Đi Bộ Đốt Bao Nhiêu Calo Và Giảm Bao Nhiêu Cân?

Tham vấn y khoa Dr Trường

Đăng bởi Bác Sĩ Heathline vào 10:15 +07 Thứ tư, 11/10/2023

Đi bộ đốt bao nhiêu calo và giảm bao nhiêu cân? Là hình thức rèn luyện sức khỏe tuyệt vời, mang nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết này nhé

Mục lục

Lượng calo đốt cháy
Tác dụng giảm cân của đi bộ
Giảm được bao nhiêu cân?
Những lợi ích khác
Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
Cách duy trì thói quen

Đi Bộ Đốt Bao Nhiêu Calo Và Giảm Bao Nhiêu Cân?

Đi bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản mà vẫn giúp giảm cân và đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nhiều người cho rằng đi bộ quá nhẹ nhàng so với các bài tập khác nên không có hiệu quả giảm cân.

Có đúng là như vậy không?

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết được lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ và giải đáp liệu rằng đi bộ 60 phút mỗi ngày có giúp giảm cân hay không.

Đi bộ đốt bao nhiêu calo

Mặc dù đơn giản, nhẹ nhàng nhưng đi bộ cũng là một hình thức hoạt động thể chất nên cũng giúp cơ thể đốt cháy thêm calo. Hơn nữa, chính vì đơn giản nên đây là một bài tập mà bất cứ ai, dù ở lứa tuổi nào hay tình trang sức khỏe ra sao cũng đều có thể thực hiện được

Lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là cân nặng và tốc độ di chuyển.

Bảng dưới đây là lượng calo đốt cháy được trong mỗi giờ đi bộ ở các mức cân nặng và tốc độ khác nhau:

	3.2km/h	4.0km/h	4.8km/h	5.6km/h	6.4km/h
55kg	154 cal.	165 cal.	193 cal.	237 cal.	275 cal.
68kg	190 cal.	204 cal.	238 cal.	292 cal.	340 cal.
82kg	230 cal.	246 cal.	287 cal.	353 cal.	451 cal.
95kg	266 cal.	285 cal.	333 cal.	401 cal.	475 cal.
109kg	305 cal.	327 cal.	382 cal.	469 cal.	545 cal.
123kg	344 cal.	369 cal.	431 cal.	529 cal.	615 cal.
136kg	381 cal.	408 cal.	476 cal.	585 cal.	680 cal.

Tốc độ đi bộ trung bình là 4.8km/giờ. Càng đi nhanh và cân nặng càng lớn thì lượng calo tiêu hao càng nhiều.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ còn có địa hình, nhiệt độ ngoài trời/trong nhà, độ tuổi và giới tính.

Bảng bên trên là lượng calo đốt cháy khi đi bộ trên địa hình phẳng. Đi bộ lên dốc sẽ giúp đốt cháy được nhiều calo hơn đáng kể.

Cân nặng	5.6km/h - địa hình phẳng	5.6km/h - địa hình dốc
59kg	224 cal.	354 cal.
70kg	267 cal.	422 cal.
82kg	311 cal.	490 cal.
93kg	354 cal.	558 cal.

Cách tự tính

Hầu hết các công cụ tính toán lượng calo đốt cháy trên mạng đều cần nhiều dữ liệu hơn chứ không chỉ có cân nặng và tốc độ đi bộ. Những công cụ này sử dụng cả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hay chỉ số BMR (được tính dựa trên tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng), cường độ tập thể dục (MET) và thời lượng của buổi tập.

Công thức: Lượng calo bị đốt cháy = BMR x MET/24 x số giờ

Ví dụ:

Một phụ nữ 35 tuổi nặng 68kg, cao 1m65 (BMR = 1.437) và đi bộ trong 60 phút với tốc độ 4.8km/h (MET = 3.5) sẽ đốt cháy được 210 calo.
Một nam giới 35 tuổi nặng 90kg, cao 1m77 (BMR = 1.686) và đi bộ trong 60 phút với tốc độ 4.8km/h (MET = 3.5) sẽ đốt cháy được 246 calo.

di bo dot bao nhieu calo — Đi bộ đốt bao nhiêu calo mỗi ngày

Làm thế nào để tăng lượng calo đốt cháy?

Ngoài cân nặng và tốc độ, còn có các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy trong khi đi bộ. Dưới đây là những cách giúp bạn đi bộ hiệu quả hơn:

Đi bộ ở những nơi có địa hình dốc hoặc tăng độ dốc trên máy chạy bộ.
Nếu không thể duy trì tốc độ nhanh trong toàn bộ quá trình đi bộ thì hãy thử đi với tốc độ nhanh – chậm xen kẽ. Ví dụ, ban đầu đi với tốc độ 3km/h để làm nóng cơ thể, sau đó chuyển sang đi với tốc độ 4.8 – 6.5km/h trong 1 phút rồi lại hạ xuống 3km/h trong 1 – 2 phút, cứ tiếp tục xen kẽ như vậy cho đến khi nghỉ.
Tăng dần thời gian đi bộ: Nếu ngày thường không có đủ thời gian thì hãy cố gắng đi bộ lâu hơn vào cuối tuần.
Đeo ba lô nặng hoặc đi bộ đường dài để tăng lượng calo đốt cháy. Ví dụ, một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 232 calo khi đi bộ với tốc độ vừa phải (5.6km/h) trên địa hình phẳng trong một giờ nhưng có thể đốt cháy đến 439 calo mỗi giờ khi đi bộ đường dài trên địa hình dốc và đeo ba lô nặng.
Khi đã quen thì có thể kết hợp thêm chạy bộ vào thói quen tập luyện của mình. Hãy thử làm nóng người bằng cách đi bộ rồi sau đó tập xen kẽ giữa chạy bộ với đi bộ.

