Chạy bộ - cách giảm cân vô cùng hiệu quả

Nội dung chính của bài viết

• Chạy bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản nhưng có hiệu quả giảm cân tuyệt vời vì giúp đốt cháy rất nhiều calo.

• Chạy bộ giúp ức chế cảm giác thèm ăn và giảm mỡ bụng.

• Ngoài giảm cân, chạy bộ còn đem lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

• Chạy bộ không đòi hỏi thiết bị, dụng cụ đi kèm, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và có rất nhiều kiểu chạy bộ khác nhau.

• Nếu cảm thấy khó duy trì thì hãy thử tìm một người bạn đồng hành hoặc thay đổi thói quen thường xuyên để tăng thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện.

Chạy bộ là một bài tập thể dục vô cùng phổ biến. Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và là một trong những hình thức tập luyện có hiệu quả giảm cân cao nhất. Bài viết này sẽ giải thích tại sao chạy bộ lại giúp bạn giảm được lượng mỡ và cân nặng không mong muốn.

Các kiểu chạy bộ

Có nhiều kiểu chạy bộ khác nhau, mỗi kiểu lại có mục đích và lợi ích riêng.

Dưới đây là những kiểu chạy bộ phổ biến nhất:

• Chạy xây dựng nền tảng (base run): chạy cự ly từ ngắn đến vừa với tốc độ bình thường. Giúp cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, sức khỏe tim mạch và nhiều lợi ích cho sức khỏe khác.
• Chạy dài (long run): giống như chạy xây dựng nền tảng, cũng chạy với tốc độ bình thường nhưng trên một cự ly dài hơn. Giúp cải thiện thể lực và sức bền tổng thể.
• Chạy biến tốc (interval run): gồm có các đoạn chạy cự ly ngắn, tốc độ cao xen kẽ với các khoảng chạy chậm hoặc đi bộ ở giữa, lặp lại nhiều lần. Ví dụ, chạy thật nhanh 800m, rồi sau đó đi bộ 400m, lặp lại như vậy 5 lần. Kiểu chạy này giúp rèn luyện sức mạnh và cải thiện tốc độ chạy.
• Chạy lên dốc (hill repeat): tương tự như chạy biến tốc nhưng khác là chạy ở địa hình dốc. Kiểu chạy này rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy đồng thời cải thiện sức chịu đựng.
• Chạy phục hồi (recovery run): những buổi chạy chậm, cự ly ngắn được thực hiện sau các buổi chạy nâng cao như chạy lên dốc hay chạy cự ly dài với mục đích là để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi nhưng vẫn duy trì thể lực và thói quen chạy bộ.
• Chạy tăng tốc (progression run): mô phỏng những buổi thi chạy bằng cách bắt đầu chậm rồi dần tăng tốc, cuối cùng chạy nhanh hết sức khi gần đến đích. Kiểu chạy này cải thiện sức bền, tốc độ và giảm mệt mỏi. Ví dụ, chạy 5km đầu với tốc độ bình thường rồi sau đó 1.5km cuối chạy tốc độ nhanh.

Tóm lại, có nhiều kiểu chạy, mỗi kiểu đều có mục đích và lợi ích riêng. Tùy thuộc vào khả năng và nhu cầu mà chọn kiểu chạy phù hợp với mình.

Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập khác

Để giảm cân thì lượng calo đốt cháy phải cao hơn lượng calo nạp vào qua chế độ ăn và một cách hữu hiệu để thực hiện được điều này là tập thể dục.

Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời. Chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các hình thức tập luyện khác vì khi chạy, nhiều nhóm cơ khác nhau phải cùng hoạt động.

Đặc biệt, chạy bộ theo kiểu tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), ví dụ như chạy biến tốc giúp đốt cháy được lượng calo rất lớn trong mỗi phút bằng cách buộc các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể phải hoạt động ở mức công suất tối đa.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sự khác biệt về lượng calo đốt cháy khi chạy bộ so với các bài tập khác. Ví dụ, một nghiên cứu ở 12 nam giới và 12 nữ giới đã so sánh lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ với khi đi bộ cùng quãng đường 1.600m trên máy chạy bộ và ở bên ngoài.

