Ví dụ, một nghiên cứu về giảm cân đã so sánh hai bữa sáng có lượng calo tương đương nhau nhưng loại đồ ăn khác nhau, một bữa chỉ có trứng luộc và một bữa là bánh mì.

Sau 8 tuần, những người ăn sáng bằng trứng đã giảm cân được nhiều hơn 65% và giảm mỡ nhiều hơn 16% so với những người ăn sáng bằng bánh mì.

Ngoài ra, lượng protein cao còn giúp ngăn ngừa mất cơ – một vấn đề thường xảy ra khi giảm lượng calo nạp vào hàng ngày để giảm cân.

Một chế độ ăn có khoảng 20 – 30% tổng lượng calo đến từ protein hay tiêu thụ 1.0 – 1.2 gram protein cho mỗi kg cân nặng là mức hợp lý để giảm cân.

Tóm tắt: Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, một phần là nhờ tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn.

2. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ

Việc tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ làm đầy dạ dày, làm chậm tốc độ quá trình thức ăn di chuyển xuống ruột non và kích thích cơ thể giải phóng các hormone tạo cảm giác no.

Ngoài ra, chất xơ còn lên men trong ruột và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn giúp tăng cảm giác no.

Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng ăn các loại đậu – một thực phẩm giàu chất xơ - trong bữa ăn hàng ngày có thể làm tăng cảm giác no lên 31% so với các bữa ăn có lượng calo tương đương nhưng không có đậu.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như gạo lứt cũng giúp giảm cảm giác đói và giữ cho chúng ta no lâu.

Tiêu thụ khoảng 14 gram chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể lên đến 10%. Trong 3.8 tháng, điều này có thể giúp giảm tới gần 2 kg.

Tuy nhiên, không chỉ có một loại chất xơ và không phải loại chất xơ nào cũng có tác dụng như nhau. Hiệu quả làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no của mỗi loại chất xơ là khác nhau.

Các loại chất xơ có độ nhớt cao như pectin, beta-glucan và guar gum giúp no nhiều hơn các loại chất xơ có độ nhớt thấp.

Hơn nữa, ăn nhiều chất xơ hầu như không gây ra tác động tiêu cực nào đến cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ thường có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, gồm có vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe.

Vì vậy, duy trì một chế độ ăn uống có đầy đủ các loại trái cây, rau củ, đậu, quả hạch và các loại hạt không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân mà còn giúp tăng cường sức khỏe về lâu dài.

Tóm tắt: Ăn thực phẩm giàu chất xơ làm giảm cảm giác đói và dẫn đến nạp vào ít calo hơn. Chế độ ăn nhiều chất xơ còn có lợi cho sức khỏe về lâu dài.

3. Chọn đồ ăn rắn thay vì đồ ăn lỏng

Calo từ đồ ăn dạng rắn và đồ ăn dạng lỏng ảnh hưởng đến cảm giác đói và no theo các cách khác nhau.

Một đánh giá dựa trên nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng so với các loại đồ ăn rắn thì đồ ăn lỏng tạo cảm giác no trong thời gian ngắn hơn, khiến cho chúng ta nhanh chóng tiếp tục thèm ăn và muốn ăn nhiều hơn vào bữa sau.

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia được ăn nhẹ bằng đồ dạng rắn và đồ dạng lỏng. Sau đó họ cho biết ít cảm thấy đói hơn, ít muốn ăn hơn và cảm giác no lâu hơn khi ăn thức ăn rắn.

Lý do là bởi thức ăn dạng rắn đòi hỏi phải nhai nên có nhiều thời gian hơn để tín hiệu no đến được não bộ.

Các nhà khoa học cũng cho biết vì thời gian nhai dài hơn nên đồ ăn rắn có thể tiếp xúc với vị giác lâu hơn và điều này cũng làm tăng cảm giác no.

Tóm tắt: Ăn đồ dạng rắn thay vì đồ dạng lỏng giúp ăn ít đi mà không bị đói.

4. Uống cà phê đen

Cà phê có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và hoạt động thể chất. Thức uống này còn có lợi cho những người đang muốn giảm cân vì giúp làm giảm cảm giác thèm ăn.

Nghiên cứu cho thấy cà phê kích thích sự giải phóng peptide YY (PYY) – loại hormone được sản xuất trong ruột khi ăn uống và tạo cảm giác no.

Các nhà khoa học tin rằng mức PYY trong cơ thể đóng vai trò quyết định lượng thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ.

Cà phê khử caffeine là loại có tác dụng làm giảm cảm giác đói cao nhất, hiệu quả có thể kéo dài đến 3 tiếng sau khi uống.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định chính xác cơ chế hoạt động của loại cà phê này.

Tóm tắt: Uống cà phê đen, đặc biệt là cà phê khử caffeine, giúp giảm cảm giác đói trong thời gian lên đến ba tiếng sau khi uống.

5. Uống nước

Uống nước giúp làm giảm cảm giác đói trước bữa ăn.

Uống nước còn giúp làm tăng cảm giác no sau bữa ăn và thúc đẩy hiệu quả giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người uống 2 cốc nước ngay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống nước.

Theo các nhà khoa học, khoảng 500ml nước là đủ để làm đầy dạ dày và gửi tín hiệu no đến não bộ.

Mặc dù vậy nhưng nước cũng rời khỏi dạ dày rất nhanh nên để có hiệu quả cao nhất thì nên uống nước càng sát bữa ăn càng tốt.

Ngoài ra, ăn súp vào đầu bữa ăn cũng có tác dụng tạo cảm giác nhanh no tương tự như nước.

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng ăn một bát súp ngay trước bữa ăn sẽ giảm cảm giác đói và giảm tổng lượng calo nạp vào trong bữa ăn đi khoảng 100 calo.

Tóm tắt: Uống nước hoặc các loại chất lỏng ít calo khác trước bữa ăn giúp ăn ít đi mà không bị đói.

6. Tập trung khi ăn uống

Thông thường, não nhận biết được khi nào chúng ta đói hay no.

Tuy nhiên, ăn quá nhanh hoặc phân tâm khi ăn uống sẽ khiến cho não bộ khó nhận ra được những tín hiệu đói và no.

Khắc phục vấn đề này bằng cách không nên làm những việc khác như lướt điện thoại hay xem TV trong khi ăn và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn trước mặt. Bằng cách này, bạn sẽ thưởng thức được trọn vẹn hương vị của các món ăn và cảm thấy no nhanh, no lâu hơn, giảm được các cơn đói và thèm ăn giữa các bữa.

Ngoài ra, một số nghiên cứu còn chỉ ra mối liên hệ giữa cảm giác đói - no và những gì mắt nhìn thấy.

Một thử nghiệm đã cho những người tham gia uống hai loại đồ uống, cả hai đều chứa cùng một lượng calo nhưng một loại dán nhãn “620 calo” trong khi loại còn lại được dán nhãn “120 calo”.

Kết quả cho thấy khi uống loại đồ uống có nhãn 620 calo thì nồng độ hormone gây đói ghrelin trong cơ thể đã giảm đi nhiều hơn so với khi uống loại 120 calo.

Như vậy, việc nghĩ rằng loại thực phẩm mình đang ăn chứa nhiều calo hơn cũng có thể kích hoạt các vùng tạo cảm giác no của não bộ.

Cảm giác đói - no có thể bị ảnh hưởng bởi những gì mắt chúng ta nhìn thấy. Do đó, chú ý đến những gì mình đang ăn cũng có lợi cho việc giảm cân.

Tóm tắt: Tập trung ăn uống đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Điều này giúp tránh tình trạng ăn quá nhiều và làm giảm lượng calo nạp vào.

7. Ăn chocolate đen

Vị đắng của chocolate đen được cho là giúp giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là cảm giác thèm đồ ngọt.

Các nghiên cứu cho thấy rằng axit stearic trong chocolate đen có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và làm tăng cảm giác no.

Điều thú vị là chỉ cần ngửi chocolate cũng có thể tạo ra tác động tương tự.

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng việc ngửi chocolate đen giúp làm giảm cả cảm giác thèm ăn và mức hormone gây đói ghrelin giống như khi ăn chocolate.

Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu sâu hơn để chứng minh tác động của chocolate đen đối với cảm giác no.

Tóm tắt: Ăn hoặc thậm chí chỉ ngửi chocolate đen có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ngọt.

8. Uống gừng

Gừng là một loại gia vị mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như làm giảm buồn nôn, đau nhức cơ, giảm viêm và giảm lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra thêm một lợi ích khác của gừng, đó là làm giảm cơn đói.

