10 cách để giảm mỡ và làm gọn đùi

Mặc dù không thể giảm mỡ bằng cách thực hiện các bài tập chỉ nhắm vào một bộ phận cụ thể nhưng khi kết hợp các bài tập dưới đây, bạn sẽ có thể giảm mỡ toàn thân, trong đó có cả mỡ đùi và đồng thời làm cho đùi trở nên rắn rỏi, săn chắc hơn.

1. Đạp xe

Đạp xe là một trong những bài tập tác động nhiều nhất đến cơ đùi. Điều quan trọng là đạp xe không chỉ giúp làm săn chắc đôi chân mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch cũng như là giảm cân, giảm mỡ.

Kết quả của một nghiên cứu vào năm 2010 đã cho thấy rằng sau 24 buổi đạp xe thì những người tham gia đã giảm được một lượng mỡ và cân nặng đáng kể. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe tại chỗ tại phòng gym.

2. Leo cầu thang

Trung bình, chạy bộ sẽ giúp một người nặng 70kg đốt cháy được 295 calo sau 30 phút và 590 calo sau 1 tiếng. Khi chạy bộ lên dốc hay leo cầu thang thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo hơn nữa và ngoài ra còn phát triển cơ đùi.

3. Tập thể dục trên cát

Việc đi bộ hay tập các môn thể thao trên cát sẽ buộc cơ đùi phải hoạt động nhiều hơn và nhờ đó tăng hiệu quả làm săn chắc vùng đùi.

Ban đầu, hãy đi bộ trên cát 20 phút mỗi ngày. Khi cơ thể đã quen thì tăng dần thời lượng mỗi buổi tập lên.

4. Múa ballet

Múa ballet là hình thức tập luyện kết hợp cả cardio và các động tác tập tăng cơ. Trong khi múa ballet, tất cả các cơ quan trọng ở đùi đều phải hoạt động. Vì thế nên đây là một biện pháp rất lý tưởng để giảm mỡ và làm cho đùi thon gọn, săn chắc.

5. Chọn một môn thể thao

Sự thay đổi hướng chuyển động một cách nhanh chóng trong một số môn thể thao sẽ giúp ích cho sức mạnh và sự linh hoạt của đôi chân. Bạn có thể chọn các môn thể thao cần vận động cơ đùi nhiều như:

• Bơi lội
• Bóng đá
• Chạy bộ
• Bóng chuyền
• Đạp xe
• Khiêu vũ

6. Tập thể hình

Tập thể hình ít nhất 2 ngày một tuần sẽ giúp phát triển các cơ, hỗ trợ cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, giảm lượng mỡ và săn chắc đùi. Chọn các bài tập cho phần thân dưới như lunge, wall-sit, nâng đùi hay step-up.

Điều quan trọng cần lưu ý để tránh làm cho chân bị thô là lặp lại nhiều lần (ít nhất 15 lần mỗi hiệp). Thực hiện mỗi bài tập 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn nhất có thể.

Ngoài ra nên kết hợp cả các chuyển động thân trên vào các bài tập thân dưới để cải thiện vóc dáng một cách tổng thể. Ví dụ như nâng tạ khi lunge hoặc squat.

7. Squat

Squat là bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể để rèn luyện các cơ, giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ đùi, mông và hông. Đây là một bài tập rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào.

Có thể bắt đầu với 25 lần squat liên tục, thực hiện hai lần mỗi ngày (tổng cộng 50 lần). Sau đó tăng dần lên và nếu muốn tăng độ khó hơn nữa thì có thể sử dụng thêm tạ tay hay tạ đòn.

8. Tập đùi trong

Đùi trong là một trong những vùng khó giảm mỡ nhất và các bài tập làm săn chắc cơ đùi trong cũng không dễ tập. Vì vậy nên nhiều người thường bỏ qua khu vực này. Tuy nhiên, để làm cho đùi săn chắc, thon gọn một cách tổng thể thì phải tập cả đùi trong.

Bạn có thể thử những bài tập như cursty lunge, lunge với tạ, pile squat, skater, ép đùi trong,…

9. Các bài tập thăng bằng

Bạn có thể thực hiện các bài tập thăng bằng tại nhà hoặc tại phòng gym. Sự cân bằng có tác dụng làm săn chắc tất cả các nhóm cơ nhỏ ở chân và đùi.

Một trong những bài tập thăng bằng hiệu quả nhất Single leg dead lift. Cách thực hiện là cầm tạ ở hai tay, đặt sát hai bên người và sau đó từ từ đưa một chân về phía sau, thân trên đổ về phía trước. Giữ nguyên trong vài giây rồi đổi chân.

10. Tập cường độ cao ngắt quãng - HIIT

Tập cường độ cao ngắt quãng hay HIIT là phương pháp tập luyện gồm có các khoảng tập với cường độ cao nhất có thể và xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn. Đây là cách hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch. HIIT giúp giảm mỡ hiệu quả hơn nhiều so với hình thức tập cường độ thấp liên tục trong thời gian dài. Nên kết hợp HIIT với các bài tập nhắm vào vùng đùi trong kế hoạch tập luyện hàng tuần để giảm tổng lượng mỡ cơ thể và đồng thời làm săn chắc đùi.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị người trưởng thành nên tập luyện cường độ vừa ít nhất 150 phút hoặc tập cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần.

Cách giảm mỡ

Để giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể (tỷ lệ mỡ trên cơ) thì sẽ cần sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào mỗi ngày.

Nhiều bài tập nêu trên sẽ giúp đốt cháy calo và đồng thời phát triển các cơ. Để giảm cân và giảm mỡ bền vững thì nên giảm chậm.

CDC khuyến nghị chỉ giảm khoảng 0.5 – 1kg mỗi tuần. Đây là mức giảm an toàn, lành mạnh và cũng dễ duy trì cân nặng sau giảm hơn.

Không nên áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt phải cắt giảm quá nhiều calo hay loại bỏ hoàn toàn một số nhóm thực phẩm.

Giảm cân và giảm mỡ thừa không chỉ đem lại lợi ích về mặt thẩm mỹ. Theo một nghiên cứu vào năm 2018, giảm mỡ ở đùi, hông và mông sẽ làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Dưới đây là một số cách đã được khoa học chứng minh là có thể giảm cân, giảm mỡ một cách lành mạnh:

• Uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn.
• Ăn trứng vào bữa sáng thay vì ăn các món làm từ ngũ cốc.
• Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường và carb tinh chế
• Ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu,…

>> Các cách giảm cân hiệu quả

Tóm tắt bài viết

Để giảm mỡ và làm gọn đùi thì sẽ cần kết hợp cả chế độ ăn uống và tập thể dục, bao gồm các bài tập giúp đốt mỡ toàn thân và các bài tập làm săn chắc cơ đùi.