Kết quả cho thấy, khi ở trên máy thì chạy bộ đốt cháy được nhiều hơn 33 calo so với đi bộ còn khi ở ngoài thì chạy bộ đốt cháy nhiều hơn 35 calo.

Mặc dù 33 – 35 calo nghe có vẻ không phải là sự khác biệt lớn nhưng đó chỉ là trên quãng đường 1.600m. Nếu như chạy 16km thì sẽ đốt cháy được nhiều hơn 330 – 350 calo so với khi đi bộ.

Một báo cáo của Đại học Harvard đã so sánh lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút chạy bộ ở 3 người có 3 mức cân nặng khác nhau và nhận thấy kết quả tương tự.

Cụ thể, những nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng người nặng 70kg có thể đốt cháy 372 calo sau 30 phút chạy với tốc độ vừa phải (10km/h).

Mức này tương đương với lượng calo được đốt cháy khi bơi lội và tập võ cường độ cao, thậm chí còn nhiều hơn lượng calo tiêu hao trong một trận bóng rổ kéo dài 30 phút.

Tóm lại, chạy bộ là một hình thức tập thể dục thích hợp để giảm cân vì giúp đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập khác.

Chạy cường độ cao giúp tiếp tục đốt cháy calo khi nghỉ

Bất kỳ bài tập nào cũng đều sẽ giúp giảm cân nếu thực hiện thường xuyên nhưng chỉ có một số ít giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã ngừng tập.

Các kiểu chạy bộ cường độ cao như chạy lên dốc và chạy biến tốc sẽ giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian lên đến 48 giờ sau khi tập luyện.

Các bài tập này đòi hòi sự tham gia của nhiều nhóm cơ hơn và cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để phục hồi khi nghỉ. Điều này được gọi là "hiệu ứng afterburn", có nghĩa là tiếp tục đốt cháy calo khi đã ngừng tập luyện. Nhờ đó mà những bài tập có hiệu ứng này sẽ giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả hơn so với những bài tập chỉ đốt cháy calo trong thời gian vận động.

Một nghiên cứu đã được thực hiện trên 10 nam giới đạp xe trong 45 phút với tốc độ cao để tính xem họ đốt cháy được bao nhiêu calo sau khi tập luyện và điều này kéo dài trong bao lâu.

Kết quả cho thấy, những người tham gia trung bình đã đốt cháy 519 calo trong quá trình đạp xe và thêm 190 calo trong 14 tiếng sau đó.

Mặc dù nghiên cứu này được thực hiện với bài tập đạp xe nhưng “hiệu ứng afterburn” cũng áp dụng cho cả các hình thức tập luyện cường độ cao khác, bao gồm cả chạy bộ. Sở dĩ nghiên cứu sử dụng đạp xe vì đây là một cách thuận tiện hơn để đo lượng calo đốt cháy.

Tóm lại: Các kiểu chạy cường độ cao như chạy nước rút, chạy biến tốc và chạy lên dốc giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong một thời gian dài sau khi tập luyện nhờ “hiệu ứng afterburn”.

Chạy cường độ cao ức chế sự thèm ăn

Nhiều người cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách ăn ít đi hoặc thay đổi loại thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, những phương pháp này sẽ gây ra cảm giác đói, thèm ăn và khiến việc giảm cân trở nên vô cùng khó khăn.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy cường độ cao giúp giảm cảm giác thèm ăn sau khi tập luyện.

Lý do là bởi chạy cường độ cao sẽ làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin và kích thích sản xuất các hormone tạo cảm giác no như peptide YY (PYY).

Một nghiên cứu ở 11 nam giới đã cho thấy rằng chạy bộ trong 60 phút hoặc tập các bài tập tăng cơ như nâng tạ trong 90 phút giúp làm giảm nồng độ ghrelin so với khi không tập thể dục. Tuy nhiên, chỉ có chạy bộ mới làm tăng mức PYY.

Một nghiên cứu khác ở 9 nam giới đã đánh giá tác động của 60 phút chạy bộ đối với sự sản xuất ghrelin. Kết quả cho thấy rằng chạy bộ làm giảm mức ghrelin trong 3 đến 9 tiếng sau đó.

