Nên tập cardio hay tập tạ để giảm cân?

Nội dung chính của bài viết

• Cả tập cardio và tập tạ đều giúp nâng cao sức khỏe và có được thân hình gọn gàng hơn.
• Cardio giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ trong mỗi buổi tập.
• Tuy nhiên, khi tập tạ thì sự tăng cường trao đổi chất sau tập lại diễn ra trong thời gian dài hơn so với cardio. Và tập tạ cũng có hiệu quả tăng cường khối cơ cao hơn.
• Vì vậy, cách tốt nhất để giảm cân bền vững, cải thiện tỷ lệ thành phần cơ thể và nâng cao sức khỏe là kết hợp cả tập cardio và tập tạ.

Tập Cardio và tập tạ dạng bài tập phổ biến nhất. Cardio là tất cả những bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở, từ đó đem lại lợi ích cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi. Tập tạ là bài tập nâng, kéo hay đẩy các dụng cụ có mức khối lượng khác nhau để tăng cường các nhóm cơ trong cơ thể. Vậy hiệu quả của hình thức tập luyện nào sẽ cao hơn? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tập cardio và tập tạ để giảm cân.

Mỗi buổi tập cardio đốt cháy nhiều calo hơn

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện nhằm xác định xem mọi người đốt cháy được bao nhiêu calo trong các hoạt động khác nhau. Bạn có thể dựa trên cân nặng của mình để ước tính lượng calo được đốt cháy trong mỗi dạng bài tập, gồm có cả tập cardio và tập tạ.

Trong hầu hết các hoạt động, cân nặng càng lớn thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo. Một người nặng 73kg sẽ đốt cháy được khoảng 250 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa. Nếu chạy với tốc độ nhanh (10km/h) thì sẽ đốt cháy được khoảng 365 calo trong 30 phút.

Mặt khác, nếu tập tạ trong cùng một khoảng thời gian thì chỉ có thể đốt cháy khoảng 130 – 220 calo. Nói chung, trong mỗi buổi tập cardio, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn so với tập tạ.

Tóm lại: Lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào cân nặng của cơ thể và cường độ tập. Thông thường, một buổi tập cardio giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với một buổi tập tạ có cùng thời lượng.

Tập tạ giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ

Mặc dù mỗi buổi tập tạ thường không giúp đốt cháy nhiều calo như tập cardio nhưng sẽ mang lại những lợi ích quan trọng khác. Ví dụ, tập tạ hiệu quả hơn so với tập cardio trong việc tăng cường khối cơ và khối cơ phát triển sẽ giúp đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn.

Một nghiên cứu đã đo mức độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người tham gia trong 24 tuần tập tạ. Ở nam giới, tập tạ làm tăng 9% sự trao đổi chất trong thời gian nghỉ ngơi. Mức tăng này ở phụ nữ thấp hơn, chỉ gần 4%. Cụ thể, đối với nam giới tập tạ, sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng khoảng 140 calo mỗi ngày còn phụ nữ chỉ tăng khoảng 50 calo.

Như vậy, mặc dù tập tạ và phát triển khối cơ sẽ không làm cho quá trình trao đổi chất tăng vọt nhưng sẽ giúp tăng dần theo từng ngày. Ngoài ra, tập tạ còn có những lợi ích khác đối với quá trình đốt cháy calo.

Cụ thể, nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong khoảng thời gian sau một buổi tập tạ, cơ thể chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn so với một buổi tập cardio. Trên thực tế, sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi có thể tiếp tục tăng trong thời gian lên đến 38 tiếng sau khi tập tạ. Điều này không diễn ra khi tập cardio.

Như vậy có nghĩa là lợi ích đốt cháy calo của tập tạ không chỉ dừng lại trong thời gian tập luyện mà sẽ còn tiếp tục diễn ra trong nhiều giờ hoặc thậm chí nhiều ngày sau đó. Đối với hầu hết các bài tập, cường độ tập luyện càng cao thì lượng calo đốt cháy được trong khoảng thời gian sau đó sẽ càng lớn.

Tóm lại: Tập tạ giúp tăng sự trao đổi chất theo thời gian. Ngoài ra, khác với tập cardio, tập tạ giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian nghỉ ngơi sau tập.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng

Tập cardio và tập tạ là hai trong số những bài tập phổ biến nhất nhưng vẫn còn những lựa chọn khác.

Một trong số đó là tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đây là phương pháp tập luyện gồm có các giai đoạn tập cường độ cao trong thời gian ngắn xen kẽ với các khoảng nghỉ hoặc tập cường độ thấp.

Thông thường, mỗi buổi tập HIIT chỉ mất khoảng 10 – 30 phút. Có thể áp dụng phương pháp HIIT cho nhiều bài tập khác nhau, ví dụ như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập body weight. Dưới đây là những lợi ích của HIIT.

HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn

Một số nghiên cứu đã so sánh trực tiếp tác động của bài tập cardio truyền thống, tập tạ và HIIT.

Khi đối chiếu lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập HIIT, tập tạ, chạy bộ và đạp xe thì các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn 25 – 30% so với các hình thức tập luyện khác.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là các hình thức tập khác không tốt cho việc giảm cân.

HIIT tiết kiệm thời gian hơn

Một nghiên cứu đánh giá hơn 400 người lớn thừa cân và béo phì cho thấy rằng phương pháp tập HIIT và tập cardio truyền thống làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và vòng eo ở mức tương đương nhau.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng các bài tập kiểu HIIT giúp đốt cháy một lượng calo ngang với tập cardio nhưng trong thời gian ngắn hơn, mặc dù điều này còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện của mỗi người.

