15 lý do tại sao ăn kiêng low-carb mà vẫn không thể giảm cân

Bài viết dưới đây sẽ liệt kê 15 lý do phổ biến nhất khiến cân nặng không giảm hoặc giảm rất chậm khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb.

1. Vẫn đang giảm mỡ mà không nhận ra

Giảm cân không phải là một quá trình diễn ra đều đặn. Sẽ có những ngày cân nặng giảm và cũng có ngày cân nặng lại hơi nhích lên một chút. Điều này không có nghĩa là chế độ ăn kiêng không hiệu quả.

Thông thường, cân nặng giảm rất nhanh trong vòng vài tuần đầu tiên thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb nhưng đó chủ yếu là do mất nước. Tốc độ giảm cân sẽ chậm lại đáng kể sau giai đoạn này.

Ngoài ra, cần phân biệt giảm cân và giảm mỡ.

Nếu như bạn còn tập thể dục, đặc biệt là các bài tập tăng cơ như tập tạ thì khối lượng cơ sẽ tăng lên đồng thời với sự giảm mỡ. Điều này khiến cân nặng không thay đổi hoặc thậm chí còn tăng lên. Do đó, cân không phải là cách đánh giá chính xác hiệu quả giảm mỡ.

Để biết mình có đang giảm mỡ hay không thì hãy sử dụng những cách khác để kiểm tra thay vì cân, ví dụ như dùng thước dây để đo vòng eo, chú ý đến cảm giác rộng chật khi mặc đồ hay chụp ảnh toàn thân và so sánh.

Tóm tắt: Giảm cân không diễn ra đều đặn. Nếu tập thể dục thì khối lượng cơ sẽ tăng lên và khiến cân nặng không đổi dù đã giảm mỡ thành công. Hãy thử các cách khác để đánh giá hiệu quả của chế độ ăn kiêng thay vì cân.

2. Chưa cắt giảm đủ lượng carb

Một số người nhạy cảm với carb hơn bình thường nên hiệu quả giảm cân không được cao như những người khác dù thực hiện cùng chế độ ăn kiêng low-carb.

Nếu bạn đang theo chế độ ăn này và cân nặng không những không giảm mà còn tăng thì hãy thử cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn uống xuống thấp hơn nữa.

Bạn có thể thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, ít carb bằng cách ăn nhiều chất đạm, chất béo tốt và các loại rau củ ít carb.

Để đảm bảo là đang ăn ít carb thì hãy thử sử dụng các ứng dụng điện thoại tính toán giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Dựa trên loại và lượng thực phẩm, ứng dụng sẽ cho biết bạn sắp nạp bao nhiêu carb vào cơ thể.

Các chế độ ăn kiêng đều có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe. Vì thế, nếu đang mắc các bệnh mãn tính hoặc đang mang thai, cho con bú thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Tóm tắt: Nếu cân nặng không giảm khi theo chế độ ăn kiêng low-carb thì có thể là do nhạy cảm với carb hơn bình thường và hãy thử tiếp tục cắt giảm lượng carb hơn nữa nhưng nếu đang có vấn đề về sức khỏe thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước.

3. Đang bị căng thẳng

Không phải lúc nào cũng có thể giảm cân thành công dù đã ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn. Sức khỏe tinh thần cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến cân nặng.

Căng thẳng hay stress khiến cơ thể luôn trong trạng thái phòng vệ và tăng sản sinh hormone cortisol.

Nồng độ cortisol cao trong thời gian dài sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh, dễ khiến cho bạn ăn quá nhiều và không thể giảm cân.

Do đó, nếu đang bị căng thẳng thì hãy thử những cách để thư giãn như ngồi thiền, hít thở sâu, nghe nhạc, ngâm nước ấm hay dành thời gian cho sở thích cá nhân.

Tóm tắt: Căng thẳng trong thời gian dài có thể tác động tiêu cực đến nồng độ một số hormone trong cơ thể, làm tăng cảm giác đói và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

4. Không ăn đủ thực phẩm toàn phần

Chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ đơn thuần là ăn ít carb hơn. Để giảm cân lành mạnh, bạn cần thay thế những thực phẩm nhiều carb bằng các loại thực phẩm toàn phần hay thực phẩm tự nhiên như thịt nạc, cá, trứng, rau xanh và các nguồn chất béo tốt.

Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp cho dù ít carb nhưng vẫn phải hạn chế tối đa. Các loại thực phẩm này không tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân. Thực phẩm toàn phần là lựa chọn lành mạnh hơn nhiều.

