Ăn một bữa một ngày có an toàn và hiệu quả không?

Ăn một bữa một ngày là gì?

Ăn một bữa một ngày là một phương pháp được nhiều người áp dụng để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Đây là phương pháp chỉ ăn một bữa duy nhất hoặc ăn trong một khoảng thời gian rất ngắn trong ngày nhưng loại thực phẩm và thời gian của bữa ăn sẽ khác nhau tùy theo sở thích cá nhân của từng người.

Các lợi ích cho sức khỏe của phương pháp ăn một bữa một ngày chủ yếu là nhờ việc nhịn ăn - hạn chế thời gian nạp calo và nhờ đó giảm tổng lượng calo nạp vào trong một ngày.

Cơ chế giảm cân

Ăn một bữa mỗi ngày là một kiểu nhịn ăn gián đoạn. Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn và cũng có nhiều cách để thực hiện phương pháp ăn một bữa mỗi ngày.

Ví dụ, bạn có thể chỉ ăn một bữa và nhịn hoàn toàn trong suốt thời gian còn lại trong ngày hoặc ăn một bữa bình thường và ăn một lượng thức ăn nhỏ khoảng thời gian còn lại.

Kiểu ăn kiêng này tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao và điều này dẫn đến giảm cân.

Ngoài giảm cân, việc nhịn ăn còn có các lợi ích khác như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm lượng đường trong máu và giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

Tuy nhiên, so với các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác, chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn 16/8, trong đó được ăn trong 8 tiếng và nhịn trong 16 tiếng thì chỉ ăn một bữa mỗi ngày là phương pháp nhịn ăn gián đoạn khắc nghiệt hơn nhiều.

Ngoài ra còn có những kiểu nhịn ăn gián đoạn khác cũng chỉ ăn một bữa mỗi ngày, ví dụ như chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh (Warrior diet), trong đó bạn sẽ ăn rất ít vào ban ngày và ăn một bữa lớn vào ban đêm.

Hầu hết những người theo chế độ ăn một bữa mỗi ngày đều chọn ăn bữa tối nhưng cũng có một số người chọn ăn vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Chế độ ăn uống này còn có một số phiên bản nhẹ nhàng hơn, trong đó cho phép ăn một hoặc hai bữa ăn nhẹ ngoài bữa chính.

Tuy nhiên, một số người lại hoàn toàn không ăn uống bất cứ thứ gì có chứa calo trong thời gian nhịn ăn và chỉ tiêu thụ thực phẩm trong bữa ăn đã chọn, thường kéo dài một tiếng hoặc lâu hơn.

Hiệu quả giảm cân

Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tăng lượng calo đốt cháy hoặc giảm lượng calo nạp vào. Cho dù đạt được bằng cách nào thì thâm hụt calo cũng đều sẽ dẫn đến giảm cân và giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Những người áp dụng phương pháp ăn một bữa mỗi ngày sẽ giảm cân một cách nhanh chóng vì chỉ nạp vào rất ít calo trong một ngày so với chế độ ăn uống thông thường.

Ví dụ, một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng việc chỉ ăn uống vào 4 tiếng buổi tối cho hiệu quả giảm mỡ cao hơn đáng kể so với khi ăn 3 bữa trong ngày như bình thường.

Nhiều nghiên cứu cũng chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn, bao gồm cả những phương pháp có thời gian nhịn ăn dài như ăn một bữa mỗi ngày, có tác dụng giảm cân.

Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân cũng không cao hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, chẳng hạn như cắt bỏ một số nhóm thực phẩm hay giảm lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn.

Trong một cuộc khảo sát gồm có 50.660 người tham gia, những người chỉ ăn 1 hoặc 2 bữa mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm hàng năm nhiều hơn so với những người ăn 3 bữa.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhịn ăn qua đêm từ 18 tiếng trở lên giúp giảm khối lượng cơ thể nhiều hơn so với các phương pháp có thời gian nhịn ăn ngắn hơn.

Tuy nhiên, tất cả các hình thức nhịn ăn gián đoạn đều có tác dụng giảm cân chứ không riêng gì phương pháp ăn một bữa mỗi ngày.

Ngoài ra, các phương pháp nhịn ăn khắc nghiệt, chẳng hạn như ăn một bữa mỗi ngày, có thể gây ra một số vấn đề, chẳng hạn như thường xuyên bị đói cồn cào và những thay đổi liên quan đến sự trao đổi chất trong cơ thể.

Những lợi ích khác

Ngoài giảm cân, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn còn đem lại một số lợi ích khác cho sức khỏe. Ví dụ, nhịn ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, ví dụ như nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) và trigyceride.

Nhịn ăn còn giúp làm giảm các chất chỉ điểm phản ứng viêm trong cơ thể, gồm có protein phản ứng C (C-reactive protein).

Ngoài ra, nhịn ăn còn có ích cho sức khỏe của hệ thần kinh, ví dụ như làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh và tăng tuổi thọ.

Đây đều là những lợi ích của việc nhịn ăn nói chung chứ không riêng phương pháp ăn một bữa mỗi ngày.

Thậm chí, một số nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn một bữa mỗi ngày có thể gây hại cho sức khỏe nhiều hơn so với các phương pháp có thời gian nhịn ăn ngắn.