Một số nghiên cứu ước tính rằng một người có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút tập cardio truyền thống nhưng chỉ mất khoảng 15 phút tập HIIT là có thể đốt cháy được lượng calo này.

Như vậy, một trong những lợi ích lớn của phương pháp tập HIIT là tiết kiệm thời gian hơn nhưng vẫn giúp giảm cân và giảm mỡ hiệu quả.

Tóm lại: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn hơn tập cardio truyền thống. Một số nghiên cứu cho thấy HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ và tập cardio. Nhìn chung, HIIT cho hiệu quả giảm cân tương đương với cardio nhưng tiết kiệm thời gian hơn.

Khuyến nghị về tập luyện

Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (American College of Sports Medicine - ACSM) - một trong những tổ chức lớn và uy tín về thể thao đã đưa ra các khuyến nghị về việc tập thể dục.

Dưới đây là hai khuyến nghị quan trọng đã được khoa học chứng minh về tập luyện để giảm cân.

Tần suất tập thể dục mỗi tuần

Theo ACSM, nếu chỉ tập từ 150 phút trở xuống mỗi tuần với các bài tập cường độ từ vừa đến cao như cardio thì sẽ không đủ để giảm cân. Nếu muốn giảm cân thì cần dành ra từ 150 phút tập luyện trở lên mỗi tuần. Ngoài ra, càng hoạt động thể chất nhiều thì hiệu quả giảm cân càng cao.

Nên chọn những loại bài tập nào?

ACSM cho biết tập tạ không giúp ích nhiều cho việc giảm cân. Tuy nhiên, cần hiểu là mặc dù cân nặng không thay đổi nhưng thực ra, tỷ lệ thành phần cơ và mỡ bên trong cơ thể đã có sự cải thiện.

Tập tạ giúp tăng cơ và giảm mỡ. Chúng ta vẫn thường quen nói là “giảm cân” nhưng trên thực tế, điều mà mọi người nên hướng đến là giảm mỡ chứ không phải là giảm cân.

Khi lượng mỡ giảm trong khi khối cơ tăng lên thì cân nặng sẽ không thay đổi hoặc thay đổi không đáng kể nhưng cơ thể sẽ gọn gàng, săn chắc và khỏe khoắn hơn.

Một nghiên cứu lớn ở 119 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đã so sánh hiệu quả giảm cân, giảm mỡ của tập tạ và tập cardio. Những người tham gia được chia thành 3 nhóm, mỗi nhóm theo một chế độ tập luyện khác nhau: tập cardio, tập tạ hoặc kết hợp cả hai.

Sau 8 tháng, nhóm tập cardio và tập kết hợp cả cardio cả nâng tạ giảm được nhiều cân và mỡ hơn nhóm chỉ tập tạ. Trong khi đó, nhóm tập tạ và nhóm tập kết hợp có hiệu quả tăng cơ cao hơn nhóm chỉ tập cardio.

Nhìn chung, nhóm kết hợp cardio và tạ có sự thay đổi thành phần cơ thể rõ rệt nhất. Những người này vừa giảm cân vừa giảm mỡ và đồng thời tăng cường khối cơ.

Điều này có nghĩa là một chế độ tập luyện kết hợp giữa cardio và tập tạ sẽ cho hiệu quả cải thiện tỷ lệ mỡ và cơ trong cơ thể cao nhất.

Tóm lại: Cardio hiệu quả hơn so với tập tạ trong việc giảm mỡ trong cơ thể nếu như tập hơn 150 phút mỗi tuần. Tập tạ tốt hơn cardio trong việc phát triển khối cơ. Kết hợp giữa cardio và tập tạ là cách tốt nhất để cải thiện tỷ lệ thành phần cơ và mỡ trong cơ thể.

Cả chế độ ăn uống và tập luyện đều cần thiết để giảm cân

Hầu hết chúng ta đều biết rằng tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Tất cả các tổ chức y tế lớn đều khuyến nghị nên thay đổi cả chế độ ăn và thói quen tập luyện để có thể giảm cân.

Nếu chỉ tập thể dục không thôi thì cũng chưa đủ mà vẫn cần phải chú ý đến cả chế độ ăn uống của mình nữa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân là kết hợp cắt giảm lượng calo nạp vào ở mức vừa phải và một kế hoạch tập luyện phù hợp để tăng lượng calo tiêu hao.

Nhiều người chỉ tập trung vào chế độ ăn và nhịn ăn quá mức để giảm cân mà không biết rằng, nếu như tập thể dục thường xuyên thì sẽ có thể giảm cân thành công mà không cần ăn kiêng quá nghiêm ngặt. Mặc dù hiệu quả sẽ đến chậm hơn so với các chế độ ăn kiêng cấp tốc nhưng sẽ bền vững hơn nhiều và còn cải thiện được cả sức khỏe tổng thể chứ không chỉ giảm cân.

Một nghiên cứu khoa học gồm có hơn 400 người tham gia đã đánh giá tác dụng giảm cân của phương pháp kết hợp giữa điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục, sau đó so sánh với hiệu quả khi chỉ ăn kiêng.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau khoảng thời gian từ 10 tuần đến một năm, những người vừa thay đổi chế độ ăn uống và vừa tập luyện giảm cân nhiều hơn 20% so với những người chỉ ăn kiêng.

Hơn nữa, phương pháp kết hợp còn giúp duy trì cân nặng sau giảm được lâu hơn.

Tóm lại: Chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục thường xuyên là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân về lâu dài. Phương pháp này giúp giảm cân nhiều hơn và duy trì cân nặng sau giảm tốt hơn so với phương pháp chỉ ăn kiêng.