20 lý do khiến bạn giảm cân không thành công

Khi giảm cân, cơ thể chúng ta sẽ tìm cách chống lại.

Vì thế nên khi mới ăn kiêng hay tập thể dục thì thường cân nặng sẽ giảm khá nhanh. Tuy nhiên, sau một thời gian thì quá trình giảm cân bị chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn. Giai đoạn này được gọi là chững cân và nếu không thể vượt qua thì sẽ không thể đạt được mức cân nặng như mong muốn. Điều này xảy ra vì nhiều lý do khác nhau.

Dưới đây là 20 lý do tại sao cân nặng lại ngừng giảm hoặc giảm chậm và khiến quá trình giảm cân không thành công cùng một số lời khuyên để vượt qua giai đoạn chững cân, giúp cho cân nặng tiếp tục giảm.

1. Bạn vẫn giảm cân nhưng không nhận ra

Nếu bạn nghĩ rằng mình đang bị chững cân thì cũng chưa cần lo lắng vội.

Hiện tượng cân nặng không thay đổi trong vài ngày (hoặc thậm chí vài tuần) là điều vô cùng phổ biến. Rất có thể mỡ trong cơ thể vẫn đang tiếp tục giảm.

Khối lượng cơ thể có thể dao động lên xuống vài kg theo từng ngày. Khối lượng tại một thời điểm phụ thuộc vào một số yếu tố như lượng, loại thực phẩm đã ăn trước đó và sự tích nước trong cơ thể do dao động nồng độ hormone, đặc biệt là ở phụ nữ.

Ngoài ra, nếu như bạn tập thể dục thì có thể cân nặng không thay đổi là do đã khối lượng cơ đã tăng lên và bù vào lượng mỡ đã giảm.

Đây là một điều tốt vì mục tiêu thực sự cần hướng đến là giảm mỡ thừa chứ không hẳn là giảm khối lượng cơ thể.

Bạn nên sử dụng những cách khác ngoài cân để đánh giá hiệu quả của chế độ ăn uống và tập luyện. Ví dụ như dùng thước dây đo chu vi vòng eo và kiểm tra tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mỗi tháng một lần.

Ngoài ra, hãy chú ý đến cảm giác rộng chật khi mặc quần áo và chụp hình toàn thân để đánh giá sự thay đổi. Mặc dù con số trên bàn cân vẫn vậy nhưng rất có thể số đo vòng eo đã giảm và thân hình đã gọn lại rất nhiều mà bạn không để ý thấy.

Nói chung, bạn không cần phải lo lắng, trừ khi cân nặng không thay đổi gì trong suốt 1 - 2 tuần,

Tóm tắt: Chững cân có thể là do tăng cơ, thức ăn chưa tiêu hóa hết và sự tích nước trong cơ thể. Kể cả khi cân nặng không thay đổi thì vẫn có thể đang giảm mỡ.

2. Không theo dõi bữa ăn hàng ngày

Nhận thức về chế độ ăn uống là điều vô cùng quan trọng khi đang muốn giảm cân. Nhiều người không biết rằng mình thực sự đang nạp vào bao nhiêu calo trong một ngày.

Các nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi chế độ ăn uống sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Những người ghi lại “nhật ký ăn uống” hoặc chụp ảnh lại bữa ăn của mình thường sẽ giảm cân thành công hơn so với những người không để ý gì đến chế độ ăn.

Tóm tắt: Theo dõi bữa ăn hàng ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn.

3. Không ăn đủ protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong quá trình giảm cân.

Một chế độ ăn với lượng protein chiếm 25 – 30% tổng lượng calo có thể giúp cơ thể đốt cháy được thêm 80 – 100 calo mỗi ngày. Ăn nhiều protein còn giúp làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn vặt và khiến bạn tự động ăn ít đi vài trăm calo.

Điều này một phần là do tác động của protein lên các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và một số hormone khác.

Bữa sáng là bữa cần đặc biệt ăn đủ protein. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có bữa sáng giàu protein ít bị đói hơn và ít thèm ăn hơn trong ngày.

Hàm lượng protein cao còn giúp ngăn quá trình trao đổi chất bị chậm lại - một vấn đề phổ biến xảy ra trong quá trình giảm cân. Chế độ ăn giàu protein cũng giúp giảm nguy cơ tăng cân trở lại sau giảm.