Tóm lại: Chạy bộ giúp giảm cân bằng cách giảm sự sản xuất hormone gây đói và tăng sản xuất hormone tạo cảm giác no.

Chạy cường độ vừa đến cao làm giảm mỡ bụng

Mỡ bụng rất có hại cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và nhiều bệnh tật khác. Các bài tập cường độ từ vừa đến cao như chạy bộ có thể làm giảm mỡ bụng, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống.

Một bản phân tích 15 nghiên cứu khác nhau với tổng cộng 852 người tham gia đã cho thấy rằng chạy bộ giúp làm giảm đáng kể số đo vòng hai mà không cần thực hiện chế độ ăn kiêng.

Một nghiên cứu khác trên 27 phụ nữ trung niên đã chỉ ra rằng chạy bộ cường độ cao giúp làm giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với đi bộ và chạy cường độ thấp.

Cuối cùng, một nghiên cứu trên 45 phụ nữ khỏe mạnh nhưng ít vận động đã cho thấy rằng việc tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 3 lần mỗi tuần giúp làm giảm đáng kể lượng mỡ trong toàn cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng so với các bài tập cường độ không đổi hoặc không tập thể dục.

Tóm lại: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập cường độ từ vừa đến cao như chạy bộ giúp loại bỏ lượng mỡ bụng có hại, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống.

Chạy bộ còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe

Ngoài giảm cân, chạy bộ còn đem lại nhiều lợi ích khác. Một số vấn đề sức khỏe mà chạy bộ có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện gồm có:

• Bệnh tim mạch: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia đã cho thấy rằng chạy bộ ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp cũng giúp giảm lên đến 45% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Đường huyết cao: Chạy bộ có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin. Điều này giúp đường di chuyển vào các tế bào để tích trữ.
• Đục thủy tinh thể: Một nghiên cứu đã cho thấy rằng dù là tập luyện ở mức cường độ nào, từ chỉ đi bộ cho đến chạy bộ thì cũng đều làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể. Càng tập thường xuyên thì nguy cơ càng thấp.
• Té ngã: Chạy bộ thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi trước đây có thói quen chạy bộ sẽ ít bị ngã hơn vì cơ chân linh hoạt hơn.
• Tổn thương đầu gối: Một suy nghĩ sai lầm của rất nhiều người là chạy có hại cho đầu gối. Một bản phân tích 28 nghiên cứu khác nhau đã bác bỏ điều này. Bằng chứng đã cho thấy rằng hoạt động thể chất giúp mô mềm và xương khớp ở đầu gối trở nên khỏe hơn.
• Đau đầu gối: Chạy bộ giúp giảm đau nhức đầu gối. Một nghiên cứu ở những người với độ tuổi trung bình là 64 tuổi đã cho thấy rằng chạy không làm đau đầu gối hay viêm khớp. Trái lại, những người có thói quen chạy bộ thường xuyên ít bị đau đầu gối hơn so với những người chạy ít hoặc không chạy.

Tóm lại: Ngoài giảm cân, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, gồm có giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, giảm nguy cơ té ngã, giúp đầu gối khỏe và ít đau nhức hơn.

Lưu ý trước khi chạy

Chạy bộ là hình thức tập luyện đơn giản nhất, gần như không đòi hỏi phải chuẩn bị các dụng cụ hay thiết bị đi kèm. Người chạy chỉ cần có một đôi giày thể thao vừa vặn, trang phục thoải mái và một chai nước là đã có thể bắt đầu chạy bộ.

Phụ nữ nên mặc thêm áo ngực thể thao khi chạy để giảm cảm giác khó chịu. Nếu như chạy vào buổi tối hay tờ mờ sáng thì nên chuẩn bị thiết bị phản quang để tránh xảy ra tai nạn. Nếu cẩn thận hơn nữa thì có thể dùng thêm đai cuốn bảo vệ đầu gối để tránh bị thương nhưng đây là dụng cụ không bắt buộc.