Tóm tắt: Lượng calo đốt cháy khi đi bộ chủ yếu phụ thuộc vào cân nặng và tốc độ. Đi bộ càng nhanh thì càng đốt cháy được nhiều calo hơn mỗi giờ. Có nhiều cách để tăng độ khó khi đi bộ và tăng lượng calo đốt cháy.

Tác dụng giảm cân của đi bộ

Đi bộ 1 giờ mỗi ngày thực sự giúp đốt cháy calo và giảm cân.

Trong một nghiên cứu, 11 phụ nữ có cân nặng ở mức trung bình đã giảm được trung bình 7.7kg, tương đương 10% cân nặng ban đầu, sau 6 tháng đi bộ nhanh hàng ngày.

Những người tham gia tăng dần thời gian đi bộ cho đến khi đạt được thời lượng 60 phút mỗi ngày và chỉ đến khi đi bộ được ít nhất 30 phút thì hiệu quả đốt cháy calo mới thực sự rõ rệt.

Kết quả này cho thấy rằng hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào thời lượng đi bộ.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng những phụ nữ bị béo phì đi bộ 3 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 50 – 70 phút đã giảm được nhiều hơn khoảng 2.7kg trong vòng 12 tuần so với những người không đi bộ.

Kết hợp với chế độ ăn uống

Mặc dù nếu chỉ đi bộ thì cũng vẫn có thể giảm cân nhưng hiệu quả sẽ không cao bằng khi kết hợp với chế độ ăn kiêng ít calo.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người bị béo phì buộc phải cắt giảm lượng calo nạp vào từ 500 – 800 mỗi ngày. Một nhóm đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6km/h, trong khi nhóm còn lại không đi bộ.

Cả hai nhóm đều giảm được một số cân nặng đáng kể nhưng những người trong nhóm đi bộ giảm được nhiều hơn khoảng 1.8kg so với nhóm không đi bộ.

Hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào kiểu đi bộ, đi bộ liên tục hay đi bộ thành nhiều khoảng ngắn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì phải giảm lượng calo trong chế độ ăn đi 500 – 600cal. mỗi ngày và đi bộ liên tục trong 50 phút/ngày hoặc đi bộ hai lần/ngày, mỗi lần 25 phút.

Những người đi bộ hai lần mỗi ngày giảm được nhiều hơn 1.7kg so với những người đi bộ 50 phút/ngày.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại cho thấy không có sự khác biệt nào đáng kể giữa đi bộ liên tục và đi bộ không liên tục.

Vì vậy nên cứ chọn kiểu tập luyện phù hợp nhất với bạn.

Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng đi bộ thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn ít calo.

Đi bộ 1 giờ/ngày giảm được bao nhiêu cân?

Để giảm cân, bạn phải nạp vào ít calo hơn mức calo tiêu hao hàng ngày.

Có thể tăng lượng calo tiêu hao bằng cách tập thể dục, ví dụ như đi bộ hoặc giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn kiêng hoặc kết hợp cả hai.

Ước tính, 0.45kg cân nặng tương đương với 3.500 calo. Dựa trên điều này, bạn sẽ cần nạp vào ít đi 500 calo/ngày trong 7 ngày để giảm được 0.45kg mỗi tuần.

di bo co giup ban giam can — Đi bộ đót bao nhiêu calo và giảm bao nhiêu cân?

Mặc dù lượng calo cần cắt giảm còn phụ thuộc vào tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể và sự giảm trao đổi chất (lượng calo đốt cháy) trong quá trình giảm cân nhưng mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là hợp lý cho hầu hết những người muốn giảm cân.

Có thể đạt được sự thâm hụt này bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày và đồng thời giảm dần lượng calo nạp vào trong chế độ ăn.

Tùy thuộc vào lượng calo nạp vào mà mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày có thể giúp giảm từ 0.2 – 0.9kg mỗi tuần.

Tóm tắt: Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ để giảm cân cho hầu hết mọi người. Bạn có thể đốt cháy lượng calo này bằng cách đi bộ một giờ mỗi ngày.

