Làm thế nào để ăn uống lành mạnh?

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Thực ra ăn uống lành mạnh là điều khá đơn giản, nhưng sự xuất hiện của nhiều chế độ ăn kiêng đã gây ra sự nhầm lẫn cho rằng đây là những chế độ ăn uống lành mạnh.

Trên thực tế, những chế độ ăn kiêng này đều thiếu đi những các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản mà đây lại là điều rất quan trọng đối với sức khỏe.

Vậy phải điều chỉnh chế độ ăn uống như thế nào cho đúng?

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách ăn uống lành mạnh dựa trên những nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng.

Tại sao cần ăn uống lành mạnh?

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh nghiêm trọng. Ví dụ, ăn uống không lành mạnh sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư - những kẻ giết người thầm lặng hàng đầu thế giới.

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện được tất cả các khía cạnh của sức khỏe, từ chức năng não bộ cho đến mức năng lượng. Trên thực tế, đồ ăn và thức uống mà chúng ta nạp vào hàng ngày có ảnh hưởng đến từng tế bào trong cơ thể.

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục thể thao thì chắc chắn chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn tập luyện một cách hiệu quả hơn.

Tóm tắt: Một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe và giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Cân bằng năng lượng và calo

Nhiều người thường không chú ý đến lượng calo trong chế độ ăn uống.

Mặc dù việc tính calo không phải lúc nào cũng cần thiết nhưng tổng lượng calo nạp vào đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe.

Nếu bạn nạp vào nhiều calo hơn mức calo mà cơ thể đốt cháy thì lượng calo dư thừa sẽ dự trữ trong các tế bào cơ hoặc mỡ nhưng chủ yếu là mỡ. Dần dần, điều này sẽ dẫn đến tăng cân và tích mỡ thừa. Nếu nạp vào ít calo hơn mức calo đốt cháy thì sẽ cân nặng sẽ giảm. Đây được gọi là thâm hụt calo và là điều cần thiết để giảm cân.

Ngược lại, nếu muốn tăng cân và tăng cơ thì cần ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Tóm tắt: Cân bằng calo và năng lượng là điều rất quan trọng đối với cân nặng. Khi mức calo nạp vào thấp hơn calo đốt cháy thì sẽ giảm cân và ngược lại thì sẽ tăng cân.

Các chất dinh dưỡng đa lượng

Có ba chất dinh dưỡng đa lượng là carbohydrate (carb), chất béo và protein (đạm).

Cơ thể cần một lượng khá lớn ba chất dinh dưỡng này. Chúng cung cấp calo và phục vụ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.

Dưới đây là một số loại thực phẩm phổ biến cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng:

• Carb: Mỗi gram chứa 4 calo. Tất cả các loại thực phẩm nhiều tinh bột như bánh mì, cơm, phở, mỳ, khoai đều có chứa carb. Carb còn có trong trái cây, các loại đậu, đồ ngọt và một số sản phẩm từ sữa.
• Protein: Mỗi gram chứa 4 calo. Các nguồn thực phẩm chính là thịt, cá, sữa, trứng, các loại đậu, đậu phụ, các loại quả hạch,…
• Chất béo: Mỗi gram chứa 9 calo. Các nguồn thực phẩm chính là các loại quả hạch, hạt, bơ, phô mai, cá béo và thịt mỡ.

Mức tiêu thụ ba chất dinh dưỡng này phụ thuộc vào lối sống, mục tiêu cũng như là sở thích cá nhân của mỗi người.

Tóm tắt: Chất dinh dưỡng đa lượng là ba chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần số lượng lớn, gồm có carb, chất béo và protein.

Các chất dinh dưỡng vi lượng

Chất dinh dưỡng vi lượng là các vitamin và khoáng chất quan trọng mà cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ.

Một số chất dinh dưỡng vi lượng phổ biến nhất gồm có:

• Magiê: Đóng vai trò quan trọng trong hơn 600 quá trình tế bào, gồm có sản xuất năng lượng, chức năng hệ thần kinh và co cơ.
• Kali: Khoáng chất này rất quan trọng đối với sự kiểm soát huyết áp, cân bằng nước trong cơ thể và chức năng của cơ cũng như là dây thần kinh.
• Sắt: Chủ yếu được biết đến với chức năng vận chuyển oxy trong máu nhưng sắt còn có nhiều vai trò khác, ví dụ như cải thiện chức năng miễn dịch và não bộ.
• Canxi: Một thành phần cấu trúc quan trọng của xương và răng, đồng thời cũng là khoáng chất quan trọng cho tim, cơ và hệ thần kinh.
• Tất cả các loại vitamin: Các loại vitamin, từ vitamin A đến vitamin K, đều đóng vai trò quan trọng đối với mọi cơ quan và tế bào trong cơ thể.

