Cách giảm mỡ và làm săn chắc vùng đùi trong

Cơ thể mỗi người cần có một lượng nhỏ mỡ để duy trì sự sống và bảo vệ các cơ quan. Tuy nhiên, mỡ thừa sẽ bắt đầu tích tụ nếu thường xuyên nạp vào lượng calo nhiều hơn mức mà cơ thể sử dụng hay đốt cháy. Vị trí tích mỡ ở mỗi người là khác nhau và phần lớn được xác định bởi di truyền. Phụ nữ thường tích mỡ ở hông, bụng dưới và đùi trong. Ở nam giới thì cơ thể chủ yếu có mỡ thừa ở vùng bụng nhưng cũng có thể có ở cả vùng đùi trong.

Mỡ thừa vùng này gây ra nhiều vấn đề, ví dụ như ảnh hưởng đến vóc dáng, tư thế đi lại, lựa chọn quần áo và còn khiến hai bên đùi cọ xát vào nhau, dẫn đến mẩn đỏ, ngứa rát.

Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các cách để giảm mỡ thừa và làm săn chắc cho vùng đùi trong.

Các bài tập làm săn chắc đùi trong

Bạn có thể thực hiện các bài tập dưới đây 2 - 3 buổi một tuần để làm săn chắc cơ đùi trong. Cơ phát triển sẽ giúp vùng đùi trong có vẻ gọn lại và thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Hãy cố gắng hoàn thành toàn bộ các động tác và lặp lại 2 - 3 lần nếu muốn.

Nếu không có nhiều thời gian thì có thể thực hiện động tác curtsy lunge và pile squat trong khi làm những việc khác, ví dụ như khi đánh răng. Bạn có thể thực hiện động tác lunge mà không cần tạ.

1. Curtsy Lunge (lunge bắt chéo chân)

Số lần lặp lại: 10 – 15 mỗi chân

Dụng cụ: không cần

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ ngực thẳng và hạ vai xuống, bắt chéo chân trái ra sau chân phải và từ từ ngồi xuống.
3. Đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng, đưa chân trái về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại với chân phải.
5. Thực hiện luân phiên hai chân trong 15 – 30 giây hoặc lặp lại 10 – 15 lần cho mỗi chân.

Để tăng thêm độ khó thì có thể cầm tạ ở hai tay khi thực hiện bài tập này. Tạ sẽ làm tăng thêm kháng lực.

2. Lunge với tạ

Số lần lặp lại: 30 giây mỗi chân

Dụng cụ: Tạ 2 – 3kg (không bắt buộc)

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ ở mỗi tay. Cầm chắc tạ, không đung đưa. Nếu chưa quen thì có thể bỏ tạ.
2. Bước chân trái về phía trước và hạ người xuống. Không để đầu gối nhô ra quá ngón chân. Giữ cho cẳng chân trái vuông góc với sàn. Đầu gối phải cách mặt đất khoảng 3cm.
3. Hai tay để sát thân mình, giữ chắc tạ hoặc có thể gập khuỷu tay để nâng tạ lên (động tác bicep curl) nếu muốn tăng độ khó. Thân trên vẫn phải ở tư thế thẳng đứng.
4. Dồn trọng lượng chủ yếu ở gót chân, đẩy người lên và đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác này với chân trái trong 30 giây. Sau đó đổi chân.

3. Pile Squat (đứng tấn)

Số lần lặp lại: 30 giây

Dụng cụ: không cần

1. Đứng dang rộng hai chân mũi chân và đầu gối hướng ra ngoài.
2. Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Có thể đặt tay trên hông để giữ thăng bằng. Giữ cho cột sống và thân trên thẳng đng.
3. Từ từ nâng người lên trở lại vị trí ban đầu, siết chặt vùng trên của cơ mông.
4. Lặp lại trong 30 giây.

4. Skater (động tác trượt băng)

Số lần lặp lại: 20 lần

Dụng cụ: không cần

1. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Đưa chân trái ra sau chân phải và đưa hết cỡ sang bên phải. Hạ người xuống, cả hai đầu gối uốn cong.
3. Thực hiện luân phiên hai chân
4. Có thể chỉ bước hoặc nhảy mỗi lần đổi chân. Bạn cũng có thể giữ chân sau không tiếp đất để tăng thêm độ khó hơn nữa.
5. Lặp lại 20 lần (10 lần mỗi bên). Nghỉ và thực hiện một set nữa nếu muốn.

5. Side Lunge with medicine ball (lunge ngang với bóng tạ)

Số lần lặp lại: 10 – 15 lần hoặc 30 giây mỗi chân

Dụng cụ: bóng tạ (medicine ball), không bắt buộc

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng với hai chân rộng hơn hông một chút. Giữ một quả bóng tạ ngang ngực bằng cả hai tay. Nếu chưa quen thì có thể không cần bóng.
2. Bước một bước sang trái. Gập đầu gối trái và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi trái song song với sàn. Giữ mũi chân hướng về phía trước và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Giữ cho chân bên phải thẳng và kéo căng hết cỡ.
3. Giữ bóng tạ ở ngực. Quả bóng phải thẳng hàng với hông, khuỷu tay và vai trái.
4. Đẩy chân trái lên và trở về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại 10 - 15 lần hoặc trong 30 giây.
6. Đổi chân.

