Body Recomposition: Giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc

Mục đích của đa số mọi người khi cố gắng giảm cân là có được một thân hình gọn gàng, săn chắc.

Thông thường, các phương pháp giảm cân truyền thống đều tập trung chủ yếu vào việc giảm mỡ và giảm khối lượng cơ thể chứ ít khi hướng đến việc tăng cơ.

Tuy nhiên, Body Recomposition là một phương pháp giảm cân không chỉ giúp giảm mỡ mà đồng thời còn đem lại hiệu quả tăng cơ.

Phương pháp này giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ và tăng lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày chứ không chỉ là trong khi tập.

Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu chi tiết về Body Recomposition, những lợi ích đối với cơ thể và cách thực hiện.

Body Recomposition là gì?

Trước hết cần hiểu về thành phần cơ thể (body composition). Thành phần cơ thể được chia thành mỡ và tất cả những thành phần khác (cơ, xương và nước).

Phân tích thành phần cơ thể giúp chúng ta hiểu rõ hơn về sức khỏe so với các phương pháp khác chỉ dựa trên cân nặng và chiều cao, chẳng hạn như chỉ số khối cơ thể (BMI).

Lý do là bởi tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ sẽ phản ánh về tình trạng sức khỏe tổng thể chính xác hơn so với cân nặng hay tỷ số cân nặng trên chiều cao (chỉ số BMI).

Body Recomposition có thể được hiểu là phương pháp thay đổi tỷ lệ thành phần cơ thể mà cụ thể là tỷ lệ phần trăm mỡ và khối lượng cơ. Phương pháp này khác với các phương pháp giảm cân khác chỉ tập trung vào khối lượng cơ thể.

Có thể nói Body Recomposition là sự thay đổi về lối sống, trong đó kết hợp thói quen tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý để làm giảm tỷ lệ mỡ và tăng khối lượng cơ trong cơ thể.

Phương pháp Body Recomposition từ lâu đã được các vận động viên và người tập thể hình áp dụng nhưng gần đây đã trở nên phổ biến với cả những người chỉ có mong muốn lấy lại vóc dáng và giảm mỡ.

Body Recomposition không chỉ là giảm cân

Thông thường, đa số mọi người đều sử dụng cân để đánh giá hiệu quả của các phương pháp giảm cân. Khi con số trên bàn cân giảm đi so với trước thì có nghĩa là đã giảm cân thành công.

Tuy nhiên, cách này có một nhược điểm là khi cân nặng giảm, bạn sẽ không thể biết được là mình đã giảm mỡ hay mất cơ mà đây là một yếu tố rất quan trọng để đánh giá sức khỏe.

Có quá nhiều mỡ trong cơ thể làm tăng nguy cơ mắc phải một loạt vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch.

Ngược lại, có một tỷ lệ mỡ và cơ hợp lý sẽ giúp cải thiện sức khỏe và đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh nêu trên.

Nếu được thực hiện đúng cách, Body Recomposition sẽ giúp giảm mỡ và tăng cơ, nhờ đó thay đổi thành phần của cơ thể theo hướng tích cực.

Mặc dù Body Recomposition cho hiệu quả giảm cân chậm hơn so với các phương pháp khác hoặc thậm chí là không giảm do sự tăng khối lượng cơ diễn ra đồng thời với sự giảm mỡ. Tuy nhiên, tỷ lệ cơ trên mỡ mới là thước đo chính xác nhất về tình trạng sức khỏe và thể chất tổng thể chứ không phải khối lượng cơ thể.

Thêm nữa, khối lượng cơ phát triển sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (resting metabolic rate - RMR), có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong trạng thái nghỉ ngơi.

Tóm tắt: Không chỉ nhằm mục đích giảm cân, Body Recomposition giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và đồng thời tăng khối lượng cơ.

Cơ chế của Body Recomposition

Như đã nói ở trên, vì Body Recomposition không chỉ là một chế độ ăn uống mà là sự thay đổi về lối sống nên không có một kế hoạch hay cách thực hiện cụ thể nào.

