10 thói quen bạn nên làm vào buổi sáng nếu muốn giảm cân

Nội dung chính của bài viết

• Thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen vào buổi sáng là cách đơn giản mà hiệu quả để hỗ trợ quá trình giảm cân.

• Đó là ăn một bữa sáng giàu protein, uống nhiều nước, thư giãn, tập thể dục, đón ánh nắng mặt trời, kiểm tra cân nặng và theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ, thay đổi phương tiện đi lại...

• Để có kết quả cao nhất, hãy kết hợp những thói quen buổi sáng này với một chế độ ăn kiêng khoa học và lối sống lành mạnh.

Với nhiều người, giảm cân tưởng chừng là điều không thể. Tuy nhiên, nếu chỉ muốn giảm vài cân thì cũng không đến mức phải điều chỉnh lại hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống hiện tại. Trên thực tế, chỉ một vài thay đổi nhỏ trong thói quen vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm một cách hiệu quả. Dưới đây là 10 thói quen đơn giản bạn nên thực hiện vào buổi sáng và kết hợp với chế độ ăn uống, tập luyện để hỗ trợ giảm cân nhanh hơn.

1. Ăn bữa sáng giàu protein

Không phải tự nhiên mà bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Lý do là bởi những gì bạn ăn vào bữa sáng sẽ ảnh hưởng đến mức năng lượng và hiệu suất làm việc, học tập của cả ngày hôm đó. Nếu ăn sáng đủ, bạn sẽ cảm thấy no và tràn đầy năng lượng cho đến tận bữa trưa còn nếu ăn không đủ, cảm giác thèm ăn vặt sẽ xuất hiện vào giữa buổi.

Một bữa sáng giàu protein sẽ giúp giảm cơn thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái độ tuổi thiếu niên, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn sau khi ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng có lượng protein bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein còn giúp làm giảm tích mỡ thừa và giảm lượng calo nạp vào trong ngày cũng như là giảm cảm giác đói so với bữa sáng có lượng protein vừa phải.

Protein còn giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm sự sản sinh ghrelin - “hormone gây đói” khiến chúng ta có cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu ở 15 nam giới cũng đã phát hiện ra rằng bữa sáng giàu protein giúp ức chế sự sản sinh ghrelin hiệu quả hơn so với bữa sáng nhiều carb.

Để giảm cân thành công, hãy mở đầu ngày mới bằng một bữa sáng gồm có các loại thực phẩm giàu protein như trứng, các sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại quả hạch...

Tóm lại: Các nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein giúp giảm cân bằng cách làm giảm cảm giác đói, thèm ăn và hạn chế tiết ghrelin.

2. Uống nhiều nước

Bắt đầu buổi sáng với 1 hoặc 2 ly nước là một cách đơn giản để thúc đẩy giảm cân. Nước giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hay lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong ít nhất 60 phút sau khi uống.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 500ml nước làm cho tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 30%. Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân khi uống nhiều hơn 1 lít nước mỗi ngày đã giảm được thêm 2kg trong một năm mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hay thói quen tập thể dục thường ngày.

Hơn nữa, uống nước còn làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ. Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 500 ml nước đã làm giảm 13% lượng calo nạp vào trong bữa sáng.

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về vai trò của uống nước với giảm cân đã chứng minh rằng chỉ cần uống từ 1 – 2 lít nước mỗi ngày là đủ để hỗ trợ giảm cân. Bắt đầu buổi sáng với một cốc nước và uống nước thường xuyên trong suốt cả ngày là một cách đơn giản để thúc đẩy giảm cân mà không tốn nhiều công sức.

Tóm lại: Tăng uống nước giúp tăng hiệu quả giảm cân và mức tiêu hao năng lượng, đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng thực phẩm tiêu thụ.

3. Kiểm tra cân nặng

Sắm một chiếc cân và kiểm tra cân nặng mỗi sáng là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực giảm cân và chú ý hơn đến thói quen ăn uống, tập luyện. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng việc theo dõi cân nặng hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 47 người đã cho thấy rằng trong vòng 6 tháng, những người cân hàng ngày giảm được nhiều hơn khoảng 6kg so với những người ít kiểm tra cân nặng. Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành tự cân hàng ngày giảm được trung bình 4.4kg trong khoảng thời gian 2 năm, trong khi những người chỉ cân một lần mỗi tháng lại tăng thêm 2.1kg.

