Cách tính calo trong chế độ ăn để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần nạp vào ít calo hơn lượng calo đốt cháy.

Nghe qua thì có vẻ đơn giản nhưng việc kiểm soát lượng thức ăn trong chế độ ăn hiện nay thực sự không phải là chuyện dễ dàng và một cách để làm được điều này là tính lượng calo.

Vậy làm thế nào để tính được lượng calo? Bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn.

Calo là gì?

Về lý thuyết, calo được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 lít nước lên 1 độ C. Tuy nhiên, hiện nay, calo được dùng phổ biến làm đơn vị để đo năng lượng có trong các loại đồ ăn và thức uống.

Cơ thể chúng ta sử dụng lượng calo có được từ chế độ ăn uống cho các chức năng thiết yếu như hô hấp, tuần hoàn máu, suy nghĩ cũng như là cho các hoạt động hàng ngày như đi lại, nói chuyện, làm việc, ăn uống và tập thể dục.

Khi lượng calo trong chế độ ăn vượt quá lượng calo mà cơ thể cần thì phần calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ và nếu điều này tiếp diễn trong thời gian dài thì sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì.

Tóm tắt: Calo là đơn vị đo năng lượng. Trong khoa học, calo được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 lít nước thêm 1 độ C nhưng nay được dùng chủ yếu để đo năng lượng có trong đồ ăn, thức uống.

Tại sao cần tính calo?

Bình thường, lượng calo có trong các loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày không phải điều quá quan trọng.

Tuy nhiên, khi cần tăng cân hay giảm cân thì tính toán calo lại trở nên cần thiết.

Từ rất lâu trước đây, nhiều nghiên cứu đã được thực hiện nhằm tìm ra tác động của việc ăn quá nhiều đến cân nặng và sức khỏe.

Tất cả các kết quả đều cho thấy rằng khi mọi người nạp vào nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy thì sẽ bị tăng cân.

Từ đó có thể suy ra rằng tính toán lượng calo và cắt giảm calo trong chế độ ăn có thể tránh tăng cân và giảm cân, miễn là kiên trì thực hiện.

Một đánh giá dựa trên nghiên cứu đã cho thấy rằng các phương pháp giảm cân đòi hỏi phải tính calo giúp giảm nhiều hơn trung bình 3.3kg so với những phương pháp không cần phải tính calo.

Tóm tắt: Khi ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy thì sẽ tăng cân. Việc tính calo sẽ giúp nạp vào ít calo hơn và dẫn đến giảm cân.

Nên ăn bao nhiêu calo?

Lượng calo cần nạp vào cơ thể phụ thuộc vào một số yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động.

Ví dụ, một vận động viên 25 tuổi chắc chắn sẽ cần nhiều calo hơn một người 50 tuổi không tập thể dục.

Nếu bạn đang muốn giảm cân thì bạn sẽ cần phải tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách nạp vào lượng calo ít hơn lượng mà cơ thể tiêu hao.

Sử dụng công cụ tính trong trang web này để xác định lượng calo nên ăn mỗi ngày. Nhập các thông tin cần thiết, gồm có:

• Age (tuổi)
• Gender (giới tính): Male (nam) – Female (nữ)
• Height: Chiều cao
• Weight: cân nặng
• Activity: mức độ hoạt động

Công cụ tính này sử dụng phương trình Mifflin-St. Jeor - một cách chính xác để ước tính nhu cầu calo.

Khi đã xác định được nhu cầu calo để duy trì cân nặng hiện tại thì bạn sẽ cần nạp vào lượng calo thấp hơn mức này để giảm cân. Ví dụ, nếu muốn giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần thì cần giảm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày đi 500 calo. Còn nếu muốn giảm 2kg mỗi tuần thì cần phải nạp vào ít đi 1000 calo mỗi ngày.

Hầu hết phụ nữ sẽ cần nạp vào 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân còn con số này ở nam giới là gần 1.800 calo.

Các chuyên gia đều khuyên không nên nạp vào dưới 1000 calo mỗi ngày trừ khi được bác sĩ yêu cầu.

Khi đã biết mình cần bao nhiêu calo thì sẽ cần tính lượng calo trong bữa ăn hàng ngày.

Tóm tắt: Lượng calo chính xác mà mỗi người cần nạp vào mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau, bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động.

Cách tính calo

Tính calo có thể giúp tránh tình trạng ăn quá nhiều bằng cách giúp cho bạn hiểu rõ về lượng calo mà mình sắp nạp vào cơ thể.

Để việc tính calo có hiệu quả thì cần ghi lại khẩu phần ăn một cách chính xác. Dưới đây là một số cách phổ biến để đo kích thước khẩu phần ăn:

• Cân: Cách chính xác nhất để biết mình sắp ăn bao nhiêu là cân các loại thực phẩm. Tuy nhiên, cách này hơi tốn thời gian một chút và không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được.
• Đo bằng cốc, bát: Cách này nhanh hơn và thuận tiện hơn một chút so với cách cân nhưng đôi khi vẫn tốn thời gian và với một số loại thực phẩm thì không được chính xác bằng cân.

Ngày nay, việc tính calo đã trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết nhờ sự hỗ trợ của các ứng dụng trên điện thoại thông minh. Những ứng dụng này có mức calo của nhiều loại thực phẩm đa dạng và cho biết lượng calo có trong một khẩu phần ăn cụ thể. Bạn chỉ cần nhập những loại thực phẩm mà mình ăn là ứng dụng sẽ cộng lại và cho ra tổng lượng calo của cả bữa ăn.

Tính calo không đòi hỏi phải quá chi li nhưng hãy cố gắng ghi lại lượng tiêu thụ một cách chính xác nhất có thể.

Đặc biệt, bạn nên cẩn thận khi ghi lại các món có nhiều chất béo và đường, chẳng hạn như bánh ngọt, kem và dầu. Chỉ cần sai lệch một chút cũng có thể dẫn đến sự khác biệt lớn giữa lượng calo tính toán với lượng calo nạp vào thực tế.

Tốt nhất nên dùng cân để cân khối lượng thực phẩm ngay từ đầu và biết chính xác khẩu phần mà mình nên ăn. Sau một vài lần thì bạn có thể áng chừng mà không cần cân đo nữa.

Tóm tắt: Có thể sử dụng cân, bát hoặc cốc để đo khẩu phần ăn và dùng ứng dụng điện thoại để biết lượng calo sắp nạp vào cơ thể. Cân là cách chuẩn xác nhất.

Loại thực phẩm cũng rất quan trọng

Biết được lượng calo là điều rất cần thiết để giảm cân nhưng loại thực phẩm mà bạn ăn cũng quan trọng không kém.

Cùng là một lượng calo nhưng khi đến từ những loại thực phẩm khác nhau thì sẽ có tác động không giống nhau đến cơ thể và sức khỏe.

Ví dụ, 100 calo từ bông cải xanh chắc chắn sẽ lành mạnh hơn nhiều so với 100 calo của khoai tây chiên.

Điều này rất quan trọng vì chế độ ăn tổng thể và các loại thực phẩm mà bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

Ngoài ra, ảnh hưởng của mỗi loại thực phẩm đến cảm giác đói, nồng độ các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng calo đốt cháy cũng có sự khác biệt đáng kể.

Tốt nhất, chế độ ăn uống nên gồm chủ yếu là các loại thực phẩm tự nhiên, nguồn gốc thực vật hoặc động vật và hạn chế tối đa các loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn.

Những loại thực phẩm tự nhiên không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp nạp vào ít calo hơn về lâu dài.

Tóm tắt: Chế độ ăn uống gồm chủ yếu là các loại thực phẩm tự nhiên hoặc chế biến tối thiểu sẽ có lợi cho sức khỏe và cho quá trình giảm cân về lâu dài.

5 cách để giảm cân hiệu quả

Dưới đây là 5 cách giúp bạn có thể giảm cân một cách hiệu quả dựa trên phương pháp tính calo.

• Chuẩn bị sẵn sàng: Trước khi bắt đầu, hãy tải ứng dụng tính calo về điện thoại và chọn cách đo kích thước khẩu phần ăn thuận tiện nhất với mình
• Đọc nhãn thực phẩm: Khi mua các loại thực phẩm đóng gói sẵn, hãy tập cho mình thói quen đọc bảng giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo. Sau đó cần đối chiếu với trọng lượng của sản phẩm để biết tổng lượng calo.
• Tránh xa đồ ăn vặt: Bỏ hết đồ ăn vặt không lành mạnh như bánh kẹo, bim bim trong nhà và thay bằng những món ăn lành mạnh hơn như trái cây, các loại hạt, sữa chua,… Các món không lành mạnh đều có chứa rất nhiều calo và thành phần không tốt cho quá trình giảm cân.
• Giảm cân chậm và bền vững: Đừng cố cắt giảm lượng calo quá mức. Mặc dù như vậy thì sẽ có thể giảm cân nhanh hơn nhưng rất hại sức khỏe, khó duy trì được lâu dài và dễ tăng cân trở lại sau khi giảm.
• Kết hợp ăn uống và tập luyện: Hiệu quả giảm cân cao nhất luôn đến từ sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục. Hãy ăn uống đủ chất dinh dưỡng và tập luyện đều đặn để giảm cân một cách bền vững.

Tóm tắt: Hãy lên kế hoạch giảm cân chậm và ổn định bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với thói quen tập thể dục thường xuyên. Đọc nhãn thực phẩm và hạn chế tối đa đồ ăn vặt trong nhà để có thể giảm cân thành công.

Tóm tắt bài viết

“Calo nạp vào và calo đốt cháy” chắc chắn không phải là yếu tố quan trọng duy nhất đối với sức khỏe.

Tuy nhiên, khi nói đến tăng cân và giảm cân thì cần quan tâm đến “calo vào”, “calo ra” và tính calo là điều cần thiết.

Mặc dù cũng có nhiều người giảm cân mà không cần tính calo trong chế độ ăn nhưng đây vẫn là một cách hiệu quả để giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm.