10 cách để tránh cảm giác thèm ngọt và đồ ăn không lành mạnh

Nội dung chính của bài viết

• Thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và những món không lành mạnh là điều rất phổ biến.
• Thèm ăn là thủ phạm dẫn đến tăng cân, chứng nghiện thực phẩm và ăn uống vô độ.
• Hiểu về cảm giác thèm ăn và nguyên nhân gây ra sẽ giúp bạn tránh được một cách dễ dàng hơn.
• Kiểm soát các cơn thèm ăn sẽ giúp hình thành nên thói quen ăn uống lành mạnh và giảm cân hiệu quả hơn.
• Thực hiện theo các cách như uống nước, ăn nhiều protein hơn, lên kế hoạch trước cho bữa ăn và ngủ đủ giấc... sẽ giúp bạn chế ngự được cảm giác thèm ăn.

Giới thiệu

Thèm ăn là sự ham muốn, đôi khi mãnh liệt đến mức không thể kiểm soát được đối với các loại thực phẩm cụ thể. Cảm giác này mạnh hơn cảm giác đói bình thường. Trong một cuộc khảo sát, có đến hơn 50% số người tham gia cho biết họ thường xuyên cảm thấy thèm ăn.

Loại đồ ăn mà mỗi người thèm là khác nhau và cũng thay đổi theo từng ngày, từng thời điểm trong ngày nhưng thường là những món đồ ăn vặt, đồ ăn chế biến sẵn có chứa nhiều đường, không hề tốt cho sức khỏe.

Cảm giác thèm ăn là một trong những lý do lớn nhất khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân, phải bỏ dở việc ăn kiêng giữa chừng hoặc giảm cân thành công những cân nặng lại nhanh chóng tăng trở về như cũ.

Dưới đây là 10 cách đơn giản để ngăn ngừa và chấm dứt cảm giác thèm ăn đồ ngọt và những thực phẩm không lành mạnh.

1. Uống nước

Đôi khi, chúng ta nhầm lẫn khát nước với cảm giác đói hay thèm ăn.

Nếu bạn đột nhiên cảm thấy thèm một món ăn nào đó thì hãy thử uống một cốc nước lớn. Có thể chỉ sau khoảng vài phút là cảm giác thèm ăn sẽ dần biến mất vì thực ra cơ thể chỉ bị khát nước.

Hơn nữa, uống nhiều nước còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, uống nước trước bữa ăn giúp chúng ta ăn ít hơn, làm mức tiêu thụ calo và giúp giảm cân.

Tóm lại: Đôi khi, cảm giác thèm ăn thực ra chỉ là do khát và chỉ cần uống nước là hết. Uống nước trước bữa ăn giúp làm giảm lượng thực phẩm tiêu thụ và từ đó giúp giảm cân.

2. Ăn nhiều protein hơn

Ăn nhiều protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn không ăn quá nhiều.

Những thực phảm giàu protein còn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

Một nghiên cứu ở những học sinh nữ trong độ tuổi teen bị thừa cân đã chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn trong ngày.

Một nghiên cứu khác ở những nam giới thừa cân cũng cho thấy việc tăng lượng protein trong bữa ăn lên 25% tổng lượng calo sẽ làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, ham muốn ăn vặt vào buổi tối muộn cũng đã giảm 50%.

Tóm lại:Tăng lượng protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn tới 60% và giảm 50% nhu cầu ăn vặt sau bữa tối.

3. Chuyển sự chú ý sang thứ khác

Khi cảm thấy thèm ăn, hãy cố gắng ngừng nghĩ về đồ ăn.

Nếu cảm thấy khó quá thì có thể đi làm một việc khác. Ví dụ, bạn có thể ra ngoài đi bộ xung quanh hoặc đi tắm. Thay đổi trong suy nghĩ và môi trường xung quanh sẽ giúp cắt cơn thèm ăn.

Bạn cũng có thể đi đánh răng hoặc nhai kẹo cao su. Nghiên cứu đã chứng minh nhai kẹo cao su có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Còn khi răng miệng đã sạch thì bạn sẽ không còn muốn ăn thêm gì nữa.

Tóm lại: Cố gắng loại bỏ cảm giác thèm ăn bằng cách làm việc khác, đi đánh răng hoặc nhai kẹo cao su.

4. Lên kế hoạch trước cho bữa ăn

Nếu có thể, hãy cố gắng lên kế hoạch trước cho các bữa ăn tiếp theo trong ngày hoặc trong những ngày sắp tới.

Khi biết mình sẽ ăn gì, bạn sẽ giảm bớt được những mong muốn tự phát và sự không chắc chắn trong việc ăn uống.

Nếu không phải suy nghĩ về những gì sẽ ăn vào các bữa sau, bạn sẽ ít bị cám dỗ và ít có cảm giác thèm ăn hơn.