Tất cả các vitamin và khoáng chất này đều là những chất dinh dưỡng “thiết yếu”, có nghĩa là những chất mà cơ thể không thể tự tạo ra hoặc chỉ có thể tạo ra một lượng nhỏ và phải bổ sung thêm từ thực phẩm để cơ thể thực hiện chức năng một cách bình thường.

Nhu cầu hàng ngày của cơ thể đối với mỗi chất dinh dưỡng vi lượng là khác nhau. Nếu bữa ăn hàng ngày gồm có các loại thực phẩm đa dạng, cả thực phẩm nguồn gốc thực vật và động vật thì sẽ có thể cung cấp đủ tất cả các chất dinh dưỡng vi lượng mà cơ thể cần mà không cần dùng thêm sản phẩm bổ sung.

Tóm tắt: Chất dinh dưỡng vi lượng là các vitamin và khoáng chất mà cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ nhưng đóng vai trò quan trọng đối với các tế bào và cơ quan trong cơ thể.

Ăn thực phẩm toàn phần

Chế độ ăn uống lành manh nên có ít nhất 80 - 90% là thực phẩm toàn phần.

“Thực phẩm toàn phần” là tất cả các loại thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến công nghiệp, ví dụ như thịt, cá, trứng, rau củ, trái cây,…

Các loại thực phẩm như xúc xích, thịt nguội, bánh, kẹo không phải là thực phẩm toàn phần.

Thực phẩm toàn phần thường giàu chất dinh dưỡng và có mật độ năng lượng thấp, có nghĩa là những thực phẩm này có ít calo hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với thực phẩm chế biến công nghiệp.

Ngược lại, những thực phẩm đã qua chế biến sẵn công nghiệp có giá trị dinh dưỡng thấp trong khi lại chứa nhiều calo nên thường được gọi là “calo rỗng”. Tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm này sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì và nhiều bệnh khác.

Tóm tắt: Chế độ ăn uống lành mạnh cần tập trung chủ yếu vào các loại thực phẩm toàn phần. Đây là cách đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả để cải thiện sức khỏe và giảm cân.

Những thực phẩm nên ăn

Bữa ăn hàng ngày nên gồm có các nhóm thực phẩm lành mạnh dưới đây:

• Rau: Đây là nhóm thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong các bữa ăn. Các loại rau đều rất ít calo nhưng lại chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng và chất xơ.
• Trái cây: Trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng vi lượng và chất chống oxy hóa, giúp cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.
• Thịt và cá: Thịt và cá là nguồn cung cấp protein chính trong suốt quá trình tiến hóa của con người. Đây là những loại thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của hầu hết mọi người.
• Các loại quả hạch và hạt: Đây là một trong những nguồn chất béo dồi dào nhất và cũng chứa các chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng. Một số ví dụ gồm có hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt lanh,…
• Trứng: Được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh, trứng nguyên quả có chứa nhiều protein, chất béo tốt và các chất dinh dưỡng vi lượng.
• Sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào, tiện lợi.
• Tinh bột lành mạnh: Đối với những người không theo chế độ ăn kiêng low-carb thì nên ăn đủ các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, cơm, bánh mỳ, tốt là bánh mỳ nguyên cám và bánh mỳ đen.
• Các loại đậu: Đây là những nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất dinh dưỡng vi lượng tuyệt vời.
• Đồ uống lành mạnh: Nên uống đủ nước mỗi ngày, tốt nhất là nước lọc và ngoài ra cũng có thể uống thêm các loại đồ uống lành mạnh khác như cà phê đen và trà.
• Các loại thảo mộc và gia vị: Mặc dù thường chỉ được tiêu thụ một lượng nhỏ nhưng đây cũng là những loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi.

Tóm tắt: Nên xây dựng chế độ ăn uống dựa trên các loại thực phẩm lành mạnh. Những thực phẩm này sẽ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Những thực phẩm nên tránh

Bên cạnh những thực phẩm lành mạnh nên ăn thì cũng có những thực phẩm mà chúng ta nên tránh.

Không cần thiết phải loại bỏ hẳn các loại thực phẩm này khỏi chế độ ăn nhưng nên hạn chế tối đa và chỉ ăn khi thực sự cần thiết.

Những thực phẩm này gồm có:

• Đồ ăn, thức uống nhiều đường: Các loại thực phẩm chứa nhiều đường, đặc biệt là đồ uống, sẽ gây bệnh béo phì và tiểu đường tuýp 2.
• Chất béo chuyển hóa (trans fat): Còn được gọi là chất béo hydro hóa một phần (partially hydrogenated fat), chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim mạch.
• Carb tinh chế (refined carb): Các loại thực phẩm chứa nhiều carb tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, bánh ngọt,… thường dễ khiến cho chúng ta ăn quá nhiều, dẫn đến béo phì và hội chứng chuyển hóa.
• Dầu thực vật: Mặc dù cũng có chứa các chất tốt cho sức khỏe nhưng dầu thực vật có thể phá vỡ sự cân bằng axit béo omega 6 và omega 3 trong cơ thể và điều này sẽ gây ra nhiều vấn đề.
• Các sản phẩm ít béo: Vì lo sợ tăng cân nên rất nhiều người lựa chọn các sản phẩm được giảm bớt lượng chất béo, ví dụ như sữa chua ít béo nhưng các sản phẩm này thường chứa nhiều đường để tạo vị ngon và cũng không tốt cho sức khỏe.

Tóm tắt: Mặc dù không có loại thực phẩm nào cần phải kiêng hoàn toàn nhưng ăn quá nhiều một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến tăng cân.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Lượng calo nạp vào trong chế độ ăn là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe.

Bằng cách kiểm soát khẩu phần ăn, bạn sẽ không nạp vào quá nhiều calo.

Không giống như những loại đồ ăn đã qua chế biến sẵn, khi ăn thực phẩm toàn phần thì chúng ta thường sẽ khó mà ăn quá nhiều nhưng đôi khi những thực phẩm này vẫn được tiêu thụ vượt quá mức cần thiết.

Nếu đang thừa cân hoặc muốn giảm mỡ thừa thì kiểm soát khẩu phần ăn là điều đặc biệt quan trọng.

Có nhiều cách đơn giản để cắt giảm kích thước khẩu phần ăn.

Ví dụ, bạn có thể dùng bát đĩa nhỏ hơn và lấy từng lượng nhỏ đồ ăn một. Sau khi ăn hết thì mới lấy thêm và dừng lại khi vừa đủ no.

Một cách phổ biến khác là đo kích thước khẩu phần ăn bằng bàn tay. Ví dụ, hầu hết mọi người chỉ nên tiêu thụ lượng thực phẩm chứa tinh bột tương đương một nắm tay, thực phẩm chứa nhiều protein tương đương 1 – 2 lòng bàn tay và lượng thực phẩm chứa chất béo tốt tương đương 1 – 2 ngón tay cái.

Một số loại thực phẩm mặc dù có lợi cho sức khỏe, nhưng lại chứa nhiều calo, ví dụ như phô mai, các loại quả hạch và thịt mỡ. Do đó, vẫn cần chú ý đến khẩu phần khi ăn và chỉ ăn một lượng vừa phải.

Tóm tắt: Lưu ý về kích thước khẩu phần, tổng lượng thức ăn và lượng calo nạp vào, đặc biệt là khi đang bị thừa cân hoặc đang cần giảm mỡ.

Cách điều chỉnh chế độ ăn uống theo mục tiêu

Lượng calo cần nạp vào hàng ngày sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng.

Quy tắc rất đơn giản, nếu bạn muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn calo đốt cháy. Còn nếu muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải cao hơn calo đốt cháy.

Trước tiên, vào trang web này để xác định nhu cầu calo của cơ thể hay lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Sau đó, tùy theo nhu cầu tăng hay giảm cân mà bạn sẽ biết được nên ăn bao nhiêu calo. Có thể sử dụng các ứng dụng điện thoại để tính lượng calo trong mỗi bữa ăn và theo dõi mức tiêu thụ các chất dinh dưỡng.

Nếu không thích tính calo, bạn có thể áp dụng các phương pháp nêu bên trên, chẳng hạn như kiểm soát khẩu phần ăn và ăn chủ yếu các loại thực phẩm toàn phần.

Nếu đang bị thiếu hụt một chất dinh dưỡng nào đó hoặc đang có nguy cơ bị thiếu hụt thì sẽ cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình để giải quyết vấn đề. Ví dụ, những người ăn chay hoặc những người không thể ăn một số nhóm thực phẩm nhất định sẽ có nguy cơ cao bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng và cần tìm những loại thực phẩm khác thay thế.

Nói chung, bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ cả chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng.

Hiện vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh việc chế độ ăn kiêng ít carb (low-carb) hay ít chất béo (low-fat) tốt hơn nhưng điều này còn phụ thuộc vào từng người.

Dựa trên nghiên cứu, các vận động viên và những người đang muốn giảm cân nên ăn nhiều protein hơn. Ngoài ra, chế độ ăn ít carb là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và cải thiện bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tóm tắt: Theo dõi tổng lượng calo nạp vào và điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên nhu cầu, mục tiêu của bản thân.

Làm thế nào để ăn uống lành mạnh bền vững?

Để có thói quen ăn uống lành mạnh một cách bền vững thì phải xây dựng được một chế độ ăn mà bạn có thể thực hiện được về lâu dài.

Khi muốn giảm cân, đa số mọi người thường chọn cách ăn kiêng nhưng hầu hết các chế độ ăn kiêng đều chỉ được thiết kế để thực hiện trong thời gian ngắn chứ không thể trở thành thói quen ăn uống lành mạnh dài lâu. Hơn nữa, nhiều chế độ ăn kiêng còn quá khắc nghiệt, cắt giảm quá nhiều calo hoặc loại bỏ hẳn một số nhóm thực phẩm. Điều này gây khó khăn cho việc duy trì và dẫn đến bỏ cuộc giữa chừng. Cho dù có giảm cân thành công thì hầu hết mọi người đều bị tăng cân trở lại chỉ sau một thời gian ngắn. Ăn kiêng càng khắc nghiệt thì nguy cơ tăng cân trở lại càng cao.

Trong ăn uống, cân bằng là điều quan trọng nhất. Không cần phải loại bỏ hẳn loại thực phẩm nào khỏi chế độ ăn, trừ khi mắc bệnh và được bác sĩ yêu cầu. Việc loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm khả năng duy trì thói quen ăn uống lành mạnh về lâu dài.

Chỉ cần đảm bảo thực phẩm toàn phần chiếm 80 - 90% chế độ ăn uống và ăn khẩu phần nhỏ thì thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức các món ăn yêu thích mà vẫn không lo gây hại cho sức khỏe

Đây là một cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh hơn nhiều so với các chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tóm tắt: Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn có thể thực hiện được lâu dài. Bằng cách này, thi thoảng bạn sẽ vẫn có thể thưởng thức những món ăn không được lành mạnh mà bản thân yêu thích.

Cân nhắc dùng sản phẩm bổ sung

Chỉ cần bữa ăn gồm các loại thực phẩm từ nhiều nhóm khác nhau là sẽ cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng thực hiện được. Các sản phẩm bổ sung được tạo ra nhằm mục đích cung cấp những chất mà chế độ ăn hàng ngày bị thiếu.

Những sản phẩm này giúp đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của cơ thể và ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt.

Một ví dụ là vitamin D – loại vitamin được cơ thể tổng hợp khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và có trong các loại thực phẩm như cá béo. Hầu hết mọi người đều bị thiếu hụt vitamin D và nên dùng viên uống bổ sung. Ngoài ra còn có các chất khác cũng thường được bổ sung bằng cách này như magiê, sắt, kẽm, vitamin C, canxi và axit béo omega-3...

Một số chất được bổ sung để tăng cường hiệu suất tập thể dục, ví dụ như creatine, whey protein và beta-alanine.

Nếu như cảm thấy chế độ ăn uống hiện tại không có đủ một chất dinh dưỡng nào đó thì có thể dùng thêm sản phẩm bổ sung để nâng cao sức khỏe.

Tóm tắt: Tốt nhất, các chất dinh dưỡng nên đến từ thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, khi chế độ ăn không cung cấp đủ thì có thể uống bổ sung.

Kết hợp chế độ ăn với các thói quen lành mạnh khác

Dinh dưỡng không phải là yếu tố quan trọng duy nhất để có sức khỏe tốt mà còn phải kết hợp với nhiều thói quen khác.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn sẽ giúp tăng cường sức khỏe hơn nữa.

Ngoài ra còn phải quan tâm đến chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ cũng quan trọng không kém gì chế độ dinh dưỡng trong việc chống lại bệnh tật và kiểm soát cân nặng. Hãy cố gắng ngủ đủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.

Một điều nữa cũng rất cần thiết cho sức khỏe nhưng đa số mọi người đều chưa thực hiện được là uống đủ nước. Hãy nhớ uống nước thường xuyên trong suốt cả ngày.

Cuối cùng, cố gắng hạn chế căng thẳng. Căng thẳng kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ xảy ra nhiều vấn đề về sức khỏe và còn gây tăng cân.

Tóm tắt: Để có sức khỏe tốt thì chế độ dinh dưỡng là chưa đủ. Tập thể dục, ngủ đủ giấc và giảm thiểu căng thẳng cũng rất quan trọng.

Xem thêm:

• 12 loại thực phẩm lành mạnh giúp đốt mỡ
• Tại sao ăn trứng giúp giảm cân?
• Nhịn ăn gián đoạn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất