9 nguyên nhân khiến bạn tăng cân ngoài ý muốn

Hiện nay, tăng cân là điều mà hầu như chẳng ai mong muốn và đặc biệt gây phiền não khi chẳng biết nguyên nhân là do đâu.

Mặc dù chế độ ăn uống thường là yếu tố chính gây tăng cân nhưng ngoài ra còn có các yếu tố khác, chẳng hạn như căng thẳng và thiếu ngủ cũng có thể góp phần ảnh hưởng đến cân nặng.

Dưới đây là 9 nguyên nhân phổ biến nhất khiến bạn tăng cân ngoài ý muốn.

1. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến công nghiệp

Những loại thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp, ví dụ như bánh kẹo, thức ăn nhanh, đồ ăn đóng gói sẵn,… chứa rất nhiều thành phần có hại cho sức khỏe, gồm có đường bổ sung, chất bảo quản và chất béo xấu.

Nhiều nghiên cứu còn chứng minh những thực phẩm này là nguyên nhân gây tăng cân và chính là một trong những thủ phạm hàng đầu làm cho tỷ lệ béo phì trên toàn thế giới tăng cao như hiện nay.

Một nghiên cứu vào năm 2019 ở 19.363 người trưởng thành đã cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm chế biến công nghiệp có nguy cơ béo phì cao hơn 32% so với những người ăn ít.

Thực phẩm chế biến công nghiệp thường chứa nhiều calo nhưng không cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như protein và chất xơ – những chất tạo cảm thấy no và giúp hạn chế lượng thực phẩm tiêu thụ.

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 2 tuần ở 20 người, những người tham gia đã nạp vào nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày khi chế độ ăn có nhiều thực phẩm chế biến sẵn so với chế độ ăn gồm chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên.

Vì vậy, bạn nên hạn chế tối đa hoặc loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm không lành mạnh này khỏi bữa ăn hàng ngày và thay bằng các loại thực phẩm toàn phần (thực phẩm tự nhiên và không qua chế biến công nghiệp, ví dụ như rau củ, trái cây, các loại hạt,…).

2. Ăn quá nhiều đường

Thường xuyên tiêu thụ các loại đồ ăn và đồ uống có chứa nhiều đường, chẳng hạn như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, nước tăng lực, kem, bim bim… sẽ dễ dàng làm tăng tích mỡ trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều đường không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, gồm có bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Đặc biệt, các loại đồ uống có đường là thủ phạm lớn nhất.

Một đánh giá dựa trên kết quả của 30 nghiên cứu với tổng 242.352 trẻ em và người lớn tham gia đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường và tăng cân, béo phì.

Một nghiên cứu ở 11.218 phụ nữ đã cho thấy rằng uống 1 lon nước ngọt mỗi ngày dẫn đến tăng 1kg trong vòng 2 năm và ngược lại, cắt giảm hoặc loại bỏ hẳn các loại đồ ngọt sẽ giúp giảm cân.

Nếu vốn quen ăn nhiều đồ ngọt thì hãy thử giảm dần lượng đường hàng ngày để quá trình này diễn ra dễ dàng hơn.

3. Lối sống ít vận động

Ít vận động là nguyên nhân phổ biến gây tăng cân và các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch.

Chúng ta đang ngồi qua nhiều trong ngày, gồm có thời gian ngồi làm việc, ngồi xem TV, đi xe, sử dụng máy tính hay điện thoại.

Một nghiên cứu ở 464 người bị thừa cân và béo phì đã cho thấy rằng thời gian ngồi hàng ngày trung bình của những người này là 6.2 tiếng vào những ngày làm việc và 6 tiếng vào ngày nghỉ. Thời gian làm việc chiếm nhiều nhất, tiếp theo là thời gian ngồi xem TV.

Chỉ cần giảm thời gian ngồi trong ngày đi một chút là sẽ có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 317 người cho thấy rằng chỉ cần thay thế 1 giờ ngồi bằng 1 giờ đứng trong ngày làm việc cũng có thể làm giảm khối lượng mỡ và vòng eo, đồng thời tăng khối lượng cơ nạc.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc dành quá nhiều thời gian xem TV, dùng máy tính hay lướt điện thoại góp phần đáng kể vào tình trạng tăng cân không chủ ý.