Tóm lại: Lên kế hoạch sẵn cho các bữa ăn trong ngày hoặc những ngày sau đó giúp loại bỏ đi sự tự phát và không chắc chắn trong việc ăn uống - cả hai đều có thể gây phát sinh cảm giác thèm ăn.

5. Không để bản thân quá đói

Bị đói là một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn.

Để tránh bị quá đói, bạn nên ăn thường xuyên hơn trong ngày và chọn những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, ví dụ như các loại hạt hay trái cây ít calo.

Bằng cách ăn thường xuyên và không bị đói trong thời gian dài, bạn sẽ ngăn được cảm giác thèm ăn xuất hiện.

Tóm lại: Đói là lý do lớn gây cảm giác thèm ăn. Không được để bản thân quá đói bằng cách luôn chuẩn bị sẵn các loại đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe trong nhà.

6. Hạn chế căng thẳng

Căng thẳng hay stress có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến hành vi ăn uống, đặc biệt là ở phụ nữ.

Nghiên cứu đã chứng minh phụ nữ khi bị căng thẳng sẽ nạp nhiều calo hơn đáng kể và cảm thấy thèm ăn nhiều hơn so với những lúc có tâm trạng thoải mái.

Hơn nữa, căng thẳng sẽ làm tăng nồng độ cortisol trong máu – đây là một loại hormone có thể khiến chúng ta tăng cân và tích mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.

Hãy cố gắng giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống bằng các biện pháp như thiền định, sống chậm lại và suy nghĩ tích cực.

Tóm lại: Bị căng thẳng sẽ gây ra cảm giác thèm ăn, ăn uống nhiều hơn bình thường và tăng cân, đặc biệt là ở phụ nữ.

7. Ngủ đủ giấc

Cảm giác thèm ăn phần lớn bị ảnh hưởng bởi sự dao động các hormone trong cơ thể.

Thiếu ngủ sẽ làm gián đoạn sự dao động tự nhiên này và khiến cho khả năng điều tiết cảm giác đói - no bị kém đi, dẫn đến thèm ăn mãnh liệt những loại đồ ăn không lành mạnh.

Các nghiên cứu đã chứng minh điều này, cho thấy rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc.

Vì lý do này nên ngủ đủ giấc là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để ngăn cảm giác thèm ăn xuất hiện.

Tóm lại: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự dao động bình thường của các hormone quyết định cảm giác đói - no trong cơ thể, dẫn đến cảm giác thèm ăn và khả năng kiểm soát sự thèm ăn kém.

8. Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng

Đói và thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu đều có thể gây ra cảm giác thèm ăn.

Do đó, điều quan trọng là phải ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm. Bằng cách này, cơ thể sẽ được cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết và sẽ không bị đói sau khi ăn.

Nếu cảm thấy muốn ăn một cái gì đó giữa các bữa ăn chính thì hãy chọn những thứ tốt cho sức khỏe, tốt nhất là những thực phẩm tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, các loại rau, các loại quả hạch và hạt.

Tóm lại: Ăn đủ chất giúp ngăn ngừa cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

9. Không đi mua đồ khi đói

Khi đang bị đói hoặc thèm ăn thì đừng nên đến cửa hàng tạp hóa hay siêu thị để mua đồ.

Lý do bởi đó là những nơi có bán rất nhiều loại thực phẩm không lành mạnh. Hơn nữa, các siêu thị thường để những thực phẩm này ở ngang tầm mắt để thu hút người mua. Do đó, bạn sẽ rất dễ bị cám dỗ và mua những món mà mình không cần, đặc biệt là khi đi mua sắm với một cái bụng đói.

Tốt nhất chỉ nên đi mua đồ khi đã ăn no để tránh mua những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe.

Tóm lại: Ăn trước khi đi siêu thị để tránh mua sắm những món ăn vặt không lành mạnh.

10. Tập trung khi ăn uống

Tập trung khi ăn uống đúng cách cũng là một biện pháp để ngăn cơn thèm ăn xuất hiện sau khi ăn. Trong bữa ăn, hãy thư giãn, ăn chậm, nhai kỹ và thưởng thức trọn vẹn mùi vị của các món ăn. Tránh phân tâm trong bữa ăn, chẳng hạn như vừa ăn vừa lướt điện thoại, xem TV hay lo nghĩ về công việc. Tập trung ăn uống giúp cơ thể nhận được trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của bữa ăn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, no lâu hơn và tránh bị thèm ăn sau đó.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần đã phát hiện ra rằng việc tập trung khi ăn uống giúp làm giảm đáng kể số lần thèm ăn và ăn uống vô độ. Việc này còn giúp làm giảm lượng thức ăn nạp vào khi ăn vặt giữa bữa.

Tóm lại: Tập trung khi ăn uống giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm ăn vặt.