17 Cách Giảm Mỡ Vùng Eo Đơn Giản, Dễ Thực Hiện

Nhiều người cố gắng giảm mỡ ở khu vực này bằng cách gập bụng hay các bài tập bụng khác. Tuy nhiên, đây không phải là cách hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa ở eo.

Để giảm mỡ eo hay bất cứ bộ phận nào trên cơ thể thì cũng đều phải kết hợp thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện và thói quen sinh hoạt để giảm mỡ toàn thân.

Dưới đây là 17 cách giảm mỡ vùng eo đơn giản mà hiệu quả để giảm mỡ thừa cơ thể, trong đó có mỡ vùng eo.

1. Hạn chế tiêu thụ đường

Ăn uống lành mạnh là điều rất quan trọng khi cần giảm mỡ ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể. Một trong những thay đổi cần thực hiện đầu tiên là cắt giảm lượng đường.

Đường có trong rất nhiều loại đồ ăn và đồ uống như bánh, kẹo, đồ uống có đường,... Đường trong những sản phẩm này được gọi là đường bổ sung, có nghĩa là được thêm vào để tạo vị ngọt, khác với đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm tươi như trái cây.

Ngoài làm tăng nguy cơ nhiều vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường, tiêu thụ quá nhiều đường còn làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.

Các chất làm ngọt như đường tinh luyện, corn syrup (siro ngô) hay mật ong đều có chứa lượng lớn một loại đường đơn gọi là fructose.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường fructose, đặc biệt là trong các loại đồ uống có đường, gây tăng tích mỡ bụng.

Thêm nữa, hầu hết các loại thực phẩm có đường đều chứa nhiều calo mà lại ít chất dinh dưỡng. Cắt giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống sẽ giúp giảm mỡ trong cơ thể, bao gồm cả vùng eo.

2. Ăn chất béo tốt

Nhiều người cho rằng ăn nhiều chất béo sẽ bị tích mỡ trong cơ thể nhưng trên thực tế, bổ sung các nguồn chất béo tốt (healthy fat) như quả bơ, dầu ô-liu, các loại quả hạch, hạt và cá béo vào chế độ ăn sẽ giúp làm thon gọn vòng eo.

Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt giúp tạo cảm giác no lâu, nhờ đó mà sẽ bớt ăn và nạp vào ít calo hơn trong cả ngày.

Một nghiên cứu trên 7.000 người cho thấy rằng những người thực hiện chế độ ăn có nhiều chất béo tốt đã giảm được nhiều cân hơn và tích tụ ít mỡ bụng hơn so với những người có chế độ ăn ít chất béo.

Thay thế các loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng bằng các nguồn chất béo tốt nói trên sẽ giúp giảm mỡ trong cơ thể.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều quả bơ có cân nặng thấp hơn và ít mỡ bụng hơn những người không ăn.

Mặc dù các loại thực phẩm giàu chất béo thường có lượng calo cao nhưng tiêu thụ một lượng vừa phải trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ hỗ trợ giảm cân.

3. Ăn nhiều chất xơ

Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp giảm lượng mỡ thừa ở vùng eo. Chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm như đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây.

Khi gặp nước trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan tạo thành hỗn hợp dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến cho bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn.

Cảm giác no mà chất xơ hòa tan tạo nên giúp làm giảm lượng calo nạp vào trong ngày và dẫn đến giảm cân, giảm mỡ.

Trong một nghiên cứu, khi tăng lượng chất xơ hòa tan thêm 10 gram mỗi ngày trong vòng 5 năm thì những người tham gia đã giảm được trung bình 3.7% lượng mỡ nội tạng - một loại mỡ rất có hại.

Hơn nữa, các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan thường chứa nhiều chất dinh dưỡng. Loại chất xơ này còn cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và việc có nhiều vi khuẩn có lợi sẽ giúp giảm mỡ.

4. Vận động nhiều hơn hàng ngày

Để giảm cân và giảm mỡ thì lượng calo đốt cháy hàng ngày phải lớn hơn calo nạp vào. Và một cách để tăng lượng calo đốt cháy là vận động nhiều lên.