Tóm tắt: Ăn quá ít protein có thể khiến cho quá trình giảm cân bị chững lại. Do đó, cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein để cân nặng tiếp tục giảm.

4. Đang nạp vào quá nhiều calo

Một lý do chính khiến cho nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân là đang nạp vào quá nhiều calo mỗi ngày.

Có thể bạn nghĩ rằng mình chỉ ăn rất ít nhưng thực tế lại không phải vậy. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng mọi người thường đánh giá thấp lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Nếu nhận thấy cân nặng không giảm thì bạn nên thử cân các loại thực phẩm trong bữa ăn rồi dùng ứng dụng điện thoại tính lượng calo và theo dõi lượng calo mà mình nạp vào mỗi ngày trong một thời gian.

Đọc thêm: Cách xác định lượng calo cần nạp vào mỗi ngày để giảm cân

Việc theo dõi chế độ ăn cũng rất quan trọng nếu bạn đang đặt ra mục tiêu bổ sung đủ một chất dinh dưỡng cụ thể nào đó, chẳng hạn như lượng protein phải chiếm 30% calo của bữa ăn. Nếu không theo dõi chặt chẽ thì có thể sẽ không đạt được mục tiêu này.

Nói chung, thường chỉ cần tính calo trong thời gian đầu để có thể biết được lượng calo có trong một số loại thực phẩm mà mình thường ăn. Từ sau, khi đã quen thì có thể áng chừng khẩu phần ăn.

Tóm tắt: Nếu cân nặng không giảm hoặc thậm chí còn tăng thì có thể bạn đang ăn quá nhiều. Đa số mọi người thường cho rằng mình chỉ ăn ít nhưng thực tế lại đang nạp vào lượng calo lớn hơn mức cần thiết.

5. Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Chất lượng thực phẩm cũng quan trọng không kém gì số lượng.

Một nguyên nhân phổ biến gây tăng cân và khiến quá trình giảm cân thất bại là do ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn thay vì thực phẩm lành mạnh, tự nhiên.

Ăn các loại thực phẩm lành mạnh sẽ giúp cải thiện sức khỏe và điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Những thực phẩm này thường chứa lượng calo thấp hơn nhưng lại tạo cảm giác no lâu hơn nhiều so với những thực phẩm đã qua chế biến sẵn.

Một số loại thực phẩm chế biến sẵn được dán nhãn là “tốt cho sức khỏe”, “ít béo” hay “dành cho người ăn kiêng” nhưng thật ra lại không hẳn là như thế. Tốt nhất nên ăn chủ yếu những thực phẩm tự nhiên, nguồn gốc thực vật để có thể giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

Tóm tắt: Chế độ ăn uống nên gồm chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ khiến cho quá trình giảm cân không thành công.

6. Không tập tạ

Một trong những sai lầm mà nhiều người mắc phải khi giảm cân là chỉ tập trung vào ăn kiêng mà không tập thể dục, đặc biệt là những bài tập tăng cơ, chẳng hạn như tập tạ. Có nhiều lý do cho điều này. Một số người cho rằng tập tạ không thể giảm cân trong khi một số khác, đặc biệt là chị em phụ nữ không muốn tập tạ vì sợ thân hình bị thô.

Tập tạ sẽ giúp duy trì hoặc tăng cường khối lượng cơ và ngăn ngừa tình trạng mất cơ – điều thường xảy ra trong quá trình giảm cân nếu không tập thể dục.

Vì các nhóm cơ đóng vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất trong cơ thể nên tập tạ sẽ giúp ngăn tốc độ trao đổi chất bị chậm lại và thúc đẩy giảm cân.

Tóm tắt: Tập tạ là một cách hiệu quả để giảm mỡ. Bài tập này ngăn chặn tình trạng mất khối lượng cơ thường xảy ra khi giảm cân và giúp duy trì hiệu quả giảm mỡ về lâu dài.

7. Ăn quá nhiều (kể cả những thực phẩm lành mạnh)

Ăn quá nhiều là một vấn đề xảy ra phổ biến sau một thời gian ăn kiêng.

Đây là lý do khiến cho nhiều người thất bại trong hành trình giảm cân. Kể cả là những thứ không lành mạnh như đồ ăn vặt, đồ uống có đường hay những thực phẩm lành mạnh như các loại hạt, trái cây thì việc ăn quá nhiều cũng đều không tốt.

