

Bài tập này là phiên bản khó hơn của lunge bật nhảy. Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế lunge: Bước chân phải lên trước, đùi phải song song với sàn và cẳng chân trái ở đằng sau cách sàn vài cm. Chếch người sang bên phải.
2. Siết cơ bụng và vung cánh tay ra sau. Nhanh chóng vung tay lên, bật nhảy và đổi chân, đồng thời chếch người sang trái.
3. Trở về tư thế lunge ngay khi tiếp đất.
4. Lặp lại vài lần.

Rotational jack (vặn người tay chạm đất)

Bài tập này kết hợp nhảy, squat và vặn người. Những chuyển động này sẽ tăng cường các cơ và làm tăng nhịp tim.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai bàn chân chụm nhau.
2. Bật nhảy và chuyển sang tư thế squat với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Đồng thời xoay eo, giơ tay phải lên và chạm tay trái xuống sàn.
3. Bật nhảy trở lại tư thế bắt đầu rồi lại vào tư thế squat, vươn tay trái lên và tay phải chạm sàn.
4. Tiếp tục thực hiện và đổi luân phiên hai tay.

Burpee

Burpee là bài tập cardio vận động toàn thân giúp đốt cháy calo hiệu quả, kết hợp giữa squat, nhảy và chống đẩy. Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Vào tư thế squat và đặt hai bàn tay trên sàn.
2. Bật hai chân về phía sau thành tư thế plank. Gập khuỷu tay và hạ người xuống để thực hiện động tác chống đẩy rồi trở lại tư thế plank.
3. Bật người lên và trở lại tư thế squat ban đầu. Nhảy lên, giơ cao hai cánh tay qua đầu.
4. Lặp lại vài lần.

Inchworm crawl (bài tập Sâu đo)

Cách thực hiện:

1. Đứng chụm hai chân với nhau. Siết cơ bụng, cúi gập người xuống về phía trước và vươn cánh tay về phía sàn. Vẫn giữ đầu gối thẳng nhưng đừng khóa gối.
2. Chạm bàn tay lên sàn, hơi gập đầu gối. Vẫn đứng nguyên tại chỗ và từ từ di chuyển hai tay về phía trước cho đến khi tạo thành tư thế plank cao, hai bàn tay đặt ngay dưới vai.
3. Gập khuỷu tay và hạ người để thực hiện động tác chống đẩy.
4. Đẩy người lên trở về tư thế plank và lại di chuyển tay về phía chân.
5. Đứng thẳng người lên và lặp lại.

Để tăng độ khó thì hãy chống đẩy nhiều lần. Hoặc nếu chưa quen thì có thể bỏ qua phần chống đẩy.

Cách tăng hiệu quả tập luyện

Dưới đây là một số lời khuyên để các bài tập cardio cho hiệu quả tối đa và tránh bị chấn thương trong khi tập:

• Khởi động trước khi tập: Trước mỗi buổi tập nên dành từ 5 đến 10 phút khởi động làm nóng cơ thể. Điều này sẽ làm tăng lưu thông máu và dần đưa các cơ vào trạng thái tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương.
• Hạ nhiệt và giãn cơ sau tập: thay vì dừng tập luyện đột ngột, hãy giảm cường độ trong 5 đến 10 phút cuối cùng hoặc thực hiện một số động tác giãn cơ sau khi kết thúc các bài tập chính.
• Tập cùng một người bạn: việc tập luyện sẽ vui vẻ và hiệu quả hơn khi có người đồng hành. Bạn có thể rủ một người thân, bạn bè tập cùng hàng ngày hoặc tham gia nhóm tập thể dục nhịp điệu, chơi các môn thể thao đồng đội hay tham gia lớp học, ví dụ như kick-boxing hay nhảy zumba.
• Tập ít nhất 150 phút mỗi tuần: hãy cố gắng dành ra ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hàng tuần. Bạn có thể phân chia tùy ý, ví dụ như tập 30 phút 5 lần mỗi tuần hay tập 6 – 7 ngày, mỗi ngày 20 – 25 phút.

Đảm bảo an toàn khi tập

Nếu trước đây bạn không hay vận động hoặc đã ngừng tập thể dục trong một thời gian dài thì hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và mỗi buổi chỉ tập trong thời gian ngắn rồi tăng dần cường độ, thời lượng lên. Bằng cách tăng cường độ từ từ, bạn sẽ giảm được nguy cơ chấn thương.

Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể. Dừng lại ngay khi cảm thấy đau đớn, chóng mặt hay khó chịu. Sau đó nghỉ một lúc rồi thử tập lại. Nếu các hiện tượng này vẫn tiếp diễn trong những lần tập sau thì cần đi khám.

Đặc biệt, nên đi khám và hỏi ý kiến bác sĩ về việc tập thể dục nếu có các vấn đề sức khỏe như:

• Bệnh tiểu đường
• Cao huyết áp
• Bệnh tim mạch
• Viêm khớp
• Bệnh phổi
• Từng bị chấn thương trước đây

Nếu có những vấn đề này thì sẽ cần phải thực hiện một số biện pháp nhất định để đảm bảo an toàn khi tập thể dục.