Những lợi ích khác của đi bộ

Ngoài giúp giảm cân, đi bộ còn có một số lợi ích khác, đặc biệt là khi đi bộ đều đặn trong tuần, mỗi lần từ 30 - 60 phút. Những lợi ích cho sức khỏe này gồm có:

Giảm mức LDL cholesterol (cholesterol xấu)
Tăng mức HDL cholesterol (cholesterol tốt)
Cải thiện tâm trạng
Giảm huyết áp

Những lợi ích này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, một số bệnh mãn tính khác và nguy cơ tử vong sớm. Đi bộ còn giúp củng cố hệ cơ xương khớp, cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống nói chung.

Hơn nữa, việc đi bộ 30 phút và vận động nhiều hơn hàng ngày sẽ giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì. Theo nghiên cứu, người trưởng thành tăng trung bình 0.5 – 1kg mỗi năm.

Tóm tắt: Đi bộ đem lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe ngoài việc giảm cân, gồm có cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống, cũng như là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh mãn tính khác.

Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Đi bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Đi bộ không đòi hỏi dụng cụ hay thiết bị nào kèm theo, bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày thể thao vừa vặn và quần áo thoải mái cùng với một chai nước.

Nếu trước đây bạn ít vận động thì ban đầu nên đi bộ nhẹ nhàng rồi sau đó tăng dần thời lượng và tốc độ.

Nếu chưa quen mà đã đi bộ nhanh trong thời gian dài thì sẽ bị mệt, đau mỏi và không còn động lực tiếp tục.

Mới đầu có thể chỉ đi bộ 10 - 15 phút mỗi ngày với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái.

Sau đó thì tăng thời gian thêm 10 – 15 phút mỗi tuần cho đến khi có thể đi bộ liên tục 60 phút mỗi ngày hoặc lâu hơn.

Nếu muốn thì có thể tăng cả tốc độ đi bộ.

Tóm tắt: Nếu chưa quen tập thể dục thì ban đầu chỉ cần đi bộ trong thời gian ngắn và tốc độ chậm rồi sau đó tăng dần lên.

Hỏi đáp: Bị giãn tĩnh mạch chân có đi bộ được không?

Làm thế nào để duy trì thói quen đi bộ?

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, đi bộ sẽ chỉ có hiệu quả khi thực hiện thường xuyên, đều đặn. Tuy nhiên, làm một việc nào đó quá lâu sẽ rất dễ cảm thấy chán và muốn bỏ cuộc, đi bộ cũng vậy. Để mỗi buổi đi bộ trở nên thú vị hơn và có động lực duy trì thói quen thì bạn có thể thử những cách dưới đây:

Thay đổi lộ trình: Hãy liên tục thay đổi tuyến đường đi bộ để tạo sự mới mẻ, tránh nhàm chán.
Chia nhỏ thời gian đi bộ: Nếu mục tiêu là đi bộ 60 phút mỗi ngày thì có thể chia ra làm 2 lần, mỗi lần 30 phút.
Thay đổi thời điểm đi bộ: Nếu bạn thường xuyên đi bộ vào buổi sáng sớm thì lâu lâu hãy thử đi vào buổi tối và ngược lại.
Rủ người đi cùng: Đi bộ với một ai đó sẽ giúp bạn hứng khởi và có động lực hơn.
Nghe nhạc: Vừa đi bộ vừa nghe nhạc sẽ giúp lâu thấy mệt hơn và đi bộ được quãng đường dài hơn.
Tự thưởng: Thi thoảng hãy tự thưởng cho bản thân một đôi giày hoặc quần áo tập mới. Khi mang những món đồ mới, bạn sẽ có hứng tập luyện hơn.

Khi đã giảm cân thành công thì cần phải tăng cường độ đi bộ. Lý do là bởi khi thực hiện cùng một hành động, cân nặng càng thấp thì sẽ càng đốt cháy ít calo. Vì thế, nếu giữ nguyên cường độ như trước thì hiệu quả sẽ không còn cao nữa.

Ví dụ, cùng là đi bộ 60 phút với tốc độ 4.8km/h nhưng một người nặng 68kg sẽ đốt cháy ít hơn gần 50 calo so với người nặng 82kg.

Mặc dù chênh lệch 50 calo có vẻ không đáng kể nhưng sau một tuần sẽ là 350 calo. Như vậy là về lâu dài, hiệu quả giảm cân sẽ có sự khác biệt lớn.

duy tri thoi quen di bo — Cách duy trì thói quen đi bộ là gì?

Bằng cách tăng cường độ đi bộ, bạn sẽ có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Để tăng cường độ, hãy thử tăng tốc độ hoặc đi bộ ở địa hình dốc, những nơi không bằng phẳng hoặc bề mặt mềm như cát hay cỏ.

Một trong những ưu điểm của đi bộ tập thể dục là không yêu cầu bất kỳ dụng cụ, thiết bị đặc biệt nào nhưng đi bộ với tạ cầm tay hoặc mang theo balo sẽ giúp tăng cường độ tập luyện.

Tóm tắt: Bạn có thể tạo động lực để duy trì đi bộ đều đặn bằng cách thay đổi thói quen của mình. Khi đã bắt đầu giảm cân thì hãy tăng cường độ đi bộ để tránh cho quá trình giảm cân bị đình trệ.