Ngay cả những điều chỉnh nhỏ, chẳng hạn như đi bộ sau bữa tối thay vì ngồi xem TV, tranh thủ tập thể dục nhẹ nhàng hoặc đi bộ vào giờ nghỉ trưa thay vì lướt điện thoại, thi thoảng đứng lên đi lại trong giờ làm việc và đi bộ thay vì đi xe cũng có thể ngăn ngừa tăng cân.

4. Hiệu ứng Yo-yo khi ăn kiêng

Hiệu ứng Yo-yo là hiện tượng mà cân nặng giảm nhờ ăn kiêng nhưng sau đó lại nhanh chóng tăng trở lại do phản ứng tự nhiên của cơ thể với việc cắt giảm calo, điều này dẫn đến lại tiếp tục phải ăn kiêng và cứ thể tạo thành một vòng lặp.

Hiệu ứng Yo-yo sẽ khiến cho quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn theo thời gian và làm tăng nguy cơ tăng cân sau này.

Trong một nghiên cứu ở 2.785 người, những người đã ăn kiêng trong vòng một năm trước đó có khối lượng cơ thể và số đo vòng eo lớn hơn những người không ăn kiêng.

Các nghiên cứu khác đã cho thấy rằng việc ăn kiêng có thể dẫn đến tăng cân trong tương lai do phản ứng sinh lý của cơ thể đối với những thay đổi do sự cắt giảm lượng thực phẩm tiêu thụ, chẳng hạn như sự dao động nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác đói và no.

Hầu hết những người giảm cân bằng cách ăn kiêng hạn chế calo đều trở về mức cân nặng giống như trước hoặc gần giống như trước trong vòng 5 năm.

Để giảm cân bền vững thì nên tập trung vào việc thay đổi lối sống về lâu dài, gồm có tập thể dục, hạn chế tối đa những loại thực phẩm chế biến sẵn và có nhiều đường, đồng thời ăn những thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ và protein.

5. Vấn đề sức khỏe tiềm ẩn

Mặc dù tăng cân thường là do các yếu tố về lối sống nhưng một số vấn đề sức khỏe cũng có thể góp phần khiến cho cân nặng thay đổi. Những vấn đề này gồm có:

• Suy giáp: Chức năng của tuyến giáp bị rối loạn, không sản xuất đủ lượng hormone và có thể gây tăng cân hoặc khó giảm cân.
• Trầm cảm: Vấn đề tâm thần phổ biến này có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.
• Hội chứng buồng trứng đa nang: đây là một tình trạng do mất cân bằng nội tiết tố, xảy ra ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Bệnh lý này có thể gây tăng cân và khó giảm cân.
• Chứng ăn uống vô độ: chứng bệnh này có biểu hiện là ăn quá nhiều một cách không kiểm soát dù không đói và có thể dẫn đến nhiều biến chứng về sức khỏe, gồm có thừa cân và béo phì.

Các vấn đề, bệnh lý khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và hội chứng Cushing, cũng có liên quan đến tăng cân. Vì vậy khi có những biểu hiện bất thường thì cần đi khám để bác sĩ chẩn đoán nguyên nhân chính xác và điều trị.

Ngoài ra, một số loại thuốc, ví dụ như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần, cũng có thể dẫn đến tăng cân. Nếu nghi ngờ loại thuốc mình đang dùng là nguyên nhân đang tăng cân thì hãy báo cho bác sĩ. Không được tự ý ngừng thuốc.

6. Ngủ không đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Ngủ không đủ giấc có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe, trong đó có cả tăng cân.

Một nghiên cứu trên 92 phụ nữ đã chứng minh rằng những người ngủ dưới 6 tiếng mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) và nồng độ visfatin (một loại protein do tế bào mỡ tiết ra) cao hơn so với những phụ nữ ngủ từ 6 tiếng trở lên.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 10 người trưởng thành bị thừa cân và thực hiện theo chế độ ăn ít calo, những người chỉ ngủ 5.5 tiếng mỗi đêm giảm được ít hơn 55% lượng mỡ trong cơ thể nhưng lại bị mất nhiều hơn 60% khối lượng cơ so với những người ngủ 8.5 tiếng.

Do đó, tăng thời gian ngủ có thể giúp giảm cân.

Một số bằng chứng cho thấy ngủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm giúp tăng hiệu quả giảm cân lên 33% so với chỉ ngủ dưới 7 tiếng.