Dưới đây là một số điều cơ bản mà bạn nên biết trước khi bắt đầu thói quen chạy bộ:

• Tần suất: Mới đầu, có thể chỉ chạy 3 đến 4 ngày mỗi tuần. Điều này giúp cơ thể có thời gian nghỉ phục hồi giữa các buổi chạy và tập làm quen dần.
• Khởi động: Trước mỗi buổi tập chạy luôn phải nhớ khởi động để làm nóng cơ thể (warm up) và kéo giãn cơ. Bắt đầu là các bài tập vận động nhẹ nhàng, giãn cơ, sau đó là 5 phút đi bộ rồi từ từ tăng dần tốc độ.
• Thả lỏng sau tập: Sau khi chạy xong, hãy thả lỏng và hạ nhiệt cơ thể (cool down) bằng 5 phút đi bộ.
• Tổng thời gian: Một buổi chạy bộ nên kéo dài ít nhất 30 phút, gồm có 5 phút khởi động, 20 phút chạy và 5 phút thả lỏng.

Tóm lại: Chạy bộ là một bài tập đơn giản và chỉ cần chuẩn bị một vài vật dụng đơn giản. Người mới bắt đầu nên chạy từ 3 đến 4 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút, gồm có 5 phút khởi động, 20 phút chạy và 5 phút thả lỏng.

Kế hoạch chạy bộ tham khảo

Nếu bạn vẫn chưa biết nên chạy sao cho hiệu quả thì có thể tham khảo kế hoạch chạy bộ cho một tháng dưới đây.

Với những người mới bắt đầu thì có thể xen kẽ giữa chạy và đi bộ rồi tăng dần thời lượng chạy bộ sau mỗi tuần.

Tuần thứ nhất

• 5 phút khởi động
• 1 phút chạy với tốc độ bình thường, sau đó là 2 phút đi bộ với tốc độ vừa, lặp lại 7 lần
• 5 phút thả lỏng

Tuần thứ hai

• 5 phút khởi động
• 2 phút chạy với tốc độ bình thường, sau đó là 2 phút đi bộ với tốc độ vừa, lặp lại 5 lần
• 5 phút thả lỏng

Tuần thứ ba

• 5 phút khởi động
• 3 phút chạy với tốc độ bình thường, sau đó là 2 phút đi bộ với tốc độ vừa, lặp lại 4 lần
• 5 phút thả lỏng

Tuần thứ tư

• 5 phút khởi động
• 4 phút chạy với tốc độ bình thường, sau đó là 2 phút đi bộ với tốc độ vừa, lặp lại 3 lần
• 5 phút thả lỏng

Sau một tháng đầu, hãy cố gắng tăng cường độ bằng cách chạy lâu hơn hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy. Hãy thử thêm các kiểu chạy khác nhau khi đã quen.

Nếu không quen với việc tập thể dục thường xuyên hoặc mắc các bệnh lý phải hạn chế vận động thể chất thì hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào.

Tóm lại: Khi mới bắt đầu thì có thể xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ. Sau đó, khi đã quen thì hãy tăng dần thời gian chạy hoặc giảm thời gian đi bộ giữa các lần chạy.

Làm thế nào để duy trì chạy bộ thường xuyên?

Dù là bất kỳ bài tập nào thì cũng cần phải kiên trì thực hiện thường xuyên, lâu dài mới có thể đạt được mục tiêu giảm cân thành công.

Bí quyết để duy trì thói quen tập chạy đều đặn là làm cho mỗi buổi chạy trở nên thú vị hơn bằng cách thay đổi lộ trình chạy vài tuần một lần hoặc thi thoảng thử các kiểu chạy khác nhau.

Ngoài ra, hãy rủ một người chạy cùng để mỗi ngày có động lực hơn và điều này còn giúp đảm bảo sự an toàn khi chạy vào sáng sớm hoặc buổi tối.

Nếu cảm thấy ngại chạy bộ vào buổi sáng thì hãy thử chuẩn bị sẵn các vật dụng cần thiết từ tối hôm trước để tiết kiệm thời gian vào ngày hôm sau.

Hãy thử đăng ký tham gia các buổi chạy marathon hoặc các cuộc thi chạy. Điều này cũng sẽ giúp mang lại sự hứng khởi và tạo động lực chạy bộ mỗi ngày.

Tóm lại: Thay đổi bài tập thường xuyên và chạy cùng một người bạn sẽ làm cho mỗi buổi chạy trở nên thú vị hơn và giúp duy trì thói quen chạy bộ lâu dài.