Máy chạy bộ có một số ưu điểm như:
Hầu hết các phòng gym đều có máy chạy bộ nên đây là một bài tập cardio được rất nhiều người chọn lựa. Ngoài ra, nếu có điều kiện thì bạn cũng hoàn toàn có thể mua máy chạy bộ và tập tại nhà.
Vậy phải sử dụng máy chạy bộ như thế nào để giảm cân hiệu quả nhất? Hãy cũng tham khảo 4 cách dưới đây.
Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp tập luyện gồm các khoảng tập với cường độ rất cao và xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn.
Theo một nghiên cứu vào năm 2017, HIIT giúp giảm mỡ và đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với các hình thức tập luyện khác nên sẽ giúp tiết kiệm thời gian hơn. Điều đặc biệt là việc tập hết sức trong thời gian ngắn và đan xen với các khoảng nghỉ sẽ giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã ngừng tập.
Sau một buổi tập HIIT, cơ thể sẽ cố gắng trở lại trạng thái bình thường. Quá trình này sẽ chuyển hóa mỡ trong cơ thể thành năng lượng.
Cách tập cường độ cao ngắt quãng HIIT trên máy chạy bộ:
Sau một vài buổi thì hãy tăng tốc độ và thời gian của mỗi lần chạy, đồng thời giảm thời gian nghỉ. Khoảng thời gian nghỉ có thể bằng hoặc dài hơn khoảng thời gian tập cường độ cao.
Khi chạy bộ trên máy chạy, hãy cố gắng tập trong vùng nhịp tim đốt cháy mỡ (fat-burning heart rate) để giảm cân hiệu quả. Khi tập trong vùng nhịp tim này, cơ thể sẽ đốt cháy được nhiều calo nhất trong mỗi phút.
Để tìm vùng nhịp tim đốt cháy mỡ thì trước tiên bạn cần biết được nhịp tim tối đa của mình, có nghĩa là là số lần tim đập tối đa trong 1 phút tập luyện.
Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, nếu bạn 28 tuổi thì nhịp tim tối đa là 192 nhịp/phút (220 - 28 = 192).
Nói chung, vùng nhịp tim đốt cháy mỡ bằng 70% nhịp tim tối đa. Nếu nhịp tim tối đa là 192 nhịp/phút thì vùng nhịp tim đốt cháy mỡ là khoảng 134 nhịp/phút.
Khi biết được con số này, bạn sẽ xác định được cường độ tập để giảm cân. Bạn cần có một chiếc máy đo nhịp tim đeo tay hoặc đeo ngực. Cách thực hiện như sau:
Mặc dù vùng nhịp tim đốt cháy mỡ thường bằng 70% nhịp tim tối đa nhưng mỗi một người đều khác nhau. Ở một số người, vùng nhịp tim đốt cháy mỡ chỉ bằng 55% nhịp tim tối đa trong khi lại có những người phải đạt đến 80% thì mới bước vào vùng nhịp tim đốt cháy mỡ. Điều này phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như giới tính, tuổi tác, mức độ thể chất và tình trạng sức khỏe.
Một cách nữa để giảm cân hiệu quả hơn khi tập với máy chạy bộ là tập xen kẽ với các bài tập khác. Bằng cách này, bạn sẽ có thể:
Dưới đây là kế hoạch tập luyện mẫu cho một tuần, trong đó đa phần sử dụng máy chạy bộ và có kết hợp thêm một số bài tập khác:
Để tạo độ khó khi tập trên máy chạy bộ thì hãy thử tăng thêm độ dốc (incline). Điều này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn.
Đi bộ và chạy bộ trên bề mặt dốc còn tác động đến nhiều nhóm cơ hơn và góp phần làm tăng khối lượng cơ. Khối lượng cơ tăng sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi, có nghĩa là cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu muốn thử tăng độ dốc trên máy chạy bộ thì có thể thực hiện như sau:
Nói chung, 4 đến 6 mph là tốc độ chạy bộ trung bình. Bạn có thể tăng tốc độ hoặc tăng thời gian để đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu cảm thấy quá khó thì có thể chỉ tăng độ dốc thêm 0.5% sau mỗi phút cho đến khi đạt được độ dốc 4 đến 5%. Thực hiện tương tự khi giảm độ dốc.
Ngoài giảm cân, các bài tập cardio như tập trên máy chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích khác, ví dụ như:
Chạy bộ trên máy chạy là một hình thức tập cardio giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.
Nếu bạn chưa tập bao giờ thì hãy hỏi huấn luyện viên tại phòng gym để được hướng dẫn cách sử dụng máy và kế hoạch tập phù hợp.
Để có hiệu quả cao nhất thì nên kết hợp tập cardio với tập thể hình, ví dụ như tập tạ. Cả hai hình thức tập luyện này đều giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Tìm chúng tôi trên:-
-