Lối sống ít vận động là điều rất phổ biến hiện nay. Những người làm văn phòng thường phải ngồi một chỗ hàng giờ liên tục và sau khi tan làm cũng không tập thể dục. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngồi trong thời gian dài không tốt cho sức khỏe và một trong những tác hại là tăng tích mỡ thừa.

Một nghiên cứu trên 276 người cho thấy rằng mỗi 15 phút ngồi liên tục sẽ làm tăng kích thước vòng eo lên 0.13cm.

Hãy tạo cho mình thói quen vận động nhiều hơn mỗi ngày bằng những cách đơn giản như đặt hẹn giờ để đứng dậy và đi bộ loanh quanh sau mỗi 30 phút – 1 tiếng ngồi làm việc, leo cầu thang bộ, đi bộ thay vì đi xe nếu có thể… Mặc dù chỉ là những thay đổi nhỏ nhưng lâu dần cũng sẽ có tác động đáng kể đến sự tích mỡ trong cơ thể.

Có thể tải các ứng dụng tính bước đi hay khoảng cách di chuyển để theo dõi mức độ vận động trong ngày của mình.

5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng có tác động tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần và là một trong những yếu tố góp phần gây tích mỡ bụng.

Nguyên nhân là do căng thẳng kích hoạt sự sản xuất hormone cortisol. Còn được gọi là “hormone stress”, cortisol được sản xuất bởi tuyến thượng thận để giúp cơ thể ứng phó với các tình huống căng thẳng.

Mặc dù đây là một cơ chế tự nhiên nhưng căng thẳng tiếp diễn trong thời gian dài và nồng độ cortisol luôn ở mức cao sẽ gây ra các tác động tiêu cực như rối loạn lo âu, đau đầu, các vấn đề về tiêu hóa và tăng cân.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa nồng độ cortisol cao và sự tăng tích mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.

Để giảm căng thẳng và ngăn ngừa tích mỡ bụng, hãy thử các biện pháp thư giãn như tập yoga và ngồi thiền.

6. Tập tạ

Bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng đều giúp giảm cân và giảm mỡ vùng eo nhưng tập tạ sẽ đặc biệt có lợi.

Trong khi tập cardio giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập thì tập tạ lại giúp làm tăng khối lượng cơ và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong khi nghỉ ngơi.

Kết hợp tập tạ với tập cardio đã được chứng minh là cách rất hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng.

Một nghiên cứu trên 97 người thừa cân và béo phì đã phát hiện ra rằng một chế độ tập luyện gồm có cả tập tạ và tập cardio cho hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng cao hơn so với chỉ tập tạ hay tập cardio.

Ngoài ra, tập tạ giúp phát triển các nhóm cơ và làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

7. Ngủ đủ giấc

Giống như căng thẳng, ngủ không đủ giấc cũng làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ thường có cân nặng lớn hơn và có nhiều mỡ trong cơ thể hơn so với những người ngủ đủ giấc.

Một nghiên cứu đã theo dõi hơn 1.000 người trong 5 năm và cho thấy những người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm nặng hơn và có nhiều mỡ bụng hơn những người ngủ từ 7 đến 8 tiếng.

Thiếu ngủ còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.

Để tránh những tác động tiêu cực này thì hãy cố gắng ngủ từ 7 đến 8 tiếng liên tục mỗi đêm.

8. Tập các bài tập toàn thân

Giảm mỡ cho một bộ phận của cơ thể bằng cách chỉ tập những bài tập cho bộ phận đó là cách được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học đã chứng minh cách này không hiệu quả.

Để giảm mỡ vùng eo, hông, đùi, mông, bắp tay hay bất cứ khu vực nào thì bắt buộc phải giảm mỡ toàn thân và một trong những cách hiệu quả nhất là tập các bài tập toàn thân, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, ví dụ như nhảy dây, burpee, jumping jack,…

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập vận động toàn bộ cơ thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập chỉ nhắm vào một số bộ phận, ví dụ như chống đẩy.

