6 cách để tăng đốt cháy calo mà bạn không ngờ tới

Đốt cháy nhiều calo hơn sẽ giúp giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Tập thể dục và ăn những loại thực phẩm thúc đẩy trao đổi chất là hai cách hiệu quả để giúp cơ thể đốt cháy calo nhưng ngoài ra, bạn cũng có thể tăng lượng calo đốt cháy theo những cách mà ít ai nghĩ tới dưới đây.

1. Ra ngoài trời lạnh

Nhiệt độ môi trường thấp sẽ giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất bằng cách kích thích hoạt động của mỡ nâu trong cơ thể.

Mặc dù lượng mỡ tích trữ trong cơ thể chủ yếu là mỡ trắng nhưng cũng có một lượng nhỏ mỡ nâu. Hai loại mỡ này có các chức năng khác nhau.

Chức năng chính của mỡ trắng là dự trữ năng lượng. Có quá nhiều mô mỡ trắng sẽ làm tăng phản ứng viêm và tình trạng kháng insulin.

Ngược lại, chức năng chính của mỡ nâu là duy trì thân nhiệt khi nhiệt độ môi trường xung quanh giảm thấp.

Mức độ đốt cháy calo của mỡ nâu ở mỗi người là khác nhau. Nói chung, những người béo phì thường có ít mỡ nâu hơn so với những người có cân nặng bình thường.

Trong nghiên cứu trên động vật, nhiệt độ môi trường xung quanh thấp có thể làm cho mỡ trắng chuyển thành mỡ nâu nhưng cần nghiên cứu thêm về điều này ở cơ thể con người.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng thời tiết lạnh có thể làm tăng đáng kể mức đốt cháy calo mặc dù còn tùy thuộc vào lượng mỡ nâu trong cơ thể.

Bạn không cần phải chịu đựng nhiệt độ quá thấp để có được lợi ích này.

Trong một nghiên cứu, những nam giới trẻ và khỏe mạnh có tỷ lệ thành phần cơ thể tương đương nhau được ở trong một căn phòng 19 độ C trong 2 giờ. Tất cả đều tăng mức độ đốt cháy calo nhưng hiệu quả lại tăng gấp ba ở những người có lượng mỡ nâu cao nhất.

Trong một nghiên cứu khác ở 10 nam thanh niên có cân nặng bình thường, tiếp xúc với nhiệt độ 17 độ C trong 2 giờ giúp cơ thể đốt cháy thêm trung bình 164 calo mỗi ngày.

Một số cách để kích thích cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn là hạ nhiệt độ trong nhà, mở cửa vào mùa đông, tắm nước lạnh và đi bộ ngoài trời lạnh.

Tóm tắt: Nhiệt độ môi trường xung quanh thấp đã được chứng minh là kích thích hoạt động của mỡ nâu và làm tăng lượng calo đốt cháy.

2. Uống nước lạnh

Uống đủ nước là điều rất cần thiết cho sức khỏe.

Uống nước đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất tạm thời ở cả những người thừa cân và người có cân nặng bình thường. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tỷ lệ trao đổi chất sẽ còn tăng cao hơn nữa khi uống nước lạnh.

Một nhóm các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng 40% sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất này là kết quả của quá trình làm ấm nước đến nhiệt độ cơ thể. Do đó, nước càng lạnh thì lượng calo cần sử dụng để làm ấm sẽ càng lớn.

Hai nghiên cứu ở những người trưởng thành trẻ tuổi đã phát hiện ra rằng uống 500ml nước lạnh làm tăng lượng calo đốt cháy lên 24 – 30% trong 90 phút sau đó.

Tuy nhiên, nghiên cứu này được thực hiện ở quy mô khá nhỏ và nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng tác động của việc uống nước đến tỷ lệ trao đổi chất ở mỗi người là khác nhau.

Một nghiên cứu khác cũng ở những người trưởng thành khỏe mạnh ghi nhận rằng uống 500ml nước lạnh chỉ làm tăng lượng calo đốt cháy lên 4.5% trong 60 phút.

Tóm tắt: Uống nước lạnh đã được chứng minh là có thể tạm thời thúc đẩy mức độ đốt cháy calo. Tuy nhiên, hiệu quả thật sự của điều này ở mỗi người là khác nhau.

3. Nhai kẹo cao su

Nhai kẹo cao su đã được chứng minh là có tác dụng tạo cảm giác no, nhờ đó khiến cho chúng ta ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào.

Một số bằng chứng cho thấy nhai kẹo cao su còn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu nhỏ ở những nam giới có cân nặng bình thường, lượng calo đốt cháy đã tăng lên đáng kể khi nhai kẹo cao sau bữa ăn so với khi không nhai kẹo cao su.

