Táo giúp giảm cân hay tăng cân?

Nội dung chính của bài viết

• Táo là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, nước và một số chất dinh dưỡng khác.

• Nhiều thành phần có trong quả táo giúp tạo cảm giác no và từ đó làm giảm lượng calo nạp vào trong chế độ ăn.

• Ăn táo cùng với một chế độ ăn kiêng lành mạnh và cân bằng là điều rất có ích cho việc giảm cân.

Táo giảm cân hay tăng cân?

Táo là một loại trái cây thơm ngon và khoa học còn chứng minh rằng táo có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng huyết áp và thậm chí là cả ung thư.

Ngoài ra, táo còn là loại quả có tác dụng giảm cân và là một lựa chọn rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng.

Vậy, táo giúp giảm cân bằng cách nào? Và còn có những lợi ích nào khác cho sức khỏe?

Tác dụng giảm cân của táo

Mật độ calo thấp

Táo có chứa lượng nước rất lớn.

Trên thực tế, một quả táo trung bình chứa khoảng 86% là nước. Những loại thực phẩm nhiều nước thường tạo cảm giác no nhanh và điều này dẫn đến giảm lượng thực phẩm tiêu thụ.

Nước không chỉ giúp chúng ta cảm thấy no mà còn làm giảm đáng kể mật độ calo trong thực phẩm.

Những thực phẩm có mật độ calo thấp, hay hiểu đơn giản là ít calo, chẳng hạn như táo, đa phần có chứa nhiều nước và chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình chỉ có 95 calo nhưng lại rất nhiều nước và chất xơ.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có mật độ calo thấp giúp tạo cảm giác no, từ đó khiến chúng ta ăn ít đi và dẫn đến giảm cân.

Trong một nghiên cứu, táo giúp làm giảm lượng calo nạp vào và giảm cân. Trong khi đó, mặc dù bánh quy có chứa cùng hàm lượng calo và chất xơ nhưng lại không có tác dụng giảm cân do có mật độ calo cao.

Táo chứa nhiều chất xơ giúp giảm cân

Một quả táo cỡ trung bình có chứa 4 gram chất xơ, cung cấp 16% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và 11% cho nam giới. Như vậy là táo có hàm lượng chất xơ rất cao mà lượng calo lại thấp. Vì thế nên táo là một loại thực phẩm giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ của cơ thể mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng những thực phẩm có lượng chất xơ cao giúp giảm cân và giảm đáng kể nguy cơ béo phì.

Ăn chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn dù chỉ nạp vào ít calo. Vì lý do này nên những thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ và giảm cân.

Chất xơ còn có tác dụng cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa và cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này cũng giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và kiểm soát cân nặng.

Giảm thèm ăn

Nhờ sự kết hợp của hàm lượng nước và chất xơ lớn mà táo giúp tạo cảm giác no và giảm sự thèm ăn.

Một nghiên cứu đã chứng minh việc ăn một quả táo trước bữa ăn giúp ăn ít đi đáng kể.

Hơn nữa, khi ăn táo thì sẽ phải nhai lâu hơn so với các loại thực phẩm không chứa chất xơ và thời gian ăn lâu cũng góp phần tạo cảm giác no.

Tác dụng tạo cảm giác no của táo có thể giúp giảm thèm ăn và dẫn đến tự động giảm cân.

Giảm cân

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn táo hàng ngày sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học, lành mạnh.

Trong các nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân thực hiện theo chế độ ăn kiêng ít calo, những người thường xuyên ăn táo giảm được nhiều cân hơn so với những người không ăn táo.

Theo một nghiên cứu, những người tham gia được chia làm hai nhóm. Một nhóm ăn táo, lê và nhóm kia ăn bánh quy yến mạch - những thực phẩm này có hàm lượng chất xơ và tổng lượng calo tương đương nhau. Sau 12 tuần, nhóm ăn trái cây giảm được 1.2kg trong khi nhóm ăn bánh quy chỉ giảm cân không đáng kể.

Một nghiên cứu tương tự đã cho 50 người ăn 3 quả táo, 3 quả lê hoặc 3 chiếc bánh quy yến mạch mỗi ngày. Sau 10 tuần, nhóm ăn bánh quy không thay đổi cân nặng còn những người ăn táo giảm được gần 1kg.

Ngoài ra, nhóm ăn táo còn giảm được tổng lượng calo tiêu thụ đi 25 calo mỗi ngày trong khi nhóm ăn bánh quy yến mạch lại tiêu thụ nhiều calo hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 năm ở 124.086 người trưởng thành, việc ăn nhiều trái cây giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như táo, thực sự có tác dụng giảm cân. Những người ăn táo giảm được trung bình 0.56kg.

Táo không chỉ giúp giảm cân cho người lớn mà còn có thể cải thiện chế độ ăn uống và ngăn ngừa nguy cơ béo phì ở trẻ em.

Các lợi ích khác của táo

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, táo còn có một số lợi ích khác cho sức khỏe.

Chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu

Táo có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, trong đó được biết đến nhiều nhất là vitamin C và kali. Một quả táo cỡ trung bình cung cấp hơn 3% lượng vitmin C và kali mà cơ thể cần mỗi ngày.

Loại trái cây này còn có chứa vitamin K, vitamin B6, mangan và đồng.

Ngoài ra, lớp vỏ của táo còn đặc biệt chứa nhiều hợp chất thực vật có tác dụng làm giảm nguy cơ bệnh tật và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Chỉ số đường huyết thấp

Táo có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) thấp. GI là chỉ số đo mức tăng lượng đường trong máu sau khi ăn của một loại thực phẩm.

Những thực phẩm có GI thấp giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa tăng cân vì chúng giúp giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột biến mà đây là điều cần thiết để duy trì cân nặng.

Ngoài ra, bằng chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn có GI thấp còn giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ trong táo giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Táo đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol và phản ứng viêm trong cơ thể. Cả hai đều là những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng táo và các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Giảm nguy cơ ung thư

Các chất chống oxy hóa trong táo có thể làm giảm nguy cơ một số bệnh ung thư.

Nghiên cứu đã cho thấy những người ăn táo mỗi ngày có nguy cơ ung thư phổi thấp hơn.

Hơn nữa, ăn ít nhất một quả táo mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ các bệnh ung thư khác như ung thư khoang miệng, ung thư vòm họng, ung thư vú, ung thư buồng trứng và ung thư đại tràng.

Cải thiện chức năng não bộ

Theo các nghiên cứu trên động vật, táo giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm tinh thần và bệnh Alzheimer bằng cách giảm lượng gốc tự do có oxy (reactive oxygen species - ROS) trong mô não.

Táo còn có tác dụng bảo vệ các chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng đối với chức năng não bộ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.