Theo đó, những người muốn tăng cơ và giảm mỡ sẽ phải điều chỉnh cả chế độ ăn uống và tập thể dục đều đặn.

Thay vì theo dõi cân nặng, bạn sẽ cần đánh giá hiệu quả của phương pháp này bằng cách lấy các số đo bằng thước dây và đo lượng mỡ trong cơ thể bằng các biện pháp như dùng thước kẹp đo mỡ.

Quy tắc cơ bản của Body Recomposition

Với các phương pháp giảm cân truyền thống, mọi người thường cắt giảm đáng kể lượng calo trong chế độ ăn và tăng cường tập luyện để sao cho lượng calo nạp vào thấp hơn calo đốt cháy mỗi ngày.

Mặc dù điều này sẽ dẫn đến giảm cân nhưng thường sẽ giảm cả khối lượng cơ chứ không chỉ có mỡ.

Khi thực hiện Body Recomposition, kết quả không chỉ là giảm mỡ mà còn đồng thời tăng khối lượng cơ. Để đạt được điều này thì cần phải điều chỉnh cả chế độ ăn uống và tập luyện.

Về tập luyện thì sẽ cần kết hợp tập cardio và tập thể hình. Trong khi tập cardio giúp giảm cân, giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể thì tập thể hình giúp phát triển các nhóm cơ và thay đổi thành phần cơ thể.

Về chế độ ăn, một trong những thay đổi chính là ăn nhiều protein. Chế độ ăn giàu protein sẽ tạo điều kiện cho việc giảm mỡ trong khi hỗ trợ sự phát triển của cơ.

Quá trình thực hiện Body Recomposition của mỗi người sẽ không giống nhau hoàn toàn vì còn tùy thuộc vào thành phần cơ thể ban đầu và mục tiêu cuối cùng.

Ví dụ, một người vốn đã có thân hình cân đối và chủ yếu muốn tăng cơ sẽ có chế độ ăn và tập luyện khác với một người béo phì thực hiện Body Recomposition với mục đích chính là giảm mỡ.

Body Recomposition mang lại lợi ích cho tất cả mọi người bất kể lượng mỡ muốn giảm hay khối lượng cơ muốn tăng là bao nhiêu.

Chìa khóa để đạt được thành công với phương pháp Body Recomposition là tìm ra sự cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập luyện.

Tóm tắt: Body Recomposition kết hợp cả chế độ ăn và tập luyện để tăng khối lượng cơ và giảm mỡ. Mặc dù có thể áp dụng cho bất kỳ ai nhưng cách thực hiện Body Recomposition của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào thành phần cơ thể và mục tiêu.

Làm thế nào để giảm mỡ?

Mỡ thừa gây ra nhiều tác động tiêu cực đến cơ thể, từ vóc dáng, sự tự tin cho đến làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Để giảm mỡ trong cơ thể thì cần phải tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao. Để đạt được điều này thì cần giảm lượng calo trong chế độ ăn hoặc vận động nhiều lên để tăng calo tiêu hao.

Tuy nhiên, việc cắt giảm một lượng calo quá lớn trong chế độ ăn hoặc tập luyện nặng hàng giờ liền mỗi ngày sẽ không có lợi cho khối lượng cơ.

Để giảm mỡ trong khi vẫn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ thì tốt nhất chỉ nên giảm lượng calo nạp vào ở mức vừa phải đồng thời kết hợp các bài tập thể hình trong chế độ tập luyện, chẳng hạn như tập tạ.

Chế độ ăn uống

Chất lượng chế độ ăn uống là yếu tố rất quan trọng khi nói đến việc giảm mỡ.

Ăn nhiều protein đã được chứng minh là giúp giảm mỡ trong khi vẫn bảo tồn được khối lượng cơ.

Một nghiên cứu ở 88 người lớn bị thừa cân đã cho thấy chế độ ăn uống có 1.4 gram protein cho mỗi kg cân nặng cho hiệu quả cao hơn trong việc duy trì khối lượng cơ và giảm mỡ so với chế độ ăn chỉ có 0.8 gram protien cho mỗi kg cân nặng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein cao là điều đặc biệt cần thiết cho các vận động viên đang cần giảm mỡ và đồng thời tăng cơ.