Nhược điểm

Mặc dù nhiều nghiên cứu đã chứng minh các lợi ích cho sức khỏe của việc nhịn ăn và hạn chế calo nạp vào nhưng cũng có một số bằng chứng cho thấy rằng việc cắt giảm calo quá mức - gồm có cả phương pháp ăn một bữa mỗi ngày có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Ví dụ, trong một nghiên cứu thì việc chỉ ăn một bữa trong ngày có thể làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần, LDL cholesterol và huyết áp nhiều hơn so với chế độ ăn uống bình thường và các phương pháp nhịn ăn ít khắc nghiệt hơn

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng so với ăn 3 bữa thì ăn một bữa mỗi ngày có thể làm tăng mức đường huyết lúc đói, làm giảm phản ứng của các tế bào với insulin, dẫn đến kháng insuline và tăng nồng độ hormone gây thèm ăn ghrelin. Những điều này sẽ dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn dữ dội.

Hơn nữa, việc chỉ nạp calo vào một bữa duy nhất mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết (lượng đường trong máu quá thấp), đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Ngoài những vấn đề này, ăn một bữa một ngày còn có thể gây ra các hiện tượng tiêu cực như:

• Buồn nôn
• Chóng mặt
• Dễ cáu gắt
• Mệt mỏi, uể oải
• Táo bón

Chế độ ăn một bữa mỗi ngày cũng không thích hợp đối với một số người, gồm có phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, trẻ em và trẻ vị thành niên, người lớn tuổi và những người bị rối loạn ăn uống.

Chỉ ăn một bữa mỗi ngày cũng có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống. Vấn đề này ảnh hưởng lớn đến cuộc sống và rất khó khắc phục.

Hơn nữa, nếu chỉ ăn một bữa thì sẽ rất khó để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Điều này sẽ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng.

Cuối cùng, khi theo chế độ ăn một bữa mỗi ngày thì sẽ thường xuyên bị đói, thèm ăn dữ dội và sau đó là ăn quá nhiều các loại thực phẩm không lành mạnh, nhiều calo như đồ chiên rán hay đồ ngọt. Do đó mà đây là một chế độ ăn kiêng không bền vững, rất dễ bỏ cuộc giữa chừng và tăng cân trở lại.

Ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung và các thành phần có hại khác sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe về lâu dài.

Nhìn chung, mặc dù việc nhịn ăn và hạn chế calo có những lợi ích nhất định nhưng ăn 2 hoặc 3 bữa vẫn an toàn và tốt cho sức khỏe hơn so với chỉ ăn duy nhất một bữa trong ngày.

Thực phẩm nên ăn và nên tránh

Bất kể chọn chế độ ăn kiêng nào thì cũng nên ăn chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên và giàu chất dinh dưỡng.

Mặc dù ăn một bữa mỗi ngày là điều không được khuyến khích nhưng nhưng nếu vẫn quyết định theo chế độ ăn này thì hãy chọn các loại thực phẩm lành mạnh, gồm có:

• Trái cây
• Rau xanh
• Các loại củ và ngũ cốc giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai lang, yến mạch,…
• Chất béo tốt, chẳng hạn như quả bơ, dầu thực vật, các loại cá béo như cá hồi, cá trích,…
• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành,…
• Các loại hạt, quả hạch, chẳng hạn như hạt điều, hạnh nhân, hạt macca, hạt bí,…
• Các sản phẩm từ sữa bò và sữa hạt, ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa hạt điều, sữa hạt sen,…
• Các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt gà, cá, thịt nạc, đậu phụ và trứng

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp chứa đường bổ sung và carb tinh chế, ví dụ như bánh mì trắng, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, bimbim,…

Những thực phẩm này có giá trị dinh dưỡng thấp nhưng lại nhiều calo. Việc thường xuyên tiêu thụ quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Trong thời gian nhịn ăn của chế độ ăn một bữa mỗi ngày, nếu không thể nhịn hoàn toàn thì có thể ăn nhưng chỉ được nạp vào lượng calo ở mức tối thiểu với các loại thực phẩm như lòng trắng trứng, rau xanh, ức gà hay cá ngừ…

Còn nếu có thể thì không ăn bất cứ thứ gì, chỉ uống nước và các loại đồ uống rất ít calo như trà hay cà phê không đường.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều không khuyến khích chỉ ăn một bữa mỗi ngày vì có thể gây hại cho sức khỏe.

Nếu bạn đang cân nhắc thử chế độ ăn uống này thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, đặc biệt là khi còn đang mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường.

Tóm tắt bài viết

Ăn một bữa mỗi ngày là một cách giảm cân hiệu quả nhưng lại có hại cho sức khỏe.

Mặc dù nhịn ăn nói chung, bao gồm cả các phương pháp có thời gian nhịn ăn dài có thể đem lại một số lợi ích như ngăn ngừa bệnh tim mạch nhưng bạn sẽ vẫn hoàn toàn có được những lợi ích này khi thực hiện các chế độ ăn kiêng khác bền vững hơn, ví dụ như nhịn ăn gián đoạn 16/8 hoặc chỉ đơn giản là theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, ít calo.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên không nên ăn một bữa mỗi ngày do tính khắc nghiệt của kiểu ăn uống này.