11 cách tạo động lực giảm cân cho bản thân

Bắt đầu và kiên trì thực hiện theo một kế hoạch giảm cân đôi khi là điều vô cùng khó khăn.

Thông thường, vật cản ngăn chúng ta có được cân nặng như mong muốn là sự thiếu động lực bắt đầu hoặc đã bắt đầu nhưng lại không đủ động lực để tiếp tục thực hiện. Tuy nhiên, có nhiều cách để tạo và duy trì động lực giảm cân cho bản thân.

1. Xác định lý do bạn muốn giảm cân

Xác định rõ ràng tất cả các lý do tại sao bạn muốn giảm cân và viết ra. Điều này sẽ giúp bạn có động lực lớn hơn để đạt được mục tiêu của mình.

Hãy đọc qua list những lý do này hàng ngày hoặc dán ở những nơi dễ thấy như tủ lạnh như một lời nhắc nhở mỗi khi bị thức ăn hay cơn đói cám dỗ để không đi chệch khỏi kế hoạch giảm cân ban đầu.

Lý do giảm cân có thể là để cải thiện hay ngăn ngừa bệnh tiểu đường, muốn có thân hình gọn hơn để mặc được những bộ đồ yêu thích, chuẩn bị cho một sự kiện quan trọng nào đó hay để tăng sự tự tin.

Nhiều người bắt đầu giảm cân vì được bác sĩ yêu cầu nhưng nghiên cứu cho thấy rằng mọi người sẽ thành công hơn nếu động lực giảm cân đến từ chính mong muốn của bản thân.

Tóm tắt: Xác định rõ mục tiêu giảm cân và viết ra để nhắc nhở bản thân. Động lực xuất phát từ chính mong muốn của mình sẽ giúp giảm cân thành công hơn về lâu dài.

2. Đặt ra mục tiêu thực tế

Đa số mọi người đều mong muốn giảm cân một cách nhanh chóng và chọn những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay những sản phẩm hỗ trợ giảm cân được quảng cáo với công dụng “thần kỳ”. Tuy nhiên, các chuyên gia về sức khỏe đều khuyên chỉ nên giảm tối đa 0.5 – 1kg mỗi tuần hay 10% khối lượng cơ thể.

Đặt ra những mục tiêu không khả thi sẽ dễ gây ra cảm giác thất vọng và khiến bạn bỏ cuộc giữa chừng vì mãi mà vẫn chưa có được kết quả như mong muốn. Do đó, hãy đặt ra những mục tiêu thực tế hơn.

Thực tế đã chứng minh những người có mục tiêu thực tế và đạt được mục tiêu do mình tự đặt ra sẽ duy trì kế hoạch giảm cân lâu dài hơn.

Một cuộc khảo sát đã cho thấy rằng những người đặt ra mục tiêu giảm cân nhiều nhất lại là những người dễ bỏ cuộc nhất.

Chỉ cần giảm 5 – 10% khối lượng cơ thể là đã có tác động lớn đến sức khỏe. Ví dụ, với một người nặng 82kg thì 5 – 10% khối lượng sẽ là 4 – 8kg hay với một người nặng 110kg thì chỉ cần giảm được 6 – 11kg là sức khỏe đã bắt đầu có sự cải thiện.

Trên thực tế, giảm 5 – 10% khối lượng cơ thể có thể đem lại rất nhiều lợi ích như:

• Cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm mức cholesterol
• Giảm đau xương khớp
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Tóm tắt: Đặt mục tiêu giảm cân thực tế để tránh bị chán nản khi kết quả không được như mong muốn. Chỉ cần giảm từ 5 – 10% khối lượng cơ thể cũng có thể đem lại sự cải thiện lớn cho sức khỏe.

3. Chia nhỏ mục tiêu

Nhiều người khi muốn giảm cân thường chỉ đặt ra một mục tiêu duy nhất là mức cân nặng cuối cùng mà họ muốn đạt được.

Tuy nhiên, việc này sẽ rất dễ khiến cho bạn bị mất động lực. Thông thường, tốc độ giảm cân khi mới bắt đầu sẽ rất nhanh và sau đó bị chậm lại. Lúc này, bạn sẽ thấy mục tiêu mình đặt ra quá xa vời và dễ có tâm lý chán nản.

Thay vào đó, nên đặt ra các mục tiêu nhỏ hơn hoặc những hành động cụ thể mà bạn định thực hiện để đạt được mục tiêu. Ví dụ như đặt mục tiêu giảm 2kg sau một tháng hay tập thể dục 4 lần một tuần. Khi hoàn thành một mục tiêu thì bạn sẽ có động lực để tiếp tục hướng đến mục tiêu tiếp theo.

Một nghiên cứu ở 126 phụ nữ thừa cân và tham gia vào một chương trình giảm cân đã cho thấy rằngnhững người chia nhỏ mục tiêu dễ giảm cân thành công hơn và ít bỏ cuộc giữa chừng hơn so với những người chỉ tập trung vào kết quả cuối cùng.

Hãy thử đặt ra mục tiêu SMART để dễ dàng thành công hơn. SMART là viết tắt của:

Specific (mục tiêu cụ thể)

Measurable (mục tiêu có thể đo lường được)

Achievable (mục tiêu có thể đạt được)

Realistic (mục tiêu thực tế)

Time-based (có thời gian cụ thể)

Một số ví dụ về mục tiêu SMART:

• Chạy bộ 5 ngày/tuần, mỗi ngày 30 phút vào tuần tới.
• Mỗi ngày ăn một bữa salad trong tuần này.
• Chỉ uống một ly nước ngọt một tuần.

Tóm tắt: Chia nhỏ mục tiêu sẽ giúp bạn duy trì được động lực còn nếu chỉ tập trung vào một mục tiêu lớn cuối cùng thì sẽ dễ dẫn đến chán nản và giảm động lực.

4. Chọn một kế hoạch giảm cân phù hợp với lối sống

Hãy chọn cho mình một kế hoạch giảm cân phù hợp với lối sống vì chỉ có như vậy thì bạn mới có thể thực hiện được lâu dài. Nếu kế hoạch gây xáo trộn cuộc sống quá nhiều thì sẽ rất dễ phải dừng lại giữa chừng.

Mặc dù có hàng trăm chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau nhưng hầu hết đều dựa trên nguyên lý cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Khi calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao thì sẽ dẫn đến giảm cân nhưng hầu hết những người thực hiện theo các chế độ ăn kiêng đều tăng cân trở lại sau khi giảm cân thành công được một thời gian ngắn. Và ăn kiêng càng khắc nghiệt thì nguy cơ cân nặng tăng trở lại sẽ càng cao.

Do đó, hãy tránh các chế độ ăn kiêng đòi hỏi phải cắt giảm calo quá mức và phải loại bỏ hoàn toàn một số nhóm thực phẩm..

Thay vào đó, hãy tự tạo một kế hoạch giảm cân cho riêng mình bằng cách thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn dưới đây:

• Giảm lượng calo
• Giảm kích thước khẩu phần ăn
• Giảm tần suất ăn vặt
• Giảm đồ ăn chiên rán và những món không lành mạnh khác
• Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Tóm tắt: Hãy tạo một kế hoạch ăn uống giảm cân mà bạn có thể thực hiện được trong thời gian dài và tránh các chế độ ăn kiêng ngắn hạn quá khắc nghiệt.

5. Ghi nhật ký ăn uống

Tự theo dõi là điều rất quan trọng để có thêm động lực và thành công trong quá trình giảm cân.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người theo dõi bữa ăn hàng ngày có khả năng giảm cân cao hơn và duy trì kết quả sau giảm được lâu hơn.

Để theo dõi một cách chính xác, bạn phải ghi lại tất cả những gì mà mình ăn mỗi ngày, bao gồm cả các bữa ăn chính, bữa ăn nhẹ và thậm chí là cả một vài miếng bánh hay hoa quả ăn lúc buồn miệng.

Bạn cũng có thể ghi lại cảm xúc của mình trong nhật ký. Điều này sẽ giúp xác định một số nguyên nhân dẫn đến hành vi ăn quá nhiều và từ đó có thể tìm ra cách khắc phục.

Bạn có thể viết nhật ký ăn uống vào một cuốn sổ hoặc sử dụng một ứng dụng theo dõi trên điện thoại. Tất cả đều có hiệu quả ngang nhau, miễn là ghi lại chi tiết và chính xác.

Tóm tắt: Ghi nhật ký ăn uống sẽ giúp bạn theo dõi được tiến trình, xác định các yếu tố gây ra những hành vi xấu ảnh hưởng đến việc giảm cân và có cách khắc phục. Điều quan trọng là phải ghi một cách chính xác.

6. Tự thưởng cho bản thân

Giảm cân là một cuộc hành trình dài và không hề dễ dàng nên hãy tự thưởng mỗi khi hoàn thành một mục tiêu để tạo động lực cho bản thân.

Mục tiêu ở đây có thể là cả những thay đổi trong thói quen, lối sống hàng ngày chứ không nhất thiết phải là con số cụ thể trên bàn cân.

Ví dụ, khi đã đạt được mục tiêu tập thể dục 4 ngày một tuần thì có thể tự mua cho mình một món đồ mới hoặc lên kế hoạch đi chơi với bạn bè. Điều này sẽ giúp tạo động lực khích lệ bản thân tiếp tục hoàn thành những mục tiêu tiếp theo. Bạn có thể tham gia những hội nhóm giảm cân trên mạng xã hội và chia sẻ thành công của mình hoặc nói với người thân, bạn bè. Như vậy, bạn sẽ càng cảm thấy tự hào hơn và có động lực lớn hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn phần thưởng cho thích hợp. Vì đang giảm cân nên đừng tự thưởng bằng đồ ăn. Đừng chỉ vì hoàn thành được mục tiêu ăn ba bữa salad một tuần mà lại tự cho phép mình ăn một bữa “thả ga” các loại thực phẩm không lành mạnh.

Một số ví dụ về phần thưởng bạn có thể tự thưởng cho bản thân gồm có đi mua sắm, làm móng tay, đi xem phim,…

Tóm tắt: Hãy tự thưởng cho những thành công mà mình đạt được trong suốt quá trình giảm cân. Việc này sẽ giúp tạo động lực tiếp tục nhưng đừng nên tự thưởng bằng đồ ăn.

7. Tìm sự khích lệ từ người khác

Đôi khi, chúng ta sẽ cần được khích lệ từ những người xung quanh để duy trì động lực.

Có thể nói với người thân hoặc bạn bè thân thiết về mục tiêu giảm cân của mình để họ hỗ trợ và cổ vũ bạn trong cuộc hành trình.

Ngoài ra, hãy thử tìm một người cũng đang muốn giảm cân. Như vậy thì hai người sẽ cùng có thêm động lực. Nếu có thể thì hãy cùng nhau đi tập. Khi có người cùng chung chí hướng bên cạnh thì làm việc gì cũng sẽ dễ thành công hơn.

Cuối cùng, có thể tham gia vào những hội nhóm giảm cân trên mạng xã hội để chia sẻ kinh nghiệm và nhận lời khuyên từ những người khác khi gặp phải khó khăn trên chặng đường giảm cân. Khi nhìn thấy những thành công mà người khác đạt được thì bạn cũng sẽ có động lực lớn hơn.

Tóm tắt: Sự hỗ trợ, khích lệ từ những người xung quanh sẽ giúp bạn có động lực giảm cân lớn hơn. Có thể tham gia các hội nhóm để thúc đẩy động lực của bản thân và chia sẻ kinh nghiệm.

8. Nói với người khác

Nhiều khi, nói với người khác về mục tiêu và kế hoạch của bản thân sẽ giúp bạn dễ thành công hơn.

Việc tuyên bố với người khác rằng bạn muốn giảm cân sẽ tạo ra một dạng “áp lực” và động lực lớn hơn để đạt được mục tiêu cho bằng được. Có thể nói với người thân trong gia đình, bạn bè hay bất cứ ai thân thiết và thậm chí cũng có thể chia sẻ lên mạng xã hội. Bạn càng chia sẻ về mục tiêu của mình với nhiều người thì áp lực và động lực sẽ càng lớn.

Ngoài ra, hãy mua thẻ tập dài hạn ở phòng gym. Điều này sẽ khiến bạn chăm chỉ đi tập hơn.

Tóm tắt: Chia sẻ với người khác về mục tiêu giảm cân sẽ giúp bạn duy trì động lực và có trách nhiệm hơn với kế hoạch giảm cân của mình.

9. Chuẩn bị trước cho những khó khăn, thử thách

Giảm cân không phải chuyện đơn giản. Trong hành trình dài này sẽ luôn xuất hiện những trở ngại ngăn cản bạn đến đích. Vì thế, hãy chuẩn bị trước cho những khó khăn và thử thách để duy trì động lực tiếp tục.

Ví dụ, thi thoảng sẽ có người mời đi ăn hoặc tham dự các bữa tiệc với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp. Trong những dịp như vậy, nhiều người thường có tâm lý buông lỏng và cho phép bản thân ăn thoải mái. Điều này có thể nhanh chóng dẫn đến việc từ bỏ mục tiêu giảm cân. Hãy lên kế hoạch trước cho tất cả những thử thách như vậy để không đánh mất đi động lực của mình và không bị “gục ngã” trước cám dỗ của đồ ăn.

Khi đi ăn ngoài, bạn hãy chọn những món ăn lành mạnh trong thực đơn của nhà hàng. Khi tham gia các bữa tiệc thì có thể mang theo một món ăn lành mạnh như salad, chọn những món phù hợp cho người giảm cân hoặc chỉ ăn ít.

Ngoài ra, thói quen ăn theo cảm xúc cũng là một trở ngại khác thường gặp phải trong quá trình giảm cân. Khi căng thẳng hay có những cảm xúc tiêu cực, chúng ta thường tìm đến đồ ăn để cải thiện tâm trạng. Vào những lúc như vậy thì bạn nên thử một số phương pháp dưới đây để đối phó với căng thẳng thay vì ăn uống:

• Tập thể dục
• Hít thở sâu
• Đi tắm
• Ra ngoài đi dạo và hít thở không khí trong lành
• Tâm sự với người thân, bạn bè
• Dành thời gian cho sở thích của bản thân để ngừng suy nghĩ đến đồ ăn

Tóm tắt: Điều quan trọng là phải chuẩn bị trước cho những thử thách trong quá trình giảm cân và có các biện pháp đối phó. Nếu bạn thường hay thèm ăn khi căng thẳng thì hãy thử những biện pháp để thư giãn thay vì tìm đến đồ ăn.

10. Học cách yêu thương và trân trọng cơ thể

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mặc cảm, tự ti về cơ thể của mình sẽ ít có khả năng giảm cân thành công hơn.

Mặt khác, thực hiện các cách để cải thiện vẻ bề ngoài sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn và duy trì được kết quả sau giảm.

Bạn có thể thử một số cách để cải thiện vẻ ngoài như sau:

• Tập thể dục
• Chăm sóc, làm đẹp cho bản thân chẳng hạn như đi spa mát-xa hay làm móng
• Suy nghĩ tích cực. Suy nghĩ bên trong cũng sẽ có ảnh hưởng đến vẻ ngoài theo một số cách khác nhau.
• Ngừng so sánh bản thân với người khác
• Quan tâm hơn đến trang phục và đầu tóc. Điều quan trọng là mặc những món đồ mà bạn cảm thấy thoải mái và phù hợp với vóc dáng.
• Tìm ra những điểm mà bạn cảm thấy thích trên cơ thể mình

Tóm tắt: Cải thiện vẻ bề ngoài sẽ giúp bạn có động lực lớn hơn để giảm cân.

11. Chọn một bài tập mà bạn thích

Ngoài chế độ ăn, tập thể dục cũng là một phần rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Có rất nhiều bài tập và hình thức tập khác nhau. Nếu thực hiện đều đặn thì bất cứ bài tập nào cũng đều có lợi cho sức khỏe và cân nặng nhưng điều quan trọng là chọn những bài tập mà bạn cảm thấy thích vì chỉ khi thích thì mới có thể kiên trì thực hiện được lâu dài.

Địa điểm tập thể dục cũng có tác động lớn đến hứng thú. Tùy theo sở thích mà bạn có thể tập ở bên trong nhà hoặc ngoài trời, đến phòng gym đông người để có động lực hoặc tập tại nhà nếu muốn riêng tư, thoải mái.

Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn tập một mình hoặc tập cùng một nhóm. Có thể tham gia các nhóm tập aerobic, đăng ký các lớp tập gym giảm cân hoặc tự lập nhóm và thuê huấn luyện viên. Đôi khi, tập cùng nhiều người sẽ có động lực lớn hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không thích đông người thì tập một mình cũng tốt.

Cuối cùng, hãy nghe nhạc trong khi tập thể dục vì làm như vậy sẽ giúp tăng động lực và lâu cảm thấy mệt hơn. Mọi người thường tập được lâu hơn khi nghe nhạc.

Tóm tắt: Tập thể dục không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn nâng cao sức khỏe. Chọn một bài tập mà bạn yêu thích để có thể duy trì thói quen tập luyện đều đặn, lâu dài.

Tóm tắt bài viết

Tạo và duy trì động lực là điều quan trọng để giảm cân thành công.

Mỗi một người sẽ có các yếu tố thúc đẩy động lực khác nhau nên hãy tự tìm ra yếu tố có hiệu quả nhất với bản thân mình.

Đừng nên đặt ra mục tiêu quá lớn hay phi thực tế và cũng đừng ăn kiêng quá nghiêm ngặt để giảm cân. Hãy tự thiết kế cho mình một chế độ ăn lành mạnh, linh hoạt để giảm cân một cách bền vững và theo dõi quá trình một cách chặt chẽ. Đừng quên tự chúc mừng những thành công nho nhỏ mà bản thân đạt được và chuẩn bị trước cho những khó khăn có thể gặp phải trong cuộc hành trình. Cuối cùng, đừng ngại chia sẻ với người khác để tạo thêm động lực.

Một khi duy trì được động lực, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân hơn.