Một đánh giá tổng hợp 6 nghiên cứu đã cho thấy rằng trong thời gian theo chế độ ăn kiêng ít calo, những người tiêu thụ nhiều protein nhất (2.5 – 2.6 gram protein cho mỗi kg cân nặng) là những người ít bị mất cơ nhất.

Vì lý do này, hãy tăng lượng protein trong chế độ ăn lên ít nhất 1.4 gram cho mỗi kg cân nặng để cải thiện thành phần cơ thể.

Các cách khác để giảm mỡ

Ngoài việc ăn nhiều protein hơn và giảm lượng calo nạp vào, dưới đây là các biện pháp khác để giảm mỡ trong cơ thể:

• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như đồ ăn nhanh, bánh kẹo, đồ ăn vặt, đồ uống có đường sẽ làm tăng tích mỡ thừa trong cơ thể.
• Giảm lượng carb: thay thực phẩm chứa nhiều carb (đặc biệt là đường) bằng thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và chất xơ sẽ giúp no lâu và giảm nồng độ insulin - một loại hormone thúc đẩy sự tích mỡ.
• Tăng lượng chất xơ: ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau xanh và các loại đậu, sẽ giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT là phương pháp tập luyện đan xen các khoảng tập cường độ tối đa với các khoảng nghỉ ngắn. Phương pháp này cho hiệu quả giảm mỡ cao hơn so với hình thức tập liên tục ở cường độ thấp đến vừa.

Tóm tắt: Cắt giảm lượng calo nạp vào ở mức vừa phải, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và tăng lượng protein cùng với chất xơ là những cách để giảm mỡ mà vẫn duy trì khối lượng cơ.

Làm thế nào để tăng cơ?

Mặc dù giảm mỡ là điều quan trọng nhưng duy trì hay tăng cơ mới là yếu tố chính để thay đổi thành phần cơ thể.

Chỉ tập trung vào chế độ ăn mà bỏ qua việc tập thể dục sẽ dẫn đến giảm khối lượng cơ.

Điều quan trọng là phải kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với một thói quen tập luyện thường xuyên để hỗ trợ sự phát triển và duy trì các nhóm cơ.

Ăn nhiều protein

Dù là giảm mỡ hay tăng cường khối lượng cơ thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò rất quan trọng.

Một chế độ ăn gồm có chủ yếu các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như thịt tươi, rau củ quả, các nguồn chất béo tốt, carb phức tạp và thực phẩm giàu protein sẽ luôn có lợi, bất kể mục tiêu là gì.

Những người đang muốn cải thiện thành phần cơ thể cần tăng lượng protein trong bữa ăn hàng ngày vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein là điều cần thiết để thúc đẩy sự phát triển của cơ.

Ví dụ, một nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng ăn 1.6 – 2.2 gram protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày là mức hợp lý để đạt được hiệu quả tăng khối lượng và sức mạnh các nhóm cơ một cách tối đa.

Một bản đánh giá tổng hợp kết quả 49 nghiên cứu đã cho thấy rằng khi ăn 1.4 gram protein cho mỗi kg cân nặng và uống bổ sung 35 gram bột protein mỗi ngày thì khối lượng cơ sẽ tăng lên.

Mức tiêu thụ protein khuyến nghị hàng ngày (recommended daily allowance - RDA) chỉ là 0.8 gram cho mỗi kg cân nặng. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu thì mức này chỉ đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein chứ chưa đủ để tăng khối lượng và sức mạnh của các nhóm cơ, đặc biệt là ở những người tập thể hình.

Hơn nữa, nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (International Society of Sports Nutrition) cho thấy rằng mỗi người sẽ cần bổ sung lượng protein trong khoảng 2.3 – 3.1 gram cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày để duy trì khối lượng cơ ở những người đang theo chế độ ăn ít calo và tập thể hình.

Đối với những người có nhiều mỡ thừa thì nên cắt giảm từ 30 – 40% lượng calo nạp vào hàng ngày và tăng lượng protein lên 1.2 – 3.1 gram cho mỗi kg cân nặng để giảm mỡ và đồng thời duy trì khối lượng cơ.

Một số thực phẩm giàu protein gồm có trứng, thịt, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa,… Lưu ý, cần chia đều lượng protein vào các bữa trong ngày chứ không nên ăn dồn vào một bữa. Ngoài ra có thể uống thêm bột protein sau mỗi 3 đến 4 tiếng để tăng hiệu quả tăng cơ của chế độ tập luyện.

Các bài tập giúp tăng cơ hiệu quả

Ngoài chế độ ăn giàu protein, việc kết hợp các bài tập thể hình trong chế độ tập luyện là điều rất quan trọng để tăng cơ.

Tập thể hình là tất cả những bài tập giúp củng cố sức mạnh và khối lượng các nhóm cơ. Một hình thức tập thể hình phổ biến nhất là tập tạ.

Nếu mục tiêu là phát triển cơ và giảm mỡ thì nên áp dụng chế độ tập luyện gồm có ít nhất 2 buổi tập thể hình mỗi tuần.

Một bản đánh giá gồm có 10 nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể hình hai lần mỗi tuần cho hiệu quả tăng cơ cao hơn so với chỉ tập một lần mỗi tuần.

Bạn có thể đến phòng gym tập tạ hay tập các bài không cần dụng cụ như squat, chống đẩy, sit-up và các bài tập body weight khác trong 2 đến 3 ngày mỗi tuần và tập cường độ cao ngắt quãng trong 1 đến 2 ngày.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp tập cường độ cao ngắt quãng với tập thể hình sẽ giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả hơn so với khi chỉ tập một trong hai.

Tóm tắt: Để phát triển các nhóm cơ, hãy tăng lượng protein tiêu thụ lên ít nhất 1.6 gram cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày và tập các bài tập thể hình như tập tạ ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Bổ sung protein

Nghiên cứu chứng minh rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein là đủ để đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể và tăng cơ.

Tuy nhiên, nếu như tập thể hình thì có thể uống thêm bột protein để đạt được mức khuyến nghị là 1.6 gram cho mỗi kg cân nặng.

Tiêu thụ các nguồn protein chất lượng cao, bao gồm cả bột protein trong thời gian lên đến 2 tiếng sau khi tập luyện sẽ giúp thúc đẩy sự tổng hợp protein trong cơ.

Các nguồn protein có chứa nhiều axit amin thiết yếu (EAA), đặc biệt là axit amin chuỗi nhánh leucine, sẽ có hiệu quả cao nhất trong việc thúc đẩy sự phát triển khối cơ.

Whey protein hay đạm whey là một loại bột protein rất giàu axit amin thiết yếu và là một nguồn protein dễ dàng bổ sung sau khi tập luyện.

Nghiên cứu đã chứng minh các bài tập tăng cơ như tập tạ sẽ cho hiệu quả cao nhất khi kết hợp với whey protein.

Dùng các sản phẩm bổ sung protein như whey protein, protein đậu nành, casein và bột protein gai dầu là cách thuận tiện để tăng lượng protein và đặc biệt hữu ích cho những người đang trong thời gian tập thể hình cường độ cao.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tiêu thụ đủ lượng protein được khuyến nghị bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao.

Thêm các nguồn protein, chẳng hạn như trứng, thịt nạc, cá, các loại quả hạch, đậu và sản phẩm từ sữa vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ là cách đơn giản để đáp ứng nhu cầu protein và phù hợp cho tất cả mọi người.

Tóm tắt: Các sản phẩm bổ sung protein như whey protein có thể tăng lượng protein cho cơ thể và thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu protein vẫn là ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng này.

Tóm tắt bài viết

Body Recomposition vừa giúp tăng cơ và vừa giúp giảm mỡ, nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tăng cường trao đổi chất.

Hãy thử tăng lượng protein lên ít nhất 1.6 gram cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày và tập các bài tập tăng cơ như tập tạ ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Body Recomposition phù hợp với tất cả mọi người, từ những vận động viên cho đến những người chỉ muốn cải thiện vóc dáng.