Trong một nghiên cứu khác ở 30 người trưởng thành trẻ tuổi, nhai kẹo cao su trong 20 phút sau mỗi bữa ăn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Hơn nữa, tỷ lệ trao đổi chất vẫn ở mức cao sau một đêm.

Nếu bạn muốn thử phương pháp này thì hãy nhớ chọn kẹo cao su không đường để bảo vệ sức khỏe của răng.

Tóm tắt: Nhai kẹo cao su có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, đặc biệt là khi nhai kẹo sau bữa ăn. Hãy chọn loại kẹo cao su không đường để tránh bị sâu răng.

4. Hiến máu

Hiến máu sẽ làm tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy, ít nhất là trong thời gian ngắn sau hiến.

Khi bạn hiến máu, cơ thể phải sử dụng năng lượng để tổng hợp protein, tế bào hồng cầu và các thành phần khác của máu để bù lại lượng đã mất.

Tất nhiên, hiến máu không phải là điều mà bạn có thể làm hàng ngày. Nói chung, ở người khỏe mạnh thì khoảng cách giữa hai lần hiến máu thường là ít nhất 8 tuần để cơ thể có thời gian tạo ra đủ máu mới.

Ngoài ra, hiến máu còn mang lại một số lợi ích khác cho sức khỏe, ví dụ như giảm các dấu hiệu viêm, tăng hoạt động chống oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Điều quan trọng nhất là hiến máu sẽ giúp người khác có thêm cơ hội được cứu sống.

Tóm tắt: Hiến máu tạm thời làm tăng lượng calo đốt cháy và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

5. Cử động tay chân nhiều hơn

Tập thể dục giúp đốt cháy calo và cải thiện vóc dáng là điều mà ai cũng biết.

Tuy nhiên, các hình thức hoạt động khác nhẹ nhàng hơn cũng giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Lượng calo đốt cháy qua những hình thức hoạt động này được gọi là sự sinh nhiệt trong các hoạt động không phải tập thể dục (non-exercise activity thermogenesis - NEAT), trong đó gồm có cả những cử động nhỏ của tay và chân khi đứng, ngồi hay nằm, ví dụ như rung chân, gõ phím...

Trong một nghiên cứu, việc cử động liên tục khi ngồi hoặc đứng giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn trung bình từ 5 đến 6 lần so với khi chỉ ngồi hay đứng yên.

Một nghiên cứu khác cho thấy khối lượng cơ thể càng cao thì tỷ lệ trao đổi chất tăng càng nhiều trong các hoạt động thể chất không phải tập thể dục.

NEAT cũng góp phần đáng kể vào tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Ví dụ, một nhóm các nhà nghiên cứu đã cho thấy rằng việc cử động tay chân nhiều, đi bộ và đứng thường xuyên trong ngày giúp cơ thể đốt cháy thêm lên đến 2.000 calo mỗi ngày nhưng còn tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của mỗi người.

Vì những cử động tay chân nhỏ nhặt cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy calo và ngăn ngừa tăng cân nên hãy thử đưa những thói quen này vào trong cuộc sống hàng ngày.

Các cách khác để tăng NEAT là leo thang bộ thay vì đi thang máy, đi bộ thay vì đi xe và dọn dẹp nhà cửa thường xuyên.

Tóm tắt: Các cử động nhỏ của tay và chân đã được chứng minh là làm tăng lượng calo đốt cháy khi ngồi và đứng, đặc biệt là ở những người thừa cân.

6. Cười nhiều hơn

Chúng ta thường nói rằng một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ.

Thật vậy, nghiên cứu đã xác nhận rằng cười có thể cải thiện nhiều khía cạnh khác nhau của cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, gồm có trí nhớ, khả năng miễn dịch và chức năng của các động mạch.

Hơn nữa, cười còn giúp tăng đốt cháy calo trong cơ thể

Trong một nghiên cứu, cười giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 10 – 20%.

Mặc dù mức tăng này không nhiều nhưng cười thường xuyên vẫn là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp bạn cảm thấy yêu đời hơn.

Tóm tắt: Các nghiên cứu chỉ ra rằng cười làm tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất. Thêm nữa, cười nhiều còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tăng chất lượng cuộc sống.

Tóm tắt bài viết

Tỷ lệ trao đổi chất quyết định lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất. Chỉ với một vài thay đổi đơn giản trong lối sống, bạn sẽ có thể thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, đốt cháy được nhiều calo hơn và giảm cân.

Một số thay đổi này gồm có thường xuyên cử động, uống nước lạnh, cười nhiều hơn hay nhai kẹo cao su.

Mặc dù các thay đổi này có tác động không đáng kể đến hiệu quả giảm cân nhưng về lâu dài vẫn sẽ tạo ra sự khác biệt đối với sức khỏe.