Cơ thể mỗi người cần có một lượng nhỏ mỡ để duy trì sự sống và bảo vệ các cơ quan. Tuy nhiên, mỡ thừa sẽ bắt đầu tích tụ nếu thường xuyên nạp vào lượng calo nhiều hơn mức mà cơ thể sử dụng hay đốt cháy. Vị trí tích mỡ ở mỗi người là khác nhau và phần lớn được xác định bởi di truyền. Phụ nữ thường tích mỡ ở hông, bụng dưới và đùi trong. Ở nam giới thì cơ thể chủ yếu có mỡ thừa ở vùng bụng nhưng cũng có thể có ở cả vùng đùi trong.
Mỡ thừa vùng này gây ra nhiều vấn đề, ví dụ như ảnh hưởng đến vóc dáng, tư thế đi lại, lựa chọn quần áo và còn khiến hai bên đùi cọ xát vào nhau, dẫn đến mẩn đỏ, ngứa rát.
Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các cách để giảm mỡ thừa và làm săn chắc cho vùng đùi trong.
Bạn có thể thực hiện các bài tập dưới đây 2 - 3 buổi một tuần để làm săn chắc cơ đùi trong. Cơ phát triển sẽ giúp vùng đùi trong có vẻ gọn lại và thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều mỡ hơn.
Hãy cố gắng hoàn thành toàn bộ các động tác và lặp lại 2 - 3 lần nếu muốn.
Nếu không có nhiều thời gian thì có thể thực hiện động tác curtsy lunge và pile squat trong khi làm những việc khác, ví dụ như khi đánh răng. Bạn có thể thực hiện động tác lunge mà không cần tạ.
Số lần lặp lại: 10 – 15 mỗi chân
Dụng cụ: không cần
Để tăng thêm độ khó thì có thể cầm tạ ở hai tay khi thực hiện bài tập này. Tạ sẽ làm tăng thêm kháng lực.
Số lần lặp lại: 30 giây mỗi chân
Dụng cụ: Tạ 2 – 3kg (không bắt buộc)
Số lần lặp lại: 30 giây
Dụng cụ: không cần
Số lần lặp lại: 20 lần
Dụng cụ: không cần
Số lần lặp lại: 10 – 15 lần hoặc 30 giây mỗi chân
Dụng cụ: bóng tạ (medicine ball), không bắt buộc
Số lần lặp lại: 15 lần mỗi chân
Dụng cụ: không cần
Ngoài các bài tập nói trên, bạn cũng có thể làm săn chắc cơ đùi trong bằng cách tăng cường độ đi bộ hoặc thêm độ dốc (incline) khi tập trên máy chạy. Chạy và đi bộ lên dốc sẽ giúp củng cố cơ đùi.
Trên máy chạy bộ, hãy tăng dần độ dốc lên 5, 10 hoặc 15%. Nếu chạy hay đi bộ bên ngoài thì hãy tìm những nơi có địa hình dốc hoặc cũng có thể leo cầu thang.
Có thể tập những bài tập này 2 – 3 lần/tuần.
“Giảm mỡ cục bộ” có nghĩa là chỉ giảm mỡ cho những vùng có mỡ thừa bằng cách tập những động tác chỉ nhắm vào vùng đó, ví dụ một cách giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng là gập bụng 100 lần mỗi ngày. Tuy nhiên, cách này sẽ không hiệu quả. Theo hầu hết các chuyên gia thì không có chuyện “tập ở đâu sẽ giảm mỡ ở đó”.
Chỉ tập các bài tập nhắm vào cơ đùi trong sẽ không giúp giảm mỡ ở khu vực này vì bạn chỉ đang tập các nhóm cơ nhỏ. Thay vào đó, để giảm mỡ thì bạn sẽ cần thực hiện các bài tập vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chẳng hạn như lunge, squat, chống đẩy hay hít xà đơn (pull-up). Ngoài ra, nên kết hợp thêm 2 đến 3 buổi tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) mỗi tuần, mỗi lần 20 – 30 phút để đốt cháy mỡ toàn thân.
Mỡ thừa tích tụ ở đùi trong thường gồm có:
Có thể giảm mỡ trong cơ thể bằng cách giảm lượng calo trong chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên.
14 cách để giảm mỡ trong cơ thể
Để giảm mỡ toàn thân, gồm có cả vùng đùi trong thì sẽ cần giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày bằng các cách như:
Nên thay thế các loại thực phẩm chế biến sẵn sang thực phẩm tươi, gồm có trái cây, rau xanh và các nguồn protein nạc như thịt, cá, trứng, các loại đậu...
Tập luyện hiếu khí (aerobic) là những bài tập làm cho nhịp tim tăng lên và có thể được thực hiện liên tục trong một khoảng thời gian dài, ví dụ như chạy bộ, đạp xe và đi bộ. Tập luyện yếm khí (anaerobic) là những bài tập chỉ có thể thực hiện được trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ rồi mới tiếp tục, ví dụ như tập tạ, tập luyện cường độ cao ngắt quãng và chạy nước rút.
Cả hai hình thức tập luyện này đều có lợi cho thể chất. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện yếm khí, đặc biệt là tập cường độ cao ngắt quãng, mang lại hiệu quả cao hơn trong việc giảm mỡ. Phương pháp tập này giúp phát triển các nhóm cơ và cải thiện khả năng hô hấp yếm khí hay kỵ khí (hô hấp khi không có đủ oxy). HIIT còn giúp tiết kiệm thời gian vì những bài tập này được thiết kế để thực hiện trong thời gian ngắn mà vẫn cho hiệu quả cao.
Một lượng nhỏ mỡ ở đùi trong là điều bình thường, đặc biệt là ở những phụ nữ dễ tích mỡ ở phần giữa của cơ thể. Tuy nhiên, nếu có nhiều mỡ thì nên giảm. Để giảm mỡ đùi trong thì cần điều chỉnh chế độ ăn uống, ăn chủ yếu thực phẩm tươi, tránh thực phẩm chế biến sẵn và hạn chế tiêu thụ đường. Ngoài ra, nên kết hợp thêm các bài tập ở trên để giúp các cơ ở khu vực này trở nên săn chắc hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập cường độ cao ngắt quãng là một phương pháp giúp đốt mỡ rất hiệu quả. Khi kiên trì thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn thì cơ thể chắc chắn sẽ trở nên gọn gàng hơn.
-Bác sĩ có thể đưa ra một số giải pháp làm giảm chứng đầy hơi, chướng bụng cho bà bầu giúp tôi được không ạ? Cảm ơn bác sĩ!
- Bác sĩ ơi, uống thuốc giảm cân trong thời kỳ mang thai có an toàn không ạ? Theo bác sĩ tôi có nên uống thuốc giảm cân trong thời kỳ mang thai không?
Bác sĩ ơi, tôi có thể tẩy lông vùng bikini khi đang mang thai không ạ? Việc tẩy lông có an toàn cho bé không? Cảm ơn bác sĩ!
Thưa bác sĩ, công việc của tôi chiếm khá nhiều thời gian, rất nhiều hôm phải tăng ca. Đợt này tôi đang lên kế hoạch sinh em bé, không biết tôi có nên giảm giờ làm để cố gắng thụ thai không, thưa bác sĩ! Bác sĩ giải đáp giúp tôi với nhé!
Bác sĩ ơi, liệu tập luyện cường độ cao có ảnh hưởng đến chức năng sinh sản của nữ giới và nam giới không ạ? Bác sĩ giải đáp giúp tôi với nhé, cảm ơn bác sĩ!
Tìm chúng tôi trên:-
-