Một nghiên cứu cho thấy uống 2 gram bột gừng pha với nước nóng vào bữa sáng giúp làm giảm cảm giác đói trong một thời gian khá dài sau bữa ăn.

Tóm tắt: Gừng có thể làm giảm cảm giác đói và giúp chúng ta ăn ít hơn.

9. Tăng gia vị cho món ăn

Gừng không phải là loại gia vị duy nhất có tác dụng giảm đói và cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu gần đây đã đánh giá tác dụng của capsaicin – chất có trong quả ớt cay và capsiate – chất được tìm thấy trong ớt ngọt.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những hợp chất này có thể ức chế cảm giác đói và tăng cảm giác no.

Hơn nữa, khả năng sinh nhiệt của các hợp chất này còn làm tăng lượng calo bị đốt cháy sau bữa ăn.

Tuy nhiên, khi ăn những loại gia vị này thường xuyên thì cơ thể sẽ hình thành khả năng thích nghi và tác dụng của capsaicin hay capsiate sẽ giảm dần.

Tóm tắt: Các hợp chất có trong ớt cay và ớt ngọt có thể làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no, nhưng dần dần hiệu quả sẽ giảm nếu ăn thường xuyên.

10. Ăn bằng bát đĩa nhỏ hơn

Giảm kích thước bát đĩa sẽ giúp làm giảm khẩu phần ăn mà không bị đói. Điều này là do hiệu ứng đánh lừa não bộ. Dù cùng là một lượng thực phẩm như vậy nhưng khi đựng vào bát đĩa nhỏ thì bộ não sẽ nghĩ rằng chúng ta đã ăn nhiều và từ đó tạo ra cảm giác no. Bằng cách này, bạn sẽ tự động tiêu thụ ít thức ăn hơn và giảm lượng calo nạp vào. Ngược lại, khi dùng bát đĩa lớn thì chúng ta thường sẽ lấy nhiều thức ăn hơn và nạp vào nhiều calo mà không nhận ra.

Ví dụ, một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng vô thức lấy lượng đồ ăn nhiều hơn 31% khi dùng đĩa cỡ lớn.

Tóm tắt: Ăn bằng bát đĩa nhỏ hơn sẽ giúp tự động ăn ít đi mà không gây cảm giác đói.

11. Tập thể dục

Tập thể dục được cho là làm giảm sự kích hoạt của các vùng gây cảm giác thèm ăn của não bộ và điều này sẽ dẫn đến ăn ít hơn.

Hoạt động thể chất còn làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin và đồng thời tạo cảm giác no.

Nghiên cứu cho thấy rằng tập cardio và tập các bài tập tăng cơ như nâng tạ có hiệu quả như nhau trong việc điều chỉnh nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác đói – no và giảm kích thước khẩu phần ăn sau khi tập.

Tóm tắt: Cả hai phương pháp tập luyện là tập cardio và tập tạ đều giúp tăng hormone tạo cảm no, giảm hormone gây đói và dẫn đến ăn ít hơn, giảm lượng calo nạp vào.

13. Giảm mỡ bụng

Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và sự cân bằng năng lượng.

Nồng độ NPY cao sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và thậm chí còn thay đổi tỷ lệ calo được tích trữ dưới dạng mỡ.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ ở xung quanh các cơ quan trong ổ bụng (được gọi là mỡ nội tạng), có thể làm gia tăng sự sản xuất NPY.

Do đó, giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng sẽ giúp giảm tần suất các cơn thèm ăn và đói.

14. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cũng có ảnh hưởng lớn đến thói quen ăn uống và ngủ đủ giấc sẽ giúp chúng ta ít bị đói, thèm ăn và giảm nguy cơ tăng cân.

Các nghiên cứu đã cho thấy ngủ quá ít sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn lên 24%, đồng thời làm giảm đến 26% nồng độ một số hormone tạo cảm giác no.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm thì mức độ no sau bữa sáng đã giảm đi 26% so với những hôm ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng.

Theo nhiều nghiên cứu, thời lượng giấc ngủ ngắn (ít hơn 6 tiếng mỗi đêm) làm tăng đến 55%. nguy cơ béo phì. Điều này xảy ra ở cả trẻ nhỏ và người trưởng thành.

Tóm tắt: Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn trong suốt cả ngày.

15. Hạn chế căng thẳng

Căng thẳng quá mức sẽ làm tăng nồng độ hormone cortisol trong cơ thể.

Mặc dù tác động của hormone này đến cơ thể mỗi người là khác nhau nhưng mức cortisol cao có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ăn vặt.

Căng thẳng còn làm giảm nồng độ peptide YY (PYY) - một loại hormone tạo cảm giác no.

Trong một thử nghiệm gần đây, sau một bài thi căng thẳng thì những người tham gia đã nạp vào nhiều hơn trung bình 22% calo so với lúc tinh thần thoải mái.

Việc kiểm soát mức độ căng thẳng không chỉ giúp giảm cơn đói mà còn giảm được nguy cơ thừa cân, béo phì và trầm cảm.

Tóm tắt: Giảm căng thẳng sẽ giúp giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no và thậm chí ngăn ngừa bệnh trầm cảm, béo phì.

16. Bổ sung axit béo omega-3

Axit béo omega-3, đặc biệt là loại có trong dầu cá và rong biển, có tác dụng làm tăng nồng độ hormone tạo cảm giác no leptin.

Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 sẽ giúp no lâu hơn sau bữa ăn trong thời gian cắt giảm calo để giảm cân.

Tuy nhiên, cho đến nay, những tác động này mới chỉ được quan sát thấy ở những người thừa cân và béo phì. Cần nghiên cứu thêm để xem liệu axit béo omega-3 có cho tác dụng tương tự ở những người có cân nặng bình thường hay không.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 giúp làm giảm cảm giác đói cho những người thừa cân và béo phì. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về tác dụng này ở những người có cân nặng bình thường.

17. Lựa chọn đồ ăn nhẹ nhiều protein

Ăn vặt nhiều là một trong những nguyên nhân gây tăng cân.

Tuy nhiên, nếu không thể bỏ được thói quen ăn vặt hàng ngày thì nên chọn những đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao thay vì nhiều chất béo và carb.

Đồ ăn nhẹ nhiều protein sẽ giúp bạn thấy no nhanh và lâu hơn, từ đó giảm tổng lượng calo nạp vào trong những bữa ăn sau.

Ví dụ, sữa chua giàu protein sẽ giảm cảm giác đói hiệu quả hơn so với bánh quy nhiều chất béo hay các loại đồ ngọt nhiều carb.

Nghiên cứu đã chứng minh ăn sữa chua giàu protein vào buổi chiều giúp ăn ít đi khoảng 100 calo vào bữa tối so với hai lựa chọn ăn nhẹ còn lại.

Tóm tắt: Bữa ăn nhẹ giàu protein có thể làm giảm cơn đói, cảm giác thèm ăn và giúp tránh ăn quá nhiều vào bữa sau.

18. Tưởng tượng đang ăn những món mà mình thèm

Theo một số nghiên cứu, việc tưởng tượng bản thân đang thưởng thức những món ăn mà mình thèm sẽ làm giảm bớt ham muốn ăn thật.

Trong một thử nghiệm, 51 người tham gia được chia làm hai nhóm, một nhóm được yêu cầu tưởng tượng là đang ăn kẹo chocolate rồi sau đó mới được phát kẹo trong khi nhóm còn lại được phát kẹo ngay từ đầu. Kết quả cho thấy, những người trong nhóm tưởng tượng đã ăn lượng kẹo ít hơn 60% so với nhóm không tưởng tượng.

Các nhà nghiên cứu đã thử dùng các loại đồ ăn khác và nhận thấy kết quả tương tự.

Có vẻ như việc tưởng tượng đã đánh lừa bộ não rằng chúng ta đã được ăn món ăn mong muốn và điều này làm giảm đáng kể nhu cầu ăn thật.

Tóm tắt: Tưởng tượng đang ăn những món mà mình thèm có thể làm giảm ham muốn ăn thật.

Tóm tắt bài viết

Cảm giác đói và thèm ăn là một tín hiệu tự nhiên của cơ thể và sẽ gây cản trở quá trình giảm cân.

18 lời khuyên bên trên chỉ là một số cách đơn giản để giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa.

Nếu đã thử hết những cách này nhưng vẫn thường xuyên thấy đói cồn cào trong ngày thì nên đi khám bác sĩ vì hay cảm thấy đói có thể là biểu hiện của một số vấn đề về sức khỏe, ví dụ như đái tháo đường.