Cần tăng nhịp tim lên bao nhiêu để đốt mỡ?

Nhịp tim đốt cháy mỡ là gì?

Nhịp tim có thể giúp đánh giá cường độ tập luyện. Ở hầu hết mọi người, tim đập từ 60 đến 100 lần một phút khi nghỉ ngơi và tăng lên khi tập thể dục. Càng tập cường độ cao thì nhịp tim sẽ càng tăng.

Khi tập luyện trong vùng nhịp tim đốt cháy mỡ (fat-burning heart rate zone), cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ dự trữ để tạo năng lượng thay vì sử dụng đường và carb. Điều này dẫn đến giảm mỡ.

Ngoài vùng nhịp tim đốt cháy mỡ còn có các vùng nhịp tim khác là:

• Vùng nhịp tim nghỉ ngơi
• Vùng nhịp tim trung bình
• Vùng nhịp tim mục tiêu
• Vùng nhịp tim tối đa

Nhịp tim để đốt cháy mỡ là khoảng 70% nhịp tim tối đa.

Nhịp tim tối đa là số lần tối đa mà tim có thể đập khi hoạt động thể chất, được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 35 tuổi là 185 nhịp mỗi phút.

Để bước vào vùng đốt cháy mỡ thì sẽ cần tăng nhịp tim lên 70% của mức này, tức là khoảng 130 nhịp mỗi phút.

Cách tính các vùng nhịp tim khác

Các chuyên gia khuyến nghị khi tập luyện thì nên tăng nhịp tim lên 70 đến 85% nhịp tim tối đa. Đây được gọi là nhịp tim mục tiêu.

Nhịp tim trung bình rơi vào khoảng từ 50 đến 70% nhịp tim tối đa.

Bảng nhịp tim đốt cháy mỡ theo độ tuổi

Dưới đây là bảng vùng nhịp tim đốt cháy mỡ theo độ tuổi. Càng lớn tuổi thì nhịp tim để đốt cháy mỡ sẽ càng thấp. Ví dụ, vùng nhịp tim đốt cháy mỡ của những người trong độ tuổi 31 đến 35 là 129 – 132 nhưng những người 34, 35 tuổi sẽ chỉ cần tăng nhịp tim lên mức thấp hơn so với những người 31, 32 tuổi để giảm cùng một lượng mỡ.

Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim nên hay tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Các cách đo nhịp tim

Hiện nay trên thị trường có bán nhiều loại thiết bị giúp đo nhịp tim khi tập thể dục và ngay cả khi chỉ thực hiện các công việc hàng ngày. Tuy nhiên, không nhất thiết phải dùng những thiết bị này mới biết được nhịp tim.

Tự đếm nhịp tim

Cách đơn giản nhất để biết nhịp tim là tự theo dõi mà không cần dùng bất kỳ thiết bị nào cả. Trước tiên, bạn hãy ngồi xuống, nếu vừa vận động thì nghỉ một lúc cho tim đập ổn định trở lại và đặt ngón tay lên một điểm trên cổ, cổ tay hoặc ngực. Bấm đồng hồ và đếm số lần tim đập trong 60 giây (hoặc trong 30 giây rồi nhân đôi lên). Con số bạn có được chính là nhịp tim.

Máy đo nhịp tim đeo tay

Máy đo nhịp tim đeo tay đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì nhỏ gọn và trông không khác gì một chiếc đồng hồ bình thường. Một số loại có chức năng ghi lại nhịp tim trong suốt cả ngày và cho biết nhịp tim đang ở vùng đốt cháy mỡ, vùng nghỉ ngơi, vùng trung bình hay vùng tối đa.

Ưu điểm của máy đo nhịp tim đeo tay so với cách tự đếm là nhịp tim được theo dõi liên tục và không cần phải để ý hay ghi nhớ. Hơn nữa, rất khó tự đếm nhịp tim khi tập luyện.

Thông thường, những thiết bị này còn có chức năng đếm số bước hàng ngày, khoảng cách di chuyển, lượng calo đốt cháy hay số tầng đã leo,…

Máy đo nhịp tim đeo ngực

Máy đo nhịp tim đeo ngực cũng có chức năng ghi lại nhịp tim trong khi tập thể dục giống như máy đo nhịp tim đeo tay, chỉ khác là được đeo ở quanh ngực thay vì ở cổ tay.

Một số loại còn gửi thông số về nhịp tim đến thiết bị tương thích, ví dụ như điện thoại để giúp theo dõi quá trình tập luyện dễ dàng hơn. Dây đai đi kèm máy đo thường được làm bằng vải mềm và có thể điều chỉnh cho vừa vặn với cơ thể.

Bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim đeo ngực trong hầu hết các hoạt động thể chất, bao gồm cả bơi lội. Tuy nhiên, cần đọc kỹ tất cả các tính năng trước khi mua. Một số thiết bị không dùng được trong nước và một số chỉ có thể tiếp xúc với nước trong một thời gian ngắn.

Nên chọn cách nào để đo nhịp tim?

Máy đo nhịp tim đeo ngực và đeo tay thường có độ chính xác ngang nhau.

Do đó, việc lựa chọn sẽ phụ thuộc vào sở thích cá nhân, khả năng và các tính năng khác của sản phẩm.

Các bài tập giảm mỡ

Cách để đưa nhịp tim vào vùng đốt cháy mỡ ở mỗi người sẽ không giống nhau. Hãy theo dõi nhịp tim trong các bài tập khác nhau để xác định được chế độ tập luyện cho phù hợp.

Để đốt cháy mỡ thừa thì nên tập luyện cường độ vừa phải. Có thể xác định cường độ tập bằng phương pháp “talk test” (có nghĩa là kiểm tra bằng cách nói chuyện). Nếu bạn không thể nói được trong khi tập thì có nghĩa là cường độ đang ở mức cao. Nếu bị hụt hơi nhưng vẫn có thể nói chuyện được thì cường độ đang ở mức vừa phải và có thể nhịp tim đang ở trong vùng đốt cháy mỡ.

Một cách khác để xác định cường độ tập luyện là dựa trên khả năng chịu đựng của bản thân. Giả sử khả năng chịu đựng khi tập luyện được đánh giá trên thang điểm 1 – 20 thì các bài tập cường độ vừa phải để đốt cháy mỡ thường rơi vào khoảng 11 đến 14. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy cường độ tập đang tăng lên 17 đến 19 thì hãy chậm lại.

Dưới đây là một số bài tập có thể giúp đưa nhịp tim vào vùng đốt cháy mỡ:

• Chạy bộ chậm
• Đi bộ nhanh
• Bơi lội
• Đạp xe (khoảng 16km/h)
• Đánh cầu lông, tenis, bóng chuyền,…

Mặc dù chỉ cần tập cường độ vừa là đủ để giảm mỡ nhưng vẫn nên tăng dần nhịp tim theo thời gian. Tập luyện cường độ cao hơn sẽ giúp tăng cường sức khỏe của hệ thống tim mạch và đốt cháy nhiều calo hơn so với tập cường độ vừa.

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) – một hình thức tập luyện xen kẽ các khoảng tập cường độ tối đa và các khoảng nghỉ - cũng là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bạn có thể áp dụng hình thức HIIT cho bất kỳ bài tập nào như đạp xe, đi bộ, chạy bộ,... Ví dụ, chạy với tốc độ nhanh nhất có thể trong 30 giây rồi đi bộ trong 30 giây, cứ thế lặp lại trong 15 – 30 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.

Các cách khác để giảm mỡ

Ngoài tập thể dục, bạn cũng nên điều chỉnh chế độ ăn và tập những thói quen lành mạnh khác để giảm mỡ và giảm cân nặng tổng thể.

Thực hiện chế độ ăn lành mạnh

Hàng ngày nên ăn nhiều trái cây và rau xanh. Ngoài ra, hãy kết hợp cùng các loại ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein nạc và sữa ít béo. Hạn chế các loại đồ chứa nhiều carb tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, kẹo, đồ ăn vặt và đồ uống có đường.

Uống nhiều nước

Uống nước giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng không nên uống nước hoa quả hay các loại đồ uống có đường mà chỉ uống nước lọc, trà xanh hay trà thảo mộc. Nếu không thích nước lọc thì có thể thêm vào vài lát chanh.

Giảm kích thước khẩu phần ăn

Hãy dùng bát đĩa nhỏ hơn. Điều này đánh lừa não bộ rằng bạn đã ăn nhiều và vẫn có cảm giác no dù lượng thức ăn đã giảm so với trước.

Giảm cân chậm và ổn định

Chỉ nên giảm 0.5 – 1kg mỗi tuần. Giảm nhiều hơn mức này sẽ không lành mạnh và không bền vững.

Bắt đầu chế độ tập luyện

Nếu chưa từng tập thể dục trước đây thì hãy bắt đầu từ từ. Ban đầu chỉ cần tập với cường độ nhẹ để nhịp tim bằng 50% nhịp tim tối đa. Điều này giúp tránh chấn thương và kiệt sức. Sau một thời gian khi đã quen thì tăng dần cường độ và thời lượng của buổi tập để cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy nhiều mỡ hơn. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, thói quen tập luyện đều đặn sẽ giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể và giảm cân.