Lâu lâu có thể ăn một ít đồ ăn vặt cho đỡ thèm nhưng nếu ăn thường xuyên, kể cả đó là những sản phẩm dành cho người ăn kiêng, ví dụ như bánh quy ăn kiêng, thì sẽ gây cản trở quá trình giảm cân.

Chất béo tốt là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Một số nguồn chất béo tốt là các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, quả bơ, dầu thực vật, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân….

Carb, chất béo và chất đạm là ba chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn. Việc cắt giảm đồng thời cả carb và chất béo sẽ càng gây đói và thèm ăn hơn. Một chế độ ăn chỉ còn đạm là chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất sẽ không tốt cho sức khỏe.

Mặt khác, chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo và lượng đạm ở mức vừa phải sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, trong đó mỡ được đốt cháy để tạo năng lượng.

Tóm tắt: Để có một chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh thì hãy thay thế các loại thực phẩm chứa nhiều carb bằng các loại thực phẩm tự nhiên, ít carb như thịt nạc, cá, trứng, chất béo tốt và rau.

5. Đang ăn quá nhiều các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười,… là những thực phẩm toàn phần rất tốt cho sức khỏe nhưng cũng chứa rất nhiều chất béo. Ví dụ, hạnh nhân có khoảng 50% chất béo.

Hơn nữa, chúng còn có mật độ calo cao nhưng lại không tạo cảm giác no.

Vì thế nên khi ăn các loại hạt, bạn sẽ rất dễ bị ăn quá nhiều và làm tăng tổng lượng calo nạp vào cơ thể, gây cản trở việc giảm cân.

Tóm tắt: Các loại hạt đều có mật độ calo rất cao nhưng lại không tạo cảm giác no nên rất dễ ăn quá nhiều. Do đó, chỉ nên ăn vừa phải các loại hạt và những thực phẩm có hàm lượng calo cao khác.

6. Ngủ không đủ

Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ có thể gây tăng cân và béo phì.

Thiếu ngủ sẽ khiến bạn hay cảm thấy đói hơn và thèm ăn những món không lành mạnh. Ngủ không đủ còn gây cảm thấy mệt mỏi, uể oải và lười vận động. Tất cả những điều này đều không có lợi cho quá trình giảm cân.

Mất ngủ hay ngủ không ngon giấc là những vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể khắc phục được. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ thì có thể thử một số cách dưới đây:

• Không uống trà, cà phê sau 2 giờ chiều
• Không uống rượu bia, ăn no và tập thể dục trong vòng vài tiếng trước khi ngủ
• Thực hiện các biện pháp thư giãn trước khi ngủ để dễ ngủ hơn, ví dụ như đọc sách, nghe nhạc
• Không dùng các thiết bị điện tử như điện thoại, laptop trước khi ngủ
• Cố gắng đi ngủ vào một giờ cố định mỗi đêm

Tóm tắt: Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể khiến chúng ta ăn nhiều hơn, ăn đồ không lành mạnh, ít vận động và dẫn đến tăng cân.

7. Đang tiêu thụ quá nhiều sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là những thực phẩm ít carb nhưng lại có thể gây ra vấn đề cho một số người.

Các sản phẩm từ sữa thường chứa nhiều đạm. Giống như carb, đạm cũng có thể làm tăng nồng độ insulin và điều này kích thích cơ thể dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ.

Thành phần axit amin trong đạm sữa khiến cho nồng độ insulin tăng đột biến. Trên thực tế, đạm sữa có thể làm tăng insulin không thua kém gì bánh mì trắng.

Ngay cả khi cơ thể dung nạp sữa tốt thì việc thường xuyên tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của chế độ ăn kiêng low-carb.

Do đó, nếu ăn kiêng nhưng cân nặng không có biến chuyển thì hãy thử hạn chế sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua và kem. Các loại bơ có hàm lượng protein và lactose thấp thường không làm tăng đột biến mức insulin.

Tóm tắt: Thành phần axit amin của đạm sữa có thể làm tăng nồng độ insulin và dẫn đến tích mỡ. Nếu cân nặng không giảm khi ăn kiêng low-carb thì hãy thử ăn ít sản phẩm từ sữa hơn.