9. Bổ sung protein

Bổ sung protein chất lượng cao vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp giảm mỡ và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Protein giúp duy trì cảm giác no lâu giữa các bữa ăn và làm giảm cảm giác thèm ăn vặt.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít protein.

Ngoài ra, ăn nhiều protein còn giúp duy trì cân nặng sau khi giảm.

Một số nguồn protein chất lượng cao gồm có trứng, quả hạch, hạt, các loại đậu, hải sản, thịt gia cầm và thịt nạc. Ngoài các loại thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể dùng thêm bột protein.

10. Tập cardio

Tập cardio là tất cả những bài tập làm tăng nhịp tim, ví dụ như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, đánh cầu lông, nhảy zumba...

Tập cardio giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa trong cơ thể, bao gồm cả vùng eo.

Nhiều người không muốn tập cardio vì mất sức nhiều hơn so với các bài tập như gập bụng, plank hay squat nhưng hoàn toàn có thể chọn các bài tập có cường độ thấp và trong thời gian đầu thì chỉ cần tập ngắn, sau đó mới tăng dần cường độ, thời lượng tập lên.

Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên tập cardio cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, tương đương với khoảng 20 phút mỗi ngày hoặc tập cường độ cao 75 phút mỗi tuần.

11. Uống đủ nước

Cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều rất cần thiết để có sức khỏe tốt.

Tốt nhất chỉ nên uống nước lọc và các loại đồ uống chứa ít calo khác như trà xanh, trà thảo mộc hay nước chanh không đường. Lượng calo và đường có trong đồ uống có đường như nước ngọt, nước tăng lực hay nước trái cây sẽ gây tăng tích mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng

Hơn nữa, calo trong đồ uống không có tác dụng làm giảm cảm giác đói giống như calo trong đồ ăn, vì thế mà sẽ khiến cho bạn uống quá nhiều, nạp một lượng lớn calo và đường vào cơ thể.

12. Ăn carb phức tạp

Thay các loại thực phẩm chứa carb tinh chế như bánh mì trắng, mì và cơm bằng thực phẩm chứa carb phức tạp (complex carb) và giàu chất dinh dưỡng như khoai lang, các loại đậu, yến mạch và gạo lứt sẽ giúp giảm mỡ bụng.

Không giống như carb tinh chế làm tăng cảm giác đói, carb phức tạp giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong suốt cả ngày và nhờ đó mà sẽ giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Lý do là bởi carb phức tạp được tiêu hóa chậm hơn nhờ hàm lượng chất xơ cao.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều carb phức tạp hàng ngày sẽ hỗ trợ giảm cân và làm cho vòng hai thon gọn hơn.

Một nghiên cứu trên 48 người cho thấy những người ăn yến mạch vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn trong cả buổi sáng và bữa trưa so với những người ăn bánh mì.

Lựa chọn các loại thực phẩm giàu carb phức tạp và chất xơ thay vì carb tinh chế là một cách đơn giản để giảm cân và loại bỏ “vòng eo bánh mì”.

13. Tập cường độ cao ngắt quãng - HIIT

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để giảm mỡ cơ thể.

HIIT gồm có các giai đoạn tập cardio cường độ cao, theo sau đó là giai đoạn nghỉ ngắn, cứ thế xen kẽ cho đến khi kết thúc. Phương pháp tập luyện này cho hiệu quả cao hơn so với hình thức tập cường độ thấp liên tục trong thời gian dài.

Một bản đánh giá tổng hợp kết quả của 18 nghiên cứu với hơn 800 người tham gia đã cho thấy rằng HIIT có hiệu quả giảm mỡ cơ thể và cải thiện sức khỏe tim phổi cao hơn so với phương pháp tập cardio truyền thống.

HIIT đặc biệt có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu với 39 phụ nữ tham gia đã chỉ ra rằng tập HIIT vài buổi mỗi tuần giúp giảm được nhiều mỡ bụng hơn so với chỉ tập cardio truyền thống.

Hơn nữa, tập HIIT giúp đốt cháy một lượng calo lớn chỉ trong một khoảng thời gian ngắn. Như vậy là sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn.

14. Tập trung khi ăn

Tập trung trong bữa ăn và để ý đến cảm giác của cơ thể sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ bụng.