Nếu hay bị khó ngủ hoặc mất ngủ thì bạn có thể thử những cách như không sử dụng điện thoại và máy tính trước khi ngủ, không ăn quá no sát giờ đi ngủ, không uống trà, cà phê sau bữa trưa, tắm nước nóng và đi ngủ vào một giờ cố định hàng ngày.

7. Không ăn đủ thực phẩm toàn phần

Nếu bạn thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn thì từ giờ hãy chuyển sang chế độ ăn có nhiều thực phẩm toàn phần. Đây là một cách đơn giản mà hiệu quả để thúc đẩy giảm cân và cải thiện nhiều khía cạnh khác của sức khỏe. Thực phẩm toàn phần là những thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến công nghiệp.

Những thực phẩm này đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Một nghiên cứu đã chia 609 người trưởng thành bị thừa cân thành 2 nhóm, một nhóm theo chế độ ăn ít chất béo và một nhóm theo chế độ ăn ít carb trong 12 tháng.

Cả hai nhóm đều được hướng dẫn ăn nhiều rau, hạn chế đường, chất béo chuyển hóa và carb tinh chế, ăn chủ yếu thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và đồ tự nấu.

Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng tương đương nhau – nhóm ăn ít chất béo giảm được 5.4kg còn nhóm ăn ít carb giảm được 5.9kg. Điều này chứng minh rằng loại thực phẩm trong chế độ ăn uống mới là yếu tố quan trọng nhất quyết định hiệu quả giảm cân chứ không phải là hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng.

Bổ sung nhiều thực phẩm toàn phần trong chế độ ăn uống là điều rất đơn giản. Bạn chỉ cần thêm các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, tự nhiên và giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như rau, trái cây, các loại đậu, các loại quả hạch và hạt vào cả bữa chính và bữa ăn phụ trong ngày.

8. Bị stress trong thời gian dài

Stress kéo dài là một vấn đề phổ biến có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Stress khiến cơ thể tăng sản sinh hormone cortisol. Nồng độ cortisol cao đã được chứng minh là làm tăng cảm giác đói và thèm các món không lành mạnh, nhiều calo, do đó dễ bị tăng cân.

Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người bị béo phì có mức cortisol cao hơn những người có cân nặng bình thường.

Do đó, kiểm soát tình trạng stress có thể giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu 8 tuần ở 45 người trưởng thành bị béo phì, những người thực hiện các biện pháp thư giãn như hít thở sâu đã giảm cân được nhiều hơn đáng kể so với những người chỉ thực hiện theo chế độ ăn kiêng bình thường.

Để giảm stress, hãy thử kết hợp các phương pháp thư giãn như tập yoga, dành thời gian cho sở thích của bản thân, tắm nước nóng và tập hít thở sâu.

9. Nạp vào quá nhiều calo

Ăn quá nhiều vẫn là một nguyên nhân chính gây thừa cân, béo phì.

Nếu bạn đang nạp vào nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày thì kết quả tất yếu sẽ là tăng cân.

Ăn uống vô độ, ăn vặt thường xuyên và lựa chọn các loại thực phẩm giàu calo, nghèo dinh dưỡng đều sẽ khiến bạn nạp quá nhiều calo vào cơ thể.

Hãy sử dụng các công cụ tính nhu cầu calo (ví dụ như trang web này https://www.calculator.net/calorie-calculator.html) để xác định lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày (calo tiêu hao). Sau đó dùng các ứng dụng tính calo trên điện thoại để biết tổng lượng calo có trong chế độ ăn hàng ngày và từ đó điều chỉnh cho phù hợp. Calo nạp vào phải thấp hơn calo tiêu hao thì mới có thể giảm cân.

Một số cách đơn giản để đạt được sự thâm hụt calo này là ăn chậm, nhai kỹ và tập trung khi ăn để dừng lại khi vừa đủ no, ăn thực phẩm giàu chất xơ, giàu protein, ăn chủ yếu các loại thực phẩm từ thực vật, uống nước thay vì đồ uống nhiều đường và tăng hoạt động thể chất.

Tóm tắt bài viết

Có nhiều yếu tố góp phần gây tăng cân không chủ ý.

Thiếu ngủ, ít vận động và ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc nhiều đường chỉ là một số thói quen gây tác động tiêu cực đến cân nặng.

Tuy nhiên, một vài sự thay đổi đơn giản, chẳng hạn như tập trung khi ăn uống, tập thể dục thường xuyên và ăn nhiều thực phẩm toàn phần có thể giúp đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.