Cho dù thực phẩm có tốt cho sức khỏe đến đâu thì vẫn có chứa một lượng calo nhất định và khi ăn thì vẫn sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Một bữa ăn thả ga để thỏa mãn cơn thèm có thể làm hỏng công sức của cả tuần ăn kiêng.

Tóm tắt: Ăn quá nhiều, kể cả những thực phẩm lành mạnh là một trong những lý do khiến cho cân nặng không giảm hoặc thậm chí còn tăng.

8. Không tập cardio

Các bài tập tim mạch, hay vẫn thường được gọi là tập cardio là tất cả những bài tập làm tăng nhịp tim, gồm có chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hay các động tác không cần dụng cụ như burpee, jumping jack,...

Đây là một trong những hình thức tập luyện hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe và ngoài ra còn rất có ích cho việc đốt cháy mỡ bụng, cả mỡ dưới da lẫn lượng mỡ bao xung quanh các cơ quan (được gọi là mỡ nội tạng) – loại mỡ rất có hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Tóm tắt: Trong quá trình giảm cân nên tập cardio thường xuyên. Các bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Không tập luyện là một trong những lý do giảm cân không thành công.

9. Tiêu thụ đồ uống có đường

Đồ uống có đường là loại thực phẩm dễ gây tăng cân nhất trong chế độ ăn uống hiện nay. Những loại đồ uống này có chứa hàm lượng calo cao nhưng lại hầu như không có giá trị dinh dưỡng. Não bộ của chúng ta không công nhận lượng calo trong những đồ uống này giống như calo trong đồ ăn dạng rắn nên sẽ không tạo cảm giác no. Do đó mà chúng ta vẫn sẽ tiếp tục ăn nhiều các loại thực phẩm khác sau khi uống và nạp vào lượng calo khổng lồ. Một số loại đồ uống nhiều đường như coca còn tạo cảm giác ngon miệng khi uống trong bữa ăn.

Ngay cả nước ép trái cây cũng rất dễ gây tăng cân và không nên tiêu thụ quá nhiều. Một ly nước ép có chứa lượng đường khá lớn.

Tóm tắt: Tránh tất cả đồ uống có đường là điều cần thiết trong quá trình giảm cân vì những loại đồ uống này đều có chứa lượng calo lớn.

10. Ngủ không đủ giấc

Giấc ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như là cân nặng.

Các nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố lớn nhất làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Người lớn thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn 55% so với người ngủ đủ và nguy cơ này ở trẻ em sẽ tăng đến gần 90%.

Tóm tắt: Thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến béo phì. Điều này cũng có thể cản trở quá trình giảm cân.

11. Không cắt giảm lượng carb

Nếu thừa cân nghiêm trọng hoặc có các vấn đề về trao đổi chất như bệnh tiểu đường tuýp 2 hay tiền tiểu đường thì nên cân nhắc thực hiện chế độ ăn ít carb (low-carb)

Trong các nghiên cứu ngắn hạn, chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là có thể giảm cân nhiều gấp 2 - 3 lần so với chế độ ăn kiêng ít chất béo thông thường.

Chế độ ăn ít carb còn giúp cải thiện nhiều chỉ số quan trọng của quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như triglyceride, HDL cholesterol (cholesterol tốt) và lượng đường trong máu.

Tóm tắt: Nếu bạn không thể giảm cân thì có thể cân nhắc thử chế độ ăn kiêng ít carb. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này giúp giảm cân hiệu quả hơn một số chế độ ăn kiêng khác.

12. Ăn quá thường xuyên

Nhiều người vẫn cho rằng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn ba bữa lớn sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất và giảm cân.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tần suất ăn không ảnh hưởng gì đến hiệu quả đốt mỡ và giảm cân.

Việc chuẩn bị và ăn nhiều bữa trong ngày cũng rất bất tiện và dễ khiến cho chúng ta nạp quá nhiều calo vào cơ thể.

Nếu muốn giảm cân hiệu quả hơn thì có thể thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Đây là phương pháp chỉ ăn uống trong một khung thời gian nhất định trong ngày và nhịn ăn trong suốt thời gian còn lại (15 – 24 tiếng hoặc lâu hơn).

Tóm tắt: Ăn quá thường xuyên có thể dẫn đến nạp vào quá nhiều calo, điều này gây cản trở nỗ lực giảm cân.