Khi ăn không nên xem TV, lướt điện thoại, đọc báo hay làm bất cứ việc gì khác. Việc không tập trung sẽ dễ khiến bạn ăn quá nhiều và cũng không tốt cho tiêu hóa.

Mặt khác, khi chú tâm vào bữa ăn, bạn sẽ kiểm soát được lượng thức ăn và dễ nhận thấy cảm giác no hơn, nhờ đó tránh ăn quá nhiều.

Ngoài ra, nên ăn chậm và nhai kỹ. Khoa học đã chứng minh khi ăn chậm, chúng ta sẽ tiêu thụ ít thức ăn hơn và no lâu hơn so với khi ăn nhanh.

Một nghiên cứu trên 48 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy tập trung khi ăn uống và ăn chậm giúp giảm mỡ bụng và giảm nồng độ cortisol.

Hơn nữa, những điều này còn giúp duy trì cân nặng sau khi giảm.

15. Tập Pilates

Pilates là một phương pháp tập luyện rất thân thiện với những người mới bắt đầu và có lợi cho việc làm săn chắc cơ bụng. Các bài tập Pilates giúp cải thiện tính linh hoạt, tư thế và sức mạnh các cơ ở vùng giữa cơ thể (core muscles).

Thêm các bài tập Pilates vào thói quen tập luyện hàng tuần sẽ giúp giảm cân và thu nhỏ vòng eo một cách hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy rằng 8 tuần tập Pilates làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm cả mỡ ở vùng eo và hông.

Pilates có thể được điều chỉnh tùy theo khả năng của mỗi người và phù hợp với mọi lứa tuổi.

Trong một nghiên cứu trên 50 phụ nữ trên 60 tuổi, 8 tuần tập Pilates giúp giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể và đồng thời tăng khối lượng cơ.

16. Hạn chế rượu bia

Một điều cần thiết để cắt giảm calo nạp vào và giảm cân là hạn chế đồ uống có cồn.

Uống quá nhiều rượu bia sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì và tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.

Trong một nghiên cứu trên 2.000 người, tiêu thụ rượu bia ở mức độ vừa đến cao đều làm tăng nguy cơ béo phì và tích mỡ bụng.

Cồn trong rượu bia còn kích thích các tế bào kiểm soát sự thèm ăn trong não bộ, làm tăng cảm giác đói và khiến cho bạn ăn nhiều hơn.

Thêm nữa, các loại đồ uống cũng thường chứa nhiều calo và nhiều đường mà đây là những yếu tố hàng đầu gây tăng cân, tích mỡ thừa.

Mặc dù uống một ly rượu vang mỗi ngày sẽ có lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng uống quá nhiều rượu bia sẽ không tốt cho sức khỏe tổng thể và cân nặng.

17. Ăn thực phẩm toàn phần

Một trong những cách đơn giản nhất để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể và mỡ vùng eo là ăn các loại thực phẩm toàn phần hay những thẩm tươi, không qua chế biến sẵn.

Các loại thực phẩm qua chế biến nhiều như đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ ngọt,… có chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ béo phì và mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim mạch cao hơn.

Ăn chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên như rau xanh, trái cây, quả hạch, hạt, thực phẩm giàu protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống hàng ngày là một cách hiệu quả để thu nhỏ vòng eo.

Tóm tắt bài viết

Như bạn có thể thấy, có rất nhiều cách đơn giản mà hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa vùng eo.

Chăm chỉ tập thể dục, ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và ăn nhiều thực phẩm lành mạnh sẽ giúp bạn có được vòng eo thon gọn hơn.

Để giảm mỡ và ngăn ngừa tích mỡ thì phải thực hiện các thay đổi trong chế độ ăn uống, tập thể dục và thói quen sinh hoạt về lâu dài.

Dù chỉ là những thay đổi nhỏ nhưng nếu kết hợp lại và kiên trì thực hiện thì cũng sẽ đem lại sự cải thiện lớn cho sức khỏe và vóc dáng cơ thể.

>>> Xem thêm:

• 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được khoa học chứng minh
• Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất