Tại sao ăn trứng giúp giảm cân?

Dưới đây là các lý do tại sao trứng lại là loại thực phẩm thân thiện với những người đang có nhu cầu giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

Trứng ít calo

Mặc dù có nhiều yếu tố góp phần dẫn đến tăng cân nhưng để giảm cân thì chỉ cần thực hiện theo một nguyên tắc đã được khoa học chứng minh, đó là lượng calo nạp vào phải ít hơn calo tiêu hao, có nghĩa là giảm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày hoặc tăng lượng calo đốt cháy qua các hoạt động thể chất.

Một quả trứng cỡ lớn chỉ chứa khoảng 74 calo nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng. Hầu hết các dưỡng chất đều tập trung ở lòng đỏ.

Mọi người thường ăn 2 - 4 quả trứng trong mỗi bữa và 3 quả trứng luộc cỡ lớn chỉ cung cấp chưa đầy 230 calo.

Chỉ cần kết hợp trứng với một món rau củ, một loại thực phẩm giàu chất xơ và chất béo tốt, ví dụ như quả bơ là bạn đã có một bữa ăn hoàn chỉnh với 500 calo.

Nhưng cần lưu ý nếu bạn chiên trứng với dầu hoặc bơ thì lượng calo của món ăn sẽ tăng lên. Mỗi một thìa cà phê (5 gram) dầu ăn chứa khoảng 50 calo.

Tóm tắt: Một quả trứng lớn chứa khoảng 74 calo. Một bữa ăn gồm 3 quả trứng luộc, rau củ tươi và quả bơ cắt lát có thể cung cấp chưa đầy 500 calo.

Trứng giúp no lâu

Trứng vô cùng giàu dinh dưỡng và giúp no lâu, chủ yếu là nhờ có hàm lượng protein cao.

Các loại thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa ít protein. (1)

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa ăn có trứng, đặc biệt là khi kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no và nhờ đó giảm lượng thức ăn ăn vào trong các bữa sau so với bữa ăn có cùng lượng calo nhưng không có trứng.

Trứng là loại thực phẩm được xếp hạng cao trong thang điểm Chỉ số no. Chỉ số này đánh giá khả năng duy trì cảm giác no của các loại thực phẩm và mức độ giảm lượng calo nạp vào sau đó.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm 15% nhu cầu ăn vặt, nhờ đó giúp hạn chế tình trạng ăn khuya – một thói quen không lành mạnh và là một trong nguyên nhân dẫn đến tăng cân.

Tóm tắt: Nhờ chứa nhiều protein nên trứng giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi ăn và nhờ đó giúp ăn ít đi vào bữa sau. Các loại thực phẩm giàu protein như trứng còn giúp hạn chế ăn vặt.

Trứng giúp thúc đẩy sự trao đổi chất

Trứng có chứa một lượng cân bằng tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể con người cần.

Điều này có nghĩa là cơ thể có thể dễ dàng sử dụng protein trong trứng để duy trì và trao đổi chất.

Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 80 – 100 calo mỗi ngày thông qua một quá trình được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food). (2)

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là năng lượng mà cơ thể cần để chuyển hóa thức ăn và hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn so với chất béo và carb.

Điều này có nghĩa là thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và nhờ đó hỗ trợ giảm cân.

Tóm tắt: Chế độ ăn giàu protein giúp tăng quá trình trao đổi chất lên đến 80 – 100 calo mỗi ngày vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa protein trong thực phẩm.

Trứng là một lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng

Ăn trứng vào bữa sáng đặc biệt có lợi cho việc giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã so sánh bữa sáng gồm có trứng và bữa sáng có các loại thực phẩm khác chứa cùng lượng calo.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng thay vì bánh mì vào bữa sáng giúp làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào trong các bữa sau. (3)

Thường xuyên ăn sáng bằng trứng sẽ giúp giảm cân dần dần theo thời gian.

Theo một nghiên cứu được thực hiện ở 156 thanh thiếu niên béo phì, việc ăn trứng và bữa sáng đã giúp những người tham gia no lâu hơn và ăn ít đi vào bữa trưa so với bữa sáng bằng bánh mì.

Hơn nữa, ăn sáng bằng trứng còn làm tăng nồng độ peptide YY (PYY) và glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Đây là hai loại hormone điều hòa cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.

Một nghiên cứu khác vào năm 2013 với sự tham gia của 30 nam thanh niên khỏe mạnh đã so sánh ba bữa sáng khác nhau, một là bánh mì nướng ăn kèm trứng, hai là ngũ cốc trộn sữa ăn cùng bánh mì nướng và ba là bánh ngọt cùng với nước cam.

So với bữa sáng gồm có ngũ cốc trộn sữa và bánh ngọt cùng với nước cam thì bữa sáng gồm trứng và bánh mì nướng giúp những người tham gia cảm thấy no lâu hơn, ít bị đói hơn và giảm thèm ăn.

Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng khiến cho những người tham gia tự động ăn ít đi khoảng 270 – 470 calo vào bữa trưa và bữa tối so với hai bữa sáng còn lại.

Điều đáng nói là những người tham gia nghiên cứu không hề cố tình giảm lượng thức ăn và cũng không áp dụng bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống ngoài ăn trứng vào bữa sáng.

Tóm tắt: Ăn trứng vào bữa sáng giúp no lâu hơn và nhờ đó khiến chúng ta tự động ăn ít đi vào các bữa sau.

Trứng rẻ và dễ chế biến

Trứng là loại thực phẩm linh hoạt nên rất dễ đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Trứng không đắt, có bán ở khắp mọi nơi và có thể chế biến thành các món ăn đơn giản chỉ trong vài phút.

Trứng có thể làm thành rất nhiều món ăn khác nhau và món nào cũng ngon nhưng phổ biến nhất là luộc, hấp, đánh tan và rán, ốp-la, làm bánh và các món tráng miệng.

Một bữa sáng gồm có 1 – 2 quả trứng ốp-la hoặc trứng luộc cùng với một số loại rau củ là lựa chọn vừa nhanh chóng, đủ dưỡng chất mà lại rất có lợi cho những người có nhu cầu giảm cân.

Tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng giảm cân bằng trứng luộc trong bài viết này.

Tóm tắt: Trứng không đắt, có bán rộng rãi và dễ chế biến thành nhiều món ngon.

Tóm tắt bài viết

Thêm trứng vào chế độ ăn uống là một trong những cách giảm cân đơn giản nhất. Trứng giúp no lâu hơn và nhờ đó khiến cho chúng ta nạp vào ít calo hơn trong ngày. Hơn nữa, trứng còn là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn uống. Ăn trứng, đặc biệt là vào bữa sáng, sẽ giúp làm tăng thêm hiệu quả cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

Xem thêm:

• Ăn dầu ô liu có thể giúp giảm cân
• 11 cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng và tập thể dục
• Tìm hiểu về hiệu quả giảm cân của chế độ ăn kiêng Dukan