8. Tập thể dục chưa hiệu quả

Tập thể dục là điều rất quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Thói quen tập thể dục thường xuyên sẽ giúp giảm cân bằng cách:

• Tăng cường trao đổi chất
• Tăng khối lượng cơ
• Tăng sản sinh các hormne ức chế cảm giác thèm ăn
• Cải thiện tâm trạng

Nhưng điều quan trọng là phải tập luyện sao cho hiệu quả.

Nên kết hợp cả các bài tập cardio và tập tạ trong chế độ tập luyện hàng tuần:

• Tập tạ: Tập tạ cải thiện đáng kể nồng độ hormone và tăng khối lượng cơ. Điều này sẽ giúp giảm mỡ và giảm cân bền vững nếu duy trì đều đặn.
• Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Đây là phương pháp tập luyện gồm có các khoảng tập cường độ tối đa đan xen các khoảng nghỉ ngắn. HIIT là một hình thức tập cardio giúp tăng cường sự trao đổi chất vô cùng hiệu quả và khiến cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi đã ngừng tập.
• Tập cardio cường độ thấp: Nếu không thể tập cường độ cao thì có thể thường xuyên vận động và thực hiện một số bài tập cường độ thấp mỗi ngày, ví dụ như đi bộ, đạp xe,...

Tóm tắt: Tập thể dục giúp cải thiện nồng độ hormone, tăng khối lượng cơ, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện tâm trạng. Tất cả đều giúp ích cho quá trình giảm cân.

9. Đang ăn quá nhiều chất làm ngọt “lành mạnh”

Trong chế độ ăn kiêng low-carb hay Keto, một số chất làm ngọt tự nhiên như mật ong, đường dừa hay đường mía thô được cho là những lựa chọn “lành mạnh hơn” để thay cho đường tinh luyện nhưng thực ra cũng không tốt cho sức khỏe và cân nặng.

Tất cả những chất làm ngọt tự nhiên này đều có hàm lượng carb cao và có thể ngăn cản cơ thể thích nghi với chế độ ăn kiêng low-carb.

Các chất làm ngọt ít calo có thể rất tốt trong chế độ ăn uống bình thường nhưng nếu bạn đang gặp khó khăn trong quá trình giảm cân thì nên hạn chế.

Tóm tắt: Mặc dù tự nhiên nhưng các chất làm ngọt như mật ong, đường dừa hay đường mía thô cũng có hàm lượng carb cao như đường thông thường.

10. Có vấn đề sức khỏe cản trở việc giảm cân

Một số vấn đề về nội tiết tố có thể gây tăng cân hoặc ngăn cản quá trình giảm cân, ví dụ như suy giáp.

Nếu bạn nghi ngờ mình đang mắc phải một vấn đề như vậy thì hãy đi khám và nói rõ cho bác sĩ biết về tình trạng để tìm ra nguyên nhân chính xác.

Ngoài ra, một số loại thuốc cũng có thể gây tăng cân. Hãy kiểm tra danh sách các tác dụng phụ của các loại thuốc đang dùng để xem đó đó có phải là nguyên nhân khiến cân nặng không giảm khi ăn kiêng hay không. Nếu đúng thì đổi sang một loại thuốc khác không có tác dụng phụ này nhưng nếu là thuốc kê đơn thì phải hỏi ý kiến bác sĩ trước, không được tự ý đổi thuốc.

Tóm tắt: Một số vấn đề sức khỏe và thuốc có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

11. Ăn liên tục trong ngày

Nhiều người cho rằng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giảm cân dễ hơn so với ăn ba bữa lớn.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã kiểm chứng và cho thấy rằng việc chia ba bữa lớn thành nhiều bữa nhỏ, ăn thường xuyên trong ngày không hề có lợi ích đối với quá trình giảm cân.

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, ăn ít bữa hơn mỗi ngày hay thậm chí là nhịn ăn trong một thời gian mới là điều tự nhiên của cơ thể con người.

Dựa trên điều này nên nhiều người đã áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn - một chế độ ăn uống gồm có các khoảng thời gian nhịn ăn và khoảng thời gian ăn uống bình thường đan xen nhau. Có nhiều cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn, ví dụ như nhịn 16 tiếng mỗi ngày hoặc 1 đến 2 lần nhịn ăn 24 tiếng trong một tuần.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể áp dụng được cách ăn uống này và việc không ăn trong một thời gian có thể gây ra những vấn đề tiêu cực ở một số người, đặc biệt là những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

Tóm tắt: Các nghiên cứu đều không tìm thấy những lợi ích của việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Thay vào đó, ăn ít bữa hơn và nhịn ăn gián đoạn mới là cách giảm cân hiệu quả.

12. Ăn quá nhiều vào các “bữa ăn gian lận”

Đối với những người đang theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và có khả năng kiểm soát bản thân tốt thì việc thi thoảng có những bữa hay ngày “ăn gian lận” (cheat meal hay cheat day) sẽ giúp thúc đẩy hiệu quả giảm cân. Đây là những bữa được tạm thời nới lỏng các quy tắc của chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, đối với những người khó chống lại cám dỗ của đồ ăn thì sẽ rất dễ ăn quá nhiều, đặc biệt là những thực phẩm không lành mạnh vào những bữa ăn này và khiến cho toàn bộ quá trình ăn kiêng không hiệu quả

Tóm tắt: Đối với một số người, việc thi thoảng có “những bữa ăn gian lận” trong thời gian ăn kiêng sẽ có lợi cho việc giảm cân nhưng với nhiều người khác thì điều này sẽ gây cản trở quá trình giảm cân.

13. Đang nạp vào quá nhiều calo

Lượng calo nạp vào cơ thể có ảnh hưởng lớn đến sự tăng và giảm cân.

Một số cơ chế chính mà chế độ ăn kiêng low-carb hay Keto giúp giảm cân là làm giảm cảm giác thèm ăn và loại bỏ đi một số nhóm thực phẩm, khiến cho bạn tự động nạp vào ít calo hơn mà không cần phải tính toán.

Tuy nhiên, nếu không thể giảm cân dù đã thực hiện các chế độ ăn này thì có thể là do vẫn đang nạp vào quá nhiều calo và hãy thử cắt giảm calo hơn nữa.

Nên dùng các ứng dụng tính lượng calo trong thực phẩm để biết mình đang nạp vào bao nhiêu calo mỗi ngày và điều chỉnh cho phù hợp.

Trung bình, một người sẽ cần ăn ít đi 500 calo mỗi ngày để giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần.

Tóm tắt: Lượng calo trong chế độ ăn có ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Nếu không thể giảm cân khi ăn kiêng low-carb thì có thể là do bạn đang nạp vào quá nhiều calo và cần cắt giảm hơn nữa. Cần giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm cân lành mạnh.

14. Kỳ vọng không thực tế

Khi thấy cân nặng không giảm nhanh như mong đợi thì tâm lý chung là sẽ cảm thấy chán nản, thất vọng nhưng quá trình giảm cân cần có thời gian chứ không thể có được cân nặng như mong muốn trong ngày một ngày hai.

Các chuyên gia đều khuyến nghị chỉ nên giảm khoảng 0.5 – 1kg mỗi tuần.

Một số người giảm nhanh hơn trong khi một số người khác lại giảm chậm hơn. Mặc dù số cân nặng giảm được sẽ hơi khác nhau nhưng đây là mức giảm cân bền vững, an toàn và hầu như ai cũng có thể đạt được.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên sẽ rất tốt cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, ngay cả khi chưa thể đạt được cân nặng mục tiêu.

Tóm tắt: Việc muốn giảm cân nhanh chóng là điều bình thường nhưng quá trình này cần có thời gian. Hãy ăn các loại thực phẩm lành mạnh và tập thể dục đều đặn, dần dần bạn sẽ bắt đầu có được những lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần.

15. Ăn kiêng quá lâu

Nếu nạp vào quá ít calo trong suốt nhiều tháng hoặc nhiều năm thì tốc độ trao đổi chất sẽ bắt đầu chậm lại và cân nặng ngừng giảm.

Nếu đã ăn kiêng trong một thời gian dài thì hãy thử dừng lại trong khoảng 2 tháng để duy trì cân nặng và tăng cơ rồi sau đó mới tiếp tục ăn kiêng trở lại. Điều này sẽ giúp giảm cân bền vững về lâu dài.

Tóm tắt: Ăn kiêng quá lâu sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến cho hiệu quả giảm cân kém đi. Hãy thử nghỉ một vài tháng rồi sau đó bắt đầu lại chế độ ăn kiêng low-carb.

Tóm tắt bài viết

Hành trình giảm cân của mỗi người là khác nhau và cần có thời gian.

Có thể bạn sẽ cảm thấy chán nản khi cân nặng không giảm nhanh như mong đợi. Tuy nhiên, cắt giảm lượng carb, ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên sẽ rất tốt cho sức khỏe, ngay cả khi chưa thể đạt được mục tiêu giảm cân.