13. Không uống đủ nước

Uống nước có thể giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít nước trước bữa ăn 30 phút đã giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống nước.

Uống nước cũng đã được chứng minh là giúp tăng lượng calo đốt cháy lên 24 – 30% trong khoảng thời gian 1.5 giờ sau khi uống.

Tóm tắt: Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể thì hãy uống một cốc nước trước bữa ăn. Uống nước giúp làm tăng lượng calo đốt cháy.

14. Uống quá nhiều rượu bia

Bia, rượu và các loại đồ uống có cồn chứa nhiều đường khác có hàm lượng calo rất cao.

Bản thân cồn chứa khoảng 7 calo trong mỗi gram.

Ngoài ra, những đồ uống này còn làm giảm nhận thức và khiến chúng ta không thể kiểm soát tốt chế độ ăn uống của mình, dễ nạp vào quá nhiều calo và chọn những món không lành mạnh.

Do đó, đây là những loại đồ uống cần phải hạn chế tối đa hoặc bỏ hẳn trong quá trình giảm cân.

Tóm tắt: Đồ uống có cồn thường chứa nhiều calo và làm giảm khả năng kiểm soát việc ăn uống nên không tốt cho những người đang muốn giảm cân.

15. Phân tâm khi ăn uống

Phân tâm khi ăn uống cũng có thể là một nguyên nhân khiến cho hiệu quả giảm cân bị đình trệ.

Khi không tập trung trong bữa ăn thì bạn thường sẽ không để ý đến lượng thức ăn mà mình tiêu thụ, không nhận thấy tín hiệu no để dừng lại và do đó, dễ bị ăn quá nhiều. Ngoài ra, nghiên cứu còn chứng minh rằng khi ăn uống không tập trung thì sẽ không duy trì đượccảm giác no lâu và nhanh bị đói, thèm ăn hơn. Do đó, khi ăn thì đừng làm hay suy nghĩ bất cứ việc gì khác, hãy ăn chậm, nhai kỹ, thưởng thức từng miếng để cảm nhận rõ mùi vị và chú ý đến tín hiệu của cơ thể để dừng lại khi vừa đủ no. Việc ăn chậm còn giúp no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn sau đó.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập trung khi ăn uống và ăn chậm giúp hạn chế tình trạng ăn quá nhiều và có lợi lớn cho việc giảm cân.

Dưới đây là một số thay đổi mà bạn nên thử thực hiện với thói quen ăn uống của mình để giảm cân hiệu quả hơn:

• Tập trung ăn, không lưới điện thoại, làm việc hay xem phim
• Ăn chậm và nhai kỹ. Để ý đến màu sắc, mùi, hương vị và kết cấu của thức ăn
• Khi bắt đầu cảm thấy no thì uống một chút nước và ngừng ăn.

Tóm tắt: Luôn phải tập trung trong bữa ăn để có thể giảm cân. Ăn uống không tập trung là một trong những lý do chính khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân.

16. Có vấn đề sức khỏe gây cản trở giảm cân

Một số vấn đề sức khỏe, bệnh lý gây dễ tăng cân và khó giảm cân, ví dụ như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang và chứng ngưng thở khi ngủ.

Một số loại thuốc cũng có thể gây cản trở nỗ lực cân hoặc thậm chí gây tăng cân.

Nếu đang mắc các bệnh ảnh hưởng đến cân nặng hoặc nghi ngờ loại thuốc đang dùng gây ra tình trạng này thì hãy đi khám bác sĩ để được tư vấn cách khắc phục.

Tóm tắt: Các vấn đề như suy giáp, ngưng thở khi ngủ và buồng trứng đa nang có thể cản trở
quá trình giảm cân.

17. Bị nghiện đồ ăn vặt

Theo một nghiên cứu vào năm 2014, khoảng 20% số người tham gia bị chứng nghiện ăn uống hay nghiện đồ ăn, đặc biệt là đồ ăn vặt. Ở những người bị vấn đề này, đồ ăn vặt gây ra cảm giác thèm khát và cả những suy nghĩ ám ảnh tương tự như cảm giác ở những người bị nghiện ma túy.

Nếu bị chứng nghiện đồ ăn thì sẽ rất khó ăn ít đi hoặc thay đổi chế độ ăn nên cần đi khám bác sĩ để được hỗ trợ.

Tóm tắt: Nếu có cảm giác thèm ăn dữ dội hay nghiện đồ ăn thì việc giảm cân sẽ rất khó khăn.

18. Nhịn đói quá lâu

Không nên ăn kiêng trong thời gian quá dài.

Nếu như đã thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân trong suốt nhiều tháng và bị chững cân thì nên dừng lại một thời gian.

Hãy thử tăng lượng calo trong chế độ ăn lên vài trăm calo mỗi ngày, ngủ nhiều hơn và nâng tập luyện cường độ cao hơn, tập tạ vài lần một tuần để phát triển khối cơ.

Ngoài ra, đặt mục tiêu duy trì lượng mỡ trong cơ thể trong 1 - 2 tháng trước khi bắt đầu giảm cân trở lại.

Tóm tắt: Nếu như cân nặng bị chững lại thì có thể là do bạn đã ăn kiêng quá lâu và đã đến lúc dừng lại một thời gian.

19. Mục tiêu không thực tế

Giảm cân là cả một quá trình diễn ra từ từ và đòi hỏi phải kiên trì, bền bỉ.

Mặc dù ban đầu cân nặng giảm rất nhanh nhưng sau đó tốc độ giảm thường chỉ ở mức tối đa 0.5 – 1kg mỗi tuần. Khi nhận thấy thế, nhiều người thường chán nản và thậm chí bỏ cuộc giữa chừng.

Một vấn đề lớn khác là nhiều người đạt ra những mục tiêu giảm cân không thực tế, rất khó đạt được bằng chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Có một sự thật là, không phải cứ giảm cân là sẽ có được thân hình hoàn hảo giống như người mẫu. Kết quả sau giảm phụ thuộc rất nhiều vào khung cơ thể của mỗi người.

Nếu bạn đã giảm được một số cân nặng nhất định và cảm thấy đã khá hài lòng nhưng nhận thấy có vẻ như không còn giảm được nữa thì cũng không cần phải lo lắng tìm cách giảm thêm. Tại một thời điểm nào đó, cân nặng sẽ đạt đến mức ổn định và rất khó tiếp tục giảm. Lúc này, chỉ cần duy trì chế độ ăn lành mạnh và thói quen tập thể dục thường xuyên để giữ cân là được. Điều quan trọng nhất là cảm thấy hài lòng về thân thể của mình. Đừng nên so sánh bản thân với bất kỳ ai.

Tóm tắt: Đôi khi, mọi người tự đặt ra những mục tiêu không thực tế khi giảm cân. Hãy nhớ rằng giảm cân là cả một quá trình, cần có thời gian và không phải ai cũng có thể đạt được thân hình hoàn hảo sau khi giảm cân.

20. Quá tập trung vào việc ăn kiêng

Các chế độ ăn kiêng hầu như không bao giờ hiệu quả về lâu dài. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kiêng càng khắc nghiệt thì càng dễ tăng cân trở lại. Chỉ nên ăn kiêng khi thừa quá nhiều cân hoặc béo phì và khi đạt đến một mức cân nặng nhất định thì nên ngừng ăn kiêng và thực hiện theo chế độ ăn lành mạnh, khoa học để cân nặng tiếp tục giảm từ từ hoặc duy trì cân nặng đạt được về lâu dài.

Với những người không bị thừa cân mà chỉ muốn gầy hơn thì đừng ép bản thân phải ăn kiêng mà hãy áp dụng các thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn cũng như là lối sống để giảm cân một cách bền vững và không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tóm tắt: Ăn kiêng không phải là một giải pháp giảm cân lâu dài. Nếu muốn giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm một cách bền vững thì hãy tập trung vào chế độ ăn uống và thói quen sống lành mạnh, khoa học.

Tóm tắt bài viết

Giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng và có rất nhiều lý do có thể khiến cho quá trình giảm cân bị đình trệ.

Thất bại trong việc giảm cân xảy ra khi lượng calo nạp vào bằng hoặc cao hơn lượng calo tiêu thụ.

Có thể thay đổi điều này bằng cách ghi lại “nhật ký ăn uống”, ăn nhiều protein hơn, ngủ đủ giấc hay tăng cường tập luyện, đặc biệt là các bài tập tăng cơ,…

Cuối cùng, giảm cân đòi hỏi phải kiên trì, ý thức kỷ luật và sự quyết tâm để vượt qua những khó khăn có thể gặp phải trong cuộc hành trình này.