6. Supine inner thigh lift (ép đùi trong)

Số lần lặp lại: 15 lần mỗi chân

Dụng cụ: không cần

1. Nằm ngửa, siết cơ bụng. Đặt hai tay ở hai bên mình, úp bàn tay xuống sàn. Giơ cả hai chân lên trần nhà, bàn chân gập lại.
2. Giữ nguyên chân trái và hạ chân phải sang một bên hết mức có thể sao cho hông không nhấc lên khỏi mặt sàn. Vẫn gập bàn chân.
3. Đưa chân phải về lại vị trí trên cao và chạm hai chân vào nhau.
4. Lặp lại 15 lần với chân phải và sau đó chuyển sang chân trái 15 lần.

Các bài tập khác

Ngoài các bài tập nói trên, bạn cũng có thể làm săn chắc cơ đùi trong bằng cách tăng cường độ đi bộ hoặc thêm độ dốc (incline) khi tập trên máy chạy. Chạy và đi bộ lên dốc sẽ giúp củng cố cơ đùi.

Trên máy chạy bộ, hãy tăng dần độ dốc lên 5, 10 hoặc 15%. Nếu chạy hay đi bộ bên ngoài thì hãy tìm những nơi có địa hình dốc hoặc cũng có thể leo cầu thang.

Có thể tập những bài tập này 2 – 3 lần/tuần.

Có thể giảm mỡ cục bộ cho vùng đùi trong không?

“Giảm mỡ cục bộ” có nghĩa là chỉ giảm mỡ cho những vùng có mỡ thừa bằng cách tập những động tác chỉ nhắm vào vùng đó, ví dụ một cách giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng là gập bụng 100 lần mỗi ngày. Tuy nhiên, cách này sẽ không hiệu quả. Theo hầu hết các chuyên gia thì không có chuyện “tập ở đâu sẽ giảm mỡ ở đó”.

Chỉ tập các bài tập nhắm vào cơ đùi trong sẽ không giúp giảm mỡ ở khu vực này vì bạn chỉ đang tập các nhóm cơ nhỏ. Thay vào đó, để giảm mỡ thì bạn sẽ cần thực hiện các bài tập vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chẳng hạn như lunge, squat, chống đẩy hay hít xà đơn (pull-up). Ngoài ra, nên kết hợp thêm 2 đến 3 buổi tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) mỗi tuần, mỗi lần 20 – 30 phút để đốt cháy mỡ toàn thân.

Các cách giảm mỡ đùi trong

Mỡ thừa tích tụ ở đùi trong thường gồm có:

• Mỡ dưới da (nằm ngay bên dưới da)
• Mỡ trong cơ (các mô mỡ nằm bên trong cơ)

Có thể giảm mỡ trong cơ thể bằng cách giảm lượng calo trong chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên.

14 cách để giảm mỡ trong cơ thể

Nạp vào ít calo hơn

Để giảm mỡ toàn thân, gồm có cả vùng đùi trong thì sẽ cần giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày bằng các cách như:

• Ăn ít hơn mỗi ngày
• Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, đồ ăn vặt
• Ăn thực phẩm tươi
• Không tiêu thụ đồ uống có đường

Nên thay thế các loại thực phẩm chế biến sẵn sang thực phẩm tươi, gồm có trái cây, rau xanh và các nguồn protein nạc như thịt, cá, trứng, các loại đậu...

Tập luyện hiếu khí và yếm khí

Tập luyện hiếu khí (aerobic) là những bài tập làm cho nhịp tim tăng lên và có thể được thực hiện liên tục trong một khoảng thời gian dài, ví dụ như chạy bộ, đạp xe và đi bộ. Tập luyện yếm khí (anaerobic) là những bài tập chỉ có thể thực hiện được trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ rồi mới tiếp tục, ví dụ như tập tạ, tập luyện cường độ cao ngắt quãng và chạy nước rút.

Cả hai hình thức tập luyện này đều có lợi cho thể chất. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện yếm khí, đặc biệt là tập cường độ cao ngắt quãng, mang lại hiệu quả cao hơn trong việc giảm mỡ. Phương pháp tập này giúp phát triển các nhóm cơ và cải thiện khả năng hô hấp yếm khí hay kỵ khí (hô hấp khi không có đủ oxy). HIIT còn giúp tiết kiệm thời gian vì những bài tập này được thiết kế để thực hiện trong thời gian ngắn mà vẫn cho hiệu quả cao.

Tóm tắt bài viết

Một lượng nhỏ mỡ ở đùi trong là điều bình thường, đặc biệt là ở những phụ nữ dễ tích mỡ ở phần giữa của cơ thể. Tuy nhiên, nếu có nhiều mỡ thì nên giảm. Để giảm mỡ đùi trong thì cần điều chỉnh chế độ ăn uống, ăn chủ yếu thực phẩm tươi, tránh thực phẩm chế biến sẵn và hạn chế tiêu thụ đường. Ngoài ra, nên kết hợp thêm các bài tập ở trên để giúp các cơ ở khu vực này trở nên săn chắc hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập cường độ cao ngắt quãng là một phương pháp giúp đốt mỡ rất hiệu quả. Khi kiên trì thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn thì cơ thể chắc chắn sẽ trở nên gọn gàng hơn.