Tự cân vào mỗi sáng còn giúp hình thành các thói quen và hành vi lành mạnh hỗ trợ quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu lớn, việc cân thường xuyên giúp cải thiện khả năng tự kiềm chế trước đồ ăn. Hơn nữa, những người ít khi cân đã nạp vào nhiều calo hơn và cũng ít chú ý đến chế độ ăn uống hơn.

Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy cân ngay sau khi đi vệ sinh vào buổi sáng và trước khi ăn. Ngoài ra, cần lưu ý, cân nặng có thể dao động hàng ngày và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Hãy theo dõi cân nặng trong vài ngày liên tiếp để biết bản thân tăng cân hay giảm cân và từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện cho hợp lý chứ đừng chỉ quan tâm đến cân nặng của 1, 2 ngày.

Tóm lại: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc cân hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả hơn và tăng khả năng kiểm soát việc ăn uống.

4. Đón ánh nắng mặt trời

Kéo rèm để đón ánh nắng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng sẽ giúp giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh nắng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Hơn nữa, một nghiên cứu cũng cho thấy việc tiếp xúc với tia cực tím giúp ngăn chặn sự tăng cân, kể cả khi chế độ ăn chứa hàm lượng chất béo cao.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin D có tác dụng hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì được chia làm hai nhóm, một nhóm uống bổ sung vitamin D và nhóm còn lại chỉ uống giả dược (những viên thuốc không có viamin D). Vào cuối nghiên cứu, những người uống vitamin D giảm được trung bình nhiều hơn 3.2kg so với những người bị thiếu hụt vitamin D.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện ra rằng những người có lượng vitamin D cao trong cơ thể đã tăng cân ít hơn.

Mức độ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở mỗi người là khác nhau, tùy theo màu da, mùa trong năm và cơ địa. Tuy nhiên, nói chung, ngồi dưới ánh nắng khoảng 10 - 15 phút mỗi sáng sẽ giúp nâng cao hiệu quả giảm cân.

Tóm lại: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ hỗ trợ giảm cân. Ánh nắng còn giúp đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể, điều này cũng có tác động tích cực đến quá trình giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

5. Giữ cho bản thân thư thái

Thư thái là trạng thái tập trung hoàn toàn cảm xúc và suy nghĩ của bản thân vào sự vật, sự việc của thời điểm hiện tại. Phương pháp này đã được chứng minh là giúp giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, một phân tích dựa trên 19 nghiên cứu đã cho thấy rằng việc duy trì sự thư thái làm tăng hiệu quả giảm cân và giảm các hành vi ăn uống gây béo phì. Một đánh giá khác cũng cho kết quả tương tự, chỉ ra rằng việc rèn luyện trạng thái thư thái dẫn đến giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được phân tích.

Việc giữ cho bản thân thư thái rất đơn giản. Bạn hãy thử dành ra 5 phút mỗi sáng ngồi thả lỏng trong một không gian yên tĩnh và cảm nhận tất cả các giác quan của cơ thể.

Tóm lại: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thư thái giúp thúc đẩy giảm cân và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.

6. Tập thể dục

Tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp nâng cao hiệu quả giảm cân của chế độ ăn uống.

Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đánh giá tác động của việc tập cardio vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Mặc dù không có nhiều sự khác biệt về cảm giác thèm ăn giữa những người tập thể dục vào buổi sáng với những người tập thể dục vào buổi chiều nhưng tập thể dục vào buổi sáng giúp dễ cảm thấy no khi ăn hơn và từ đó giảm được lượng calo nạp vào.

Tập thể dục vào buổi sáng còn có tác dụng giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định trong suốt cả ngày. Lượng đường trong máu thấp sẽ dẫn đến nhiều biểu hiện không tốt cho việc giảm cân, ví dụ như gây cảm giác đói cồn cào.

Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

Tóm lại: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thói quen tập thể dục vào buổi sáng giúp tăng cảm giác no và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

7. Tự chuẩn bị sẵn bữa trưa

Bằng cách lên kế hoạch và chuẩn bị bữa trưa từ tối hôm trước hoặc vào buổi sáng ngày hôm sau, bạn sẽ có thể lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hơn và tăng hiệu quả giảm cân.

Một nghiên cứu lớn gồm có 40.554 người tham gia đã phát hiện ra rằng lên kế hoạch bữa ăn từ trước giúp cải thiện chất lượng của chế độ ăn uống, bữa ăn đa dạng hơn và giảm nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc ăn đồ tự nấu thường xuyên giúp cải thiện chất lượng của chế độ ăn uống và giảm nguy cơ tích mỡ thừa trong cơ thể.

Trên thực tế, những người ăn đồ tự nấu ít nhất 5 lần mỗi tuần có nguy cơ thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn đồ tự nấu từ 3 lần trở xuống mỗi tuần. Bạn hãy cố gắng dành ra một chút thời gian chuẩn bị thực phẩm vào buổi tối để sáng hôm sau sẵn sàng nấu cho bữa trưa và mang đi làm.

Tóm lại: Các nghiên cứu cho thấy việc lên kế hoạch trước và tự nấu ăn tại nhà giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ béo phì.

8. Ngủ nhiều hơn

Đi ngủ sớm vào buổi tối hoặc nếu có thể thì thức dậy muộn hơn một chút vào buổi sáng sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy thời lượng giấc ngủ quá ngắn sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là thèm các loại thực phẩm giàu carb và nhiều calo.

Thiếu ngủ sẽ khiến chúng ta dễ nạp vào nhiều calo hơn. Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia sau khi chỉ được ngủ 4 tiếng vào ban đêm đã nạp nhiều hơn trung bình 559 calo so với khi ngủ đủ 8 tiếng.

Ngoài ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, tập cho bản thân thói quen đi ngủ đúng giờ cũng là một điều rất cần thiết đối với quá trình giảm cân. Để có thể giảm cân thành công, hãy cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.

Tóm lại: Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, cũng như là lượng calo nạp vào cơ thể.

9. Thay đổi phương tiện đi lại

Đi xe máy và ô tô riêng là hai hình thức di chuyển được rất nhiều người sử dụng. Mặc dù thuận tiện và nhanh chóng nhưng cả hai đều không tốt cho cân nặng và vòng eo.

Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng giúp làm giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân.

Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong vòng 4 năm và phát hiện ra rằng những người đi ô tô riêng có nguy cơ tăng cân cao hơn so với những người sử dụng các phương tiện giao thông khác.

Tương tự, một nghiên cứu gồm có 15.777 người tham gia cho thấy những người đi lại bằng phương tiện giao thông công cộng hoặc các phương tiện đòi hỏi phải dùng sức, chẳng hạn như đi bộ hoặc đi xe đạp, có chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ thấp hơn đáng kể so với những người sử dụng phương tiện giao thông cá nhân.

Chỉ cần đi xe buýt hoặc xe đạp vài lần mỗi tuần cũng rất có ích cho quá trình giảm cân. Hoặc bạn cũng có thể gửi xe cách xa nơi làm việc một chút rồi đi bộ.

Tóm lại: Đi bộ, đi xe đạp và sử dụng phương tiện giao thông công cộng đều giúp làm giảm nguy cơ tăng cân, giảm cân và mỡ trong cơ thể so với đi xe máy và ô tô riêng.

10. Theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ

Ghi lại những loại thực phẩm trong mỗi bữa để theo dõi những gì mình nạp vào cơ thể là một cách hiệu quả để điều chỉnh thói quen ăn uống lành mạnh hơn và dễ dàng đạt được cân nặng mục tiêu.

Một nghiên cứu đã theo dõi quá trình giảm cân ở 123 người trong vòng một năm và phát hiện ra rằng việc ghi lại “nhật ký ăn uống” giúp giảm cân hiệu quả hơn. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người thường xuyên sử dụng ứng dụng theo dõi chế độ ăn và tập luyện đã giảm cân được nhiều hơn so với những người không thường xuyên sử dụng ứng dụng.

Tương tự, một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì đã cho thấy việc sử dụng đều đặn các công cụ tự theo dõi ăn uống giúp nâng cao ý thức về việc kiểm soát cân nặng về lâu dài.

Bạn có thể sử dụng các ứng dụng trên điện thoại, chụp ảnh bữa ăn hoặc dùng giấy bút ghi lại những món mình ăn hàng ngày, bao gồm cả bữa sáng và những bữa ăn vặt.

Tóm lại: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc ghi lại nhật ký ăn uống để theo dõi lượng thực phẩm tiêu thụ sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn.